Comment arrêter d'être stressé par rapport aux résultats d'examens

Que vous passiez un examen de fin d'année ou un examen d'entrée à l'université, il est normal d'être stressé par rapport au résultat. Toutefois, vous ne pouvez rien changer, et le stress ne vous sera d'aucune utilité... Prenez des mesures pour vous détendre après l'examen, accordez-vous une récompense et passez du temps avec de bons amis. Essayez de ne pas trop analyser votre travail ou comparer vos réponses à celles des autres.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Se calmer l'esprit

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Passez un peu de temps calme seul. Après votre examen, n'en parlez pas immédiatement avec vos amis. Allez plutôt vous promener tranquillement, si possible à l'extérieur. Calmez-vous et respirez profondément. Dites-vous que vous avez fait de votre mieux dans la situation concernée.
- Par exemple, dites-vous que vous vous êtes préparé aussi bien que vous le pouviez avec le temps et les ressources dont vous disposiez, que vous avez mis à profit les connaissances que vous avez dans le moment présent et que vous êtes fier de votre travail.
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Ne comparez pas les réponses. Après l'examen, ne demandez pas à vos amis ce qu'ils ont écrit. Leurs réponses peuvent être justes comme elles peuvent être fausses, cela ne sert donc à rien de les comparer. De plus, vous pourriez stresser parce que vous n'avez pas répondu la même chose qu'eux alors que c'est vous qui aviez raison. Félicitez-vous plutôt pour les choses que vous avez bien faites et tirez des leçons des parties où vous pensez que vous auriez pu mieux faire ^{[1]
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Source de recherche}.
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Rendez visite à un bon ami. Après un examen, il est agréable de retrouver un ami, de préférence un qui n'a pas passé le même examen. Il pourra vous soutenir et soulager votre stress. Vous pouvez également faire une activité divertissante avec lui pour éviter de penser à l'examen ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Lorsque vous retrouvez votre ami, mettez-vous d'accord pour parler de l'examen seulement cinq minutes ou même pas du tout. Il est important d'évacuer le stress au lieu de penser à l'examen ^{[3]
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Évitez de ruminer sur l'examen. Lorsque vous ruminez, vous n'arrêtez pas de repenser et de réfléchir à des situations négatives ^{[4]
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Source de recherche}. Malheureusement, la rumination peut entrainer la dépression ou l'anxiété ^{[5]
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Source de recherche}. Si vous ruminez sur vos résultats, essayez de prendre les mesures suivantes.
- Identifiez ce qui vous fait peur. Avez-vous peur de rater l'épreuve ? Craignez-vous que votre performance ait un impact sur vos chances d'entrer à l'université ? Vous pouvez écrire vos pensées dans un journal intime pour vous aider à identifier précisément la source de votre angoisse.
- Réfléchissez au pire qui pourrait arriver. Pouvez-vous tenir le coup si vous échouez ? En général, la réponse est oui. Si vous parvenez à vous rendre compte que même le pire serait supportable, votre peur de départ sera moins forte.
- Oubliez ce que vous ne pouvez pas contrôler. Vous ne pouvez pas contrôler vos résultats d'examen. N'essayez pas de le faire.
- Apprenez de vos erreurs. Peut-être que vous avez mal rédigé une dissertation : que pouvez-vous faire pour vous améliorer ? Si vous êtes à l'université, cherchez quelqu'un pouvant vous aider à rédiger des dissertations. Vous pouvez également consulter des livres sur la rédaction ou bien demander des conseils à un professeur.
- Soyez conscient(e) du présent. Apprenez à vous concentrer sur le moment présent. Regardez autour de vous (plutôt que l'écran de votre téléphone) lorsque vous marchez et respirez les odeurs qui vous entourent.
- Essayez de la thérapie. Si vous commencez à ruminer sans arrêt, consultez un psychologue. Il pourra vous aider à développer d'autres techniques pour arrêter de ruminer ^{[6]
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Récompensez-vous pour votre travail. Après l'examen, faites quelque chose qui vous plait. Vous arrêterez ainsi de penser à l'épreuve. Allez dans un magasin ou un café que vous aimez, promenez-vous tranquillement ou bien achetez-vous une friandise. Vous pouvez également prendre un bain relaxant ou lire un livre qui n'a rien à voir avec les études ^{[7]
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Pour les parents.
- N'argumentez pas sur les résultats. Les conversations concernant les résultats que vous aimeriez que votre enfant obtienne font augmenter votre niveau de stress, d'anxiété, et vous créent trop de préoccupations. Cela peut aussi donner à votre enfant l'impression que vous l'aimez uniquement en fonction de ses résultats.
