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Il n’est pas rare que les femmes enceintes aient envie de mets particulier au cours de leurs grossesses. Ces envies commencent généralement au premier trimestre, sont à leur apogée au second trimestre et disparaissent avant la naissance [1] . Si vous avez envie de sucreries plus souvent maintenant que vous êtes enceinte, sachez que cela est tout à fait normal et très courant lors d’une grossesse saine. Cependant, vous devrez veiller à consommer les sucreries et autres aliments avec modération, afin de prendre le poids approprié et de ne pas nuire à votre santé et à celle de l’enfant. Vous pourrez vous octroyer un petit plaisir de temps en temps, mais vous devrez dans l’ensemble avoir une alimentation saine et nourrissante.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Incorporer les sucreries à son alimentation
Partie 1
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1Définissez une quantité raisonnable. Pour incorporer les sucreries à votre alimentation alors que vous êtes enceinte, il est important de veiller à ne les consommer qu’avec modération. Si vous en mangez trop et trop souvent, vous prendrez des kilos superflus.
- Déterminez ce que sera, pour vous, la « modération ». Un bonbon par semaine ? Deux bonbons par semaine ?
- Fixez-vous une règle stricte et précise, afin de ne pas céder à la tentation. Plus vous serez précise dans vos règles, plus il vous sera facile de respecter votre définition de la modération et de ne pas manger trop de sucreries.
- Assurez-vous que votre définition de la modération corresponde aux conseils diététiques donnés par votre gynécologue. Vous avez peut-être envie de sucreries, mais assurez-vous que votre consommation n’affecte pas la santé de votre bébé, la vôtre ou votre poids.
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2Tenez-vous-en à des portions adaptées. Alors que vous choisissez de manger des aliments caloriques ou riches en sucre, il est important de vous en tenir à des portions adaptées. Cela vous permettra de ne pas excéder le nombre de calories que vous êtes autorisée à manger.
- Lisez toujours les informations diététiques sur les sucreries vendues en paquets, en boite ou en pot. Vous verrez les portions recommandées, la teneur en gras et en sucre, le nombre de calories et autres informations nutritionnelles. Fiez-vous à ces informations pour vous assurer que la petite friandise que vous vous autorisez ne va pas faire exploser le compte de calories de votre journée.
- Si vous achetez une friandise en portion individuelle, assurez-vous que l’emballage indique bien qu’il s’agit d’une seule portion. Un petit emballage peut parfois sembler ne contenir qu’une seule portion, alors qu’il en contient en fait deux.
- Si vous n’êtes pas sure de la portion adaptée à une personne (par exemple, lorsque quelqu’un apporte des cupcakes au bureau), autorisez-vous une quantité correspondant à ½ tasse ou environ 100 g. Cela correspond à peu près à la moitié de la taille de votre poing.
- Pensez aussi à partager les desserts et les friandises avec vos amis, vos proches ou votre mari. Ce sera une façon facile de profiter de ces délices tout en contrôlant vos portions.
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3Consommez des sucreries ayant des bienfaits nutritionnels. Lorsqu’une femme est enceinte, elle doit faire attention à toute son alimentation, afin d’être sure de consommer les bonnes quantités de chaque nutriment nécessaire à sa grossesse. Profitez des friandises que vous vous accordez et choisissez une option ayant des bienfaits nutritionnels.
- Le chocolat noir. Cette délicieuse friandise est bourrée de nutriments fantastiques. Le chocolat noir est connu pour être riche en antioxydants, comme les flavonoïdes. Il peut favoriser la bonne santé du système cardiovasculaire et protéger le corps des dégâts causés par les radicaux libres [2] .
- Les baies. Les framboises, les myrtilles, les mûres et les fraises sont de véritables centrales à nutriments. Ces baies sont connues pour leur richesse en antioxydants et elles peuvent même aider à prévenir le diabète, la pression artérielle et les cancers ou encore l’apparition de rides [3] .
- Les pommes et les poires. Ces deux fruits sont très riches en fibres. Les pommes et les poires contiennent environ 5 à 6 g de fibres et elles favorisent donc la bonne santé du système gastro-intestinal [4] .
- Les fruits à coque. Ceux-ci sont riches en protéines et sont également une bonne source de bonnes matières grasses. Il a été prouvé qu’ils aident à limiter le taux de cholestérol et à réduire les risques de caillot sanguin [5] .
