Comment faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse

Rester active durant votre grossesse est bon pour votre santé, comme pour celle de votre bébé. Il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que les exercices choisis sont adaptés à votre situation personnelle. Une fois le feu vert de votre médecin obtenu, vous pouvez choisir entre différentes activités physiques qui vous permettront de conserver la forme ^{[1]
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Mayo Clinic
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Partie 1

Partie 1 sur 3:
Choisir un niveau approprié

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Discutez de vos projets avec votre médecin. Si vous-même et votre bébé êtes en bonne santé et que vous ne faites pas partie des grossesses à risque, votre médecin vous encouragera surement à pratiquer une activité sportive modérée. Votre médecin vous recommandera peut-être en revanche de ne pas faire de sport si vous présentez l'un des symptômes suivants ^{[2]
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Mayo Clinic
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- des saignements vaginaux,
- des problèmes au niveau du col de l'utérus,
- de l'hypertension artérielle due à la grossesse,
- des problèmes cardiaques ou pulmonaires,
- un risque d'accouchement prématuré.
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Allez-y progressivement. Vous découvrirez sans doute que vous vous fatiguez plus vite qu'avant votre grossesse. Si vous faisiez déjà de l'exercice avant votre grossesse, vous pouvez garder les mêmes heures, mais réduire l'intensité de vos entrainements. Si vous ne faisiez pas de sport avant, commencez par faire 5 à 10 minutes d'exercice par jour et augmentez progressivement la durée jusqu'à 30 minutes d'activité physique modérée ^{[3]
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Mayo Clinic
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- Vous n'avez pas besoin de vous entrainer trop longtemps ou de manière trop intense. Forcez juste assez pour accélérer votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine.
- Si vous êtes essoufflée au point d'être incapable de parler, c'est que vous forcez trop.
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Observez vos limites. Vous allez vous fatiguer de plus en plus au fil de votre grossesse. Veillez à boire suffisamment d'eau. Durant la grossesse, les risques de déshydratation sont plus élevés. Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, cessez immédiatement toute activité physique ^{[6]
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- un étourdissement,
- des difficultés à respirer,
- des douleurs dorsales,
- des nausées,
- un gonflement ou un engourdissement
- un rythme cardiaque anormalement élevé ou irrégulier.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Définir une routine d'entrainement cardiovasculaire

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Choisissez une activité. Si vous suiviez déjà un entrainement cardiovasculaire et que votre médecin vous autorise à continuer, vous découvrirez peut-être qu'il est nécessaire d'ajuster l'intensité de votre activité. Vous pouvez par exemple choisir l'une des activités suivantes ^{[7]
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Mayo Clinic
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- La marche à pied. La marche à pied est une excellente façon d'accélérer le rythme cardiaque et de renforcer les muscles des jambes. Veillez à porter des chaussures qui maintiennent bien les chevilles et les pieds. Investissez dans un bon soutien-gorge, qui continuera à vous aller lorsque votre poitrine prendra du volume. La marche à pied permet également de profiter du soleil et peut être pratiquée en compagnie de vos amis ou de votre partenaire.
- La natation. La natation est très bénéfique durant la grossesse, car elle permet de soulager les articulations tout en bougeant. Procurez-vous une bonne paire de lunettes pour pouvoir nager la tête sous l'eau afin de soulager les tensions dorsales. Évitez la nage papillon qui exige une torsion dorsale importante. Si vous ressentez une douleur pelvienne en nageant la brasse, changez de style de natation. Même si vous n'êtes pas une bonne nageuse, vous pouvez profiter des cours d'aérobic pour femmes enceintes dispensés dans la plupart des piscines.
- Le vélo. Si vous aviez l'habitude de faire du vélo avant votre grossesse, vous pouvez faire du vélo d'appartement. C'est plus stable et vous éviterez ainsi tout risque de chute.
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Évitez les sports à risque. Évitez toutes les activités qui comportent un risque de chute, de coups ou de bousculade. Évitez les sports suivants ^{[9]
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- Les postures de yoga dans lesquelles vous devez vous allonger sur le ventre après 20 semaines. Cela risquerait de bloquer votre circulation sanguine ainsi que celle de votre bébé.
- Les sports de contact comme le football, la boxe, le rugby, le handball et le basketball.
- Les sports dans lesquels on change souvent de direction, comme le volleyball ou le tennis.
- Les activités comportant un risque de chute comme l'escalade, le ski, le roller ou l'équitation.
- Les activités durant lesquelles on est exposé à la chaleur, comme le yoga Bikram, le sport par temps chaud, le sauna et le hammam.
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Profitez des bénéfices de l'exercice cardiovasculaire. Une pratique sportive modérée et raisonnable présente de nombreux bénéfices pour vous comme pour votre bébé ^{[11]
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- Soulager les maux de tête, les crampes au niveau des jambes, les ballonnements, la constipation et le gonflement.
- Réduire le risque de développer un diabète gestationnel.
- Améliorer l'humeur et donner de l'énergie.
- Favoriser un meilleur sommeil.
- Être en forme pour accoucher plus facilement et se remettre plus vite ensuite.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Faire des exercices de renforcement musculaire en toute sécurité

