Comment courir vite un 4 x 400 mètres

Coécrit par l'équipe de wikiHow

Vous recherchez un moyen de courir 4 fois 400 mètres plus rapidement ? Que vous vous prépariez à une course, à passer un test militaire ou que vous cherchiez seulement à vous surpasser, les stratégies pour y parvenir sont nombreuses.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Courir 1 tour à la fois

1
Commencez par une course d'échauffement. Faites quelques sprints pour accélérer le rythme cardiaque. Visualisez la course. Fixez-vous les temps que vous voulez atteindre à chaque tour.
2
Courez aussi vite que possible sur le premier tour. Commencez à peine plus vite que nécessaire pour obtenir le temps ciblé.
- Assurez-vous que ce premier tour saura compenser votre objectif, car vous allez naturellement ralentir au fur et à mesure de votre course. En même temps, ne dépensez pas non plus toute votre énergie sur ce premier tour.
- Par exemple, si vous voulez faire 5 minutes pour ce 4 fois 400 mètres, chaque tour devrait durer 75 secondes. 71 à 73 secondes pour le premier tour est un bon temps et devrait vous donner une marge de sécurité suffisante.
3
Courez le deuxième tour à un rythme confortable. C'est le tour qui devrait répondre à ce que vous visez. Par rapport à ce qui est mentionné ci-dessus, ce tour devrait durer exactement 75 secondes. Votre temps à mi-parcours devrait être de 2,26 à 2,28 minutes.
- Si vous avez couru sur un sprint de 400 m, vous saurez exactement à quel rythme vous devez aller sur ce tour. Vous sentirez la mémoire musculaire de votre corps se mettre en place.
- Vous allez ressentir l'adrénaline se dissiper à mi-parcours de ce tour. Restez concentré sur le maintien de votre forme et de votre rythme.
4
Concentrez-vous sur le troisième tour. Physiquement et mentalement, le troisième tour est le plus dur pour la plupart des coureurs. Ce tour déterminera si vous pourrez atteindre ou non votre objectif. Le plus souvent, vous ralentirez par rapport à votre rythme de départ.
- Dans l'exemple de 5 minutes pour 4 fois 400 mètres, la plupart courent le troisième tour en 77 ou 78 secondes. Toutefois, puisque le premier tour était plus intense, cela vous amène à un temps de 3,45.
- Faites un effort conscient pour garder le rythme sur ce tour ou alors, vous échouerez. Souvenez-vous que le tour qui suit, le dernier, est celui qui compte !
5
Donnez tout ce que vous avez sur le tour 4. Vous y êtes. Presque. C'est ce que vous devez vous dire à ce stade. Vous avez probablement ralenti sur le tour précédent et vous avez maintenant besoin de vous donner et vous pousser au maximum pour arriver au bout.
- Les 200 derniers mètres sont particulièrement importants. Sur la plupart des terrains, ils représentent la dernière courbe. C'est ici que vous devez « cravacher ».
- Tout ce qu'il faut savoir sur ce dernier tour, c'est que vous devez mentalement tout donner et vous atteindrez votre objectif. Faites-vous confiance.
6
Accélérez dans les courbes. Pendant 6 à 10 secondes en prenant les courbes, accélérez le rythme. Cela vous aidera à gagner quelques secondes sur votre temps.

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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Accélérer son rythme (pour débutants)

1
Commencez doucement la première semaine. Vous augmentez progressivement la distance de course et votre vitesse tout en vous entrainant pour éviter les blessures. Suivez la progression suivante.
- « Lundi » : 1,6 à 3,2 km de course à pied
- « Mardi » : Vélo ou natation
- « Mercredi » : 1,6 à 3,2 km de course à pied
- « Jeudi » : Vélo ou natation
- « Vendredi » : 1,6 à 3,2 km de course à pied
2
Ajoutez 1,6 km durant la deuxième semaine. Le lundi, mercredi et vendredi, courez 3,2 à 4,8 km. Continuez à nager ou à faire du vélo le mardi et jeudi.
3
Lors de la troisième semaine, nagez ou faites du vélo exclusivement. Éviter de courir peut paraitre étrange, mais les débutants sont plus fragiles et sujets aux blessures. Vous recommencerez à la quatrième semaine.
4
Recommencez à courir lors de la quatrième semaine. Visez 12 minutes pour 1,6 km. Courez 4,8 km le lundi, mercredi et vendredi. Nagez ou faites du vélo le mardi et jeudi.
5
Changez lors de la semaine 5. Continuez à augmenter votre vitesse. Suivez ce qui suit.
- Lundi : courez 3,2 km
- Mardi : courez 4,8 km
- Mercredi : reposez-vous
- Jeudi : courez 6,4 km
- Vendredi : courez 3,2 km
6
Augmentez votre cadence durant la semaine 6. Vous devriez essayer de faire 10 minutes pour 1,6 km. Voici un exemple d'entrainement pour la semaine.
- Lundi : courez 3,2 à 4,8 km
- Mardi : courez 4,8 à 6,4 km
- Mercredi : reposez-vous
- Jeudi : courez 6,4 à 8 km
- Vendredi : courez 3,2 à 4,8 km
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Améliorer ses performances (niveau moyen)