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4Évitez les friandises allégées. Vous pensez peut-être que pour ne pas prendre trop de poids pendant votre grossesse, il sera préférable de consommer des sucreries allégées, peu caloriques. En réalité, évitez autant que possible ces substituts de régime.
- S’il est très bien que ces options peu caloriques, pauvres en sucre ou en graisse, soient disponibles, sachez que ces friandises allégées sont des produits extrêmement transformés, qui contiennent des sucres artificiels autres sucrants de différents types ainsi que des conservateurs et autres composants chimiques.
- Si aucune étude sérieuse n’a jamais interdit les sucrants artificiels aux femmes enceintes, préférez tout de même les aliments plus naturels et moins transformés, pendant votre grossesse.
- De plus, les sucreries « de régime » ne sont souvent pas aussi bonnes et satisfaisantes que les versions classiques des desserts. Il sera préférable de consommer un dessert très calorique une fois par semaine, qu’un dessert allégé chaque jour.
- Limitez ou évitez les friandises comme : la glace sans sucre, les chocolats et les bonbons sans sucre et les gâteaux allégés.
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5Préparez des versions nutritives de vos friandises préférées. Pour que les sucreries que vous consommez soient plus nourrissantes et moins traitées, préparez-les vous-même ! Vous pourrez contrôler les ingrédients que vous utiliserez et éviterez ainsi de consommer trop de sucres et trop de calories. Essayez par exemple les recettes suivantes.
- Les bananes trempées dans le chocolat noir. Placez des bananes coupées en deux au congélateur, puis roulez-les dans du chocolat noir fondu. Replacez-les au congélateur et dégustez-les lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.
- Le smoothie au chocolat et aux baies. Mixez un yaourt à la grecque, du lait, une poignée de vos baies préférées surgelées et du sirop de chocolat. Vous obtiendrez une délicieuse boisson sucrée.
- Les pommes cuites à la crème fouettée. Faites sauter des pommes ou des poires avec un petit peu de beurre et de la cannelle, jusqu’à ce que le fruit soit bien tendre. Ajoutez des noix hachées par-dessus et une cuillère de crème fouettée.
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6Pesez-vous chaque semaine. Toutes les femmes enceintes doivent prendre du poids, alors que le bébé se développe et que leurs ventres grossissent. Cependant, si vous mangez trop, en particulier trop de sucreries, vous risquerez de prendre trop de poids lors de votre grossesse.
- Prendre trop de poids au cours d’une grossesse peut s’avérer dangereux, pour vous ou pour le bébé. Vous vous exposerez à un risque accru de diabète gestationnel et l’enfant pourrait par le suite être obèse ou en surpoids [6] .
- Si votre indice de masse corporelle se trouve entre 20,0 et 24,9, vous devrez prendre entre 10 et 15 kg au cours de votre grossesse. Si votre IMC se trouve entre 25,0 et 29,9, vous devrez prendre entre 6 et 11 kg et si votre IMC est de 30,0 ou plus, vous devrez prendre 5 à 9 kg [7] .
- Surveillez votre poids chaque semaine et parlez-en avec votre gynécologue, afin de vous assurer que votre prise de poids et le rythme auquel vous grossissez sont appropriés. Si vous pensez que vous prenez trop de poids ou que vous grossissez trop vite, vous pourriez devoir réduire votre consommation de sucreries.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Gérer ses envies au cours de la grossesse
Partie 2
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1Optez pour des friandises plus saines. Au cours d’une grossesse, les envies ne sont pas toujours faciles à gérer, en particulier lors du premier et du second trimestre. Si vous avez régulièrement envie de friandises, trouvez des alternatives saines, afin de limiter votre consommation globale de sucres. Ces options diététiques vous aideront à maintenir une alimentation plus nourrissante et moins calorique.
- Manger chaque jour ou régulièrement, une friandise très calorique pourrait représenter un nombre trop important de calories pour vous. Vous pourriez alors prendre trop de poids au cours de votre grossesse.
- Mangez des fruits. Si vous avez envie de quelque chose de sucré après un repas, essayez de calmer cette envie avec un morceau de fruit. Choisissez un fruit bien mûr et bien sucré, comme une banane, de l’ananas, de la mangue, de la pêche ou des fruits rouges.
