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Cet article a été coécrit par Minh Nguyen, RD, MS. Minh Nguyen est diététicien agréé, établi dans la baie de San Francisco. Il a obtenu un master en sciences de la nutrition à l'université d'État de Californie à Los Angeles en 2015. Il a aussi travaillé comme consultant en nutrition, conseiller personnel en santé et diététicien clinique.
Il y a 22 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Apprenez avant tout à calculer vos besoins en protéines. Versez de la protéine de lactosérum dans vos frappés ou dans vos shakes. Pensez également à en mettre dans vos flocons d'avoine. Musclez-vous en consommant de la protéine de lactosérum avant et après vos exercices. Enfin, accélérez votre perte de poids en buvant un shake ou un frappé de protéine de lactosérum avant vos repas.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Calculer ses besoins en protéines
Partie 1
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1Cherchez un tableau des besoins en protéines journaliers. Cherchez un tableau des besoins en protéines journaliers sur Internet ou dans une boutique de nutrition. Un excès de protéines dans votre alimentation quotidienne peut causer des effets indésirables et solliciter vos reins outre mesure. Le tableau est donc important pour trouver la bonne quantité de protéine de lactosérum à ajouter à votre alimentation [1] .
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2Sachez quelle quantité de protéines vous devez manger. Sachez quelle quantité de protéines vous devez manger en fonction de votre poids. Les hommes et les femmes adultes (19-50 ans) doivent consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de poids. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 56 g de protéines par jour [2] [3] .
- En général, les athlètes qui travaillent leur vitesse ou qui veulent développer leur force musculaire doivent prendre 1,2 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids. Ceux qui travaillent leur endurance doivent manger entre 1,2 et 1,4 g de protéines par kilogramme de poids [4] .
- Un athlète pesant 79 kg doit donc consommer environ 95 g de protéines par jour pour obtenir le minimum de 1,2 g par kilogramme de poids requis.
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3Sachez quelle quantité de protéines vous consommez actuellement. En vous aidant d'une calculatrice nutritionnelle, calculez la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas et, si nécessaire, la quantité que vous consommez chaque semaine. Vous saurez combien de protéines vous devez ajouter à votre alimentation.
- Il y a plusieurs sites web que vous pouvez utiliser pour déterminer la teneur en protéines des aliments que vous consommez chaque jour ou chaque semaine. En voici un exemple.
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4Prenez des suppléments. Sachez quelle quantité de protéines sous forme de suppléments vous devez manger. Si la quantité de protéines dont vous avez besoin (d'après le tableau des besoins en protéines journaliers) est supérieure à ce que vous apporte votre alimentation, vous pouvez combler la différence avec de la protéine de lactosérum. Après avoir déterminé votre consommation de protéines à l'aide d'une calculatrice nutritionnelle, soustrayez la quantité de protéines obtenue à travers votre alimentation de la quantité indiquée sur le tableau des besoins protéiques. Vous obtenez la quantité de suppléments que vous pouvez consommer sous forme de protéine de lactosérum.
- Par ailleurs, si vous êtes un homme qui pratique une activité physique régulière, vous avez tout intérêt à prendre de la protéine de lactosérum pour vous aider à récupérer plus rapidement.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Préparer un shake ou un frappé aux protéines
Partie 2
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1Utilisez un mixeur. Mélanger les ingrédients dans un mixeur est le moyen le plus simple de préparer un shake. Suivez les instructions sur la boite de protéine pour connaitre la dose de poudre à mélanger avec la quantité de liquide recommandée et les autres ingrédients pour obtenir un mélange onctueux.
- Si vous n'avez pas de mixeur, utilisez un batteur électrique, un blendeur ou utilisez un fouet ou une fourchette pour mélanger les ingrédients dans un verre ou dans un bol.
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2Choisissez votre parfum. La protéine de lactosérum est disponible en différents parfums qui donnent meilleur gout à votre frappé : vanille, fraise, myrtille, banane, chocolat et bien d'autres encore.
