Comment augmenter le débit d'oxygène pendant la grossesse

Coécrit par Carrie Noriega, MD

La grossesse est un moment dans la vie d'une femme qui la rend heureuse. Cependant, elle peut être également très exigeante pour son corps et peut s'avérer physiquement exténuante. Au cours du processus de développement du nouvel être à venir, l'organisme de la femme a besoin de 20 % d'oxygène de plus, ce qui va profiter non seulement à la santé de la mère, mais aussi à celle du fœtus. Grâce aux exercices de respiration profonde et aux activités favorisant la circulation sanguine, vous pouvez améliorer le débit d'oxygène si vous attendez aussi un enfant.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Faire des exercices de respiration profonde

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Utilisez davantage le diaphragme lorsque vous respirez. De nombreuses personnes prennent une respiration courte et superficielle pendant leurs activités quotidiennes normales. Ce comportement limite la quantité d'oxygène inhalée. Pour l'augmenter, vous devez faire attention à votre façon de respirer. Si vous remarquez que vous respirez rapidement et que vos épaules remontent pendant que vous le faites, cela signifie que vous respirez avec le thorax. Essayez plutôt d'utiliser le diaphragme pour respirer profondément afin d'obtenir plus d'oxygène.
- Pour ce faire, essayez de vous concentrer sur votre respiration. Gardez vos épaules basses au lieu de les soulever, inspirez par le nez ou par la bouche tout en faisant déplacer le diaphragme, ce qui devrait faire gonfler votre abdomen ^{[1]
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Respirez profondément. Si vous avez envie d'augmenter votre apport en oxygène, il y a différents exercices de respiration que vous pouvez essayer à l'instar de la respiration profonde. Pour commencer, allongez-vous sur le dos en mettant un oreiller derrière vos genoux et votre cou pour vous sentir à l'aise. Placez la paume de vos mains sur votre ventre, juste sous la cage thoracique, en gardant les doigts rapprochés. Après cela, respirez profondément et longtemps. Utilisez les muscles abdominaux pour faire dilater le ventre. Vos doigts doivent s'éloigner et se rapprocher, indiquant que votre respiration est suffisamment profonde. Retenez votre souffle pendant un moment pour absorber l'oxygène et expirez lentement.
- Répétez la séquence pendant environ 5 minutes.
- Au début, il se peut que vous vous sentiez étourdie à cause de l'oxygène supplémentaire entré dans votre corps. Si c'est le cas, respirez normalement pendant un moment et reprenez l'exercice dès que vous vous sentirez mieux.
- Au fur et à mesure que la grossesse avance, il vous sera de plus en plus difficile d'utiliser les mains pour cet exercice. Dans ce cas, vous devez les placer dans la zone dans laquelle vous vous sentez le plus à l'aise et respirer de la manière la plus profonde possible, tout en observant votre abdomen se gonfler et se dégonfler ^{[2]
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Essayez la respiration du bourdonnement de l'abeille. C'est une variante de l'exercice précédent qui aide à renforcer le diaphragme et, par conséquent, à respirer plus profondément chaque jour en augmentant l'apport en oxygène. Commencez par suivre la procédure décrite jusqu'ici, mais quand vous expirez, faites un son de bourdonnement comme celui d'une abeille afin de faire travailler les muscles du diaphragme.
- Si vous vous sentez un peu étourdie pendant cet exercice, arrêtez immédiatement ^{[3]
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Essayez l'exercice de respiration chinois. Cet exercice vous aidera à faire entrer beaucoup d'air en une seule respiration. Elle consiste à expirer une fois après 3 inspirations. Pour commencer, asseyez-vous sur une chaise, un banc ou sur le bord de votre lit, prenez une courte inspiration en levant les bras jusqu'à ce qu'ils soient devant vous, à la hauteur de vos épaules. Ensuite, inspirez à nouveau pendant un court instant sans expirer, en ramenant les bras sur les côtés, mais toujours à la hauteur des épaules. Enfin, prenez une dernière brève inspiration sans expirer, en levant les bras au-dessus de votre tête. C'est à ce moment-là que vous pouvez expirer.
- Répétez cela 10 à 12 fois.
- Si vous vous sentez étourdie, arrêtez immédiatement et respirez normalement ^{[4]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Avoir une activité physique

