Cómo vivir después de la muerte de un cónyuge

Coescrito por Ken Breniman, LCSW, C-IAYT

Perder un cónyuge es una de las experiencias más dolorosas por las que uno puede pasar. Puedes sentirte completamente entumecido o como si estuvieras en estado de choque. El mundo puede detenerse a tu alrededor.^{[1]
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Fuente de investigación} Perder a un ser querido cambia toda tu vida, sobre todo cuando ese ser querido también era tu mejor amigo. Puedes sentirte perdido y atascado, incómodo al tomar incluso las decisiones, más insignificantes. Debes saber que, como un corte se cura con el tiempo, el dolor emocional a la larga, también sana. Esto no quiere decir que no tendrás cicatrices pero definitivamente puedes seguir viviendo. Muchas personas experimentan una gran pérdida y, después de un tiempo, de todas formas encuentran una manera de llevar vidas intensas, plenas y significativas, y tú también puedes hacerlo.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Decir adiós

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Comprende que es posible que pases por ciertas etapas. Aunque no todos experimentan cada una de estas etapas y no todos lo hacen en el mismo orden, es posible que experimentes una combinación de negación, ira, resentimiento, añoranza, sufrimiento, tristeza y, a la larga, aceptación.^{[2]
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Fuente de investigación}^{[3]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Además de posiblemente no experimentarlas en orden, puedes experimentar estas etapas repetidamente durante el curso de tu duelo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Permítete sentir dolor y superar estas etapas. No trates de disfrazar tus emociones.
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Satisfaz cualquier solicitud que tu difunta pareja haya hecho explícitamente antes de fallecer. Si tu cónyuge murió repentinamente y no hubo solicitudes finales, explora algunas ideas para honrar su memoria. Esto puede darte paz mental y asegurará que no tengas obstáculos mentales en tu nueva vida. Puedes convertir esto en una práctica recurrente o es posible que desees honrar a tu cónyuge una vez y luego hacer tu mejor esfuerzo por seguir adelante. Para honrar a tu cónyuge, podrías:^{[5]
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Fuente de investigación}
- encender una vela en su honor;
- llevar flores a su tumba, hablar con él y decirle lo que piensas;
- realizar una actividad que les gustaba hacer juntos a la vez que recuerdas todo lo bueno de tu cónyuge.
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Debes saber que tomará tiempo antes de que puedas empezar a tener una sensación de normalidad otra vez. Tu dolor no simplemente desaparecerá y no se curará solo. Sé paciente contigo mismo a medida que superas el proceso del duelo. El duelo es un viaje que dura tanto tiempo como tome reconciliar todos los problemas concernientes a tu ser querido, a ti mismo y a las partes buenas y malas de su relación.^{[6]
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Fuente de investigación}
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Conoce la diferencia entre el duelo y la depresión. El duelo y la depresión pueden verse muy similares pero son bastante diferentes.^{[7]
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Fuente de investigación} Es importante saber la distinción de forma que, si tu duelo se convierte en depresión, puedas buscar la ayuda de un terapeuta.
- Al llorar la muerte de alguien, puedes experimentar lo siguiente: tristeza, desesperanza, luto, fatiga o baja energía, lágrimas, pérdida de apetito, problemas para dormir, mala concentración, recuerdos felices y tristes o leves sentimientos de culpa.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Si te sientes deprimido, puedes experimentar síntomas de duelo pero también lo siguiente: sentimientos de inutilidad o vacío, impotencia, culpa extrema, pensamientos suicidas, pérdida de interés en actividades placenteras, fatiga extrema o una grave pérdida de peso.
- Presta atención a cómo te hacen sentir los buenos recuerdos de tu cónyuge. ¿Los recuerdos cálidos de tu cónyuge te dan algún consuelo o alguna alegría? ¿O sientes un vacío y una pérdida que incluso los buenos recuerdos no pueden aliviar? Si experimentas esto último, puede ser una señal de que estás deprimido.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Ignora a aquellos que te digan que no estás llorando la muerte de la forma correcta. Lo que importa es cómo tú sientas que lo haces. La pérdida de tu cónyuge es entre tú y él. No hay una respuesta correcta o incorrecta para la cantidad adecuada de tiempo para seguir adelante.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si alguien te dice que no estás llorando la muerte adecuadamente, agradécele por su preocupación y dile que todos lo hacen de forma diferente.
- Es posible que te encuentres con alguien que crea ya sea que te estás curando "muy rápido" o que te estás curando "muy lento" y que te has quedado atascado en tu duelo. Si esto sucede, asegúrate de tener en mente que, si bien es probable que las intenciones de esta persona sean buenas y quiera verte curado, depende de ti decidir cuándo estás listo para seguir adelante.
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Ten en cuenta que tienes opciones. Hay un tiempo en el que necesitas llorar y pasar por el sufrimiento para llegar al otro lado. Llegará un momento en el que estés listo para participar activamente en el trabajo del duelo para traerte curación para poder tener una nueva vida. Aunque no tuviste elección en la pérdida de tu cónyuge, puedes elegir cómo reaccionar a la situación y cómo enfocar el seguir adelante con tu vida.
- Dicho esto, con la pérdida de tu cónyuge, te has enfrentado a un cambio drástico. Es mejor no hacer ningún otro cambio drástico inmediatamente mientras aún estés atravesando por tu pérdida.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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No te preocupes por olvidar a tu cónyuge. Amaste a esta persona lo suficiente como para estar con ella hasta el final. La recordarás. Consuélate sabiendo que los recuerdos de ella siempre estarán en tu mente para evocarlos cuando quieras. Permítete mantenerte ocupado con tu vida; puede hacerte bien en tu trayecto hacia la curación emocional.^{[12]
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Fuente de investigación}
- No pienses que, si te vuelves más ocupado, te olvidarás de tu cónyuge o le faltarás al respeto. La vida requiere tu atención y tu trabajo duro. Es normal estar ocupado con la vida y no es una señal de que estés olvidando a tu cónyuge.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Cuidar de ti mismo

