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Que ce soit votre beau-frère qui se plaint encore de la politique ou un collègue de bureau qui fait un commentaire inapproprié à propos de votre tenue, il y a certaines personnes qui savent toujours comment vous taper sur les nerfs. Même si vous ne pouvez pas contrôler ce que les autres font, vous pouvez choisir de ne pas réagir lorsque cela arrive. Si quelqu’un dit ou fait quelque chose qui vous énerve, vous pouvez prendre un moment pour respirer et essayer de vous contrôler. Une fois que vous vous êtes calmé(e), essayez d’expliquer vos limites à cette personne. Il peut aussi être utile sur le long terme d’identifier les choses qui vous agacent et de vous demander pourquoi elles vous agacent.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Gérer ses réactions sur le moment
Méthode 1
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1Prenez quelques inspirations profondes avant de vous énerver. Si quelqu’un vient de dire ou de faire quelque chose qui vous agace et si vous sentez que vous êtes sur le point d’exploser, arrêtez-vous et prenez quelques inspirations profondes par le nez [1] . Inspirez pour faire gonfler votre ventre, cela vous calmera et vous permettra de contrôler votre colère [2] .
- Il pourrait aussi être utile de compter jusqu’à cinq pendant que vous inspirez, et une nouvelle fois en expirant.
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2Essayez des exercices rapides d’ancrage. Lorsque vos émotions commencent à échapper à votre contrôle, vous pouvez vous reconcentrer sur le moment présent avec des exercices d’ancrage. Pour ce faire, vous devez simplement choisir un élément de votre environnement sur lequel vous pouvez vous concentrer, de préférence quelque chose qui fait appel à plusieurs de vos sens [3] .
- Par exemple, vous pourriez glisser votre main dans votre poche et toucher vos clés. Faites-les bouger un peu pour en entendre le cliquetis.
- Vous pourriez aussi vous concentrer sur la sensation du sol sous vos pieds, écouter les sons autour de vous ou observer un objet que vous trouvez intéressant.
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3Sortez de la pièce une minute pour vous calmer. Parfois, la meilleure manière de dissiper la tension causée par la colère est de vous éloigner un peu. Si vous sentez que vous êtes trop énervé(e) pour gérer la situation de manière appropriée, essayez de quitter la pièce ou même d’aller faire une petite promenade [4] .
- Vous pourriez dire par exemple : « je suis désolé, j’ai besoin d’un petit moment. »
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4Demandez-vous pourquoi vous êtes agacé(e). Avant de réagir, vous devez prendre un petit instant pour observer vos émotions. Ne réfléchissez pas seulement à ce que vous ressentez, mais aussi aux raisons qui ont provoqué ces sentiments. En mettant un nom sur ce que vous ressentez et en en identifiant les causes, vous pourrez avoir un meilleur sentiment de contrôle de vos émotions [5] .
- Par exemple, au lieu de penser : « ma mère me tape sur les nerfs », vous pourriez vous dire : « je me sens vraiment frustré parce que ma mère me demande quand je compte me marier alors que je lui ai déjà dit que je ne suis pas prêt. »
- De cette manière, au lieu de vous sentir en colère en général contre votre mère, vous pouvez vous concentrer en particulier sur la chose qui vous énerve, dans ce cas-là, parce qu’elle enfreint les limites de votre vie privée en abordant un sujet dont vous ne voulez pas parler. Identifiez le problème pour vous concentrer plus facilement sur les solutions.
Conseil : ne vous en voulez pas si vous êtes énervé ou en colère. Vous avez le droit d’avoir ce genre d’émotions. La chose la plus importante est de savoir ce que vous allez faire en réponse à ces émotions [6] .
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5Réfléchissez à ce que vous voulez dire avant de répondre. Si quelqu’un vous énerve, vous pourriez être tenté(e) de vous lâcher et de lui dire les premières choses blessantes qui vous passent par la tête. Cependant, si vous le faites, vous allez seulement faire empirer la situation et vous allez aussi vous sentir pire. Arrêtez-vous et réfléchissez à ce que vous voulez vraiment dire [7] .
- Demandez-vous si ce que vous allez dire est vrai, s’il est nécessaire ou approprié ou s’il exprime clairement ce que vous pensez ou ressentez.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Poser des limites appropriées
Méthode 2
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1Faites-lui savoir la manière dont ses actions vous affectent. Si quelqu’un a dit ou fait quelque chose qui vous a énervé, il est possible que cette personne n’en ait même pas conscience. Expliquez-lui de la manière la plus claire et précise possible ce qui vous a énervé et ce que vous ressentez [8] .
- Par exemple, vous pourriez lui dire : « Fred, je me sens vraiment mal à l’aise lorsque tu fais des commentaires à propos de mon poids. »
- Évitez les tournures de phrases accusatrices ou les attaques personnelles, par exemple : « tu es vraiment un minable ! » Concentrez-vous plutôt sur son comportement et sur vos propres réactions, par exemple : « je me sens vraiment gêné lorsque tu le fais. »
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2Indiquez les comportements que vous êtes prêt(e) à tolérer. Lorsque vous posez vos limites avec les autres, il est important pour vous et pour les autres que vous indiquiez clairement vos limites. Soyez précis et direct avec l’autre à propos du genre de comportement auquel vous vous attendez de sa part [9] .
- Par exemple, vous pourriez dire : « je donne beaucoup d’importance à mon espace personnel. Ne me touche pas sans me demander la permission en premier. »
Conseil : il peut être difficile de poser des limites, surtout avec vos proches. Cependant, n’oubliez pas que vos limites sont une partie importante de toute relation saine [10] .
