X
Cet article a été coécrit par Pete Cerqua. Pete Cerqua est nutritionniste et formateur personnel certifié. Pete est également l'auteur de cinq succès de librairie, dont The 90-Second Fitness Solution et High Intensity Fitness Revolution for Women/Men, publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience dans la formation individuelle et le coaching nutritionnel. Il dirige également 90-Second Fitness, un cabinet de premier plan, situé à New York.
Il y a 16 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 4 268 fois.
Les muscles de l'abdomen désignent tous les muscles du tronc, que ce soit les muscles abdominaux à l'avant et sur les côtés, les muscles du dos ou les muscles des hanches. Muscler cette partie du corps est l'une des meilleures façons de retrouver la forme. C'est également un moyen d'améliorer ses aptitudes en randonnée et ses performances dans de nombreux autres sports. Que vous cherchiez à récupérer après une blessure ou essayiez d'atteindre un niveau physique plus élevé, un meilleur équilibre et un abdomen plus fort vous aideront à rester souple et fort.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Travailler l'abdomen en position couchée
Partie 1
-
1Ciblez votre muscle transverse à chaque exercice. Pour tirer le maximum de vos exercices, prenez le temps de localiser votre muscle transverse (le muscle plus profond de votre abdomen). Une fois que vous l'aurez trouvé, gardez-le contracté et serré toute la durée de l'exercice [1] .
- Forcez-vous à tousser profondément. Vous devez sentir un muscle se contracter dans vos abdominaux. Il s'agit du muscle transverse.
- Le muscle transverse est profondément situé dans l'abdomen et s'étend du nombril à la cage thoracique [2] .
- Maintenant que vous avez localisé le muscle transverse, entrainez-vous à le fléchir et à le contracter.
- Engagez votre muscle transverse chaque fois que vous travaillez votre abdomen, peu importe l'exercice ou le groupe de muscles ciblé.
-
2Étirez-vous avec des mouvements de rotation. Cet exercice consistant à faire tourner votre abdomen autour de votre colonne vertébrale permet de cibler différents groupes de muscles abdominaux avec relativement peu de résistance. Commencez par vous coucher sur le dos, pliez vos genoux et approchez vos pieds aussi confortablement que possible de vos fesses. Gardez vos épaules plaquées au sol et ne faites bouger que la partie inférieure de votre corps [3] .
- Resserrez vos muscles abdominaux et laissez vos genoux tomber lentement sur un côté. Allez aussi loin que vous pourrez sans ressentir de gêne. Vous devez ressentir une intense sensation d'étirement, mais vous ne devez pas avoir mal.
- Restez comme ça le temps de 3 inspirations puis reprenez votre position initiale. Laissez vos genoux tomber de l'autre côté, gardez cette position le temps de 3 inspirations et recommencez.
-
3Réalisez un gainage Superman. Cet exercice cible les muscles abdominaux du bas du dos. Couchez-vous sur le ventre avec une serviette roulée en boule ou un petit coussin placé sous vos hanches pour supporter votre dos. Si vous voulez, vous pouvez également mettre une serviette pliée sous votre visage pour soutenir votre tête [4] .
- Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez un bras à la fois. Gardez votre bras en l'air le temps de 3 inspirations puis passez à l'autre et recommencez.
- Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez une jambe à la fois. Gardez votre jambe en l'air le temps de 3 inspirations puis passez à l'autre et recommencez.
- Si vous voulez, vous pouvez étirer vos 2 bras et vos 2 jambes en même temps. Toutefois, si vous commencez, il est préférable de vous focaliser sur un membre à la fois pour développer une routine d'exercice adaptée.
-
4Essayez le pont. Le pont cible différents groupes de muscles dans l'abdomen et est un exercice particulièrement efficace. Commencez par vous coucher sur le dos en pliant vos genoux. Plantez vos pieds juste en face de vos fesses, comme si vous alliez faire un relevé du buste au sol et gardez votre dos le plus neutre possible (ni arqué ni complètement affalé par terre [5] ).
- Resserrez vos muscles abdominaux et décollez vos hanches. Ils doivent maintenant être alignés avec vos genoux et vos épaules pour au final former une ligne droite vers le sol.