- Buvez une tasse de tisane. Pour satisfaire une envie de sucre, pensez aussi à boire une bonne tasse de tisane chaude. Choisissez une infusion parfumée, naturellement sucrée, comme orange-cannelle ou chai et ajoutez une goutte ou deux de miel ou de sirop d’agave.
- Mangez un yaourt. Faites le plein de vos yaourts préférés. Ceux-ci seront déjà légèrement sucrés et en y ajoutant quelques morceaux de fruits, vous pourrez être sure de satisfaire votre envie de sucre.
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2Ajoutez une touche de sucré à vos repas. Pour gérer vos envies de sucre, pensez également à inclure un aliment sucré à vos repas. En ayant ce gout sucré au cours du repas, vous aurez moins envie d’un dessert une fois votre plat terminé. Voyez les options suivantes.
- Ajoutez des tranches de fruits ou des fruits secs à votre salade. Les fruits se marient très bien avec la salade et la vinaigrette et ils apporteront une touche sucrée à votre entrée.
- Terminez votre déjeuner par un fruit. Préparez un morceau de fruit pour votre déjeuner et dégustez-le en dernier. Que ce soit avec quelques grains de raisin, des tranches de pomme ou une petite salade de fruits, en terminant votre repas par une portion de fruits, vous garderez un gout sucré dans la bouche.
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3Distrayez-vous. S’il est tout à fait normal d’avoir des envies particulières au cours de la grossesse, elles n’indiquent cependant pas que vous avez besoin d’un apport supplémentaire d’un nutriment en particulier ou de certains types d’aliments. Faites l’effort d’ignorer certaines de vos envies et ne mangez des sucreries qu’avec modération.
- Si vous avez une très forte envie et ne parvenez pas à l’ignorer, cédez à la tentation. Cependant, si l’envie n’est pas excessivement forte ou que vous avez déjà cédé à la tentation la veille, essayez d’ignorer votre envie.
- Sortez faire une petite marche. Faire un petit peu d’exercice sera une très bonne façon de vous éloigner physiquement des friandises que vous avez chez vous et de distraire votre esprit de cette envie. Allez marcher pendant 10 à 15 minutes et voyez si l’envie est toujours aussi forte lorsque vous rentrez chez vous.
- Appelez un ami ou un proche afin de vous distraire mentalement de cette envie. Vous pourrez également leur demander de vous soutenir, et de vous aider à respecter les quantités limites que vous vous êtes autorisées.
- Lorsqu’une femme est enceinte, elle a généralement bien des choses à faire pour se préparer, elle, la maison et sa famille à la venue du nouveau bébé. Distrayez-vous en allant acheter ce qu’il vous manque pour le bébé, en recherchant un berceau sur Internet ou en préparant la chambre de l’enfant.
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4Ne gardez pas trop de sucreries chez vous. Si vous avez souvent envie de friandises, vous aurez bien du mal à ne pas céder à la tentation si vos placards, votre réfrigérateur et votre congélateur en sont pleins à craquer. Ne gardez pas trop de sucreries chez vous, afin de limiter les tentations au maximum.
- Si vous remarquez que vos envies sont de plus en plus fortes ou que vous avez du mal à les contrôler, la meilleure solution pourrait bien être de ne conserver aucune sucrerie chez vous.
- Commencez par vous débarrasser des aliments sucrés hautement transformés ou de ceux qui sont très riches en sucre et en gras. Les gâteaux, les bonbons et les pâtes de fruits ne présentent aucun bienfait pour la santé.
- Gardez des encas sains sous la main. Faites le plein de plaques de chocolat noir, de fruits ou de friandises maison (comme les bananes congelées trempées dans du chocolat).
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Conserver une alimentation saine pendant la grossesse
Partie 3
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1Mangez suffisamment de protéines. En plus de surveiller votre poids et de contrôler vos envies de sucre, il est important que vous mainteniez une alimentation saine. Vous devrez donc veiller à consommer suffisamment de protéines, pour vous et pour votre bébé.
- Généralement, il est recommandé aux femmes enceintes de manger 75 à 100 g de protéines chaque jour [8] .
- Un apport suffisant en protéines favorisera le bon développement du bébé (et en particulier de son cerveau), ainsi que la croissance de votre utérus et des tissus mammaires [9] .
