Comment être en forme (pour les enfants)

Coécrit par Tiffany Jumaily, MD

Il peut être difficile de rester en forme et en bonne santé quand on est un enfant, surtout lorsqu'on est trop occupé par le travail à l'école, ses activités extrascolaires et sa vie sociale. Tu pourrais aussi passer beaucoup de temps sur ton téléphone ou à jouer à des jeux vidéos, des activités très amusantes, mais qui ne demandent pas beaucoup de mouvements. Pour rester en bonne santé, tu dois suivre un régime alimentaire sain à l'école et à la maison et ajouter des exercices à tes habitudes quotidiennes.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Suivre un régime alimentaire sain à la maison

1
Ajoute des fruits et des légumes à ton alimentation. Tu devrais réfléchir à ton alimentation actuelle et essayer d'y ajouter des aliments plus sains, par exemple plus de fruits et de légumes. La consommation d'aliments frais t'aidera à rester en forme et en bonne santé ^{[1]
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- Assure-toi de manger au moins cinq fruits et légumes frais par jour, étalés sur tous les repas. Cela signifie que tu dois manger entre une et deux portions de fruits et de légumes au petit-déjeuner, une portion de chacun au déjeuner, une autre portion au gouter et une dernière au diner. Tu peux manger une portion de fruit sous forme d'une pomme ou d'une banane. Une portion de légumes peut être constituée par une demi-tasse de légumes crus coupés en dés ou une tasse de légumes à feuilles vertes comme des épinards ou du chou frisé ^{[2]
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2
Mange des céréales et des protéines saines. Les céréales et les protéines peuvent t'aider à avoir suffisamment d'énergie pour rester alerte et actif pendant toute la journée. Les céréales saines, celles qui ne contiennent pas beaucoup de graisses, de féculents ou de sucre, aident le métabolisme à rester en bonne santé et le système immunitaire à résister aux maladies ^{[3]
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- Choisis des céréales saines comme le riz brun ou le quinoa à la place des pâtes et du riz blanc. Mange des sources de protéines maigres comme le poulet ou le poisson cuit au four au lieu de la viande rouge ou de la charcuterie trop salée.
3
Prépare des menus avec tes parents. Pour mettre en place un régime alimentaire sain, tu dois passer un peu de temps avec tes parents ou ton tuteur pour préparer des menus. Collabore avec eux pour choisir des repas sains constitués des cinq groupes principaux d'aliments, car une alimentation variée te permettra de rester en bonne santé ^{[4]
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- Trouve des recettes saines sur Internet et choisis-en quatre ou cinq à préparer pendant la semaine. Écris les ingrédients dont tu as besoin pour les recettes et fais une liste de courses pour aller au supermarché avec tes parents, pour savoir exactement ce qu'il te faut ramener à la maison.
- En suivant les menus que tu as préparés, tu éviteras aussi de manger des aliments mauvais pour la santé. Même si tes parents ne veulent pas préparer de menus avec toi, tu peux préparer le tien et leur demander s'ils peuvent acheter ces aliments lorsqu'ils vont faire les courses au supermarché.
4
Aide tes parents à préparer les repas. Demande à participer à la préparation des aliments, car cela va te permettre de choisir des ingrédients sains et de savoir exactement ce qu'il y a dans ton assiette. Propose-toi pour faire de petites tâches dans la cuisine pour aider tes parents pendant qu'ils cuisinent. Ils vont surement apprécier ton aide et c'est aussi un excellent moyen d'être en contact avec ton alimentation avant de la voir dans ton assiette.
- Tu pourrais ne pas te sentir suffisamment à l'aise pour manipuler un couteau et tes parents ne vont probablement pas vouloir aussi que tu en utilises un. Réfléchis à des choses que tu peux faire pour aider dans la cuisine et implique-toi, tu pourrais par exemple peler les légumes ou laver les fruits. Tu pourrais aussi faire la vaisselle ou nettoyer le plan de travail pendant que tes parents cuisinent.
5
Remplace les encas malsains par des variantes saines. Tu aimes peut-être les chips et les bonbons ou tu ne peux pas t'arrêter de manger des biscuits et des gâteaux. Il va peut-être falloir que tu te débarrasses de tous les mauvais aliments qui se trouvent chez toi ou que tu demandes à tes parents de cacher les chips et les gâteaux. De cette façon, tu te sentiras moins tenté par ces mauvais aliments lorsque tu seras à la maison.
- Essaye de les remplacer par des variantes plus saines, par exemple du popcorn sans beurre, des fruits à coque ou des tranches de fruits ou de légumes. Le chocolat noir, avec modération, peut aussi être une bonne alternative aux friandises sucrées.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Manger sainement à l'école

