Comment éviter la déshydratation

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On dit qu'on souffre de déshydratation lorsque l'organisme perd plus de liquide qu'il n'en reçoit. Souvent liée à la chaleur, elle est aussi connue sous les noms de « stress thermique », « coup de chaleur », « crampes de chaleur » et « insolation ». Sachez qu'elle peut survenir même quand il fait froid. C'est un problème qui touche fréquemment les enfants, les sportifs et les malades. Fort heureusement, elle est généralement assez facile à prévenir.

Étapes

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Buvez beaucoup d'eau quotidiennement pour l'éviter. Dès que vous avez soif, sachez que vous êtes déjà déshydraté. La soif peut indiquer une diminution de 1 % du poids corporel en l'eau. La sensation de vertige se manifeste lorsque la perte d'eau avoisine les 2 %.
- L'eau ne renferme aucune calorie, mais elle présente d'autres avantages pour la santé. Le volume d'eau dont vous avez besoin est fonction de votre poids corporel. En effet, pour déterminer les besoins en eau, les professionnels de la médecine appliquent une formule, car même un patient qui est dans le coma a besoin d'eau. Pour un adulte de 70 kg, vivant dans un climat tempéré et menant une vie sédentaire, il est conseillé de boire ¼ litre d'eau toutes les heures pendant 8 à 10 heures. Cela équivaut à environ 2 litres d'eau par jour. Cette quantité pourrait augmenter de 0,5 à 1 litre lorsqu'il fait chaud. Le fait de faire en plus des efforts physiques intenses pourrait augmenter vos besoins en eau de ¼ de litre ou plus par heure.
- Pour déterminer la quantité d'eau que vous devez boire par jour, appliquez la « règle de la moitié » en buvant une quantité d'eau correspondante à la moitié de votre poids corporel (mais en litre, pas en kg). Par exemple, une personne qui pèse 65 kg doit boire environ 2 litres d'eau par jour.
- On perd de l'eau de différentes façons : par l'urine, les selles, la sueur et même la respiration ! Pour remplir ses fonctions, notre organisme consomme de l'eau, même quand on dort.
2
Habillez-vous en fonction du climat. Faites cela pour éviter de transpirer excessivement. Portez des vêtements plus légers lorsqu'il fait chaud et humide. Essayez de vous vêtir comme le font les habitants du désert en portant des vêtements légers et de couleur claire qui couvrent la peau, respirent et vous protègent contre le soleil.
3
Buvez de l'eau au besoin. Si vous comptez participer à une activité sportive ou intense, alors buvez avant de le faire (« boire à l'excès »). Ensuite, buvez à intervalles réguliers de temps (toutes les 20 minutes environ) au cours de l'activité.
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Soyez attentif aux symptômes. Les signes de déshydratation les plus courants sont :
- la soif,
- les gerçures ou formations de plaques blanchâtres,
- les étourdissements ou sensations d'ébriété, le fait de se sentir faible,
- la bouche collante et sèche,
- les maux de tête,
- les nausées ou vomissements,
- les urines plus sombres ou moins abondantes,
- les crampes d'estomac ou aux jambes,
- l'épistaxis bénigne (légères fissures au niveau du tissu nasal) pouvant s'aggraver avec la prise d'anticoagulants,
- la sensation de chaleur (température corporelle comprise entre 35 et 40 degrés Celsius).
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Reposez-vous en cas de signes de déshydratation. Reposez-vous quelques instants dans un endroit frais et buvez beaucoup d'eau si vous éprouvez l'un ou l'autre des symptômes ci-dessus. Retirez les vêtements qui vous empêchent d'avoir une bonne circulation du sang ou de l'air. Ôtez les tenues foncées qui absorbent la chaleur. Enlevez les habits qui ne respirent pas, tels que ceux en plastique ou à tissure serrée. Si vous avez envie de vomir ou avez déjà vomi, commencez par prendre quelques gorgées d'eau et continuez à le faire, même si vous vomissez à nouveau. Si vous remarquez que vous commencez à tolérer l'eau petit à petit, augmentez le volume de vos gorgées. Afin de remplacer les pertes d'électrolytes, prenez également des boissons énergisantes non caféinées diluées, une pomme, une orange et une banane. Lorsqu'une personne est inconsciente ou presque inconsciente, ne lui mettez rien dans la bouche.
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Utilisez des serviettes mouillées ou appliquez un brouillard d'eau. Vous pouvez faire cela pour vous rafraichir. Il n'y a aucun mal à s'immerger dans l'eau en s'y asseyant, par exemple, tant que l'on ne mouille pas le torse, comme le fait de prendre un petit bain dans un bassin.
- N'oubliez pas : ce qui compte le plus, ce n'est pas l'eau que vous mettez sur vous, mais celle que vous ingérez en vous.