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Entretenez les muscles du haut de votre corps. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez pratiquer pour renforcer vos bras et votre dos, afin de porter plus facilement votre bébé après l'accouchement.
- Faites des pompes contre un mur. Cet exercice permet de renforcer les muscles pectoraux et les triceps. Placez-vous face à un mur, les jambes écartées de la largeur des épaules. Placez les paumes de vos mains contre le mur, à hauteur des épaules. Pliez les coudes et penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que votre nez touche le mur. Repoussez le mur de vos mains pour vous redresser. Augmentez progressivement le nombre de pompes jusqu'à parvenir à des séries de 15 ^{[12]
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  Mayo Clinic
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- Ramez avec un élastique. Asseyez-vous sur une chaise et placez une bande élastique de gymnastique sous vos pieds, devant vous. Attrapez les extrémités de l'élastique avec les mains et tirez-les vers vous en remontant les coudes vers l'arrière, comme si vous ramiez. Augmentez progressivement jusqu'à effectuer des séries de 15 mouvements. On peut se procurer une bande élastique dans la plupart des magasins de sport ^{[13]
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  Mayo Clinic
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Travaillez vos abdos avec des relevés en V. Il existe plusieurs versions de ces exercices, à pratiquer de préférence durant le premier trimestre de la grossesse ^{[14]
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Source de recherche}. Les exercices ci-dessous sont recommandés par des professionnels de santé.
- Les relevés en V avec soutien. Asseyez-vous au sol, les jambes repliées et les pieds à plat au sol. Amenez votre corps en arrière pour vous placer à 45 degrés par rapport au sol. Vous pouvez placer un coussin ou un ballon BOSU (une demi-sphère gonflable conçue pour travailler l'équilibre) en bas de votre dos pour vous apporter un peu de soutien. Étendez une jambe devant vous de manière à la placer parallèlement au sol. Maintenez cette posture durant 5 secondes, puis reposez la jambe au sol. Répétez 10 fois, puis changez de jambe ^{[15]
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  Mayo Clinic
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- Les relevés en V. Asseyez-vous sur un ballon BOSU ou sur un pouf (à environ 30 cm du sol), les jambes repliées et les pieds posés à plat au sol. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdos travailler. Maintenez la posture pendant environ 5 secondes puis redressez-vous. Répétez 10 fois ^{[16]
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  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Une fois l'exercice bien maitrisé, essayez en relevant une jambe, puis l'autre ^{[17]
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  Mayo Clinic
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Renforcez vos jambes. Ces exercices vous permettront de renforcer les muscles de vos jambes et d'améliorer votre souplesse et votre équilibre. Certains de ces exercices, comme les squats, peuvent même être effectués pendant le travail pour aider le bébé à s'engager dans le bassin.
- Les squats. Placez-vous dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Repoussez ensuite le sol de vos pieds pour retrouver la position debout. Si vous ne parvenez pas à descendre complètement, ce n'est pas grave, vous y arriverez progressivement. Essayez de faire des séries de 10 ^{[18]
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  Mayo Clinic
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- Les relevés de jambes. Mettez-vous à quatre pattes. Relevez une jambe de façon à la tendre derrière vous, parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis abaissez la jambe. Répétez 10 fois, puis changez de jambe ^{[19]
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  Mayo Clinic
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Essayez le yoga ou la méthode Pilates. De nombreuses femmes apprécient la méthode Pilates et le yoga, à la fois pour garder la ligne et pour être en contact avec leur corps. Ces activités renforcent les muscles tout en améliorant la souplesse.
- Si vous suivez un cours de yoga, recherchez un cours adapté aux femmes enceintes. Indiquez toujours à votre enseignant à quel stade de grossesse vous vous trouvez.
- Si vous pratiquez chez vous, demandez conseil à votre médecin pour être certaine que les exercices que vous effectuez sont bien adaptés à votre grossesse. Vous pouvez éventuellement suivre un cours de yoga adapté aux femmes enceintes en vidéo.
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Renforcez le plancher pelvien avec les exercices de Kegel. En renforçant les muscles de votre plancher pelvien, vous accoucherez plus facilement et vous vous remettrez plus rapidement de votre accouchement. Cela permet également de lutter contre l'incontinence après l'accouchement. Faites ces exercices trois fois par jour ^{[20]
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- Les contractions courtes. Cet exercice permet de développer votre force. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez les muscles entourant votre anus comme si vous vouliez retenir un pet. Puis, en même temps, contractez les muscles entourant votre vagin et votre vessie comme pour interrompre la miction. Faites cet exercice sans serrer les muscles fessiers, qui doivent rester détendus. Maintenez cette pression pendant une ou deux secondes, puis répétez jusqu'à ce que vos muscles fatiguent.
- Les contractions longues. Ces exercices augmentent l'endurance des muscles pelviens. Ils se pratiquent de la même façon que les contractions courtes, seulement la pression sur les muscles est maintenue plus longtemps. Pour certaines femmes, contracter les muscles pelviens pendant quatre secondes semblera suffisant. D'autres femmes seront capables de tenir 10 secondes ou plus. Avec le temps, vous serez capable de contracter vos muscles plus longtemps et de faire des séries de contractions plus longues.
- Si vous souffrez d'incontinence et que vous ne pouvez pas effectuer les exercices de Kegel de manière satisfaisante, consultez un kinésithérapeute spécialisé dans la rééducation du périnée. Demandez conseil à votre médecin traitant ou votre gynécologue.
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Conseils

Entrainez-vous de manière modérée. Estimez vos efforts par votre ressenti ou bien en surveillant votre rythme cardiaque, qui ne doit pas dépasser 140 battements par minute. Pour vous entrainer de manière modérée, vous devez sentir que vous faites des efforts tout en restant capable de tenir une conversation.

Avertissements

Évitez de faire des exercices trop longs sur le dos, car votre utérus risquerait de comprimer la veine cave, la principale veine permettant le retour du sang vers le cœur. Cela risquerait donc de ralentir la circulation sanguine et de provoquer un étourdissement et des nausées.