Cómo utilizar las semillas de linaza

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Las semillas de linaza tienen un contenido alto de fibra y de ácidos grasos omega 3, así como de fitoquímicos llamados lignanos. Una cucharada de semillas de linaza molidas contiene 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados (incluyendo omega 3) y 2 gramos de fibra dietética. Pueden mejorar la salud digestiva y aliviar el estreñimiento. Este superalimento también puede ayudar a reducir el colesterol de la sangre y, por tanto, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.^{[1]
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Mayo Clinic
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Parte 1

Parte 1 de 3:
Añadir semillas de linaza a tu dieta

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Empieza con una dosis pequeña de semillas de linaza. Las semillas de linaza molidas, también conocidas como "semillas de linaza pulverizadas" o "harina de linaza", pueden causar distensión y malestar abdominal si no le das tiempo a tu cuerpo de adaptarse. Si has comenzado a consumir semillas de linaza, empieza con 14 g (1 cucharada) al día y añade más gradualmente a tu dieta.^{[2]
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Mayo Clinic
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- No uses más de 28 a 56 g (2 a 4 cucharadas) de semillas de linaza al día.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, una dietista certificada, recomienda lo siguiente: "Puedes moler las semillas de linaza y ponerlas en prácticamente cualquier cosa. Por ejemplo, mézclalas con cereal, avena o batidos".
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Si es posible, consume las semillas de linaza molidas y no enteras. Puedes consumirlas enteras y aún así obtener beneficios nutricionales. Sin embargo, molerlas asegurará que tu cuerpo las digiera y las procese de manera apropiada. Esto permitirá a tu cuerpo recibir la cantidad máxima de beneficios a la salud de las semillas de linaza.^{[3]
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Evita las semillas de linaza si tienes problemas intestinales. Las semillas de linaza pueden causar distensión y malestar abdominal. Si tienes problemas intestinales existentes como diarrea aguda o crónica, diverticulitis (un trastorno del colon) o enfermedad intestinal inflamatoria, evítalas porque pueden empeorar estos trastornos.^{[4]
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No consumas semillas de linaza si tienes una alergia o una sensibilidad conocida a estas. También debes evitarlas si eres alérgico al aceite de linaza o a cualquier otro miembro de la familia vegetal Linaceae.^{[5]
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- Los síntomas de una reacción alérgica incluyen comezón en las palmas de las manos, ronchas, comezón en los ojos y lagrimeo, náuseas, diarrea y vómitos después de consumir las semillas de linaza.
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Habla con el médico antes de ingerir semillas de linaza si tomas otros medicamentos. Consulta con un médico antes de hacerlo para evitar otros problemas de salud.^{[6]
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- Si tienes actualmente cáncer de seno, limita las semillas de linaza a 2 o 3 cucharadas al día y evita los suplementos de linaza. Habla con un médico y con un equipo de atención médica antes de comenzar este régimen.^{[7]
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Usar semillas de linaza molidas