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Évitez toute déshydratation volontaire. L'usage de certains appareils de musculation et de certaines méthodes permettant une perte rapide de poids entraine une déshydratation. Il s'agit notamment de l'usage de la ceinture abdominale en caoutchouc qui fait beaucoup suer, des produits dépuratifs pour le colon et des programmes de perte de poids (par exemple de 5 kg par semaine) qui provoquent une perte importante en eau et rien d'autre. Les athlètes s'en servent souvent pour tricher sur leur catégorie de poids en diminuant leur masse corporelle, car l'eau pèse 4 kg par litre. Après la pesée, ils boivent de l'eau pour compenser la perte hydrique subie. Pour la plupart d'entre nous, cela n'est pas conseillé.
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Sachez que les crampes aux jambes sont des exceptions. Le fait d'avoir des crampes aux jambes pendant ou après l'exercice physique constitue une exception. Les crampes se produisent lorsque l'acide lactique s'accumule dans le muscle et que le sang n'est pas suffisamment fluide pour le faire sortir. Si l'on ne fait rien, le sang continuera à s'accumuler dans les jambes, ce qui aggravera le problème. Il est conseillé de marcher pieds nus sur une surface froide pour récupérer. Même si cela vous fait mal et que vous ne faites que de petits pas, où si vous avez besoin du soutien d'une autre personne pour le faire, marchez tout en buvant de l'eau. Il vous faudra probablement boire 0,5 à 1 litre d'eau en marchant pendant 5 à 10 minutes environ pour constater les changements et refaire la même chose pendant 5 à 10 autres minutes pour récupérer complètement. Vous serez étonné des résultats ! La pratique des étirements et du massage ne sont que très peu efficaces.
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Affrontez le mal si vous êtes malade. On peut souvent souffrir de déshydratation à la suite d'une douleur gastrique. Les vomissements et la diarrhée engendrent la perte d'une grande quantité d'eau. Par conséquent, il est possible que vous n'ayez pas envie de manger ou de boire quoi que ce soit lorsque vous êtes malade. La meilleure chose à faire cependant est de boire de petites gorgées de liquides claires à température ambiante. Il est prouvé scientifiquement que la consommation du bouillon de poulet permet de traiter la déshydratation. Compensez la perte de vos électrolytes en ajoutant une cuillère à soupe de sucre et de sel dans un demi-litre d'eau (ce mélange est commercialisé sous le nom de Pedialyte). Vous pouvez aussi prendre des sucettes glacées. Si vous le pouvez, essayez de prendre de la banane, elle apportera à votre organisme le potassium dont il a besoin.
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Faites attention à la déshydratation causée par le diabète. L'autre maladie qui pourrait vous déshydrater est le diabète. Lorsque l'on souffre d'un excès de sucre (coma diabétique), les envies d'uriner augmentent à mesure que l'organisme tente de réduire la quantité de glucose contenue dans le sang. Si vous remarquez que vous urinez trop fréquemment, pensez à consulter votre médecin, il saura vous dire rapidement si vous êtes diabétique. « Le diabète chez l'adulte » (diabète de type 2) est souvent causé par l'obésité et les mauvaises habitudes alimentaires. C'est l'une des maladies non diagnostiquées les plus fréquentes, mais malheureusement, avec l'augmentation du nombre d'enfants obèses, cela se retrouve maintenant plus fréquemment chez les enfants. On parvient souvent à traiter cette maladie en perdant du poids, en changeant son régime alimentaire et en faisant des exercices physiques.
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Considérez les insolations comme des situations d'urgence. Cela se caractérise par une perte de connaissance, le changement grave de l'état mental ou le fait d'avoir une température corporelle de plus de 39 degrés Celsius. C'est une urgence médicale ! Composez le 112 (pour consulter le service d'incendie ou les ambulances). Essayez immédiatement de rafraichir la personne par tous les moyens possible : mettez-le à l'ombre, couvrez-le de serviettes humides, utilisez un brumisateur, des ventilateurs ou faites-lui un bain d'eau fraiche (sous le cou). Protégez ses voies respiratoires en veillant à ce qu'il respire. Si vous avez des sacs de glace, placez-les sous son cou, dans ses aisselles et au niveau de l'aine. Dès que vous finissez de le rafraichir, retirez-les afin que sa température interne reste supérieure à 36 degrés Celsius. Évitez de lui faire avaler quoi que ce soit jusqu'à ce qu'il reprenne connaissance. Même si vous avez l'impression que la personne s'est complètement rétablie, demandez-lui de se faire examiner par un médecin.

