Comment préparer ses repas à l'avance

En préparant vos repas avec anticipation, vous ne cuisinerez qu'une fois pour toute la semaine. C'est un bon moyen de gagner du temps et de manger sainement. En organisant vos menus, vos courses et votre journée de cuisine, vous éviterez de manger tout le temps la même chose et vous nourrirez plus sainement.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Faire les courses

1
Faites vos courses une fois par semaine. Faites vos courses le même jour chaque semaine. Beaucoup de gens font leurs courses le samedi et cuisinent ensuite le dimanche.
2
Sauvegardez vos recettes préférées. Bien que vous pourrez préparer vos repas de la semaine sans recourir à des recettes officielles, si vous aimez les plats de pâtes élaborés, les gratins, les soupes et les repas cuits à la cocotte, songez à mettre de côté des recettes qui vous font envie.
3
Rangez vos recettes dans un classeur, en les classant selon les ingrédients principaux. De cette façon, vous pourrez choisir plusieurs repas contenant la même source de protéines, le même légume ou la même céréale.
4
Faites une liste. Sortez votre classeur et trouvez-y les recettes contenant l'ingrédient que vous voulez utiliser cette semaine, comme du poulet ou de la citrouille. Faites une liste de tous les ingrédients dont vous aurez besoin, afin de ne pas devoir cuisiner à partir seulement de ce que vous avez acheté sur un coup de tête.
5
Achetez en grandes quantités. Si vous n'êtes pas membre d'un magasin en gros, essayez de le devenir. Préparer ses repas à l'avance et acheter en gros est indissociable, car vous cuisinerez une grande quantité de nourriture un jour et la consommerez tout au long de la semaine.
6
Essayez cette liste de courses basique. Votre liste devrait inclure 2 sources de protéines principales, 3 ou 5 légumes, 2 ou 3 céréales complètes et les autres ingrédients de vos recettes. Voici une liste en exemple :
- Produits laitiers : feta 0 %, parmesan, yaourt à la grecque et mozzarella 0 %.
- Produits en boite : haricots noirs, pois chiches, maïs, pain complet, sauce tomate, bouillon de légumes, quinoa ou couscous.
- Fruits et légumes : du basilic, du poivron, un brocoli, 1/2 kg de tomates, une tête d'ail, une salade, un citron, du persil, deux ognons, des pommes de terre, des fraises.
- Protéines : des blancs de poulet, des œufs, des crevettes, du bœuf haché ou des saucisses.
- Épices, huiles et autres : de l'huile d'olive ou de noix de coco, des épices, du vinaigre, de la mayonnaise, du papier aluminium et du papier sulfurisé ^{[1]
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Cuisiner