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Compra semillas de linaza molidas a granel. Busca semillas de linaza enteras si tienes acceso a un molinillo de café o a una licuadora pequeña y poderosa, como una Ninja o una Bullet, ya que estas pasarán a través de tu cuerpo sin ser digeridas y no obtendrás los beneficios de salud de este superalimento.^{[8]
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- Comprar semillas de linaza molidas también es una buena opción porque no tendrás que molerlas por tu cuenta.
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Muele las semillas de linaza enteras en un molinillo de café antes de consumirlas. También puedes usar un mortero para molerlas. No te preocupes por hacer que estén bien molidas, simplemente tritúralas con el fin de que se conviertan en trozos más pequeños que tu cuerpo pueda digerir.^{[9]
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Consume las semillas de linaza molidas con otros líquidos. Puedes verterlas en un líquido o consumirlas con un líquido al lado. Si las consumes sin suficiente agua o líquido, puedes experimentar una obstrucción intestinal.^{[10]
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Remoja las semillas antes de ponerlas en batidos o en jugos. Remojar las semillas molidas hará que adquieran una textura suave y correosa que hará que se puedan mezclar bien con el batido o el jugo.^{[11]
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- Pon una cucharada colmada de semillas de linaza molidas en un tazón. Vierte suficiente agua para sumergirlas y cubrir el recipiente. Déjalas en remojo toda la noche.
- Añade las semillas hinchadas al batido o al jugo de la mañana. Mézclalas o revuélvelas en el batido o en el jugo. Las semillas de linaza tienen un sabor a nuez que combina bien con los batidos de frutas y verduras.^{[12]
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Esparce las semillas de linaza sobre el yogur o el cereal. Las semillas de linaza molidas también combinan bien con el yogur bajo en grasa o el cereal sin azúcar. También puedes añadirlas a la avena caliente para obtener un sabor a nueces y un efecto saludable.^{[13]
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Añade semillas de linaza tostadas a las ensaladas y a las sopas. Tuéstalas en un horno sobre una bandeja o en un horno tostador pequeño. Asegúrate de no quemarlas. Espárcelas en las ensaladas y en las sopas para que tengan un sabor a nueces crujiente.^{[14]
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Hornea las semillas de linaza en panecillos, galletas y pasteles. Las semillas de linaza molidas son una gran opción para una dieta baja en carbohidratos y alta en fibra. Usarlas en panecillos, galletas y pasteles da a los productos horneados una agradable textura húmeda que también es buena para ti.^{[15]
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- Prueba esta receta de panecillos de linaza de un minuto.^{[16]
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  Fuente de investigación} Mezcla ¼ de semillas de linaza molidas con ½ cucharadita de polvo para hornear, ¼ de cucharadita de estevia (u otro suplemento de azúcar), 1 cucharadita de canela, 1 huevo y 1 cucharadita de aceite de coco en una taza o un tazón pequeño que se pueda usar en el microondas.
- Pon en el microondas la taza o el tazón por un minuto a temperatura alta.
- También añade fruta congelada (como arándanos o fresas) a la mezcla. Si incluyes fruta congelada, calienta en el microondas la taza o el tazón por un minuto y medio a temperatura alta.
- Pon una pequeña cantidad de mantequilla en el panecillo y disfruta de un bocadillo bajo en carbohidratos y alto en fibra.
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Mantén las semillas de linaza molidas en un recipiente hermético. Si lo haces, se conservarán durante varios meses.^{[17]
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Refrigera las semillas enteras. Ponerlas en el refrigerador las mantendrá frescas y listas para que las muelas.^{[18]
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Usar aceite de linaza

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Busca aceite de linaza en la tienda local de alimentos saludables. El aceite de linaza es una manera sencilla y segura de ingerir linaza sin tener que moler las semillas. También es un buen humectante para la piel.^{[19]
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Mezcla el aceite de linaza en aderezos para ensaladas y en sopas. También puedes tomar entre 2 y 3 cucharaditas de aceite de linaza al día en un vaso de agua o en un batido.^{[20]
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No cocines con aceite de linaza. Este tiene un grado bajo de combustión, de modo que no resiste el calor alto de una hornilla. Tampoco se recomienda cocinarlo en la cocina.^{[21]
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Pon el aceite de linaza en la refrigeradora después de usarlo. El aceite de linaza puede volverse inestable si se expone al calor, así que mantenlo frío en la refrigeradora después de que lo uses.

Consejos

Guardar las semillas en el congelador te permite conservarlas por más tiempo.
Toma abundantes líquidos. De lo contrario, la linaza puede hacer que te estriñas.
La linaza molida puede ser una manera sencilla de consumir algo de fibra en una dieta (con agua).

Advertencias

Las semillas de linaza no se pueden usar para procesos de alta temperatura como freír, porque arruinan el aceite y lo vuelven dañino.
El aceite de linaza se deteriora fácilmente si no se encuentra en las condiciones adecuadas. Guárdalo en un frasco oscuro con protección UV y en un lugar que sea fresco y oscuro. Las semillas de linaza también deben guardarse adecuadamente, lejos del calor y de la luz.
Nunca uses semillas o aceite de linaza que huelan mal o que estén pegajosos. Puede ser perjudicial para la salud.