1
Bois du lait ou de l'eau. La cantine de l'école propose surement du lait en bouteille au déjeuner. La consommation de lait pendant l'enfance est importante pour avoir des os solides et pour apporter à ton corps les sels minéraux dont il a besoin. Essaye de boire de l'eau lorsque tu as soif pour rester bien hydraté et bois environ deux tasses de lait par jour pour apporter suffisamment de calcium à ton organisme ^{[5]
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- Tu peux aussi consommer d'autres sources de produits laitiers comme une tranche de fromage ou un pot de yaourt. Les produits laitiers dans ton alimentation te permettent de rester en bonne santé, surtout pendant que tu grandis.
- Tu peux boire du jus de fruits de temps en temps, mais tu dois t'assurer que c'est du jus à 100 %. Évite les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits à base d'extraits, car elles contiennent beaucoup de sucre qui va se transformer en calories inutiles.
2
Apporte ton propre déjeuner à l'école. Pour suivre un régime alimentaire sain à l'école, tu peux aussi préparer tes propres repas à la maison pour pouvoir les amener au déjeuner à l'école. Prépare ton déjeuner la veille au soir ou demande à tes parents de t'aider. Assure-toi que le déjeuner que tu prépares va te permettre de te sentir rassasié tout en t'apportant les nutriments dont tu as besoin, avec suffisamment de fruits, de légumes et de sources de protéines saines, sans oublier un produit laitier.
- Parfois, une boite à déjeuner qui te plait peut aussi t'aider à amener ton propre déjeuner à l'école. Si tu n'en as pas déjà une, tu pourrais demander à tes parents s'ils peuvent aller t'en acheter une. Tu pourras alors amener ton déjeuner à l'école et rendre tes camarades jaloux.
3
Choisis des options plus saines. Si tu n'as pas le temps ou la possibilité de préparer ton propre déjeuner pour l'école, tu devrais essayer de choisir des options plus saines pour ton repas à la cantine.
- La plupart des cantines proposent des légumes, par exemple des légumes à feuilles vertes, ainsi que des fruits en tranches ou en coupelle. Il pourrait aussi y avoir des haricots ou des petits pois, ce qui pourrait être un excellent choix si tu veux suivre un régime alimentaire sain.
- Évite les repas rapides et tout prêts, car ils sont remplis de graisses, de sucre et de sel. Trouve plutôt des variantes cuites ou grillées au four, sans sel ajouté, ainsi que des aliments frais, si cela est possible.
4
Garde des encas sains dans ton sac ou ton casier. Pour satisfaire les petites faims qui pourraient apparaitre pendant la journée ou après l'école sur le chemin de la maison, tu devrais garder des encas sains à porter de main. Garde une petite poche de fruits à coque ou de fruits secs dans ton casier et du thon et des biscuits secs dans ton sac à dos. De cette façon, tu ne vas pas aller acheter d'encas malsains au distributeur si tu commences à avoir faim.
- Ne prends avec toi que des aliments non périssables, car il ne faudrait pas que tes encas tournent pendant la journée avant que tu puisses les manger.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Faire de l'exercice physique au quotidien

1
Propose-toi pour faire des tâches en extérieur. Essaye de faire des tâches ménagères physiquement plus difficiles en te proposant pour faire des travaux intenses en extérieur, par exemple ratisser les feuilles mortes, déblayer la neige ou nettoyer le jardin. De cette façon, tu peux bruler des calories et assumer certaines responsabilités à la maison.
- Tu peux aussi voir ces tâches comme un jeu en te mettant au défi de les finir dans un certain laps de temps. Tu pourrais aussi organiser une course avec l'un de tes parents ou de tes frères et sœurs. Cela va t'encourager à bouger vite et à bruler plus de calories tout en faisant les tâches ménagères.
2
Marche, cours et va à l'école en vélo. Évite le bus ou la voiture pour aller à l'école et choisis plutôt d'y aller à pied ou en vélo. C'est une bonne option si tu n'habites pas loin de l'établissement et si le climat est suffisamment chaud pour le faire souvent ^{[6]
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- Autrement, tu pourrais décider de prendre le bus le matin et de rentrer à la maison à pied pour ajouter un peu d'exercices à tes activités quotidiennes. Tu pourrais aussi choisir de prendre le vélo pendant le weekend pour aller rendre visite à tes amis, cela te permettra de faire un peu plus de sport.
3
Fais de petits exercices pendant la journée. Pour rester en forme, tu dois ajouter de petits exercices physiques à ta journée. Cela signifie que tu peux essayer de faire quelques pompes ou abdos pendant les pubs lorsque tu regardes ton émission préférée ou tu peux aller courir pendant une demi-heure au milieu de tes devoirs ou d'une partie de jeu vidéo. Essaye de faire de petits exercices pendant la journée pour qu'ils semblent moins intimidants ^{[7]
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- Une fois que tu te sens suffisamment à l'aise pour faire tes exercices, tu peux en ajouter encore plus pendant la journée. Tu pourrais par exemple aller courir après avoir fait quelques pompes ou tu pourrais mettre en place un programme d'exercices avec des pompes, des abdos et des tractions à la barre fixe à la maison.
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Inscris-toi à un club sportif. Une des meilleures façons de faire plus de sport est de rejoindre une équipe sportive. Demande à tes parents si tu peux faire un sport que tu aimes ou que tu voudrais essayer. Si tu as déjà des compétences dans un certain sport, discutes-en avec tes parents pour t'améliorer en suivant un entrainement adapté. En commençant la pratique d'un sport tôt, tu pourras continuer d'être en forme même lorsque tu seras plus âgé ^{[8]
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Fais de l'exercice avec ta famille. Demande le soutien des membres de ta famille pour que tout le monde fasse du sport ensemble. Vous pourriez par exemple aller vous promener tous ensemble après le diner ou pendant les weekends. Tu pourrais aussi aider tes parents à organiser une promenade à vélo ou une sortie en kayak. Inscris les membres de ta famille à une course pour une œuvre caritative et entrainez-vous-y ensemble. Cela te permettra de te sentir plus motivé pour rester en forme et d'obtenir le soutien de ta famille pour continuer ^{[9]
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Conseils

Envisage de mettre en place des règles pour atteindre tes objectifs. Par exemple, essaye de limiter ta consommation d'encas sucrés ou de « malbouffe » comme les sodas, les chips et les bonbons aux weekends. Limite aussi le temps que tu passes devant un écran (que ce soit la télévision, l'ordinateur ou les jeux vidéos) pour t'aider à rester actif et à bouger.