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3Utilisez des fruits. Utilisez des fruits ou d'autres ingrédients. Les shakes de protéine de lactosérum peuvent être préparés avec des fruits et d'autres ingrédients pour modifier leur gout et leur contenu nutritionnel. De nombreuses recettes sont disponibles dans les livres et sur Internet pour varier vos préparations. Pour faciliter le mélange ou l'ajout de fruits, diluez préalablement la poudre avec du liquide [5] . Selon vos préférences, ajoutez entre 1 à 2 tasses d'eau ou un ou plusieurs des ingrédients suivants [6] [7] :
- du jus de fruit
- une banane
- des pêches
- des poires
- une mangue
- des fruits juteux comme des oranges, un ananas ou une pastèque
- du lait, du lait de soja, du lait d'amande, du lait de noix de coco ou d'autres laits allégés
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4Ajoutez des glaçons. Les glaçons vont épaissir et rafraichir votre mélange de protéine pour lui donner la consistance d'un frappé ou d'un shake. Autre solution : congelez des bananes, des framboises ou d'autres fruits (ou achetez-les surgelés) et ajoutez-les à votre mélange. Vous pouvez même faire des glaçons avec du lait et les utiliser à la place des glaçons classiques [8] .
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5Ajoutez des ingrédients qui rehaussent le gout de votre préparation. Les shakes de protéine de lactosérum seront d'autant plus attrayants si vous y ajoutez des ingrédients qui rehaussent leur gout. Par exemple, vous pouvez ajouter [9] [10] :
- du miel
- de la vanille, de la muscade, de la cannelle
- du yaourt
- des fruits secs comme des raisins, des abricots et des dattes
- du chocolat, de la vanille, de la fraise ou des poudres pour lait frappé
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Utiliser la protéine de lactosérum pour se muscler
Partie 3
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1Prenez un petit déjeuner à la protéine de lactosérum. Versez 1 cuillérée de protéine de lactosérum en poudre dans vos céréales du petit déjeuner (de préférence des flocons d'avoine). Mélangez avec une cuillère et mangez immédiatement. En ajoutant vos protéines à vos repas de cette manière, vous augmentez votre consommation protéique sans avoir à modifier drastiquement votre alimentation.
- Vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe (15 g) de beurre de cacahouète à ce mélange pour une quantité supplémentaire de protéine.
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2Mangez des protéines avant vos exercices. Buvez un shake de protéine 30 minutes avant de vous exercer. Quand vous vous entrainez, vos fibres musculaires se cassent et vos réserves de glucides (glycogène) s'épuisent [11] . Un shake avant l'entrainement vous évitera une dégradation musculaire et vous apportera plus d'énergie.
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3Mangez des protéines après vos exercices. Vous devez nourrir vos muscles dès la fin de votre entrainement pour aider votre corps à récupérer. Il s'avère que la consommation de protéine de lactosérum tout de suite après un exercice augmente la synthèse protéique et renforce donc les muscles [12] .
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4Versez de la protéine dans votre dernier repas de la journée. Saupoudrez de protéine de lactosérum votre dernier repas de la journée. Cela maintient les acides aminés dans votre corps à un niveau élevé durant votre sommeil pour vous aider à fabriquer du muscle.
- Vous pouvez également boire de la protéine de lactosérum avant de vous coucher. Cela prévient non seulement la dégradation protéique qui se produit naturellement quand vous dormez, mais ça augmente également la synthèse des protéines musculaires durant la nuit [13] .
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Perdre rapidement du poids avec la protéine de lactosérum
Partie 4
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1Sachez quelle quantité de protéine ajouter à vos repas. Il existe de nombreux plans alimentaires disponibles pour les personnes qui veulent utiliser la protéine de lactosérum pour maigrir. Cependant, il est généralement conseillé de s'en servir uniquement comme supplément et non comme substitut des repas. L'avantage de cette méthode est qu'elle vous permet de vous sentir rassasié, ce qui vous aide à manger moins et donc à perdre du poids [14] .
- Associez la protéine de lactosérum à un régime pauvre en calories. La protéine sera plus efficace en tant que part d'un régime sain et équilibré [15] .
