Comment rester calme pendant un examen

Coécrit par Ted Dorsey, MA

Il est naturel de se sentir stressé(e) durant un examen, donc pas de panique ! Tu auras besoin de développer un plan pour surmonter ton anxiété et finir à temps. Toutefois, si tu te sens tendu(e) ou nerveux(se), il est important que tu te relaxes mentalement et physiquement. Respire profondément, libère la tension dans ton esprit et relâche ton corps. Si tu fais de ton mieux pour te détendre et penser à des choses positives, tu peux te concentrer et faire face à la situation !

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Calmer son esprit

1
Pratique l’autopersuasion positive. Il est très facile quand on est stressé d’avoir des pensées négatives sur soi-même. Cependant, ces pensées ne t’aideront pas à apaiser ton esprit durant un examen. À la place, fais l’effort conscient de penser positivement à tes capacités ainsi qu’à ta préparation pour ce grand moment.
- Par exemple, tu dois bannir les pensées comme : « Il y a tellement de questions dans cet examen. Je ne me suis vraiment pas préparé et il n’y a aucun moyen que je puisse m’en sortir. »
- Quand tu sens qu’une pensée similaire te passe par l’esprit, remplace-la par une pensée positive comme : « Je sais qu’il y a beaucoup de questions dans cet examen, mais si je les considère une par une, je sais que j’arriverai à m’en sortir. »
- Même un simple « je peux le faire » peut faire la différence.
2
Ne te soucie pas de ce que font les autres. Peut-être que tu regarderas autour de toi et que tu verras les autres enchainer les réponses avec facilité, ce qui risque de te stresser encore plus. Peut-être que tu verras que les autres sont aussi stressés que toi, ce qui est également loin d’être rassurant. Efforce-toi simplement de rester focalisé(e) sur ce que tu fais ^{[1]
X
Source de recherche}.
- Si tu ressens le besoin de décoller tes yeux de l’examen un instant, contente-toi de les fermer et respire profondément plusieurs fois.
3
Ris un peu. Pour certaines personnes, l’humeur est le meilleur moyen de soulager la tension et de se motiver. Par exemple, tu peux te moquer de toi-même en te disant « oh oui, je vais n’en faire qu’une bouchée ». Tu peux également imaginer des choses drôles comme ton professeur assis chez lui à noter ta dissertation dans une robe de chambre ridicule ^{[2]
X
Source de recherche}.
- Se moquer de soi-même est le meilleur moyen d’évacuer l’anxiété et de focaliser son attention sur l’examen.
4
Va à ton endroit préféré. La plupart des gens trouvent la visualisation utile quand ils se sentent stressés. Ferme tes yeux une minute et imagine-toi dans un endroit où tu aimes vraiment te retrouver. Imagine-toi détendu(e) et nullement stressé(e). Considère cela comme un motivateur. Chaque fois que tu passeras un examen, tu pourras revenir à ton endroit préféré ^{[3]
X
Source de recherche}.
- Certaines personnes affirment qu’il peut également être utile de visualiser le test lui-même. Par exemple, si tu te sens submergé par toutes les questions, tu peux considérer l’examen comme une jungle épaisse à travers laquelle tu es en train de te frayer un chemin, question par question.
Publicité

Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Relaxer son corps

1
Porte des vêtements confortables. De cette manière, tu pourras t’adapter à l’environnement de l’examen. Par exemple, un sweat avec un capuchon par-dessus un teeshirt t’évitera d’avoir froid. S’il fait trop chaud, il te suffira de descendre la fermeture éclair. Ces petites astuces t’aideront à te focaliser sur l’examen plutôt que sur l’inconfort physique ^{[4]
X
Source de recherche}.
2
Détends-toi sur ta chaise. Il est courant de s’assoir penché en avant quand on est stressé et quand on passe un examen. Tes poings peuvent être serrés et il se peut que tu balances tes jambes de haut en bas. Cependant, être physiquement tendu(e) ne t’aidera pas à te sentir mieux durant un examen. À la place, essaye ^{[5]
X
Source de recherche} :
- de garder tes pieds par terre ;
- de détendre tes bras et tes mains ;
- de t’assoir légèrement en arrière sur ta chaise plutôt que de te pencher sur ton bureau ou ta table.
3
Prend des respirations profondes. La plupart des gens ont tendance à prendre des respirations courtes et profondes quand ils sont tendus. Essaie plutôt de prendre de longues respirations lentes pour réduire ton stress et t’aider à te concentrer. Durant l’examen, reste attentif à ta respiration. De temps en temps, fais une pause et ^{[6]
X
Source de recherche} :
- ferme les yeux ;
- prends une respiration lente et profonde en inspirant par le nez ;
- expire lentement par la bouche et recommence ;
- ouvre les yeux et retourne à ton examen, requinqué(e) !
CONSEIL D'EXPERT(E)