1
Suivez cette routine pendant 4 semaines.
- Lundi : courez 3,2 km. Essayez de courir autant que possible au rythme que vous souhaitez. Voyez combien de temps vous tenez.
- Mardi : courez sur 6 à 8 sprints de 400 mètres à un rythme de 90 secondes à 2 minutes par intervalle. Entre chaque intervalle, courez doucement pendant 1 à 2 minutes pour que votre corps récupère.
- Mercredi : reposez-vous, nagez ou faites un exercice pour tonifier le haut du corps.
- Jeudi : courez 3,2 km et calculez le temps qu'il vous faut pour courir 1,6 km en vous chronométrant. Ensuite, courez 3,2 km à un rythme plus lent.
- Vendredi : courez 4,8 km à des intervalles de 90 secondes à 2 minutes. Poussez-vous au maximum pour évaluer si vous avez augmenté ou non votre rythme. Si vous descendez en dessous de votre rythme, prenez deux minutes pour marcher ou courir doucement et essayez ensuite de revenir à votre rythme. Si vous ne parvenez pas à garder un rythme soutenu, revenez aux intervalles. Mais donnez votre maximum.
- Samedi : courez entre 6,4 et 9,7 km à un rythme tranquille.
2
Intensifiez ces entrainements durant les semaines 5 à 8.
- Lundi : courez 3,2 km. Restez au rythme que vous vous fixez sur la totalité de la course.
- Mardi : courez 6 à 8 sprints de 800 mètres à une cadence de 3 et 4 minutes. L'objectif est d'augmenter la distance tout en gardant la même cadence.
- Mercredi : reposez-vous, nagez ou faites un exercice pour tonifier le haut du corps.
- Jeudi : courez 3,2 km au rythme que vous vous fixez et courez ensuite 3,2 km à un rythme tranquille.
- Vendredi : courez 4,8 km au rythme que vous vous fixez. Si vous ne pouvez soutenir le rythme, alternez par des intervalles, marchez ou essayez de courir à petites foulées pendant 2 minutes avant de reprendre le rythme que vous souhaitez atteindre.
- Samedi : courez tranquillement pendant 6,4 à 9,7 km. Étirez-vous bien à la fin de la course ^{[1]
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  Source de recherche}.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Autres conseils pour réussir

1
Trouvez-vous un(e) partenaire. Trouvez quelqu'un qui court au même rythme que vous, car cela vous encourage et vous stimule mutuellement. Vous pouvez vous entrainer seul, mais à plusieurs, la motivation est plus importante. Pour certains, courir à plusieurs peut être un ralentisseur. Vous n'avez pas à courir obligatoirement avec quelqu'un. C'est toutefois une option.
2
Préparez votre esprit. Que votre objectif soit de 10 , 8 ou 6 minutes, vous devez vous concentrer pour atteindre votre record personnel. Le corps vous suivra. Si vous pensez ne pas réussir, alors, il est probable que vous échouiez.
3
Étirez-vous après l'échauffement et le temps de récupération. Prévoyez toujours 5 à 10 minutes avant et après l'exercice. Ces temps ajoutés limitent les risques de blessure.
4
Apprenez à courir correctement. La posture est essentielle et parfois, elle empêche de courir plus vite.
- Regardez droit devant vous. Gardez votre tête droite vous permet de garder le cou et le dos bien alignés.
- Gardez vos épaules souples. Si elles se redressent à hauteur de vos oreilles, arrêtez de courir et secouez-les ou étirez-les doucement.
- Ayez vos bras à un angle de 90 degrés et laissez-les aller d'avant en arrière plutôt qu'en travers de votre corps. Gardez vos poignets relâchés et vos doigts légèrement repliés vers vos paumes.
- Tenez-vous droit. Si vous trouvez que votre poitrine s'affale, respirez profondément et sentez-la se redresser naturellement. Maintenez la position tandis que vous expirez.
- Gardez vos hanches naturellement bien alignées avec votre poitrine. Trop se pencher sur les hanches ajoute de la pression inutile sur le bas du dos.
- Faites des foulées de bonne taille. À chaque pas, votre pied doit venir directement en dessous de votre corps et votre genou doit plier légèrement. Si votre pied est devant, votre foulée est trop longue ^{[2]
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5
Hydratez-vous. Buvez beaucoup d'eau. 2 litres d'eau minimum par jour.
6
Ajoutez des entrainements de renforcement musculaire et de pliométrie. Le renforcement améliorera votre endurance et la pliométrie vous aidera à augmenter votre vitesse pendant la course.