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3Indiquez clairement les conséquences en cas de non-respect. En plus de définir des limites, il est important que vous définissiez ce qu’il va se passer si quelqu’un ne respecte pas vos limites. Indiquez-en les conséquences et assurez-vous de les appliquer si nécessaire [11] .
- Par exemple, vous pourriez dire : « si tu continues à être en retard chaque fois que nous nous voyons, nous allons arrêter de nous voir pour de bon. »
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4Réduisez vos contacts avec les gens qui ignorent vos limites. Si quelqu’un continue de vous taper sur les nerfs et d’enfreindre les limites que vous avez posées, vous devriez essayer de passer moins de temps avec cette personne. C’est d’autant plus vrai si elle a l’air de le faire en connaissance de cause. Réduisez le temps que vous passez ensemble autant que possible ou arrêtez tout simplement de vous parler si cela devient nécessaire [12] .
- Si vous ne pouvez pas complètement l’éviter, par exemple si c’est un collègue de bureau ou un proche, essayez de vous faire accompagner lorsque vous devez vous voir. Restez poli avec lui, mais ne lui parlez pas plus que nécessaire.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Prendre conscience de ses points faibles
Méthode 3
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1Faites une liste de toutes les choses qui vous agacent. Si vous avez l’impression qu’il est facile de vous énerver, prenez un peu de temps pour réfléchir aux choses qui vous tapent le plus sur les nerfs. Une fois que vous en avez identifié certaines, il va être plus facile de vous préparer pour la prochaine fois où vous vous trouverez dans une situation similaire [13] .
- Par exemple, les commentaires à propos de votre apparence physique vous énervent le plus ou vous vous sentez vraiment agacé(e) lorsque votre partenaire regarde en permanence son téléphone au lieu de vous parler.
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2Essayez de trouver les raisons qui font que ces choses vous agacent. En comprenant pourquoi certaines choses vous énervent plus que les autres, il pourra vous être plus facile de contrôler vos réactions. Lorsque vous comprenez que votre sentiment vient de quelque part, vous aurez moins l’impression d’être à la merci d’une personne inconsidérée qui vient vous énerver. La prochaine fois que vous sentez que quelqu’un vous tape sur les nerfs, arrêtez-vous et réfléchissez ensuite à l’origine exacte de vos sentiments [14] .
- Par exemple, vous pourriez vous sentir vraiment agacé par vos amis qui vous coupent la parole lorsqu’ils sont passionnés par le sujet. Réfléchissez-y et demandez-vous si ces interruptions ne vous rappellent pas la manière dont votre grand frère vous coupait la parole, ce qui vous donnait l’impression de ne pas vous faire entendre.
- Une fois que vous avez identifié l’origine du problème, essayez de reconnaitre sur le moment que votre réaction est exagérée. Cela peut vous aider à développer une réaction plus appropriée à la situation que vous avez à gérer.
Conseil : si vous avez souffert de douleurs ou de traumatismes dans le passé qui pourraient avoir un impact négatif sur vos relations avec les autres, vous devriez envisager d’en parler à un thérapeute. Il pourra vous aider à travailler sur le problème et à mettre en place de bonnes stratégies pour le gérer.
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3Familiarisez-vous avec votre sentiment d’agacement. Vous pouvez aussi sentir que vous vous contrôlez en sachant reconnaitre les signes annonciateurs d’une colère imminente. La prochaine fois que quelqu’un vous tapera sur les nerfs, essayez d’observer ce que vous ressentez vraiment. Une fois que vous apprenez à reconnaitre ces sentiments, vous pouvez travailler à les contrôler avant qu’il échappe à votre contrôle [15] .
- Par exemple, vous avez peut-être remarqué que lorsque vous vous énervez, vous respirez rapidement et vos épaules se tendent. Une fois que vous savez reconnaitre ces sensations, vous pouvez les combattre en faisant un effort conscient pour respirer lentement et détendre votre corps.
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4Pratiquez la méditation pour contrôler votre stress. La pratique régulière de la méditation vous aidera à vous sentir plus calme tout en vous permettant de prendre conscience de vos émotions. Si vous avez beaucoup de mal à contrôler vos réactions lorsque les gens vous agacent, la méditation pourrait vous y aider [16] .
- Essayez de faire un exercice simple de méditation de pleine conscience. Asseyez-vous dans un lieu calme et confortable et concentrez-vous simplement sur votre respiration pendant un moment. Ensuite, tournez votre attention sur ce que vous ressentez, physiquement et émotionnellement. Ne jugez pas et n’analysiez pas vos sentiments, prenez-en simplement conscience.
- Vous pouvez aussi vous renseigner en ligne à propos de méditations guidées. Essayez d’en trouver une qui s’adresse en particulier à la colère ou à la frustration.
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Références
- ↑ https://psychcentral.com/blog/how-to-respond-to-rude-or-inappropriate-remarks/
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger
- ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/deal-with-anger.html
- ↑ https://www.americannursetoday.com/what-to-do-when-someone-pushes-your-buttons/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/deal-with-anger.html
- ↑ https://www.inc.com/marcel-schwantes/5-simple-ways-to-master-your-emotions-when-people-push-your-buttons.html
- ↑ https://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/why-healthy-relationships-always-have-boundaries-how-to-set-boundaries-in-yours/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/
- ↑ https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2016/07/how-to-deal-with-people-who-repeatedly-violate-your-boundaries/
- ↑ https://www.americannursetoday.com/what-to-do-when-someone-pushes-your-buttons/
- ↑ https://www.americannursetoday.com/what-to-do-when-someone-pushes-your-buttons/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/how-to-respond-to-rude-or-inappropriate-remarks/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/deal-with-anger.html
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