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Cet article a été coécrit par Lacy Windham, MD. La Dre Windham est obstétricienne et gynécologue agréée par le conseil de l’Ordre du Tennessee. Elle a fait ses études de médecine au Centre des sciences de la santé de l'université du Tennessee à Memphis et a terminé son résidanat à l'École de médecine de Virginie orientale en 2010, où elle a reçu les Prix du meilleur résident en médecine fœtomaternelle, du meilleur résident en oncologie et du meilleur résident en général.
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Les futures mamans ont souvent du mal à dormir suffisamment pour plusieurs raisons. La plupart s’attendent à dormir moins avec l’arrivée de bébé, mais peu d’entre elles sont préparées aux nuits blanches qui se produisent durant la grossesse. Le sommeil d’une femme enceinte peut être perturbé par plusieurs facteurs, allant de l’envie fréquente d’uriner à l’anxiété que suscitent la grossesse et l’arrivée de bébé, en passant par la crainte de l’accouchement et les problèmes d’estomac (comme les reflux gastriques). Heureusement, il y a différentes mesures que vous pouvez prendre en fonction de la cause du problème.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Modifier son alimentation
Méthode 1
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1Surveillez votre alimentation. Vous devez surveiller attentivement ce que vous mangez durant la grossesse, notamment ce que vous mangez avant de dormir. En soirée, évitez autant que possible les aliments gras et épicés pour ne pas rester éveillée à cause des brulures d’estomac.
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2Mangez moins. Pour éviter les problèmes comme l’indigestion ou la constipation, essayez de réduire la quantité de vos repas. Prenez 5 à 6 petits repas plutôt que 3 grands et c’est d’autant plus important à l’heure du diner où vous ne devez pas trop manger.
- Prenez une collation légère riche en protéines et en bons glucides si vous avez faim la nuit. Par exemple, mangez des biscuits salés avec du fromage pauvre en gras ou une barre de céréales à grains entiers et un verre de lait écrémé [3] .
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3Buvez des boissons sans caféine. Après midi, vous ne devez plus boire de boissons qui contiennent de la caféine. Buvez de l’eau ou quelque chose de relaxant, par exemple du thé chaud décaféiné, si vous avez soif. Vous devez vous hydrater pour éviter les maux de tête et autres problèmes causés par la déshydratation.Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Changer son mode de vie
Méthode 2
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1Pratiquez une activité physique régulière. Ce n’est pas parce que vous êtes enceinte que vous ne pouvez pas vous exercer. Pratiquez une activité physique régulière et suffisamment fatigante pour vous aider à vous endormir vite. Notez que vous ne devez pas vous exercer juste avant de vous coucher puisque la hausse d’adrénaline provoquée par les exercices pourrait vous garder éveillée.
- Les crampes aux jambes ne sont pas rares durant la grossesse. En vous exerçant, vous pourrez travailler les muscles de vos jambes et éviter les crampes quand vous dormez.
- Si votre médecin vous demande d’éviter les activités fatigantes, suivez ses conseils. En cas de doutes, demandez-lui de vous recommander des exercices adaptés [4] [5] .
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2Essayez de vous détendre. L’après-midi et le soir, troquez les activités stressantes ou fatigantes par des activités plus calmes. Il ne s’agit pas de rester inactive, mais plutôt de faire quelque chose d’amusant et de relaxant 2 ou 3 heures avant de se coucher. Évitez de penser au travail ou à l’avenir, car vous risquez seulement de vous énerver et d’avoir plus de mal à vous endormir. Faites plutôt de la lecture, de la méditation ou regardez votre émission favorite.
- Vous pouvez également faire du yoga quelques heures avant de vous coucher. En plus d’être une activité physique, le yoga permet de se détendre. Essayez de trouver une routine prénatale qui correspond à vos besoins [6] .
- Pour détendre vos épaules, votre cou, votre dos et vos pieds, demandez à votre partenaire de vous masser [7] . Cela vous aidera à vous détendre et à trouver le sommeil.
- Videz votre esprit et réduisez votre exposition à la lumière une demi-heure ou une heure avant de vous coucher. La lumière des appareils électroniques réduit la production de mélatonine qui est l’hormone produite par le corps pour favoriser le sommeil. Tenez-vous loin de votre téléphone, de votre ordinateur ou de votre télévision et préférez lire ou écouter de la musique.
- Avant de vous coucher, prenez quelques minutes pour vous détendre en évitant toute forme de stimulation. Posez votre livre, arrêtez la musique et laissez votre corps se préparer à une bonne nuit de sommeil [8] .
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3Respectez votre routine journalière. Pour aider votre corps à développer une routine de sommeil, essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs. Vous commencerez à avoir sommeil à cette même heure tous les jours et il vous sera plus facile de vous endormir et de rester endormie [9] .
- Si elles sont courtes, les siestes peuvent être ajoutées à votre routine journalière. Une sieste d’environ 30 minutes durant la journée améliorera la qualité de votre sommeil en vous évitant d’être trop fatiguée au moment de vous coucher. Il est parfois difficile de s’endormir quand l’on est épuisé. Assurez-vous seulement que la sieste ne soit pas trop longue et n’empiète pas sur le temps de repos nocturne [10] .
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4N’utilisez votre lit que pour les activités qui se font à l’heure du coucher. Évitez de travailler, de payer des factures ou de faire quoi que ce soit d’autre sur votre lit. Vous risquez de l’associer au stress et à l’inconfort. Réservez votre lit aux activités pour lesquelles il est conçu, à savoir le sommeil et le sexe. Cela aidera votre corps à l’associer au repos et à des choses positives plutôt qu’au stress.
