Comment réaliser un gainage « Superman »

Le gainage « Superman » est un exercice de renforcement des muscles lombaires et des muscles profonds du tronc. Il tire son nom de sa position qui consiste à s'allonger au sol et à en décoller les bras et les jambes. L'exercice est très simple à réaliser et ne requiert aucun matériel.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Prendre la position de départ

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Assurez‑vous d'avoir une bonne condition physique. Si vous souffrez ou avez souffert de troubles lombaires, ne réalisez pas cet exercice sans l'avis de votre médecin. Sachez que le gainage peut être intégré dans un programme de rééducation ou de kinésithérapie. Il doit alors être réalisé sous la surveillance d'un professionnel. Si nécessaire, réduisez l'intensité et la durée de l'exercice ^{[1]
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Échauffez vos muscles. Avant tout exercice de renforcement ou de musculation, cette phase préalable permet de préparer les muscles à l'effort. L'échauffement induit une adaptation du rythme cardiovasculaire ainsi qu'une mise en condition articulaire et nerveuse. De plus, il limite les risques d'apparition des courbattures, des crampes et autres contractures musculaires ^{[2]
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Source de recherche}. Pour préparer le gainage « Superman », étirez votre dos en insistant sur la zone lombaire ^{[3]
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- Le gainage « Superman » se réalise au sol. Pour améliorer votre confort, travaillez sur une surface souple telle qu'un tapis ou un matelas de gymnastique.
- Pour réduire la tension au niveau de la nuque pendant les phases de repos, placez un coussin sous votre tête.
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Allongez‑vous sur le ventre. La position de départ est aisée. Allongez‑vous sur le ventre et tendez vos jambes. Gardez vos bras le long du corps ou posez vos mains de chaque côté de votre tête.
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Tendez vos bras devant vous. Tout en restant allongé, allongez vos bras aussi loin que possible. Posez les paumes au sol. Gardez les coudes souples et légèrement fléchis.

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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Exécuter le gainage « Superman »

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Levez vos bras et vos jambes. Pour maximiser les bénéfices de l'exercice, décollez simultanément vos quatre membres du sol. Gardez le buste droit et ne tirez pas vos épaules en arrière.
- Si l'exercice est trop difficile, réalisez‑en une variante plus simple en levant alternativement deux membres opposés. Levez le bras gauche et la jambe droite puis le bras droit et la jambe gauche. Alternez les deux positions en respirant normalement.
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Contractez les muscles de la zone lombaire. Tout en levant les bras et les jambes, contractez votre dos sans pour autant forcer sa cambrure. Pour limiter la tension au niveau de la zone cervicale, gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Selon votre niveau de souplesse, votre tête ne doit pas être à plus de 20 ou 30 cm ^{[4]
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Tenez la position. Contractez les muscles de la zone lombaire, des fesses et des cuisses pour garder la position aussi longtemps que possible. Conservez les bras tendus, mais souples. Commencez par des durées courtes de quelques secondes jusqu'à tenir plusieurs minutes.
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Relâchez. Ne vous laissez pas retomber brutalement. Reposez vos bras et vos jambes lentement au sol en relâchant vos muscles. Accordez‑vous quelques secondes de repos avant de recommencer l'exercice.
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Répétez l'exercice. Adaptez le nombre de répétitions à la durée de votre gainage. Par exemple, si vous tenez la position entre deux et cinq secondes, réalisez au moins cinq à dix répétitions. Si vous réussissez à garder la position pendant une minute, vous pouvez vous contenter de trois répétitions.
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Réalisez une variante avancée du gainage « Superman ». Elle sollicite plus spécifiquement les zones latérales du dos. Pour exécuter cet exercice, prenez la position de départ du gainage « Superman ». Levez simultanément le bras droit et la jambe droite. Tenez la position, reposez vos membres puis faites de même avec le côté gauche. Alternez les deux postures.
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Pratiquez régulièrement le gainage. Le secret d'un résultat concret et rapide est la régularité. Pour progresser, augmentez l'intensité et le nombre de répétitions. Prévoyez un programme d'entrainement à votre rythme en couplant l'exercice de gainage « Superman » avec d'autres postures de gainage ^{[5]
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Source de recherche}. Si les positions statiques sont devenues faciles, tentez des exercices de gainage dynamique ^{[7]
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Conseils

Pratiquer régulièrement le gainage « Superman » renforce et assouplit les muscles du dos et du tronc.
Veillez à respirer lentement et profondément pendant toute la durée de l'exercice ^{[8]
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Source de recherche}. Ne bloquez pas votre respiration.
Engagez les muscles lombaires et abdominaux.
Réalisez des étirements à la fin de votre séance de gainage. Étirer votre dos permet de libérer les tensions accumulées au niveau des disques intervertébraux et de relâcher les muscles paravertébraux.
Le gainage « Superman » est également une forme d'exercice plus avancée que celle proposée dans cet article. Pour le réaliser, allongez‑vous au sol, en appui sur les mains et les pieds. Avancez les mains aussi loin que possible et tenez la position ^{[9]
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Avertissements

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Réalisez cet exercice en prenant soin de votre dos, au risque de vous blesser. Il est important de modérer la cambrure du dos et de maintenir votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Si vous commencez à sentir des douleurs dans la zone lombaire, cessez l'exercice. Ne montez pas votre tête à plus d'une trentaine de centimètres du sol.
Si votre dos est fragilisé pour une quelconque raison, ne réalisez cet exercice que sur avis médical.