- Gardez cette position le temps de 3 inspirations avant de reprendre votre position de départ et recommencer.
-
5Essayez la planche. La planche est un exercice parfait pour renforcer l'abdomen. Commencez par vous coucher sur le ventre en vous appuyant sur vos avant-bras et le bout de vos orteils. Si vous n'arrivez pas à vous mettre sur vos orteils, répartissez votre poids sur vos genoux et vos avant-bras [6] .
- Gardez vos avant-bras et vos orteils (ou vos genoux) au sol et essayez de rapprocher vos coudes ainsi que vos genoux.
- Gardez vos muscles abdominaux serrés et vos épaules alignées avec vos coudes [7] .
- Assurez-vous que votre cou et votre colonne vertébrale soient en position neutre. Vous devez regarder le sol et votre dos ne doit être ni arqué ni plié.
- Dans cette position, resserrez vos muscles abdominaux et gardez cette position le temps de 3 inspirations puis reprenez votre position de départ et recommencez.
-
6Passez en position de planche latérale. La planche latérale est similaire à la planche classique sauf qu'elle cible les muscles de chaque côté du tronc et non les muscles abdominaux. Commencez par vous coucher sur le côté en vous appuyant sur l'avant-bras ou la main de ce côté du corps (en fonction de ce qui vous met le plus à l'aise [8] ).
- Assurez-vous que votre épaule est au-dessus de votre coude et alignée avec vos hanches et vos genoux.
- Resserrez vos muscles abdominaux et gardez cette position le temps de 3 inspirations profondes puis changez de côté et recommencez.
Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 4:Renforcer son abdomen en position debout
Partie 2
-
1Faites des flexions latérales du buste. Les flexions latérales du buste travaillent les abdominaux, mais aussi les muscles du dos et ceux de chaque côté du tronc si elles sont exécutées correctement. Si vous vous en sentez capable, réalisez-les avec un haltère (mais sans aucune charge). Autrement, utilisez un simple balai ou un long bâton.
- Resserrez vos muscles abdominaux et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Dirigez vos orteils vers l'avant et tenez le balai (ou l'haltère) au-dessus de vos épaules [9] .
- Tout en tenant le balai ou l'haltère à 2 mains légèrement en retrait par rapport à vos épaules, penchez-vous aussi loin que vous le pourrez sur le côté. Gardez vos pieds plantés sur le sol durant cet exercice.
- Restez comme ça le temps de 3 inspirations profondes puis reprenez votre position initiale. Penchez-vous de l'autre côté, gardez cette position le temps de 3 inspirations puis recommencez.
- Essayez de réaliser 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
-
2Faites des flexions des cuisses. Les flexions des cuisses sont un bon moyen de renforcer les muscles de l'abdomen et du dos. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux soient également dirigés vers l'avant et légèrement pliés pendant que vous penchez le buste [10] .
- Resserrez vos muscles abdominaux quand vous fléchissez les cuisses. Tendez légèrement vos bras en avant, mais ne les étirez pas trop (vos mains doivent être à environ 0,3 ou 0,45 m devant vous).
- Ne pliez pas le dos. Il est important que vous le gardiez en position neutre (ni raide ni arqué).
- Gardez votre poitrine droite et vos épaules en arrière quand vous fléchissez les cuisses. Assurez-vous que vos genoux restent à l'arrière de vos orteils.
- Restez en position basse le temps de 3 inspirations puis reprenez votre position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune [11] .
-
3Faites des fentes. Les fentes renforcent l'abdomen tout en travaillant les muscles des jambes. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. Gardez vos bras sur les côtés et assurez-vous qu'il y ait suffisamment d'espace devant et derrière vous. Vous devez pouvoir faire un grand pas en avant ou en arrière sans heurter quoi que ce soit [12] .
- Resserrez vos muscles abdominaux quand vous pliez un genou et étirez l'autre jambe derrière vous. La jambe et la cheville à l'arrière doivent être pliées comme si vous alliez vous agenouiller.
- Le genou de la jambe avant doit être aligné avec la cheville. Le genou de l'autre jambe doit être plié de manière à former une ligne droite avec les épaules et les hanches.
