Comment faire des chin up (tractions)

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Exercice d'entrainement au poids, les tractions en supination ou chin up servent à développer les muscles dorsaux et biceps. Ils se rapprochent des tractions en pronation ou pull up, toutefois les mains sont tournées vers le corps dans un chin up alors qu'elles sont orientées dans le sens inverse dans un pull up. Le chin up est un exercice réputé difficile, cependant sa pratique est possible avec de l'entrainement et des efforts.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Effectuer un chin up

1
Trouvez une barre de traction. Toutes les salles de sport en possèdent une et vous la repèrerez facilement sachant qu'il s'agit d'une barre horizontale positionnée au-dessus de la hauteur des épaules. Si vous n'êtes pas membre d'une salle de sport, vous avez toujours la possibilité d'acheter une barre de traction et l'installer chez vous. Il suffira de la placer sur une porte suffisamment haute en prenant soin de la fixer au-dessus de la hauteur des épaules.
2
Posez bien les mains sur la barre. Si le pull up nécessite que les mains soient tournées vers la barre, le chin up se pratique en revanche avec les paumes face au corps. Agrippez fermement la barre avec les mains espacées de quelques centimètres ^{[1]
X
Source de recherche}. Dans un chin up bien exécuté, les mains sont rapprochées alors que dans un pull up, elles sont au contraire plus espacées.
3
Soulevez votre corps jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Utilisez la force de vos bras pour soulever votre corps et arrêtez lorsque le menton est au-dessus de la barre. Les coudes doivent être entièrement pliés. Pour une répartition uniforme du poids, n'hésitez pas à plier vos genoux ou croiser les jambes.
4
Abaissez votre corps. En un mouvement lent et contrôlé, abaissez votre corps jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Voilà donc l'ensemble des mouvements à réaliser durant un chin up.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Se muscler avec le chin up

1
Effectuez des tractions isométriques. Tenez-vous debout sur une chaise et saisissez la barre comme si vous alliez faire un chin up. Pliez vos genoux jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Retirez vos pieds de la chaise et restez dans cette position durant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Après 30 secondes, abaissez votre corps jusqu'à ce que les mains soient tendues. Répétez cinq fois ces mouvements ^{[2]
X
Source de recherche}.
- Il est important que le mouvement vers le bas se fasse doucement et soit contrôlé. Les muscles sollicités sont les mêmes durant toutes les phases de l'exercice.
- Cet exercice vous aidera à entrainer vos muscles et réaliser un chin up sans besoin d'une chaise.
2
Commencez en dessous de la barre. Pour cet exercice, tenez-vous debout sur la chaise de sorte que votre tête soit juste en dessous de la barre. Fléchissez légèrement vos bras et hissez-vous jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Répétez cinq fois le même exercice depuis la position initiale ^{[3]
X
Source de recherche}.
- Là encore, abaissez votre corps de manière lente et contrôlée.
- Au bout d'un certain temps, il vous sera possible de commencer et vous abaisser encore plus bas.
3
Répétez cet exercice durant quelques semaines en essayant à chaque fois de commencer à partir d'une position toujours plus basse. L'idéal est de le réaliser avec les bras complètement tendus. Voyez jusqu'où vous pouvez aller en effectuant cinq tractions de suite.
4
Augmentez le nombre de tractions. À chaque pratique de chin up, essayez d'exécuter cinq tractions de suite ou autant qu'il sera possible de réaliser. Essayez également de combiner les tractions pleines et les demi-tractions. Une fois vos muscles développés, augmentez votre nombre de reprises.
- Vous devrez être en mesure d'augmenter votre nombre de reprises toutes les semaines ou aussi souvent que nécessaire.
- Ne forcez pas l'exercice. Pour éviter les déchirements ou la fatigue musculaires, la fréquence des exercices doit permettre aux muscles de se reposer et prendre du volume.
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Conseils

Croiser les pieds au niveau des chevilles et plier légèrement les genoux peut aider à soutenir le dos.
Les tractions aident à développer les muscles trapèzes. Il ne faut cependant pas oublier de faire des étirements avant et après les exercices pour prévenir les risques de blessure. Les épaules, les muscles du dos et ceux du cou sont particulièrement concernés.
Il est important de ne pas fatiguer les muscles avec des exercices réguliers. La fréquence idéale pour la pratique de cet exercice est d'une à deux fois par semaine.