Comment être un bon défenseur au football

Au football, le rôle principal des défenseurs consiste à empêcher l’équipe adverse de marquer des buts. Cependant, un bon défenseur doit faire bien plus que cela. Il fournit des informations vitales à ses coéquipiers. Il presse les adversaires et il les force à commettre des erreurs pour éloigner les menaces ou construire une attaque en partant de l’arrière. Un bon défenseur doit aussi soutenir et couvrir ses coéquipiers lorsqu’ils sont en position d’attaque et quand ils cherchent à créer des occasions de marquer un but. Si vous souhaitez devenir un bon défenseur de football, vous devrez travailler vos compétences techniques, avoir une condition physique irréprochable et un mental d’acier ^{[1]
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Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Améliorer ses qualités techniques

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Améliorez votre posture défensive. En tant que défenseur, votre centre de gravité doit être bas. C’est très important. Pliez les genoux et contractez les muscles de votre buste, en gardant les bras légèrement ouverts sur les côtés. Ainsi, vous pouvez écarter les bras des adversaires qui s’approchent de vous et qui essayent de vous dribler ^{[2]
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- Placez le poids de votre corps en appui sur vos orteils, les pieds écartés pour qu’ils soient dans le prolongement de vos épaules. Cette posture améliore votre équilibre et vous permet d’occuper plus d’espace. Ne restez pas en face d’un adversaire, les deux pieds écartés sur la même ligne. Au contraire, décalez-les pour l'empêcher de vous faire un petit pont.
- Gardez les yeux sur le ballon, pas sur l’adversaire que vous marquez. Lorsque vous êtes loin de l’action, observez le terrain pour voir tous les joueurs. Cela vous permettra d’anticiper les occasions dont l’équipe adverse peut essayer de tirer profit.
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Ne laissez aucune possibilité à vos adversaires. Lorsque l’un d'eux s'approche de vous en ayant le ballon, restez en face de lui au lieu de partir d’un côté, pour ne pas lui donner la possibilité de passer la balle ou de vous contourner ^{[3]
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- Demandez de l’aide à vos partenaires si vous avez des difficultés pour marquer un joueur et si vous craignez qu’il puisse vous dribler facilement. Dans ce cas, il faudra le retarder le plus longtemps possible en attendant l’arrivée de vos coéquipiers.
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Profitez des erreurs de vos adversaires. Un faux pas ou une mauvaise touche de balle de leur part vous donne immédiatement une occasion de prendre possession du ballon. Si vous avez affaire à un excellent joueur, soyez attentif à la moindre de ses erreurs. Mettez-le sous pression pour le perturber et le pousser à commettre une maladresse ^{[4]
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- Faites attention à chaque détail et soyez prêt à intervenir immédiatement si vous sentez que le joueur adverse est en difficulté. Vous n’aurez peut-être qu’une seconde pour agir et faire basculer le match en votre faveur.
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Étudiez vos adversaires. La majorité des footballeurs ont des mouvements et des attitudes qui peuvent vous indiquer quand ils se préparent à tirer au but ou quand ils vont tenter un débordement. Si vous faites des recherches sur les équipes adverses et si vous regardez leurs matchs précédents, vous serez mieux préparé pour anticiper les comportements de leurs joueurs.
- Pour être un bon défenseur, vous devez être capable de prévoir les actions et les déplacements de vos adversaires. Ainsi, vous pourrez choisir la position idéale pour les arrêter.
- Lorsque vous regardez les matchs des équipes adverses, essayez également de trouver et d’analyser des techniques défensives qui leur ont causé des problèmes particuliers. Vous pouvez vous approprier ces techniques pour les utiliser lorsque vous les affronterez.
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Communiquez efficacement avec vos partenaires. En tant que défenseur, vous pouvez voir tout le terrain. Vous avez ainsi une vision d’ensemble du positionnement des joueurs. Vous pouvez dire à vos coéquipiers si la pression adverse se dirige vers eux et s’il y a des partenaires démarqués ^{[5]
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- Par exemple, supposez qu'il n’y a pas d’adversaire près de l’un de vos coéquipiers qui reçoit le ballon. Vous pouvez lui dire quelque chose comme « tu as le temps », pour qu'il contrôle la balle tranquillement.
- Parlez fort et maintenez les autres défenseurs en alerte et prêts à intervenir. Si un autre défenseur que vous est proche du ballon, donnez-lui un maximum d’informations sur ce qui se passe autour de lui afin qu’il puisse se concentrer uniquement sur la balle. Par exemple, vous pouvez dire « je l’ai », si vous couvrez un partenaire et que vous êtes mieux placé que lui pour prendre la balle.
- Si vous êtes dans une équipe avec laquelle vous n’êtes pas habitué à jouer, vous devez vous forcer à communiquer davantage pour connaitre les intentions de vos coéquipiers et ce qu’ils aiment dans le jeu. Essayez de donner plus d’informations que d’habitude. Par exemple, vous aurez peut-être besoin de crier à vos partenaires « dans les pieds » pour qu’ils sachent qu’ils doivent vous passer la balle dans les pieds et pas en profondeur. S’ils étaient habitués à votre style de jeu, ils sauraient quel genre de passe vous aimez.
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Taclez uniquement si vous pouvez prendre la balle. Le tacle est l’un des gestes techniques les plus dangereux du football. En effet, vous pouvez non seulement vous blesser, mais vous risquez aussi de commettre une faute sur votre adversaire. N’abusez pas de cette technique défensive vigoureuse. Vous ne devriez pas l’utiliser à moins d’être certain à 100 % de reprendre le ballon ^{[6]
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- Le meilleur moment pour tacler est lorsque le joueur qui attaque vient de commettre une erreur, comme lorsqu’il est déséquilibré ou lorsqu’il fait une touche de balle trop longue.
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Faites des coups de tête sans prendre de risques. Le jeu de tête défensif est un outil très important, et il peut vous permettre de sortir votre équipe de situations difficiles. Une bonne technique vous permettra de faire des têtes de manière efficace et sans danger, en minimisant les risques de commotion cérébrale et autres blessures ^{[7]
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- Gardez les yeux rivés sur le ballon pendant sa course en l’air, et alignez votre front avec l’endroit où vous voulez toucher la balle. Si vous frappez le haut du ballon, il descendra vers le sol. Si vous le frappez par en dessous, il montera.
- Beaucoup de footballeurs débutants ferment les yeux lorsque le ballon approche. C’est généralement par réflexe ou parce qu’ils ont peur d’avoir mal quand ils frappent la balle avec leur tête. Entrainez-vous à garder les yeux constamment ouverts. Les exercices de tête vous permettront de vous débarrasser de ce réflexe et de ne plus avoir peur de frapper la balle avec la tête.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Se préparer physiquement