- Ne vous penchez pas en avant. Le haut de votre corps doit rester le plus droit possible.
- Restez en position basse le temps de 3 inspirations avant de reprendre votre position initiale. Changez de côté et recommencez.
- Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune. Si vous avez des problèmes au niveau des articulations, des hanches, des genoux, des chevilles ou de la colonne vertébrale, diminuez le nombre de répétitions. Restez un peu plus longtemps en position basse si vous voulez augmenter l'intensité de l'exercice.
Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 4:Améliorer son équilibre pour renforcer son abdomen
Partie 3
-
1Faites des exercices de transfert de poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Répartissez votre poids uniformément sur vos 2 jambes puis appuyez-vous complètement sur un pied et décollez l'autre pied du sol. Gardez cette position 30 secondes ou aussi longtemps que vous arrivez à rester en équilibre. Reprenez votre position de départ avec les 2 pieds au sol puis changez de côté [13] .
-
2Tenez-vous en équilibre sur une jambe. Cet exercice repose sur le transfert de poids et non seulement il améliore l'équilibre, mais il renforce également l'abdomen. Commencez par vous mettre debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et votre poids réparti de manière égale sur les 2 jambes [14] .
- Placez vos mains sur vos hanches et soulevez une jambe puis pliez le genou et envoyez cette jambe derrière vous.
- Gardez cette position 30 secondes ou aussi longtemps que vous arrivez à rester en équilibre. Reprenez votre position initiale avec les 2 pieds au sol puis changez de côté.
-
3Suivez des cours d'équilibre et de renforcement de l'abdomen. De nombreux cours permettent d'améliorer l'équilibre et la force de l'abdomen. Par exemple, le taïchi se focalise sur l'équilibre et le contrôle des mouvements [15] . Le yoga combine la respiration, l'équilibre, la méditation et l'étirement pour travailler de nombreux groupes de muscles, dont l'abdomen [16] .
- Vous pouvez suivre ces cours à la salle de sport la plus proche de chez vous, dans une école de yoga, dans un centre communautaire ou dans un collège communautaire.
- Essayez différents types de cours et voyez lesquels vous plaisent le plus.
-
4Utilisez un plateau d'équilibre. Différents types de plateaux d'équilibre (également appelé rola bola) vous aideront à travailler vos muscles abdominaux. Les plus répandus sont les rocker boards qui se déplacent d'avant en arrière et les planches à base sphérique qui se déplacent dans toutes les directions. Vous pouvez les utiliser en position assise, à genoux ou debout [17] . Ci-dessous quelques exemples d'activités courantes sur un plateau d'équilibre.
- Se balancer de gauche à droite. Gardez vos pieds fermement sur le plateau et déplacez-vous d'un côté à l'autre en essayant de rester en équilibre.
- Se balancer d'avant en arrière. Asseyez-vous, mettez-vous à genoux ou levez-vous sur le plateau et balancez-vous lentement d'avant en arrière en essayant de rester en équilibre.
- Effectuer des mouvements circulaires. Asseyez-vous, mettez-vous à genoux ou levez-vous sur le plateau et effectuez lentement des mouvements circulaires.
Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 4:Utiliser des équipements pour renforcer l'abdomen
Partie 4
-
1Utilisez un ballon d'exercice. Les ballons d'exercice permettent de réaliser des exercices de renforcement de l'abdomen qui seraient autrement inconfortables ou difficiles. Choisissez un ballon suffisamment gros pour que vous puissiez vous assoir dessus en gardant vos pieds à plat sur le sol. Resserrez vos muscles abdominaux et faites 5 répétitions de chaque exercice. Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort [18] . Ci-dessous quelques exemples d'exercices pour renforcer vos abdominaux avec un ballon.
- Les enroulements vertébraux. Assis(e) sur le ballon, écartez vos pieds à la largeur de vos hanches et gardez votre dos droit. Croisez les bras et penchez-vous en arrière aussi confortablement que vous le pourrez jusqu'à sentir vos abdominaux se resserrer. Gardez cette position le temps de 3 inspirations.