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Conseils

Allez aux toilettes avant de partir courir. Cela peut sembler étrange, mais une vessie pleine est une source de distraction majeure.
Une attitude positive est très importante. Si vous êtes négatif envers vous-même, si vous trouvez vos objectifs inatteignables, vous ne réussirez jamais. Pensez que vous êtes fort, rapide et visualisez les résultats obtenus d'une course ou d'un entrainement.
Régulez votre respiration. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Respirer doucement ralentit le rythme cardiaque et vous procure plus d'endurance.
Courez même si vous n'en avez pas envie. Dans les 20 minutes qui suivent la course, vous serez fier de vous être forcé.
Achetez des chaussures de course légères. Une personne classique marche environ 880 pas pour 1,6 km. Si vous achetez des chaussures qui sont de 60 g plus légers, cela représente environ 50 kg que vous n'aurez pas à supporter durant votre course.
Si vous n'êtes pas dans le bon état d'esprit, que vous pensez à vos jambes douloureuses ou que vous ne réussirez pas, fredonnez une chanson, racontez vous une histoire. Une distraction de quelques minutes ne vous fera pas de mal.
Si vous commencez à lutter, n'allez plus courir dans les stades et courez par étape. Trouvez-vous un 400 mètres à courir ailleurs et cela sera moins décourageant qu'un autre 1 600 mètres. Lorsque vous avez atteint votre première étape, fixez-vous-en une nouvelle.
Si vous pensez que vous ne pouvez pas aller au bout, encouragez-vous. Toutefois, si cela devient réellement douloureux physiquement, ralentissez et commencez à marcher en respirant profondément.
Respirez par la bouche lorsque vous en êtes au sprint final. Toutefois, la prise d'air non filtré, froid n'est pas conseillée sur de longues périodes. Par ailleurs, cela déshydrate plus rapidement. Ne respirez pas par la bouche sur l'essentiel de votre course.
Évitez de trop manger avant la course. Quelques fruits seulement. Buvez beaucoup d'eau avant et après la course.
Le premier tour ne doit pas être trop rapide. Cela serait une erreur. Économisez votre énergie pour le final. Pour l'essentiel de la course, gardez le même rythme, puis donnez le maximum à la fin.
Si vous avez une crampe lors de la course, continuez de courir et évitez d'y penser. Plus vous y pensez, plus cela fait mal. Si vous l'oubliez, la crampe disparaitra rapidement.
Entrainez-vous à prendre des pas plus rapides durant la course. Non seulement cela vous permettra de garder votre rythme régulier, mais cela va vous aider aussi à aller plus vite et en usant moins d'énergie. Garder la même cadence avec des foulées plus longues vous aidera à aller plus vite.
Écoutez et synchronisez une musique lorsque vous allez courir, en vous assurant qu'elle est à un rythme confortable. 160 à 168 battements par minute sont un bon rythme. Vous trouverez de nombreux sites qui vous proposent des musiques à ce rythme.
Lorsque vous courez, votre cerveau retient de l'énergie, par instinct de survie. Si vous vous entrainez à vous donner au maximum lors des intervalles ou en fin de course, vous serez en capacité d'accéder à ces réserves et votre temps de course sera amélioré de quelques secondes si vous apprenez à utiliser cette énergie en fin de course.
Dormez suffisamment. C'est essentiel. Dormez environ 8 heures la veille d'aller courir.
Buvez de l'eau.
Ne buvez pas trop avant d'aller courir ! Vous pourriez avoir besoin d'aller aux toilettes.
Gardez votre dos droit et votre tête droite pendant que vous courez.
Ayez confiance en vous. Un manque ou une absence de confiance peut vous ralentir.
Si vous écoutez de la musique, essayez de respirer au rythme des battements. Vous pouvez aussi courir au rythme de la musique.

Avertissements

Si vous n'êtes pas tout à fait en forme ou que vous n'avez pas couru depuis longtemps, ne faites pas n'importe quoi et n'essayez pas de courir 10 km pour une reprise. Non seulement vous serez complètement démotivé, mais vous risquez surtout de vous blesser (fracture, problèmes d'articulation, déchirures…).
Ne vous entrainez pas trop. Lorsque vous en êtes à la troisième ou quatrième semaine d'entrainement, vous devriez vous sentir en forme après une course. Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez un jour ou deux de repos. Lorsque vous reprendrez l'entrainement, vous devriez courir plus vite. Si vous ressentez de la douleur lors de votre entrainement, arrêtez-vous et faites une pause. Éventuellement, consultez un entraineur ou un médecin.