1
Commencez à cuisiner dès le matin. Cuisiner une journée entière vous permettra de ne plus avoir à cuisiner ou très peu, le reste de la semaine. La plupart des gens cuisinent leurs plats de la semaine le dimanche ou bien le lundi.
2
Préparez un gros petit-déjeuner de pancakes ou de gaufres. Préparez deux ou trois fois plus de pâte que vous en aurez besoin pour un petit-déjeuner afin de pouvoir manger des pancakes ou des gaufres un jour sur deux le restant de la semaine. Un grand saladier de pâte vous reviendra très peu cher et ces préparations sont bien plus délicieuses qu'un bol de céréales.
- Pour une alternative plus saine, essayez les pancakes protéinés.
- Remplacez les gaufres ou les pancakes par des burritos spéciaux « petit dèj' ». Brouillez des œufs, préparez des saucisses et ajoutez du fromage et des haricots.
- Congelez-les et faites-les ensuite chauffer au microonde avant de les manger, au cours de la semaine.
3
Commencez à faire cuire un ragout, une sauce tomate ou un plat de poulet à la cocotte. Laissez cuire pendant 6 à 8 heures. Ces plats seront vos déjeuners ou diners de la semaine et vous n'aurez alors plus qu'à les réchauffer.
4
Préparez des œufs durs. Les œufs sont idéaux à manger en encas, mais ils peuvent également être ajoutés aux salades ou mangés au petit-déjeuner, afin d'enrichir le repas en protéines ^{[2]
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Faites griller du poulet ou de la dinde. Retirez la peau de 2 à 4 blancs de poulet et faites-les cuire sous le gril de votre four pendant 6 à 10 minutes de chaque côté. Pour que la volaille soit bien moelleuse, versez un petit peu d'eau dans une plaque de cuisson, sous la grille où vous aurez disposé les morceaux de viande.
6
Préparez vos recettes les plus élaborées pour le diner du dimanche. Préparez une double portion de la recette de votre choix, afin de pouvoir en manger des restes au cours de la semaine suivante ^{[3]
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Préparez des muffins ou des biscuits. Vous en aurez pour toute la semaine et pourrez choisir une recette plus ou moins diététique, selon vos préférences. Ces préparations sont également très versatiles et peuvent être mangées au petit-déjeuner, au gouter ou en dessert.
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Préparez une grande quantité de riz complet, de quinoa, de couscous ou de riz sauvage. Préparez-en au moins 500 g et changez de céréales chaque semaine afin de consommer différents nutriments ^{[4]
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9
Faites sauter, rôtir ou cuire vos légumes à la vapeur. Faites-les cuire avec du beurre, de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'olive et assaisonnez-les avec du sel et du poivre. Mélangez tous vos légumes afin de réduire le temps passé en cuisine.
10
Coupez le poulet, les légumes et les fruits en tranches. Ne les laissez pas sur votre plan de travail plus de 30 minutes avant de les emballer.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Emballer les repas

1
Achetez de nombreux Tupperware ou emballages de congélation. Vous devrez disposer de suffisamment d'emballages pour les repas de 6 jours : assurez-vous alors d'avoir au moins 15 récipients principaux et quelques boites ou pots en plus pour les sauces et accompagnements. Assurez-vous que ces récipients soient micro-ondables ^{[5]
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2
Emballez vos restes du repas de dimanche soir dans un ou deux récipients de congélation. Sortez-les du congélateur la veille du jour où vous comptez les servir et faites-les décongeler au réfrigérateur. Vous limiterez ainsi le risque que votre repas moisisse, car vous pourrez le conserver au congélateur plus d'une semaine si besoin.
3
Emballez vos petits-déjeuners. Emballez vos burritos et portions de pancakes et placez-les au congélateur ou au réfrigérateur. Préparez des portions de 120 ml de yaourt (achetez alors un pot format familial) et couvrez-les de fruits.
4
Préparez une grande salade de fruits. Séparez cette salade de fruits en 5 à 10 portions individuelles, que vous mangerez au petit-déjeuner, au déjeuner, au gouter ou au diner.
5
Préparez vos déjeuners. Placez une demi-tasse de riz ou autre céréale dans le fond d'un récipient. Ajoutez 100 à 130 g de blanc de poulet en tranches et une tasse de légumes ^{[6]
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- Versez votre sauce préférée dans de petits récipients et scotchez-les aux récipients de vos déjeuners, afin de les mélanger une fois le repas réchauffé.
- Pour une simple salade, remplacez la céréale par des épinards ou de la laitue.
6
Emballez les gâteaux et biscuits dans des récipients hermétiques. Si vous en avez préparé plus que vous n'en mangerez en une semaine, congelez-en pour la semaine suivante.
7
Placez les légumes, les protéines et les céréales qui serviront à la préparation d'un autre plat dans d'autres récipients Tupperware. Pour préparer rapidement une salade, des pâtes ou des tacos, vous n'aurez plus qu'à décongeler ces ingrédients précoupés juste avant de les faire cuire ou de les servir.
8
Rangez votre réfrigérateur. Placez les Tupperware du petit-déjeuner sur un étage, ceux du déjeuner sur un autre, et ceux du diner sur un troisième. Étiquetez vos récipients ou rangez-les par couleur.
9
Placez tout ce que vous ne mangerez pas dans les trois jours au congélateur. Vous ferez décongeler ces aliments juste avant de les manger. Ceci est tout spécialement important pour le poulet en tranches, le poisson et le porc non salé.

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