Ted Dorsey, MA
Professeur spécialiste dans la préparation aux examens
Ted Dorsey est professeur spécialiste dans la préparation aux examens, auteur et fondateur de Tutor Ted, un service d’accompagnement SAT et ACT, établi en Californie du Sud. Ted a obtenu une note parfaite au SAT (1 600) et au PSAT (240) au lycée. Ensuite, il a obtenu également d’excellentes notes à l'ACT (36), au SAT Subject Test in Literature (800) et au SAT Subject Test in Math Level 2 (800). Il est titulaire d'une licence en anglais de l’université de Princeton et d'un master en éducation délivré par l’université de Californie à Los Angeles.

Ted Dorsey, MA
Professeur spécialiste dans la préparation aux examens

Se sentir obligé(e) de bien faire peut être en réalité très utile. L’anxiété n’a rien d’amusant, toutefois elle peut t’être bénéfique. Même si un niveau d’anxiété bas ou très élevé provoque habituellement une faible performance durant un examen, un niveau moyen d’anxiété augmente les chances d’avoir des notes plus élevées.
4
Pratique la pleine conscience. Si tu as des difficultés à te concentrer sur une partie spécifique du test, si ton esprit commence à vagabonder ou si tu commences à paniquer, quelques exercices de pleine conscience peuvent t’aider. Ces exercices t’aideront à rester focalisé(e) sur le moment, réduisant ton stress et améliorant ta concentration. Prends quelques instants pour faire les choses ci-dessous.
- Note la sensation du crayon ou du stylo dans ta main. Est-elle lisse ? Rugueuse ? Comment se balance-t-il dans ta main ?
- Considère ta posture. Quelle sensation la chaise laisse-t-elle sur ton dos ? Que font tes jambes ? Et tes bras ?
- Considère les bruits alentour. Qu’est-ce que tu entends dans la pièce ? Et en dehors ?
5
Fais une pause si possible. Une pause te donnera l’occasion de prendre une respiration profonde, de t’étirer un peu, de vider ton esprit et de reprendre des forces. En tenant compte du temps qu’il te faut pour finir le test, demande s’il est possible de faire une courte pause pour boire un peu d’eau ou pour aller aux toilettes. Tu reviendras frais et dispos pour la dernière ligne droite ^{[7]
X
Source de recherche} !

Publicité

Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Élaborer une stratégie pour mener à bien l’examen

1
Lis attentivement l’examen. Quand on est stressé par un examen, on oublie facilement les bases comme lire les consignes. Avant de faire quoi que ce soit, prends quelques minutes pour lire attentivement ce que l’examen te demande de faire. Assure-toi de comprendre les consignes et demande des précisions si tu ne les comprends pas ^{[8]
X
Source de recherche}.
- Il est également recommandé de prendre un moment pour examiner les sections de l’examen, s’il y a plusieurs parties.
2
Choisis les questions ou les sections à traiter en premier. Certaines personnes préfèrent commencer par les questions faciles, pour s’échauffer et acquérir de l’assurance pour les parties plus difficiles. D’autres préfèrent commencer par les questions ou les sections plus difficiles pour ne pas avoir à les traiter à la fin. Quelles que soient tes préférences, avoir un plan pour mener à bien l’examen le rendra plus facile ^{[9]
X
Source de recherche}.
3
Prends ton temps. Même si l’examen est chronométré, te précipiter ne servira à rien. Essaie de travailler à une allure constante en prenant le temps de lire et de répondre attentivement à chaque question. Cependant, si tu cales sur l’une d’elles, ne t’arrête pas trop longtemps. Passe à la suivante et reviens à la partie problématique si tu as le temps à la fin de l’examen ^{[10]
X
Source de recherche}.

Publicité

Conseils

Au moment de te rendre en salle d’examen, tu peux prendre une inspiration profonde par le nez pendant 5 secondes, retenir ton souffle pendant 5 secondes puis expirer par la bouche, là encore pendant 5 secondes. Cela ralentira ton rythme cardiaque et ça détendra ton cerveau.
Imagine que tu es chez toi et que ce papier est un devoir de maison, pas un examen. Tu ne stresseras plus autant.
Si tu es souvent stressé durant les examens, parles-en à un conseiller. Il t’aidera à développer des stratégies spécifiques pour réussir. Il peut également t’aider à trouver du soutien ou des accommodements (comme du temps supplémentaire pour les examens) si tu en as besoin.
Si tu te sens stressé(e) durant un examen, fermes les yeux, prends une inspiration profonde puis expires par la bouche. Cela ralentira ton rythme cardiaque, ce qui t’aidera à te concentrer, à te détendre et à déstresser.