- Incluez 1 à 2 portions de protéines à chaque repas. Une portion correspond à 85 à 110 g soit environ la taille de la paume de votre main [10] .
- Choisissez des aliments comme la volaille, les œufs, les laitages allégés, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses et le tofu. Les fruits de mer sont également une bonne source de protéines, mais veillez à choisir des poissons et des coquillages pauvres en mercure et entièrement cuits [11] .
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2Mangez des fruits et légumes en abondance. Les fruits et légumes sont également un groupe d’aliments à ne pas négliger. Ils vous fourniront la plus grande partie de votre apport en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, afin que votre grossesse se déroule le mieux possible.
- Essayez de manger au moins 5 à 9 portions de fruits chaque jour. Pour parvenir à consommer cette quantité, vous devrez prendre au moins 1 à 2 portions de fruits et légumes à chaque repas. Essayez de consommer 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes verts feuillus et ½ tasse de fruit [12] [13] .
- Veillez à consommer des légumes riches en acide folique, comme les feuilles vertes foncées (les fanes de navet, le chou kale, les épinards et le chou), les tomates, les oranges, les fraises, les mangues et les pamplemousses [14] .
- L’acide folique est essentiel à la croissance du bébé et au développement de son cerveau et de sa colonne vertébrale [15] .
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3Choisissez des céréales complètes. Si vous le pouvez, lorsque vous achetez votre pain, votre riz, vos pâtes ou vos tortillas, optez pour des versions complètes. Ces dernières seront bien plus riches en nutriments que les céréales raffinées.
- Les céréales raffinées sont extrêmement traitées, alors que les céréales complètes le sont bien moins. Les céréales complètes contiennent le grain entier et elles sont donc bien plus riches en fibres, en protéines et en autres nutriments essentiels.
- De plus, certaines céréales complètes sont particulièrement riches en acide folique. C’est le cas du pain, du muesli, des flocons d’avoine, de la semoule de maïs et des pâtes [16] .
- Pour une portion, servez-vous une ½ tasse, soit environ 30 g de féculent à base de grain complet [17] .
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4Buvez suffisamment tout au long de votre grossesse. En plus de surveiller votre alimentation tout au long de votre grossesse, vous devrez aussi vous assurer que vous buvez suffisamment. Lorsqu’une femme est enceinte, ses besoins en eau sont accrus [18] .
- Généralement, les femmes enceintes doivent boire environ 2 à 2 ½ litres de fluides hydratants chaque jour [19] .
- Préférez toujours les boissons non caloriques et sans caféine, qui hydrateront le mieux votre corps. Buvez de l’eau plate, de l’eau parfumée, de l’eau pétillante, du café décaféiné et du thé. Le lait écrémé contient également de l’eau, ainsi que des protéines et du calcium [20] .
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5Prenez des vitamines prénatales chaque jour. Même si votre alimentation est parfaitement équilibrée et nourrissante, il est tout de même important que vous preniez des vitamines prénatales. Celles-ci sont conçues pour combler les carences légères, que votre alimentation ne permet pas de combler [21] .
- Lorsqu’une femme est enceinte, elle doit veiller à consommer chaque jour les nutriments nécessaires pour permettre la croissance du bébé.
- Les vitamines prénatales vous permettront de ne manquer d’aucun nutriment. De plus, elles contiennent généralement de l’acide folique et du fer, deux nutriments essentiels au développement du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé et à la prévention de l’anémie [22] .
- Avant de commencer à prendre un complément alimentaire, parlez-en toujours à votre gynécologue, même s’il s’agit de vitamines prénatales. Vous serez ainsi certaine que le produit choisi est sans danger pour vous.
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Conseils
- Si la consommation d’une petite friandise de temps en temps ne vous fait probablement pas de mal, il est tout de même important de parler des changements alimentaires avec votre gynécologue.
- Au cours de votre grossesse, surveillez bien votre prise de poids. Si vous remarquez que vous grossissez trop ou trop rapidement, vous pourriez devoir réduire votre consommation de sucreries.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/craving/201306/what-really-causes-pregnancy-cravings
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/nutrition/food-choices/benefits-of-chocolate
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/287710.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
- ↑ http://www.healthline.com/health-news/pregnancy-weight-affects-childhood-obesity-041414#3
- ↑ http://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
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