- N'ayez pas d'attentes utopiques et ne prenez pas cela trop à cœur. Certains enfants obtiennent des résultats scolaires fabuleux, mais nous ne sommes pas tous des génies en classe... Si votre enfant n'est pas dans les meilleurs de la classe, ne vous inquiétez pas. S'il a de bonnes notes, c'est bien, les études sont l'une des innombrables facettes de la vie.
- Arrêtez de vous préoccuper pour les normes et attentes sociales ! Les résultats scolaires de votre enfant ne définissent pas votre statut social ou votre position au sein de la société. Ne prêtez aucune attention à ce que vos amis(es) et les membres de votre famille pensent des résultats scolaires de votre enfant.
- Ne comparez pas. Ne cherchez surtout pas à comparer votre enfant à celui des autres. Ne cherchez pas non plus à imaginer quels seront ses résultats futurs en fonction des précédents.
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Pour les étudiants(es).
- Engagez la conversation avec quelqu'un pendant que vous attendez les résultats. Les conversations stériles sur les hypothétiques erreurs ou omissions après un examen ne font que vous préoccuper et diminuer votre niveau de confiance en vous. Gardez vos peurs au plus profond de vous et racontez à des amis(es) ou des membres de votre famille ce que vous ressentez. Ne soyez pas embarrassé de leur dire. Si vous avez vraiment des difficultés à le faire, vous pouvez trouver de l'aide en ligne !
- Le jour précédant l'annonce des résultats, le niveau de stress est aussi élevé que la tour Eiffel, et au cours de quelques heures précédant les résultats, il devient intergalactique ! Pendant cette période, il est important que vous évitiez de consommer des stimulants comme le café et les boissons énergisantes, car cela peut augmenter votre niveau de stress. Essayez également de vous écarter des réseaux sociaux et des sites sur lesquels vous pouvez avoir des conversations passionnantes (et looooongues). Prenez un bon livre entre vos mains ! Regardez un film ! Allez vous promener un moment (l'activité physique permet de se détendre).
- Si le train déraille, RESTEZ CAAAAAAALME ! Ne pas obtenir une bonne note n'est pas la fin du monde. Vous pourrez le repasser, peut-être l'année prochaine, et obtenir un meilleur résultat ! Parlez avec vos professeurs(es), vos parents, ou avec quelqu'un en qui vous confiez, et demandez ce qu'ils pensent de la direction que vous devrez prendre. De nombreuses personnes fameuses ont raté ce qu'elles faisaient au début, cela ne les a pas découragées. Elles ont persévéré jusqu'à atteindre le but. Motivez-vous et rangez vos fausses excuses pour un autre jour...
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Se détendre le corps

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Faites de l'exercice. Faites de la marche rapide ou de la course à pied. Vous pourriez également faire de la natation. L'exercice est non seulement bon pour la santé physique, mais il peut soulager le stress. Une activité physique d'intensité faible à moyenne peut réduire la fatigue, améliorer la concentration et optimiser les fonctions cognitives générales. C'est très utile après un examen, car le stress réduit l'énergie. Rien que cinq minutes d'aérobic peuvent avoir un effet déstressant considérable ^{[8]
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- Lorsque le stress touche le cerveau avec toutes ses terminaisons nerveuses, tout le corps le ressent. Si votre corps est plus détendu, votre cerveau le sera aussi. L'activité physique produit des endorphines, substances chimiques présentes dans le cerveau qui agissent comme des antidouleurs naturels. L'exercice aide également à mieux dormir ^{[9]
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Songez à vous faire masser. Après un examen, il est possible que vous ayez mal au dos et au cou après avoir étudié aussi longtemps. Un massage pourra aider à vous détendre les muscles, à vous calmer l'esprit et à produire des endorphines. Vous pouvez aller chez un masseur ou bien demander à un ami de vous masser le dos. L'acuponcture permet également de soulager le stress et de produire des endorphines ^{[10]
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Mangez sainement et de manière équilibrée. Vous pourriez être tenté de fêter la fin d'un examen stressant avec une pizza ou de la glace. Malheureusement, les aliments riches en gras fatiguent et réduisent la capacité à gérer le stress. De plus, étant donné que le stress peut faire augmenter la tension et le taux de cholestérol, les aliments riches en gras ne feront qu'empirer l'état de votre corps. Pour éviter d'être stressé, votre organisme a besoin d'un repas sain et équilibré. Les repas pauvres en matière grasse et riches en fibres, en féculents et en fruits et légumes sont les meilleurs. Ils vous calmeront et fourniront les nutriments nécessaires pour renforcer votre système immunitaire ^{[11]
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Source de recherche}. Consommez les aliments suivants.