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Conseils

Évitez le port de vêtements foncés, serrés ou qui entravent la libre circulation de l'air. Évitez de vous couvrir la peau de produits qui empêchent la transpiration. Un patient s'est retrouvé à l'infirmerie souffrant de déshydratation parce qu'il voulait éviter les irritations pendant qu'il courait. Il ne s'est pas contenté de passer une petite quantité de vaseline sur ses mamelons et dans l'aine, il s'en est couvert tout le corps ! Il aurait peut-être mieux fait de s'envelopper dans du plastique ! Il a fallu utiliser la majeure partie d'une grande bouteille d'alcool à 90 degrés pour retirer le lubrifiant afin qu'il puisse à nouveau transpirer.
Si vous n'arrivez pas à boire une telle quantité d'eau, essayez de presser quelques rondelles de citron frais, de lime ou d'orange dans votre eau, de même la consommation de bouillon pourrait vous permettre de vous hydrater. Les jus de fruits, les légumes et les infusions comptent tous dans votre consommation quotidienne en liquide, mais évitez les boissons contenant du sucre ou de la caféine. Ceci étant, les « boissons énergétiques » et les « produits dopants » sont des substances auxquelles l'on doit faire très attention, car elles contiennent pour la plupart du sel, de la caféine ou du sucre. Par exemple, Gatorade est une boisson énergétique qui doit être diluée avec de l'eau en quantité égale. Ce qui veut dire que si vous avez une bouteille de ce produit vous devrez le diluer avec une bouteille d'eau pour que cela vous en fasse deux.
Consommez les fruits comme la pastèque, les tomates et le cantaloup. Cela vous permettra d'augmenter la quantité d'eau que vous avez dans le corps.
Il est conseillé de boire plus d'eau lorsqu'il fait frais, car la fraicheur favorise l'évaporation rapide de l'eau de l'organisme. Vous est-il déjà arrivé de sentir votre haleine quand il fait froid ? Cette brume de brouillard que vous voyez est l'eau que vous perdez en respirant.
Pensez à éviter au maximum la consommation des boissons alcoolisées comme la liqueur, la bière, le vin et les panachés. Vous pourriez apprécier la saveur rafraichissante d'une bonne bière fraiche après avoir fait de l'exercice, mais l'alcool qu'elle contient a un effet diurétique et vous amènera à perdre de l'eau si rapidement que vous ne pourrez la compenser.
Évitez le café, les thés noirs et les colas. Ces substances sont riches en caféine et en acide tanique qui agissent comme des diurétiques en aspirant l'eau hors de la circulation sanguine. Une personne qui présentait des symptômes de déshydratation ne consommait que des colas et du café. Même si elle consommait assez de liquide, elle se déshydratait quand même sous l'effet diurétique de la caféine et présentait tous les symptômes classiques d'une déshydratation. Il est à noter que l'arrêt brusque de la consommation de caféine peut provoquer des maux de tête et d'autres symptômes, il peut donc se révéler nécessaire de se sevrer lentement sur une période de deux ou trois semaines. Par mesure de précaution, pensez à consulter votre médecin.