- Sachez que les régimes riches en protéines et pauvres en glucides peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé [16] . Cherchez toujours un juste équilibre.
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2Mangez des shakes de protéine. Ajoutez des shakes de protéine à votre régime pour favoriser la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez consommer des fibres et ne pas abuser du sucre. Vous atteindrez cet objectif en ajoutant des fruits et des légumes à vos shakes. Ci-dessous, vous trouverez quelques conseils utiles.
- Utilisez des myrtilles ou des framboises. Ces 2 fruits sont riches en fibre et pauvres en sucre.
- Une autre solution consiste à utiliser des épinards ou des concombres. Ces 2 légumes sont riches en fibre et n'ont pas un gout aussi fort que les autres légumes. Vous pouvez donc les ajouter à votre shake sans risque d'obtenir un gout étrange [17] .
- N'utilisez pas de miel, de sirop d'érable ou de sucre. Ils contiennent de grandes quantités de sucre qui risquent de nuire à votre régime. Le fruit que vous ajoutez à votre frappé lui donne naturellement un gout sucré [18] .
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3Buvez un shake de protéines. Buvez un shake ou un frappé de protéines avant vos repas. Un shake de protéines calmera votre faim, vous apportera de l'énergie et réduira votre envie de grignoter [19] . Dans le cadre d'une étude, on a donné des shakes de protéine à des personnes qui devaient se rendre à un buffet. Il est apparu qu'elles se servaient moins souvent à manger que les autres [20] .
- Bien que ce soit déconseillé, le fait de remplacer votre repas le plus calorique par un shake ou un frappé de protéines devrait vous aider à perdre du poids rapidement. Remplacer vos petits repas par une boisson à base de protéine de lactosérum vous aidera également à maigrir, mais moins vite [21] .
- Boire un shake réduit également la glycémie et améliore le taux d'insuline [22] .
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Conseils
- Il existe 3 types de protéines de lactosérum : l'isolat, le concentré et un mélange des 2. L'isolat est la forme la plus pure et celle que le corps tolère le mieux. Elle est également la plus chère. D'un autre côté, le concentré contient plus de graisse [23] . Enfin, le mélange est comme son nom l'indique une association des 2. Le concentré et le mélange sont tout à fait acceptables et parfaits pour les personnes ayant un budget réduit.
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Avertissements
- Une liste des effets secondaires possibles de la protéine de lactosérum est disponible ici.
- Comme pour de nombreuses choses, l'abus de protéine est dangereux. La protéine en trop sera digérée et expulsée de l'organisme, mais elle risque d'épuiser vos reins outre mesure. Le débat reste encore ouvert [24] . Demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre nutritionniste avant d'ajouter de la protéine de lactosérum à votre alimentation. Munissez-vous également d'une charte nutritionnelle pour connaitre la quantité de protéine nécessaire à votre prise de masse.
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Éléments nécessaires
- De la protéine de lactosérum en poudre avec une cuillère à glace
- Un mixeur ou un blendeur
- Du lait, de l'eau ou du jus
- Un fruit, du yaourt et des flocons d'avoine
- Des glaçons
- Une cuillère
- Un récipient pour garder votre shake au frais durant vos exercices
Références
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
- ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
- ↑ https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nighttime-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-collegeaged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
- ↑ https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-whey-protein-isolate-on-body-composition-lipids-insulin-and-glucose-in-overweight-and-obese-individuals/C6262253BDFA6D16F6B143ABBC9073B3
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
À propos de ce wikiHow
Minh Nguyen, RD, MS
Diététicienne enregistrée
Cet article a été coécrit par Minh Nguyen, RD, MS. Minh Nguyen est diététicien agréé, établi dans la baie de San Francisco. Il a obtenu un master en sciences de la nutrition à l'université d'État de Californie à Los Angeles en 2015. Il a aussi travaillé comme consultant en nutrition, conseiller personnel en santé et diététicien clinique. Cet article a été consulté 6 428 fois.
Catégories: Vitamines et suppléments
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