Comment être en forme quand on est adolescent(e)

Coécrit par Errol Ismail

Ton corps se développera et se transformera durant l'adolescence. Il est important pendant cette période de ta vie de rester en bonne forme physique et de développer des habitudes saines en matière d'alimentation et d'exercice. Si tu souhaites augmenter ton niveau de forme physique, commence par adopter une alimentation saine. Essaye de passer moins de temps à te prélasser ou à regarder la télévision et sois actif au moins une heure par jour. Si tu souhaites prendre ta forme physique plus au sérieux dès l'adolescence, tu peux même t'inscrire dans une salle de sport ou élaborer un programme d'entrainement à domicile.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Améliorer son alimentation

1
Privilégie les aliments sains et équilibrés. La première étape (et la plus importante) pour rester en forme à l'adolescence est une alimentation correcte. Évite les repas malsains, comme la plupart des aliments transformés et les aliments à emporter. Privilégie une alimentation riche en produits laitiers et en protéines pour t'aider à grandir. Il peut s'agir de lait, de yaourt, de poulet, de bœuf, de poisson, de haricots ou de tofu.
- Si tu vis toujours chez tes parents (comme la plupart des adolescents), demande-leur de t'aider avec ton alimentation. Demande-leur d'acheter des collations saines et de servir des aliments entiers non transformés pour les repas.
2
Mange beaucoup de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits doivent constituer une part importante de ton alimentation quotidienne. Essaye de manger 4 portions de fruits et 5 portions de légumes chaque jour ^{[1]
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Source de recherche}. Par exemple, tu peux prendre un verre de jus d'orange fraichement pressé et une poignée de baies au petit-déjeuner, une petite salade et une pomme au déjeuner et une portion de légumes cuits au diner.
- Les fruits et les légumes apportent des sucres sains (bien meilleurs que les sucres ajoutés à de nombreux aliments transformés) et des fibres indispensables à ton corps.
3
Mange des aliments qui contiennent du calcium et du fer. Ces 2 minéraux sont essentiels à la croissance de l'organisme des adolescents. Essaie de consommer au moins 1 300 mg de calcium par jour, ce qui signifie boire beaucoup de lait et manger des produits laitiers, notamment des fromages à pâte dure et des yaourts ^{[2]
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- Le fer est particulièrement important pour les jeunes femmes. Il est présent dans de nombreux aliments comme les haricots, les noix, le bœuf, le porc, la volaille et les œufs.
- Si tu essaies de réduire ta consommation de sucre, tu peux inclure du lait entier plutôt que du lait écrémé ou du lait 1 %, car le lait entier contient moins de sucre que les versions allégées ^{[3]
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Privilégie les vitamines, les minéraux et les fibres. Il est important pour les adolescents d'obtenir des vitamines grâce à leur alimentation. Les vitamines favorisent une croissance saine et sont des éléments précieux pour la forme physique en général. Les fibres maintiennent ton tube digestif en bonne santé et t'aident à te sentir rassasié(e), car les aliments fibreux prennent de la place dans ton estomac et se décomposent lentement. On trouve des fibres dans des aliments comme le cèleri et les haricots ^{[4]
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Source fiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- Tu trouveras de la vitamine A dans les œufs, les produits laitiers et les légumes verts feuillus. Les vitamines B se trouvent dans les viandes et les poissons tandis que la vitamine C peut être trouvée dans les agrumes, les baies et les tomates ^{[5]
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- On trouve des minéraux sains dans des aliments comme le brocoli, les pommes de terre et les agrumes (pour le potassium), la viande rouge, le poulet et les fruits de mer (pour le zinc et le phosphore) et les céréales complètes ainsi que les noix (pour le magnésium).
- En plus des vitamines indispensables que tu trouves dans les aliments que tu manges, tu peux également prendre chaque jour un comprimé de multivitamines. Cela complètera ton régime alimentaire et ça t'aidera à obtenir les nutriments dont tu as besoin.
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Hydrate-toi en buvant 6 à 8 verres de fluide par jour. Ton corps a besoin de beaucoup d'eau et d'autres liquides pour bien fonctionner. Cela est particulièrement vrai si tu augmentes ton niveau d'activités quotidiennes ou si tu commences un programme d'exercice. Hydrate-toi en buvant de l'eau, des jus de fruits, du thé et d'autres options saines. Évite les boissons gazeuses et les boissons énergétiques ^{[6]
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Source fiable
National Health Service (UK)
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Mange des collations saines entre les repas. L'adolescence est la période de ta vie où tu grandis le plus, donc quand ton estomac commence à gargouiller, ne te précipite pas sur une tranche de gâteau ou un paquet de chips. Essaie plutôt des collations saines comme des yaourts, des fruits ou des frappés aux fruits ^{[7]
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Source fiable
National Health Service (UK)
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- Ne t'inquiète pas si tu as souvent faim. Faire plus d'exercices et d'activités physiques augmente l'appétit.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Rester actif tous les jours