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Adaptez votre entrainement à votre position sur le terrain. Il y a différents postes défensifs. Chacun d’entre eux nécessite un entrainement spécifique pour que votre corps puisse répondre au mieux aux exigences du poste. Si vous êtes arrière central, concentrez-vous sur la stabilité et sur la force. Si vous êtes arrière latéral, faites des exercices de mobilité et de vitesse pour être en mesure de rivaliser avec les ailiers adverses ^{[8]
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- En dehors de la saison, prévoyez 2 ou 3 jours pour travailler votre force et une période identique d’exercices cardiovasculaires. Vous pouvez également ajouter une journée axée sur la puissance et la vitesse, en y incorporant des séances d’entrainement fractionné de haute intensité.
- Pendant la saison, réduisez vos heures d’entrainement pour prendre en compte le temps passé sur le terrain. Si vos séances durent 2 heures en dehors de la saison, réduisez-les à 1 heure pendant la saison, par exemple. Vous pouvez aussi consacrer 1 ou 2 jours dédiés au travail sur votre force ^{[9]
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Combinez des sprints et des courses sur de longues distances. Ces courses améliorent votre endurance cardiovasculaire. C’est nécessaire si vous voulez être capable de tenir 90 minutes sur le terrain pour un match. Mais vous devez aussi être capable de faire des sprints pour suivre les attaquants, les ailiers ou les milieux de terrain adverses ^{[10]
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- L’entrainement fractionné permet d’imiter le type de course et l’enchainement des efforts que vous devez répéter pendant un match de football. À titre d’exemple, vous pouvez trottiner pendant 10 minutes, puis accélérer au maximum de vos possibilités pendant 2 minutes, ensuite récupérer en marchant pendant 3 minutes. Répétez cette séquence pendant une heure.
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Renforcez vos abdominaux pour améliorer votre équilibre. Votre but n’est pas seulement d’avoir « des tablettes de chocolat » comme votre joueur professionnel préféré. Un bon gainage abdominal améliore votre équilibre et permet d’être meilleur dans les duels face aux attaquants adverses. Ils auront donc plus de mal à vous dribler et à se créer des occasions de but ^{[11]
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- Faites régulièrement des planches abdominales lors de vos séances d’entrainement. Commencez par tenir la position pendant 30 secondes à une minute. Au bout de quelques jours, ajoutez 1 minute et continuez ainsi jusqu’à tenir la planche pendant 5 minutes.
- Cherchez d’autres exercices qui font travailler plus spécifiquement les différents muscles de la ceinture abdominale. Veillez à renforcer tous les muscles abdominaux de façon uniforme. Les pratiques telles que les Pilates et le yoga permettent aussi de gainer votre buste et d’améliorer votre souplesse et votre équilibre.
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Utilisez la pliométrie. Cette discipline vous aide à améliorer votre puissance et votre force. Les exercices pliométriques renforcent les fibres musculaires à contraction rapide de l'organisme. Ainsi, vous améliorerez votre explosivité musculaire et augmenterez votre capacité à accélérer soudainement pour rattraper les attaquants ou les milieux de terrain adverses ^{[12]
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- Les pompes sautées sont un excellent exercice pliométrique pour les défenseurs de football. Commencez dans une position de pompe normale et abaissez votre poitrine jusqu’au sol. Poussez ensuite avec force sur vos bras pour que vos deux mains quittent le sol pendant un instant. Redescendez ensuite lentement en pliant les coudes pour amortir l’impact. Vous pouvez faire 4 séries de 5 à 10 pompes sautées, en vous reposant 2 minutes entre chaque série.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Développer ses ressources mentales