L'urine est un bon indicateur de la quantité de liquides que vous absorbez. Le fait d'avoir une urine assez claire vous permettra de savoir plus facilement si vous êtes bien hydraté. Vous trouverez sur Internet le diagramme des couleurs possibles des urines. Imprimez-en un et affichez-le quelque part.
- Vous pouvez également vous référer au nombre de fois que vous urinez par jour. La norme est de trois fois par jour. Cela est également une excellente technique. Si vous urinez moins, alors pensez à vous hydrater davantage.
Réduisez la quantité de sel que vous consommez chaque jour. Ces frites salées ont l'air appétissantes. Mais elles vous déshydrateront très vite. Si vous voulez manger quelque chose de salé, pensez à avoir de l'eau à portée de main ! Pensez également à boire plus d'eau !
- Si vous pratiquez un exercice physique modéré, voire intense ou une activité sportive pendant plus d'une heure, surtout quand il fait chaud, pensez à boire au moins 1/3 de litre dans les 15 minutes précédant le début de l'exercice, en plus de la dose recommandée, ¼ de litre tous les 15 minutes pendant l'activité et ¼ de litre après celui-ci.
- Vous pouvez devenir léthargique, lente mentalement et grincheux si votre corps se déshydrate de 2 % ou plus. Mais le simple fait de boire une quantité suffisante de liquides vous permettra non seulement de vous hydrater et de lutter contre la chaleur, mais aussi de désintoxiquer votre organisme en vous débarrassant de toutes les toxines. Cela favorisera également le transport des nutriments, nettoiera les articulations, stimulera le système digestif et permettra à votre corps d'évacuer plus aisément les déchets.

Avertissements

Le fait de perdre connaissance, de subir n'importe quelle altération grave de la santé mentale ou d'avoir une température corporelle supérieure à 39 degrés Celsius (est un symptôme « d'insolation ») doit être considéré comme une urgence médicale. Consultez le procédé susmentionné !
Le plus souvent, la déshydratation disparait lorsque l'on boit de l'eau, par contre, si vous vous sentez faible ou étourdi après plusieurs heures, pensez à consulter un médecin. Si vous souffrez d'un mal de tête banal et que les symptômes ne disparaissent pas malgré le fait que vous vous soyez hydraté, n'hésitez pas à prendre des médicaments ou à vous faire soigner. Près de 90 % des « cas de céphalées » observés et causés par la déshydratation, guérissent avec une bonne consommation d'eau et rien d'autre.
N'essayez pas de vous hydrater en buvant des boissons alcoolisées. Cela ne vous aidera pas et ne fera que vous déshydrater davantage.
- Vous pouvez boire beaucoup d'eau ! Il existe un état appelé « hyperhydratation » qui survient lorsque la quantité de liquide dans le sang est si abondante que les électrolytes, comme le sodium et le potassium, sont peu concentrés pour favoriser le bon fonctionnement cardiaque. Cela parait très peu évident, mais c'est déjà arrivé. Elle survient parfois chez les athlètes, mais le plus souvent chez les adultes plus âgés qui surestiment leurs besoins en eau. L'hyperhydratation est aussi considérée comme un cas d'urgence médicale.