1
Sois actif(ve) pendant au moins une heure par jour. Une heure d'activité quotidienne t'aidera à être plus en forme et à réduire les effets négatifs d'un mode de vie au ralenti. Tu n'as pas besoin de te rendre dans une salle de sport ou de pratiquer un sport pour être actif. Essaie de te rendre chez un ami à pied ou à vélo plutôt qu'en voiture ou encore va à la piscine du quartier pour aller nager après l'école ^{[8]
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- Faire plus d'activités quotidiennes présente divers avantages pour la santé. Une heure d'activité quotidienne la plupart des jours de la semaine permet de réduire le stress, de faire le plein d'énergie et de réduire le risque de certaines maladies.
2
Pratique un sport ou une activité parascolaire. Les sports et les activités physiques de groupe sont d'excellents moyens d'augmenter le niveau d'exercices quotidiens et de rester en forme à l'adolescence. Si tu aimes les activités sportives, essaie d'intégrer les équipes de sport en salle de ton collège ou de ton lycée. Tu peux aussi chercher un club sportif que tu pourras rejoindre après l'école, comme une équipe de natation.
- L'activité que tu choisis n'a pas nécessairement besoin d'être un sport collectif conventionnel comme le football ou le basketball. Si ça t'intéresse, tu peux essayer d'autres activités comme la gymnastique, l'équitation, le skateboard ou le karaté.
3
Inscris-toi à une salle de sport ou à un cours d'exercice. Ces options t'aideront à rester actif(ve) et peuvent même t'aider à transformer ton corps en te proposant des exercices réguliers ainsi que des périodes d'activité dans un cadre social et amusant. Renseigne-toi auprès des salles de sport locales qui organisent des cours d'exercices populaires l'après-midi ou le soir afin de pouvoir y assister après l'école.
- Si tu n'es pas intéressé par les cours de gym ou d'exercices plus traditionnels, cherche d'autres types d'activités physiques de groupe, comme la Zumba ou les Pilates et les arts martiaux ^{[9]
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Va à l'école à pied ou à vélo. Si tu habites suffisamment près de ton école pour pouvoir t'y rendre à pied ou à vélo en toute sécurité dans un délai raisonnable (disons moins de 30 minutes), essaye d'en tenir compte dans tes routines hebdomadaires. Une marche de 30 minutes jusqu'à l'école couvrira la moitié de ton temps d'activité quotidienne et te permettra d'améliorer ta santé en augmentant ton rythme cardiaque et en faisant travailler les muscles de tes jambes ^{[10]
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Source fiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- Si tu as un emploi à temps partiel après l'école ou en fin de semaine, tu peux également t'y rendre à pied ou à vélo.
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Fais une courte promenade durant les pauses scolaires. Si tu as une période de pause de 15 minutes ou une pause déjeuner de 45 minutes durant ta journée à l'école, profites-en pour faire une petite promenade. Cela t'aidera à améliorer ta condition physique et ton niveau d'activité ^{[11]
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Source fiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Aller sur la page de la source}. Ou, s'il y a des escaliers dans ton école, monte et descend-les plusieurs fois. Le soir, fais la même chose durant le temps consacré aux devoirs. Prends 1 ou 2 pauses de 15 minutes et passe ce temps à marcher, à sauter à la corde ou à faire un petit jogging.
- N'attends pas d'avoir des heures de temps libre pour commencer à être actif.
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Limite ton temps d'écran à 2 heures par jour. De nombreux adolescents passent des heures par jour à regarder la télévision ou des films et à jouer à des jeux vidéos. Ces activités nuisent à la forme physique et peuvent entrainer une prise de poids. Limite ton temps d'écran à 2 heures (ou moins) par jour, ce qui te donnera plus de temps pour les activités physiques ^{[12]
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- Tu peux même inclure des activités dans ton temps d'écran. Si tes parents ont un appareil elliptique, tu peux marcher dessus tout en regardant un film. Ou bien, essaye de faire des fentes durant les pauses publicitaires de ton émission préférée ^{[13]
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Élaborer une routine d'exercices