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Renforcez votre expérience en attaque. Tous les défenseurs n’ont pas la possibilité de jouer l’offensive, mais si l’occasion se présente, allez-y. En jouant en attaque, vous aurez un aperçu sur les réactions des attaquants et leur façon de jouer. Ainsi, vous pourrez plus facilement anticiper leurs feintes et leurs mouvements quand vous tiendrez votre rôle de défenseur.
- Si l’occasion de jouer en attaque ne se présente pas, la meilleure façon d’en apprendre plus consiste à discuter avec vos amis milieux de terrain ou attaquants. Grâce à ces échanges, vous pouvez savoir comment ils voient le jeu et comment ils créent des occasions de marquer des buts. En sachant comment fonctionne leur esprit, vous deviendrez un meilleur défenseur.
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Ayez de l’assurance et restez confiant. Si vos adversaires sentent que vous avez peur de les marquer, ils vous dribleront facilement. Pour être un bon défenseur, vous ne devez pas craindre les duels contre des adversaires robustes pour reprendre le ballon.
- Ne soyez pas freiné de peur de commettre des fautes. Celles-ci ne doivent être ni trop grossières ni trop dangereuses. Si elles paraissent involontaires, c’est encore mieux. Cependant, les joueurs adverses doivent sentir que vous êtes déterminé à les empêcher de passer et de créer une occasion de but.
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Gardez votre calme et laissez vos adversaires commettre des erreurs. La patience est une qualité primordiale pour un défenseur. Il ne suffit pas de courir et de défier chaque adversaire qui a le ballon. C’est une défense qui a le mérite d’être agressive, mais qui n’est certainement pas la plus intelligente. De plus, vous risquez d’accumuler des fautes ^{[13]
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- Restez en appui sur l’avant de vos pieds et faites face à l’attaquant, en prenant le plus de place possible avec votre corps. Décalez vos jambes de façon à être en mesure de changer de direction très vite. Restez vigilant et prêt à intercepter la balle à tout moment, mais évitez de tendre la jambe, de vous jeter vers le ballon ou de faire des mouvements qui menacent directement le joueur adverse.
- Tout en étant prêt à intervenir, attendez patiemment que le joueur adverse fasse son mouvement. Pressez-le et intervenez pour prendre la balle lorsque vous sentez qu’il est vulnérable ou lorsqu’il commet une erreur, même mineure.
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Ayez l’esprit sportif. En défendant agressivement son camp, il peut être facile de s’emporter. Souvenez-vous que les joueurs adverses et les arbitres sont aussi des personnes. Si un adversaire est à terre, aidez-le à se relever.
- Évitez de protester et de discuter les décisions des arbitres, même si elles vous semblent injustes. Haussez simplement les épaules et reprenez le jeu.
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Conseils

En tant que défenseur, évitez de suivre lorsque votre adversaire fait des feintes.
Regardez des matchs professionnels et choisissez un défenseur comme modèle pour votre jeu. Étudiez les réactions de ce joueur dans différentes situations et face à différents types d’adversaires.