Comment perdre du poids pendant la grossesse

Coécrit par Olivia Mitchell, RDN, IFNCP

Perdre du poids pendant votre grossesse n'est généralement pas conseillé par les professionnels de la santé : il est même presque toujours recommandé aux femmes en surpoids ou obèses de prendre du poids pendant leur grossesse. Cependant, il existe des choses que vous devriez faire pour éviter de prendre des kilos superflus lorsque vous êtes enceinte.

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Les précautions à prendre

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N'essayez pas de faire de régime pendant votre grossesse. Vous ne devriez jamais essayer de perdre du poids pendant votre grossesse sauf si votre médecin vous dit le contraire. Ne commencez pas un régime une fois que vous avez découvert que vous êtes enceinte. En fait, il est recommandé que toutes les femmes prennent du poids pendant leur grossesse.
- Les femmes obèses doivent prendre entre 5 et 9 kg.
- Les femmes en surpoids doivent prendre entre 7 et 11 kg.
- Les femmes qui ont un poids normal doivent prendre entre 11 et 16 kg.
- Les femmes en sous-poids doivent prendre entre 13 et 18 kg.
- Faire un régime pendant la grossesse peut priver le bébé des calories, vitamines et minéraux dont il a besoin.
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Sachez quand perdre du poids ^{[1]
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Source de recherche}. Même si perdre du poids pendant la grossesse n'est pas recommandé, il est plutôt normal pour beaucoup de femmes de perdre du poids pendant le premier trimestre.
- Beaucoup de femmes ont des nausées et des vomissements auxquels on fait généralement référence en tant que « nausées matinales ». Ces nausées sont plus fortes pendant le premier trimestre et il est probablement difficile de garder la nourriture ou d'avoir des repas normaux pendant cette période. Une perte de poids mineure ne devrait pas vous inquiéter, tout particulièrement si vous êtes en surpoids, puisque votre bébé peut puiser dans les réserves de calories supplémentaires qui se trouvent dans vos tissus graisseux.
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Parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien. Si vous vous inquiétez à propos de votre poids, parlez à votre médecin ou à votre diététicien de grossesse de comment gérer votre poids de façon saine pour vous et votre bébé. Ne commencez jamais de régime spécial avant d'en discuter avec un professionnel de la santé.
- Vous devriez aussi consulter votre médecin si vous n'arrivez à garder aucun aliment ou si vous perdez du poids de manière considérable, même pendant le premier trimestre ^{[2]
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  Source de recherche}.
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Partie 2