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Adopta una mascota. Los estudios demuestran que tener una mascota está asociado con un incremento en el bienestar, una disminución en la soledad y una menor preocupación con tus propios pensamientos en comparación con personas que no tengan una.^{[13]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Si no tienes la energía para darle una gran cantidad de atención a una mascota, considera un gato. Son muy buenos compañeros, son limpios, no necesitan que se les saque a pasear y te dan amor, afecto y alguien a quien cuidar y por quien preocuparte. Te darán la bienvenida cuando llegues a casa y se recostarán en tu regazo mientras veas la televisión. Si no te gustan los gatos, considera un perro o la mascota que te haga más feliz o te proporcione una sensación de bienestar o valor.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Comprende que la mascota no reemplazará a tu pareja ni debe hacerlo, pero los animales pueden hacerte sonreír y escucharte cuando tengas ganas de hablar para llenar un día solitario.
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Ofrécete como voluntario cuando estés listo o tengas la energía. Ofrécele tu tiempo a una causa o algo que te importe mucho. Ayudar a los demás puede tener un efecto maravilloso en nosotros mismos. De hecho, los estudios demuestran que ayudar a los demás nos hace más felices.^{[15]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
Ir a la fuente}
- Tómalo con calma. Empieza simplemente una vez a la semana durante una hora y observa cómo te va. Luego, desarróllalo a partir de ahí a medida que te sientas listo.
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Prevén tus detonantes del duelo. Cuando ocurran cosas como el cumpleaños de tu cónyuge o algunos días de fiesta, es posible que experimentes sentimientos particularmente fuertes de tristeza. También sé consciente de que determinadas ubicaciones, olores o sonidos que estén asociados con tu cónyuge pueden desencadenar sentimientos de tristeza. Aunque esto es normal, hay algunos pasos que puedes seguir para mitigar el dolor emocional que experimentes.^{[16]
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Fuente de investigación}^{[17]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si tú y tu cónyuge iban a comprar a una tienda en particular, podrías considerar cambiar de supermercado para evitar que te abrume la tristeza.
- También podrías sentirte inundado de dolor emocional cuando conduces cerca del lugar que vendía el postre favorito de tu cónyuge. Podrías planificar esto tomando una ruta diferente para llegar a donde vayas. Si no puedes tomar una ruta diferente, puedes apartar un poco de tiempo en el día para permitirte experimentar los sentimientos dolorosos que podrían surgir en reacción a esta entrada. Por ejemplo, podrías salir cinco minutos antes de lo normal de forma que puedas airear tu duelo en la comodidad de tu vehículo.
- Es posible que no sepas cuáles son tus detonantes hasta que los experimentes. Una vez que determines algo que dé lugar al duelo, toma nota de forma que puedas crear un plan para navegar encuentros posteriores con este detonante.
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Cuida de tu salud física. El duelo puede tener graves efectos en el cuerpo. Para contrarrestarlos y mantener a raya a la depresión, asegúrate de obtener ejercicio regular, comer alimentos saludables, beber bastante agua, tomar tus medicamentos y dormir bastante cada noche de forma que te sientas descansado y alerta al día siguiente.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Procura realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico todos los días.^{[19]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Trata de comer una dieta balanceada de carnes magras, nueces, productos integrales, frutas y vegetales. Evita comer demasiadas grasas o azúcares.^{[20]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Aunque la cantidad de agua que debes beber al día varía dependiendo de muchos factores, opta por beber alrededor de ocho vasos de agua al día, pero no te culpes si no llegas a esta marca, ya que no es un número mágico.^{[21]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Trata de dormir alrededor de siete a ocho horas al día y ajústalo según sea necesario de forma que te sientas descansado en la mañana.