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Commence une routine d'exercices à domicile. Envisage la possibilité de mettre en place une routine basique pour améliorer ta condition physique. Que tu aies ou non accès à une salle de sport, tu peux commencer par les bases à la maison : des pompes, des tractions, des redressements assis et si tu as accès à des haltères, des flexions des cuisses, des flexions des biceps et des développés couchés ^{[14]
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- Si tu ne sais pas par quoi commencer (quels exercices inclure dans votre programme, quelle charge soulever, etc.), parles-en à ton entraineur de gymnastique ou cherche en ligne les recommandations de musculation pour les adolescents.
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Échauffe-toi et refroidis-toi avant et après les exercices. Avant chaque séance d'entrainement, commence par environ 10 minutes d'étirements légers. Les échauffements réduisent les risques de blessure et maximisent la quantité de calories brulées durant tout l'exercice ^{[15]
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Source de recherche}.
- De même, si tu prends le temps de réduire progressivement l'intensité de tes exercices par des étirements de refroidissement, tu te sentiras moins fatigué(e) quand tu auras terminé.
- Avec le temps, si tu t'aperçois que tu aimes courir, pense à rejoindre une équipe de course de fond.
3
Fais de l'exercice avec un ami. Trouve un ami qui souhaite également être actif pendant la semaine et fais de l'exercice avec lui. Tu peux également demander aux membres de ta famille (frères et sœurs, cousins, cousines et même parents) s'ils aimeraient faire de l'exercice avec toi. Il te sera plus facile de rester motivé pour être en forme si tu as un ami ou un membre de ta famille qui est prêt à faire de l'exercice et qui peut t'apporter un soutien moral ^{[16]
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Source fiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- Avec un ami pour te soutenir, tu arriveras plus facilement à respecter ta routine d'exercice.
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Conseils

Sois créatif et prends plaisir à t'adonner aux types d'activités que tu fais au quotidien. Essaye Dance Revolution, Wii Fit, la natation, l'équitation, le waterpolo, la danse ou va dans un gymnase !
Écoute de la musique. Non seulement ça renforcera ton assurance, mais ça te gardera également motivé(e).

Avertissements

Si un de tes exercices est particulièrement douloureux, arrête de le faire. Si tu ressens une douleur intense après avoir fait de l'exercice ou une douleur disproportionnée par rapport à la quantité d'exercices que tu fais, informe ton médecin du problème.
Évite de sauter des repas et ne te prive jamais délibérément de nourriture. Même s'il peut être tentant de supprimer un maximum de calories de ton alimentation d'un coup, ce n'est pas sain pour ton corps.
Si tu penses que tu effectues un exercice de manière incorrecte, parles-en avec ton entraineur ou consulte un tutoriel en ligne pour voir comment il est effectué correctement.
Pour rester en forme et en bonne santé à l'adolescence, il faut éviter de fumer et de consommer de l'alcool avant l'âge légal. La cigarette notamment est néfaste pour la santé et l'alcool peut également avoir des effets négatifs sur la santé.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.