- Des féculents et des fibres : les féculents augmentent la production de sérotonine (une hormone relaxante) par le cerveau. Mangez des aliments comme des patates douces cuites au four, du minestrone ou des légumes sautés avec du riz ^{[12]
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  Source de recherche}. Les sushis constituent une autre option saine et originale.
- Des fruits et légumes : si vous êtes très stressé(e), votre système immunitaire peut être affaibli. Avez-vous déjà remarqué que vous tombiez malade au moment des examens ? Le stress pourrait être responsable. En augmentant votre consommation de fruits et légumes riches en antioxydants, vous pouvez renforcer votre système immunitaire. Les courgerons, les carottes et les agrumes sont de bons choix ^{[13]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Lutter contre le stress

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Sachez reconnaitre les symptômes du stress. Parfois, vous avez beau faire de votre mieux pour rester détendu(e), vous êtes tout de même stressé par rapport à vos résultats. Dans ce cas, parlez de vos sentiments à une personne de confiance ou à un psychologue. Demandez à la personne comment vous pouvez réduire vos sentiments négatifs et votre stress. Parmi les symptômes du stress, on trouve :
- l'insomnie
- la fatigue
- les problèmes de mémoire
- des douleurs inexplicables
- le manque d'appétit
- la perte d'intérêt pour des activités
- de l'angoisse et une irritabilité accrues
- l'augmentation du rythme cardiaque
- des migraines ou des maux de tête
- la vue trouble
- des vertiges
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Souvenez-vous de vos qualités. Notre cerveau a un penchant pour le négatif, c'est-à-dire qu'il a tendance à travailler davantage lorsque nous pensons à des choses négatives. Les pensées déprimantes peuvent avoir un effet plus important sur l'humeur que les pensées positives ^{[14]
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Source de recherche}. Pour éviter d'avoir des pensées négatives, faites une liste des choses que vous aimez chez vous. Que faites-vous bien ? Qu'aimez-vous faire ? En quoi êtes-vous une bonne personne ? En pensant à ces caractéristiques positives, vous commencerez à vous sentir mieux.
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Recevez bien vos résultats. Lorsque vos résultats arrivent, prenez quelques inspirations profondes. Si vous avez réussi comme vous le vouliez, fêtez le résultat. Si vous pensez que vous auriez pu mieux faire, il existe de nombreuses façons de faire des progrès. N'oubliez pas que vos résultats d'examens ne définissent pas qui vous êtes ou ce que vous valez en tant que personne. Ils reflètent seulement votre performance un jour de votre vie.
- Restez calme. N'oubliez pas que même si vos résultats sont importants, vous avez d'autres options. Vous pourrez peut-être repasser l'épreuve. Si elle correspond à une matière, il y aura peut-être d'autres examens qui contribueront à votre note finale. Si vous mettez l'examen en perspective, vous pourrez vous détendre plus facilement.
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Préparez-vous pour les examens à venir. Si vous avez réussi, travaillez et révisez de la même façon pour votre prochain examen. Si vous n'avez pas eu une note aussi bonne qu'espérée, prenez des mesures pour votre prochain examen. Commencez par réfléchir à la façon dont vous vous êtes préparé pour cette épreuve et à ce que vous feriez différemment. Songez aux solutions suivantes.
- Parlez à votre professeur. Demandez-lui ce que vous pourriez améliorer la prochaine fois. Il connaitra vos points forts et vos points faibles.
- Payez un professeur particulier. Si vous devez repasser cet examen ou un examen du même genre, vous pourriez recourir à une aide professionnelle. Des cours particuliers adaptés à vos besoins peuvent vous aider à avoir confiance en vous et à apprendre plus rapidement.
- Commencez à étudier en groupe. Si d'autres personnes repassent cette épreuve, vous pourriez travailler ensemble. Mettez vos livres et vos fiches en commun. Posez-vous des questions. Le soutien de vos pairs peut vous aider à vous sentir moins submergé.
- Demandez à un parent ou un ami de vous aider à étudier. Si vous avez besoin de quelqu'un pour tester vos connaissances, sollicitez l'aide d'un parent ou d'un ami. Il pourra vous poser des questions ou vous demander d'expliquer vos réponses à des dissertations.
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