- Vous pouvez lire dans votre lit avant de dormir, mais uniquement de la lecture joyeuse, et non qui s’apparente au travail ou aux cours, qui pourrait vous stresser [11] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Créer un environnement de sommeil reposant
Méthode 3
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1Portez un pyjama confortable. Portez des vêtements de maternité la nuit pour être toujours à l’aise. Des vêtements qui ne vous vont pas ou qui sont trop serrés peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Pour dormir confortablement, achetez des pyjamas de maternité adaptés à votre morphologie.
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2Préparez un lit douillet. Si votre matelas était inconfortable bien avant votre grossesse, ce sera encore pire maintenant que vous êtes enceinte. Peut-être est-il désormais temps d’acheter un nouveau matelas bien confortable ? Un nouveau matelas suffit bien souvent à améliorer la qualité de sommeil.
- Utilisez un surmatelas si vous ne pouvez pas encore acheter de nouveau matelas. Il suffira à soulager votre dos et vos jambes.
- Assurez-vous que vos draps et votre couvre-lit soient également confortables. Votre beau matelas ne servira à rien si vous l’utilisez avec le mauvais couvre-lit. Choisissez des tissus qui vous plaisent et achetez un couvre-lit ou une couverture qui répond à vos besoins de chaleur quand vous dormez [12] .
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3Assurez-vous que la température dans votre chambre soit confortable. La température dans votre chambre doit être plus fraiche puisque les femmes enceintes produisent beaucoup de chaleur. Prévoyez simplement une couverture supplémentaire au cas où la fraicheur pourrait vous gêner.
- Quand il s’agit de dormir, il est préférable d’avoir un peu froid que trop chaud. La forte chaleur vous empêchera de dormir confortablement.
- La température idéale de votre chambre dépendra de votre propre température corporelle. N’hésitez pas à tester différentes configurations pour trouver celle qui vous convient le mieux [13] . L’idéal pour la plupart des gens se situe entre 20 et 20,6 °C.
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4Cherchez une bonne position de sommeil. Si vous avez l’habitude de dormir sur le dos ou sur le ventre, vous devrez trouver une nouvelle position de sommeil durant votre grossesse. Selon l’American Pregnancy Association, il est préférable de dormir sur le côté gauche pour améliorer la circulation du sang et des nutriments vers le bébé, mais aussi pour assurer le confort de la mère.
- Vous pouvez dormir avec un coussin entre les jambes ou avec les pieds surélevés sur un coussin ou des oreillers. Cela améliorera la circulation du sang dans votre corps ainsi que dans celui du bébé et ça vous aidera à dormir mieux.
- Vous pouvez également acheter un oreiller pour le corps spécialement conçu pour les femmes enceintes [14] .
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5Dormez en position verticale. Si vous avez des brulures d’estomac tenaces, utilisez des oreillers pour vous surélever et dormir en position verticale. Veillez seulement à dormir toujours sur le côté et à garder un antiacide TUMS à portée de main pour traiter les brulures d’estomac si nécessaire.
- Si vous avez tendance à vous réveiller ou à avoir des nausées au milieu de la nuit, gardez une collation légère (par exemple des biscuits salés) à côté de vous pour résoudre rapidement le problème.
- TUMS peut être pris sans risque durant la grossesse. Toutefois, avant d’utiliser d’autres antiacides qui contiennent du carbonate de calcium comme Alka-Seltzer et Zegerid, demandez d’abord l’avis de votre médecin [15] [16] .
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Conseils
- Il est conseillé de consulter un médecin si vous souffrez d’insomnie ou si vous avez du mal à vous endormir en général. Il pourra vous proposer un plan de sommeil adapté.
- En cas d’insomnie grave, demandez de la doxylamine à votre médecin. Ce médicament peut être pris sans risque durant la grossesse, mais il peut causer des étourdissements au réveil si vous n’arrivez pas à dormir 7 à 8 heures.
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Références
- ↑ http://www.pregnancyetc.com/10-tips-for-better-sleep-during-pregnancy.htm
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.parents.com/pregnancy/my-life/sleep/how-to-get-a-better-nights-sleep-while-pregnant/
- ↑ http://www.babycenter.com/0_the-basics-of-good-sleep-during-pregnancy_7820.bc
- ↑ http://www.pregnancyetc.com/10-tips-for-better-sleep-during-pregnancy.htm
- ↑ http://www.pregnancyetc.com/10-tips-for-better-sleep-during-pregnancy.htm
- ↑ http://www.thebump.com/a/trouble-sleeping-during-pregnancy
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.pregnancyetc.com/10-tips-for-better-sleep-during-pregnancy.htm
- ↑ http://www.babycenter.com/0_the-basics-of-good-sleep-during-pregnancy_7820.bc
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://americanpregnancy.org/is-it-safe/tums-during-pregnancy/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a682001.html#brand-name-1
À propos de ce wikiHow
Lacy Windham, MD
Obstétricienne et gynécologue
Cet article a été coécrit par Lacy Windham, MD. La Dre Windham est obstétricienne et gynécologue agréée par le conseil de l’Ordre du Tennessee. Elle a fait ses études de médecine au Centre des sciences de la santé de l'université du Tennessee à Memphis et a terminé son résidanat à l'École de médecine de Virginie orientale en 2010, où elle a reçu les Prix du meilleur résident en médecine fœtomaternelle, du meilleur résident en oncologie et du meilleur résident en général. Cet article a été consulté 4 467 fois.
Catégories: La maternité
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