^{[22]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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Evita consumir alcohol u otras drogas para lidiar con el dolor. Aunque puede parecer tentador, si bebes o consumes otras drogas en un intento de superar tu pérdida, es posible que te encuentres más ansioso y deprimido que antes. Esto se debe a que, por lo menos en el caso del alcohol (pero definitivamente en el de muchas drogas también), los efectos de la bebida pueden conducir a síntomas de depresión y ansiedad.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Ten especial cuidado con abusar del alcohol si eres hombre, ya que hay evidencia de que es más probable que los hombres beban para lidiar con la pérdida a que las mujeres lo hagan.^{[24]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
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Vuélvete activo en tu comunidad. Una forma de ayudarte a superar una pérdida es acercarte a otras personas. Una forma de incrementar tu cercanía social es volviéndote un participante activo en tu comunidad. De hecho, los estudios demuestran que ayudar a los demás puede reducir el estrés e incrementar los sentimientos de cercanía social.^{[25]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
Ir a la fuente}
- Para integrarte, busca volantes alrededor de tu vecindario, pregúntales a tus vecinos o busca en Internet eventos próximos en los que podrías participar.
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Habla con un terapeuta o consejero. Si puedes, busca a alguien que se especialice en terapia para personas en duelo. En algunos casos, los consejeros o terapeutas experimentados pueden ayudarte a superar tu dolor y procesar las emociones con las que estés lidiando.^{[26]
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Fuente de investigación}
- Busca en Internet para encontrar un psicólogo cerca de ti.
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Considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que te sea reconfortante hablar con otras personas que también hayan experimentado la pérdida de un ser querido.^{[27]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Estas personas podrían proporcionarte una perspectiva que solo se obtiene de la experiencia personal con la pérdida de un ser querido.
- Puedes buscar grupos de apoyo entrando en línea, preguntándole a tu terapeuta de duelo o buscando en el periódico local.
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Haz lo que siempre hayas soñado. Después de que haya pasado suficiente tiempo y lo hayas superado, permítete un gran cambio para proporcionarte un poco de entusiasmo sobre la vida. ¡Ahora es el momento de hacerlo! Sé cualquier cosa que quieras ser. Conviértete en artista, en piloto o en buceador, o da un paseo en un globo aerostático.
- Sobre todo, esfuérzate por ser feliz y sentirte satisfecho. Tus sueños pueden volverse realidad y ayudar a llenar el vacío en tu vida. Conocerás a gente nueva, y te darás cuenta de que la vida puede ser gratificante y emocionante incluso si estás solo.

Consejos

Debes saber que no estás solo.
Considera visitar a un terapeuta de duelo o unirte a un grupo de apoyo.
Si estás pensando en el suicidio, hay mejores alternativas. Habla sobre el dolor que estés experimentando que te haga creer que el suicidio es la única forma de aliviarlo. Debes estar dispuesto a hablar sobre el problema durante unos minutos.
Una vez que ya no seas parte de una pareja, tus amigos casados pueden distanciarse. Es triste, pero a veces sucede. Debes estar abierto a hacer nuevos amigos.
Usa las necesidades de miembros de tu familia más jóvenes, tus hijos o tus nietos para ayudarte a enfocarte en lo que es realmente importante en tu vida y para ayudarte a formar un nuevo plan de vida activa.
Reorganiza recuerdos y fotos de forma que no te enfrentes a recordatorios cuando entres por la puerta de tu casa. Compra cosas nuevas que le den alegría a tu hogar, convirtiéndolo gradualmente en tu hogar.

Advertencias

El suicidio no es la solución. Si estás pensando en el suicidio, llama a una línea directa, a un amigo o visita a un terapeuta lo más pronto posible. Busca en línea el número de la línea directa local para la prevención del suicidio.