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Rester en bonne santé

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Comprenez vos besoins en calories. Les femmes qui commencent une grossesse à un poids normal ont besoin en moyenne de 300 calories supplémentaires par jour pendant le deuxième et le troisième trimestre.
- Les femmes qui ont un poids normal doivent consommer entre 1 900 et 2 500 calories par jour.
- Consommer plus de calories que nécessaire peut mener à un gain de poids malsain.
- Si vous étiez en sous-poids, en surpoids ou obèse avant votre grossesse, discutez de vos besoins caloriques avec votre docteur. Ces besoins varient d'une personne à l'autre. Même s'il existe des circonstances rares pendant la grossesse qui font que la perte de poids est une option saine, vous devrez probablement maintenir ou augmenter votre apport en calories.
- Vous devriez aussi parler à votre médecin de vos besoins caloriques en cas de grossesse multiple. Vous aurez probablement besoin de bien plus de calories si vous portez plus d'un bébé.
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Évitez les calories vides et les aliments malsains ^{[3]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Aller sur la page de la source}. Les calories vides apporteront des kilos superflus sans apporter de nutriments nécessaires à votre bébé. Éviter ces calories est vital pour maintenir un poids de grossesse sain pour vous.
- Évitez les aliments avec des sucres ajoutés et des graisses solides. Les boissons sucrées, les desserts, la friture, les produits laitiers riches comme le fromage ou le lait entier et les morceaux de viande grasse sont généralement coupables.
- Choisissez les options faibles en graisses, sans graisses, non sucrées et sans sucre ajouté lorsque c'est possible.
- Évitez également la caféine, l'alcool, les fruits de mer et les sources potentielles de bactéries.
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Prenez des vitamines prénatales. Votre corps aura des besoins nutritionnels supplémentaires pendant la grossesse. Les vitamines prénatales vous permettent de contenter ces besoins sans devoir ingérer plus de calories que nécessaire.
- Ne prenez jamais des vitamines prénatales en remplacement de la nourriture habituelle, même si votre médecin vous dit que perdre du poids est acceptable dans votre situation. Les suppléments sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture et les vitamines obtenues dans les aliments sont généralement mieux assimilées par votre corps qu'avec les suppléments.
- L'acide folique est une des vitamines prénatales les plus importantes à prendre ^{[4]
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  Source de recherche}. Il réduit les risques de défaut du tube neural.
- Les suppléments de fer, de calcium et d'acides omegas-3 peuvent aussi aider à maintenir les fonctions de votre corps tout en aidant votre bébé à se développer.
- Évitez les suppléments qui fournissent les vitamines A, D, E ou K en excès.
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Mangez des repas fréquents et petits ^{[5]
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Source de recherche}. Manger plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que trois gros est une tactique utilisée par beaucoup de personnes au régime pour garder le contrôle sur les portions, mais cela est également bénéfique pour vous en tant que femme enceinte.
- Les aversions pour la nourriture, les nausées, les brulures d'estomac et l'indigestion rendent souvent le fait de manger un repas entier désagréable pendant la grossesse. Manger cinq à six petits repas tout au long de la journée peut rendre cela plus facile et plus agréable à digérer. C'est particulièrement vrai lorsque votre bébé commence à grandir et à encombrer vos organes digestifs.
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Gardez un régime sain et riche en nutriments favorisant la grossesse. Concentrez-vous sur les aliments qui fournissent de la folacine et assurez-vous d'avoir beaucoup de protéines, de graisses saines, de glucides et de fibres ^{[6]
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Source de recherche}.
- Les aliments riches en folacine comprennent le jus d'orange, les fraises, les épinards, le brocoli, les haricots et le pain enrichi ainsi que les céréales.
- Commencez avec un petit-déjeuner complet pour vous assurer de bien vous sentir pendant toute la journée.
- Optez pour les sources de glucides entiers plutôt que pour les grains traités comme le pain blanc.
- Les aliments riches en fibres peuvent aider à réguler le poids et à prévenir les problèmes digestifs comme la constipation. Les grains complets, les légumes, les fruits et les haricots sont généralement de bonnes sources de fibres.
- Assurez-vous d'inclure des fruits et des légumes à votre régime le plus souvent possible.
- Optez pour de « bonnes graisses » non saturées comme l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile d'arachides.
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Mangez des collations saines. Les collations peuvent être totalement saines pendant la grossesse, même si votre docteur vous recommande de prendre peu de kilos ou d'en perdre. Choisissez des collations saines, riches en nutriments, plutôt que des aliments et des desserts riches en sucre ou des produits laitiers riches en graisses.
- Pensez à prendre un smoothie à la banane ou un sorbet aux fruits sans graisses plutôt que de la crème glacée ou un milkshake.
- Grignotez des mélanges de noix et de fruits entre les repas.
- Au lieu de manger des biscuits salés ou des fromages gras, mangez des biscuits salés complets recouverts d'un peu de fromage allégé.
- Les œufs durs, les toasts complets et les yaourts nature sont d'autres collations qui peuvent être envisagées.
- Au lieu de boire des boissons sucrées, choisissez des jus de légumes pauvres en sodium, de l'eau gazeuse avec un zeste de jus de fruit ou du lait de soja avec des glaçons.
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Faites un peu d'exercice. L'exercice est important lors de régimes en dehors de la grossesse et il joue aussi un rôle important dans le maintien d'un poids sain pendant la grossesse. Les femmes enceintes saines doivent faire au minimum 2 h 30 d'aérobic modéré par semaine.
- L'exercice soulage également les maux de grossesse, améliore le sommeil, régule la santé émotionnelle et diminue les risques de complication. Il peut rendre la perte de poids après la grossesse plus facile aussi.
- Parlez-en à votre docteur avant de commencer un programme d'exercices. Arrêtez les exercices immédiatement si des saignements vaginaux apparaissent ou si vous perdez les eaux prématurément.
- Les activités à faible impact comme la marche, la natation, la danse et le vélo sont de bonnes options. La marche est parfaite du début à la fin de votre grossesse .
- À partir du second trimestre, créez-vous une routine spécifique. Cela vous aidera à conserver un équilibre hormonal afin de savoir quels seront les bienfaits de la perte de poids. Tant que vous êtes à l'aise avec, vous pouvez courir, faire de l'entrainement à intervalles à haute intensité, des pompes et des squats .
- Le yoga est une option géniale au cours du 2e et du 3e trimestre. Il permet au corps de conserver sa souplesse tout en vous préparant à l'accouchement .
- Évitez les activités lors desquelles vous pouvez recevoir des coups à l'abdomen comme le kickboxing ou le basketball. Vous devriez également éviter les activités pendant lesquelles vous pourriez tomber comme l'équitation. Évitez la plongée sous-marine puisque cela peut entrainer la formation de bulles de gaz dans le sang de votre bébé.
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