Comment se mettre en forme pour jouer au football

Le football est un sport intense et exigeant. Si vous voulez être un bon joueur, vous devez être en excellente condition physique. S'entrainer avec une équipe et participer à des matchs de compétition améliorera votre niveau de forme physique, mais il est tout aussi important de vous entrainer de votre côté. Renforcer votre endurance, améliorer votre agilité et perfectionner votre maitrise du ballon vous aidera à mieux jouer durant les matchs et à rester en forme en dehors des compétitions.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
S'échauffer et s'étirer

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Apportez du matériel adapté. Vous devez être sûr(e) d'avoir tout ce dont vous avez besoin avant de commencer votre entrainement. Portez des vêtements amples et confortables pour faciliter vos mouvements et buvez beaucoup d'eau. Vous pouvez également utiliser d'autres matériels d'entrainement comme des protège-tibias, une serviette et un chronomètre ^{[1]
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- Veillez à vous hydrater correctement durant vos exercices, surtout s'il faut chaud dehors.
- Entrainez-vous avec une paire de souliers à crampons pour vous habituer à la sensation qu'ils procurent durant les matchs.
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Échauffez-vous correctement. Pour relâcher votre corps, commencez par courir sur place puis faites quelques minutes de footing et de relevés du buste au sol, de flexions des cuisses au poids du corps ou d'étirements dynamiques. Ces exercices activeront vos muscles, c'est pourquoi vous devez vous échauffer pendant au moins 10 min (voire plus si vous vous entrainez de bon matin ou par temps froid ^{[2]
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- Votre échauffement doit être suffisamment vigoureux pour stimuler votre circulation sanguine et échauffer puis détendre vos muscles ^{[3]
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- S'échauffer permet également d'atténuer la douleur des exercices précédents.
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Étirez vos muscles. Vous devez vous étirer tout le corps en commençant par les jambes, les hanches et les chevilles sans oublier d'assouplir votre dos, vos épaules, vos poignets ainsi que votre cou. S'étirer améliore la mobilité et réduit le risque de foulures et d'entorses. Si vous ne vous étirez pas suffisamment, vous aurez plus de chances de vous déchirer quelque chose ^{[4]
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- Maintenez le muscle quelques secondes à son amplitude maximale.
- Les 2 plus gros muscles dans les jambes sont les quadriceps et les ischiojambiers. Ils doivent recevoir le plus d'attention possible durant vos étirements.
- Les étirements dynamiques (les étirements en mouvement) reproduisent les mouvements effectués au football. Vous pouvez faire des swing kicks, des flexions latérales et essayer de toucher vos orteils ^{[5]
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Pratiquez votre maitrise du ballon. Entrainez-vous à faire quelques exercices techniques de base. Par exemple, vous pouvez apprendre à dribbler, à jongler et à vous faire la passe. Ces exercices vous forcent à garder les yeux sur le ballon en sollicitant votre concentration, votre sens de la coordination et votre réactivité ^{[6]
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- Travaillez votre maitrise du ballon pendant 10 ou 15 min avant et après chaque séance d'entrainement.
- Pour plus d'efficacité, utilisez des équipements comme des cordes ou des cônes.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Améliorer la force et l'endurance

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Courez pour améliorer votre système cardiovasculaire. Commencez à un rythme modéré jusqu'à ce que la fatigue se fasse sentir puis faites une courte pause avant de vous remettre à courir. Vous pouvez également courir par intervalles de 3 ou 4 min, marcher ou faire une pause de 2 à 3 min puis recommencer à courir pendant 3 ou 4 min et ainsi de suite. Courir régulièrement et augmenter progressivement les distances permet d'améliorer l'endurance dont vous aurez besoin pour tenir tout un match.
- Pour connaitre plus facilement la durée de vos exercices ainsi que la distance parcourue, allez courir sur une piste de course. Il arrive que les écoles, les églises et les centres récréatifs mettent leur piste à disposition des particuliers.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physique
Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.

Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physique

Le saviez-vous ? Un joueur(se) de football court en moyenne 6 à 10 km par match ! Lorsque vous vous entrainez à courir, ayez cette distance (ou plus) comme objectif. Si cela vous parait trop, commencez par 2 km et ajoutez ensuite 500 m ou 1 km de plus chaque fois.
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Essayez le sprint pour développer votre vitesse. Le sprint est essentiel pour devenir un bon joueur de football, car il requiert beaucoup de puissance et de contrôle. Délimitez une distance spécifique (commencez par une distance de 30 à 50 m) et mettez-vous en position de départ. Au signal que vous vous donnerez, foncez en avant et courez le plus vite possible vers la ligne d'arrivée ^{[7]
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- Les sprints sont extrêmement fatigants, c'est pourquoi vous devez les faire au début de votre entrainement, juste après les échauffements.
- Au fil du temps, vous pourrez augmenter la distance à parcourir (par exemple 100 ou 200 m). Les sprints plus longs permettent d'allier intensité et endurance ^{[8]
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Faites de la musculation 3 à 4 fois par semaine. La vitesse et l'agilité sont des atouts considérables au football, mais la force est aussi importante. Votre routine d'entrainement doit inclure des exercices de musculation comme les pompes, les tractions, les flexions des cuisses au poids du corps et les fentes. Si vous avez accès à une salle sport, vous pouvez également vous entrainer avec des charges. Tous les 2 jours, adonnez-vous à un exercice de résistance ^{[9]
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- Les exercices au poids du corps peuvent être réalisés presque n'importe où, ce qui veut dire qu'ils ne nécessitent aucun équipement particulier ^{[10]
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- Si vous vous exercez avec des charges, choisissez une intensité élevée et un nombre de répétitions bas pour améliorer votre force ^{[11]
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Focalisez-vous sur vos muscles abdominaux. Vous devez mettre l'accent sur vos muscles abdominaux, car ils vous servent à courir, à vous arrêter, à changer de direction et à frapper dans le ballon. Vous pouvez faire des relevés du buste au sol, des enroulements vertébraux, des abdominaux en V et de la bicyclette pour renforcer cette partie de votre corps. Musclez votre abdomen pendant une demi-heure 2 fois par semaine minimum, soit après vos exercices, soit comme entrainement distinct.
- Pour tirer le maximum de chaque exercice, resserrez fermement votre estomac durant le mouvement ^{[12]
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- Vous pouvez travailler simultanément votre abdomen et votre capacité à renvoyer avec la tête en demandant à un ami de vous jeter le ballon chaque fois que vous vous relevez durant les relevés du buste au sol.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Pratiquer les exercices de conditionnement essentiels

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Essayez les suicides. Cet exercice combine explosion de puissance et dextérité. Placez des marqueurs à distances régulières le long d'un champ ou d'une piste. Lancez-vous du point de départ jusqu'au premier marqueur puis retournez-vous et revenez à votre point de départ. Recommencez à courir, mais cette fois jusqu'au deuxième marqueur et revenez au point de départ. Continuez en courant jusqu'au troisième marqueur avant de revenir et ainsi de suite ^{[13]
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- Si vous n'avez jamais fait de suicides auparavant, prenez une pause pour reprendre votre respiration après un circuit complet. Entrainez-vous jusqu'à pouvoir réaliser plusieurs circuits sans vous arrêter.
- Même les joueurs expérimentés se fatiguent après quelques séances de suicides donc, évitez d'en abuser.
2
Faites des relevés du genou. Commencez avec un pied à terre puis amenez l'autre genou à hauteur de poitrine. En un mouvement fluide, abaissez le pied en l'air et soulevez rapidement le genou opposé. Cet exercice vous apprend à soulever vos pieds plus haut quand vous courez. Cela rend vos pas plus souples et vous évite de trébucher. En outre, il s'agit d'un exercice dynamique parfait pour l'abdomen ^{[14]
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- Vous pouvez faire des relevés du genou pendant un temps défini, sur une distance spécifique ou simplement pour vous échauffer.
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Exercez-vous avec une échelle d'agilité. Déroulez l'échelle d'agilité sur une surface plane ou par terre puis courez d'un bout à l'autre en utilisant différents jeux de pieds. Assurez-vous que vos pieds tombent dans les espaces entre les échelons. L'échelle d'agilité améliore la précision du placement de pied et développe la concentration. Cela vous sera utile en cas de mêlée ^{[15]
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- Vous pouvez varier les exercices en sautant d'un côté puis de l'autre à chaque échelon, en sautant 1 échelon sur 2 ou en alternant les pas et les bonds (comme à la marelle).
- Vous pouvez utiliser l'échelle d'agilité entre 2 exercices.
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Entrainez-vous à tirer un pénalty. À la fin de vos exercices, rafraichissez-vous en vous entrainant à tirer quelques pénaltys en direction du but ou d'une autre cible. Tirez depuis différents angles et différentes positions pour simuler le déroulement d'un véritable match. Savoir tirer est la qualité la plus importante au football et rien ne remplacera les exercices à l'ancienne ^{[16]
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- Pour améliorer la précision de vos tirs, visez une petite cible comme le but ou un carré que vous aurez préalablement accroché au filet ^{[17]
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- Entrainez-vous à tirer au moins 30 coups avec chaque pied, car savoir tirer avec les 2 jambes vous rendra plus polyvalent sur le terrain.
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Conseils

N'oubliez pas les jours de repos. Ils sont essentiels pour récupérer et être en meilleure forme.
Entrainez-vous avec un ami pour rester motivé(e) et rendre les exercices plus amusants.
La force mentale est aussi importante que la force physique. C'est la détermination qui vous permettra de tenir le coup quand vous serez épuisé(e) et que vous ne penserez pas pouvoir continuer.
Filmez-vous pour enregistrer votre temps et analyser votre technique plus tard.
Créez une routine pour vous entrainer 4 ou 5 jours par semaine pendant environ 1 h par jour.
Cherchez une équipe de football dans votre région et assistez régulièrement aux entrainements. Avec un peu de chances, vous pourrez prendre part aux exercices de conditionnement dirigés par un entraineur professionnel et qualifié.
Buvez beaucoup d'eau après votre entrainement.
Entrainez-vous à occuper tous les postes pour parer à toutes éventualités.
Mangez sainement.

Avertissements

Attention à ne pas trop vous fatiguer. L'objectif est de pouvoir en faire plus, mais à vouloir trop en faire vous risquez une insolation, un épuisement ou une blessure. Entrainez-vous dur, mais de manière intelligente.