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Renforcez vos biceps. En faisant des exercices de musculation, vous leur permettez de puiser plus d'oxygène du sang que lorsqu'ils sont au repos. Étant donné que le corps a besoin d'un apport de 20 % d'oxygène pendant la grossesse, il est important que les muscles puissent l'absorber plus efficacement. Si vous êtes enceinte, cela vaut la peine de faire travailler les muscles de vos bras, car il s'agit d'une activité à faible impact. Commencez par prendre un poids de 0,5 à 1 kg dans chaque main et gardez les bras le long de votre corps. Ensuite, pliez le coude de sorte à soulever le poids jusqu'au niveau de la poitrine et maintenez cette position pendant 5 secondes. Enfin, ramenez-le lentement à la position initiale et répétez le mouvement avec l'autre bras.
- Effectuez 8 à 10 répétitions au niveau de chaque bras.
- Au fur et à mesure que vous serez plus forte, vous pouvez augmenter un peu les poids, mais n'en faites pas trop, car vous n'avez pas à vous fatiguer ^{[5]
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Essayez des élévations latérales et au-dessus de la tête. Cet exercice renforcera les muscles des biceps, des triceps et des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et gardez les bras bien droits le long de votre corps. Ensuite, soulevez-les lentement jusqu'au niveau des épaules et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Après cela, soulevez-les au-dessus de votre tête et gardez cette position pendant 5 à 10 secondes et enfin, revenez à la position de départ pour vous reposer un peu.
- Répétez l'exercice 8 à 10 fois ^{[6]
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Travaillez les triceps. En le faisant, vous allez renforcer les muscles du dos des bras. Pour commencer, gardez un poids de 0,5 à 1 kg avec les deux mains. Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez vos coudes, de sorte que vos mains restent près de votre nuque. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes et redressez vos bras au-dessus de la tête. Répétez le mouvement huit fois.
- Veillez à ne pas vous frapper lorsque vous mettez vos mains derrière votre tête ^{[7]
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Faites travailler les muscles de vos jambes. Les jambes et les pieds gonflent pendant la grossesse. Une bonne circulation sanguine permettra de réduire ce phénomène et d'améliorer l'apport en oxygène. Tout d'abord, fixez un poids de cheville de 0,5 à 1 kg à chaque jambe et asseyez-vous sur une chaise ou toute autre surface plane. Soulevez vos jambes du sol en les maintenant bien devant vous. Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de déposer les pieds au sol. Répétez cela 10 fois.
- Si vous souhaitez également faire participer les muscles du tronc, vous pouvez effectuer le mouvement en étant allongé sur le dos, de préférence sur le canapé, sur le lit ou sur une autre surface douce pour améliorer le confort. Soulevez une jambe aussi haut que vous le pouvez, aussi longtemps que vous pouvez la garder droite et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Après cela, ramenez-la au point de départ et répétez le mouvement 8 à 10 fois avant de passer à l'autre jambe.
- Vous pouvez ajouter une série dans laquelle vous allez soulever simultanément les deux jambes. Maintenez-les ainsi en l'air pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-les lentement. Faites 8 à 10 répétitions.
- Si vous souhaitez faire travailler vos hanches, allongez-vous et soulevez le haut de la jambe autant que possible pendant 5 à 10 secondes. Ramenez le pied lentement et répétez l'exercice 8 à 10 fois avant de changer de côté ^{[8]
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Essayez de nager. La natation est excellente pour maintenir une bonne circulation sanguine pendant la grossesse, car vous pouvez vous déplacer dans l'eau sans subir l'impact du surpoids dû à la présence du bébé. Essayez de vous inscrire dans la salle de fitness disposant de piscine la plus proche ou nagez dans la vôtre, si vous en avez.
- Recherchez dans votre localité des salles de fitness proposant des cours de natation aux femmes enceintes ^{[9]
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Pratiquez le yoga prénatal. C'est aussi un autre exercice à faible impact qui pourra améliorer la circulation sanguine et vous permettra de vous détendre.
- De nombreux studios de yoga proposent des cours spécifiques aux femmes enceintes. Choisissez-en un qui convient à votre emploi du temps ^{[10]
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Étirez-vous plus souvent. Pour favoriser la circulation sanguine, vous devez étirer les muscles sans vous engager dans des exercices complexes ou ardus. Il vous suffira de déplacer toutes les parties de votre corps et d'étirer doucement tous les muscles. Parlez-en avec l'obstétricien ou au gynécologue pour savoir quels exercices vous conviendraient à la phase gestationnelle dans laquelle vous vous trouvez ^{[11]
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Essayez de rester actif. Pendant la grossesse, vous devez être active et en mouvement. Vous n'avez pas à vous engager dans des exercices difficiles ou complexes, au contraire, vous devriez les éviter. Cependant, de légers mouvements pourront faciliter votre circulation du sang et votre apport en oxygène. N'oubliez pas de respirer aussi profondément que possible pendant votre entrainement afin d'augmenter la quantité d'oxygène dans votre corps.
- Essayez des mouvements simples, tels que plier et étirer les jambes et faire pivoter les chevilles. Pliez et dépliez également les orteils. Marchez et balancez vos bras pendant que vous le faites ^{[12]
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
S'informer sur les besoins en oxygène pendant la grossesse

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Notez à quel point l'augmentation de l'oxygène est nécessaire. Autrement dit, vous devez essayer d'en savoir plus sur la nécessité d'avoir un grand apport en oxygène. Lorsque vous êtes enceinte, vous devez être aussi en bonne santé que possible pour garantir au fœtus toutes les chances de se développer au mieux. Un débit d'oxygène plus élevé pourra soulager les vertiges et réduire la fatigue.
- Cela va favoriser une croissance saine de votre bébé.
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Cherchez à en savoir plus sur les avantages qui y sont liés. En plus d'augmenter l'apport en oxygène, vous devez également augmenter votre circulation sanguine. Cela aura pour effet d'augmenter le débit d'oxygène dans votre corps, puisque les globules rouges le transportent dans tout le corps.
- Une bonne circulation sanguine va empêcher certains problèmes typiques de la grossesse, tels que les gonflements et la formation de caillots sanguins.
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Parlez à votre gynécologue. Avant de commencer un programme d'entrainement ou de changer certains comportements pendant votre grossesse, vous devriez en discuter avec votre sagefemme ou votre obstétricien. En fait, vous devez vous assurer que vous êtes en bonne santé pour faire les exercices suggérés.
- Même si vous faites des exercices spécialement conçus pour les femmes enceintes, chaque cas est différent et vous devriez toujours en discuter avec le gynécologue.
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