Comment s'étirer les épaules

Coécrit par Dean Theriot

L'épaule humaine est l'une des articulations les plus complexes du point de vue de la biomécanique, car c'est elle qui a le plus grand nombre de degrés de liberté dans le corps ^{[1]
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Source de recherche}. Ainsi, de nombreux muscles, tendons, nerfs, ligaments et vaisseaux sanguins entourant l'épaule apportent de la souplesse et du renfort, mais font aussi que l'épaule est plus prompte à se blesser. En réalisant régulièrement des étirements de l'épaule, en particulier avant et après des efforts intenses sollicitant le haut du corps, vous réduirez vos risques de froissements musculaires et autres blessures.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Se réchauffer

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Faites circuler votre sang. Faites en sorte que vos muscles soient chauds avant d'essayer de vous étirer ou de vous entrainer. Tendez vos bras face à vous, vos coudes étant verrouillés. Tirez ensuite lentement vos bras vers l'arrière en amenant vos omoplates l'une contre l'autre pour former un T.
- Il est conseillé de prendre une douche chaude, d'appliquer une chaleur humide ou de simplement courir quelques minutes avant de s'étirer, car ainsi, vos muscles de l'épaule seront plus souples et moins susceptibles de se déchirer.
- Le fait d'augmenter votre fréquence cardiaque en réalisant un exercice de cardiotraining vous permettra de pomper plus de sang chaud dans à peu près tous vos muscles, y compris ceux qui entourent votre articulation de l'épaule.
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Vérifiez que votre épaule n'est pas blessée. Il n'est pas conseillé d'essayer de s'étirer l'épaule si celle-ci est blessée, à moins qu'il ne s'agisse que d'une courbatture modérée du muscle ^{[2]
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Source de recherche}. Si vous avez une douleur vive intense en bougeant votre épaule, cela indique une entorse articulaire et vous devriez consulter un professionnel de la santé (votre médecin, un chiropraticien ou un kinésithérapeute) afin de réaliser vos étirements ou votre séance d'entrainement.
- Une petite tension musculaire devrait bien réagir à des étirements légers, car ceux-ci permettent de relâcher les tensions, de favoriser la circulation sanguine et d'améliorer la souplesse.
- Les articulations de l'épaule qui sont le plus souvent le siège d'entorses sont les articulations gléno-humérale et acromioclaviculaire (AC).
- L'application de glace sur une entorse articulaire permet de réduire l'inflammation et d'engourdir la douleur.
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Bougez vos épaules dans toutes les directions. Une fois que vous êtes bien échauffé et que vous êtes à peu près certain que votre épaule n'est pas blessée, préparez-vous à de futurs mouvements dans toutes les directions. Commencez lentement, gardez le contrôle sur vos mouvements et pensez à inspirer et expirer profondément. Les fibres musculaires ont besoin d'oxygène pour pouvoir bouger et fonctionner.
- Soulevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol, faites-les tourner en faisant de grands cercles vers l'avant pendant 15 secondes, puis réduisez la taille des cercles pendant 15 nouvelles secondes. Après quelques secondes de repos, changez de sens.
- Haussez les épaules aussi haut que possible en essayant de toucher vos oreilles, puis laissez-les retomber et détendez-vous totalement. Restez 5 secondes au sommet du mouvement, puis recommencez 10 fois.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Réaliser des étirements de l'épaule

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Étirez d'abord les muscles de la poitrine. Ces muscles sont chroniquement tendus, ils amènent vos épaules vers l'arrière.
- Mettez-vous debout près d'un encadrement de porte et levez votre bras de façon à ce qu'il soit tendu et parallèle au sol. Tenez-vous au cadre de la porte et penchez-vous doucement vers l'avant, de façon à ce que votre bras soit tendu derrière l'épaule et que votre poitrine, le haut de votre bras et vos muscles deltoïdes antérieurs puissent s'étirer. Tenez 30 secondes, puis passez à l'autre côté. Recommencez entre 3 et 5 fois d'affilée.
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Étirez vos muscles trapèzes en réalisant des flexions latérales du cou.
- Le trapèze supérieur est un grand muscle superficiel qui s'étire du haut de votre cou (et de la base de votre crâne) jusqu'à l'omoplate et au sommet de votre épaule ^{[3]
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  Source de recherche}. Ce muscle est principalement sollicité lorsque vous haussez vos épaules et que vous vous tendez sous l'effet du stress. Il s'agit de l'un des groupes musculaires qui subissent généralement les tensions, en se contractant fortement (allant même jusqu'à causer des maux de tête). Faites cet étirement pendant 10 à 15 secondes.
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Étirez votre muscle rhomboïde. Trouvez un mât ou un autre objet solide à attraper. Détendez vos épaules en les amenant vers l'arrière, tendez vos bras pour sentir l'étirement entre vos omoplates. Tenez 10 à 30 secondes.
- Les muscles rhomboïdes se trouvent dans le haut du dos, ils relient vos omoplates à votre colonne. Ils sont responsables de la rétractation des omoplates ^{[4]
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  Source de recherche}. Ces muscles se raidissent souvent suite à une mauvaise posture (affalement) et d'une station trop longue devant l'ordinateur.
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Pour réaliser un étirement plus avancé, essayez l'étirement du dos avec une serviette. Cette position est un peu plus compliquée et demande de la souplesse. Elle permet d'étirer les rotateurs internes à l'avant de l'articulation de l'épaule, les rotateurs externes à l'arrière de l'articulation et les triceps à l'arrière du haut du bras. Il est important de garder le cou et la colonne thoracique droits pendant cet étirement. Faites entre 4 et 8 séries de 12 répétitions.
- Prenez une petite serviette et pliez votre bas au-dessus de votre tête en laissant la serviette pendre dans votre dos. Pliez ensuite l'autre bras derrière votre dos pour attraper l'extrémité de la serviette. Tirez-la en haut et en bas pour la garder tendue. Recommencez 3 à 5 fois d'affilée et changez de côté.
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Conseils

Pensez à respirer lorsque vous vous étirez. Cela permet vraiment d'ouvrir les fibres musculaires tout en donnant quelque chose d'autre que la durée de l'étirement à votre cerveau pour se concentrer.
Il vaut mieux commencer lentement et augmenter le nombre de répétitions avec le temps plutôt qu'en faire beaucoup d'un coup et de prendre le risque de se blesser.
Si vous avez une scoliose ou un problème à la colonne dorsale, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'essayer de réaliser l'un de ces exercices.
Si vous vous étirez correctement, vous ne devriez pas avoir mal le jour suivant. Si vous avez toujours des douleurs, cela pourrait indiquer que vous vous êtes étiré trop fortement et que vous devriez y aller plus doucement, en réduisant l'intensité de l'étirement ^{[5]
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Source de recherche}.