- Le soulevé de ballon avec les jambes. Couchez-vous sur le dos, les jambes de chaque côté du ballon que vous soulèverez en le serrant entre vos jambes. Plaquez votre nombril contre votre colonne vertébrale et gardez le ballon en l'air le temps de 3 inspirations.
-
2Exercez vos abdominaux avec un médecine-ball. Les médecine-balls sont couramment utilisés pour renforcer les muscles de l'abdomen [19] . N'oubliez pas de resserrer vos muscles durant ces exercices. Si vous êtes débutant ou si vos abdominaux ne sont pas encore assez forts, commencez lentement et privilégiez les activités simples : 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune puis augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que vous devenez plus fort.
- Agenouillez-vous, le corps en position verticale et le médecine-ball sur votre poitrine.
- Faites un mouvement contrôlé vers l'avant en poussant le ballon avec votre poitrine. Plaquez le ballon avec vos mains contre un mur en face de vous à mesure que vous vous laissez tomber.
- Une fois en appui sur vos mains, faites une pompe à genoux puis reprenez votre position initiale et recommencez tout le processus.
-
3Renforcez vos muscles latéraux avec un ballon d'exercices. Le ballon d'exercice que vous avez utilisé pour travailler vos abdominaux peut vous aider à renforcer les muscles latéraux de votre abdomen. Comme toujours, resserrez vos abdominaux à chaque exercice et commencez par au moins 5 répétitions de chaque côté [20] .
- Couchez-vous sur le côté avec le ballon entre vos jambes le haut du corps en appui sur l'avant-bras.
- Décollez vos jambes du sol avec le ballon et gardez cette position le temps de 3 inspirations.
- Reprenez votre position de départ et changez de côté.
- Si vous êtes débutant, commencez avec votre tête à plat dans le creux de votre coude. Ainsi, vous réduisez le risque de blessure au dos ou de hernie discale.
-
4Entrainez-vous avec un médecine-ball. Vous pouvez également utiliser un médecine-ball pour travailler les muscles latéraux de votre abdomen. N'oubliez pas de resserrer vos abdominaux durant ces exercices et commencez par 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions jusqu'à devenir plus fort [21] .
- Faire des chops sur une jambe. Mettez-vous sur une jambe et tendez vos bras du côté où vous restez en équilibre. Amenez le médecine-ball vers le bas en un mouvement de hachage (vers le pied opposé) tout en interchangeant le pied en l'air et celui au sol pendant le mouvement. Recommencez de l'autre côté.
- Faire des figures en forme de 8. Tenez le médecine-ball au-dessus d'une épaule et amenez-le vers le pied opposé en un mouvement de hachage (comme pour le chop sur une jambe). Relevez-vous et soulevez le ballon au-dessus de l'autre épaule puis amenez-le une fois encore vers le pied opposé. Le mouvement complet forme un 8. Changez de côté et recommencez.
- Faire des torsions. Levez-vous, les pieds écartés à la largeur des hanches et fermement plantés au sol. Tenez le médecine-ball avec vos bras légèrement pliés et passez-le au-dessus de vos hanches en faisant pivoter le haut de votre corps d'un côté à l'autre.
Publicité
Références
- ↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P37_StrengtheningYourCore.pdf
- ↑ http://corewalking.com/abdominal-muscles-transverse-abdominis-function/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=13
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=10
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=12
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-side-bend
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-squats-thatll-work-your-butt
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=3
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm
- ↑ http://www.dyspraxiafoundation.org.uk/dyspraxia-children/balance-board-activities/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/medicine-ball-exercises.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/medicine-ball-exercises.html
À propos de ce wikiHow
Pete Cerqua
Formateur personnel et nutritionniste certifié
Cet article a été coécrit par Pete Cerqua. Pete Cerqua est nutritionniste et formateur personnel certifié. Pete est également l'auteur de cinq succès de librairie, dont The 90-Second Fitness Solution et High Intensity Fitness Revolution for Women/Men, publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience dans la formation individuelle et le coaching nutritionnel. Il dirige également 90-Second Fitness, un cabinet de premier plan, situé à New York. Cet article a été consulté 4 268 fois.
Catégories: Fitness
Publicité
