Cómo aliviar el dolor muscular

El dolor muscular es un síntoma común que se experimenta después de hacer ejercicios intensos. También puedes sentir dolor al sentarte por periodos prolongados o al dormir en una posición extraña. Si sientes dolor, generalmente puedes calmarlo por tu cuenta en casa. Si el dolor no se va por sí solo o está acompañado por otros síntomas como fiebre, debes buscar ayuda médica.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Aliviar los músculos adoloridos

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Prueba una ducha de contraste (frío y calor). La combinación de agua caliente y fría puede aliviar el dolor de los músculos, particularmente si está causado por un ejercicio agotador. Toma una ducha rápida de 5 minutos y alterna entre 20 segundos de agua fría y 10 segundos de agua caliente.^{[1]
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- Esto puede ser incómodo al principio; sin embargo, debes tratar de aguantar, ya que puede aliviar el dolor muscular.
- Si realmente no puedes resistir alternar entre el agua fría y caliente, trata de tomar un baño caliente con sal de Epsom para aliviar el dolor.
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Usa el método RICE (siglas en inglés que significan reposo, hielo, compresión y elevación). Por lo general, es útil para los miembros adoloridos (como el dolor de cuello o de espalda). Si tu dolor proviene de un ejercicio extenuante, el método RICE puede ayudar.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Reposo: significa que debes reposar los músculos adoloridos. Trata de tomarlo con calma hasta que el dolor pase.
- Hielo: quiere decir que debes colocar una compresa de hielo sobre el área adolorida de tu cuerpo. Déjala aproximadamente por 20 minutos y hazlo varias veces al día.
- Compresión: significa que debes usar un vendaje de compresión (el cual puedes adquirir en una farmacia) para calmar la hinchazón en el área.
- Elevación: significa que debes elevar la parte adolorida del cuerpo por encima del corazón para aliviar el dolor.
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Masajea el área adolorida. Un masaje suave puede aliviar el dolor. Usa los dedos suavemente para masajear el área adolorida. Esto puede relajar los músculos y reducir el dolor. Sin embargo, si el dolor empeora, detén el masaje.^{[3]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Si está dentro de tu presupuesto, visitar a un masajista puede ser una manera divertida de recibir tratamiento y reducir el dolor.
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Prueba un rodillo de espuma. Puedes comprar un rodillo de espuma en una tienda de artículos deportivos, en línea o en alguna farmacia. Es un objeto duro con forma de cilindro que debes pasar sobre las áreas adoloridas del cuerpo para aliviar el dolor. Es más efectivo cuando se usa inmediatamente después de los ejercicios.^{[4]
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Usa analgésicos de venta libre. Si sientes dolor, toma un analgésico como ibuprofeno. Los medicamentos de venta libre contra el dolor pueden aliviar el dolor al reducir la inflamación de los músculos.^{[5]
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- Asegúrate de seguir las instrucciones del frasco para saber la dosis.
- Si tomas algún medicamento, consulta con un doctor o un farmacéutico antes de tomar analgésicos de venta libre.
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Si es necesario, visita a un doctor. Quizás debas visitar a un doctor bajo algunas condiciones. Por lo general, el dolor no es una preocupación médica importante. Sin embargo, se recomienda la intervención médica en los siguientes casos:^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si crees que el dolor está causado por una erupción o por la picadura de una garrapata, visita a un doctor.
- Si tienes signos de infección, como enrojecimiento o hinchazón, visita a un doctor.
- Si crees que el dolor muscular está relacionado a un nuevo medicamento, visita a un doctor.
- Si el dolor no mejora con el autocuidado, visita a un doctor.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Moverte para aliviar el dolor

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Estira los músculos adoloridos. Concéntrate en los músculos con los que has trabajado más duro, pero asegúrate de incluir estiramientos del cuello y de la espalda. Esto puede aliviar el dolor muscular, especialmente el dolor causado potencialmente por ejercicios extenuantes.^{[7]
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- Si quieres prevenir el dolor, estírate después de hacer ejercicios. Un buen estiramiento dura alrededor de 25 a 30 minutos después de hacer ejercicios.
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Ejercita ligeramente las partes adoloridas del cuerpo. Hacer ejercicios de bajo impacto el día posterior a los ejercicios intensos ayudará a mejorar la circulación y a reducir el dolor muscular. No trates de hacer nada extremo si sientes dolor. Sin embargo, ejercitar ligeramente las áreas adoloridas puede aliviar el dolor.^{[8]
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- Por ejemplo, imagina que tus piernas están adoloridas. Trata de caminar o de hacer jogging ligeramente por 30 o 90 minutos el primer día de recuperación en vez de correr. Esto les da a las áreas adoloridas una oportunidad de moverse. Sin embargo, no debes hacer demasiado esfuerzo.
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Prueba un poco de aeróbicos ligeros para aliviar el dolor de cuello y de hombros. Las actividades aeróbicas ligeras pueden aliviar el dolor de cuello y de hombros. Las actividades como nadar, saltar y otros movimientos ligeros que involucren a los músculos del cuello y de la espalda puede reducir el dolor en estas áreas.^{[9]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Evita moverte si tienes síntomas de una condición médica seria. Si sospechas que tu dolor está causado por una condición médica subyacente, como una erupción o una picadura de garrapata, evita moverte para aliviar el dolor. No debes arriesgarte a dañar tu cuerpo al estar en una situación delicada. En cambio, busca la ayuda de un doctor para saber cuál es el mejor tratamiento para el dolor.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Prevenir el dolor

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Identifica la causa probable. Si eres propenso a frecuentes ataques de dolor, trata de averiguar por qué ocurre el dolor. Quizás debas alterar ciertos comportamientos para prevenir el dolor en el futuro. Piensa en qué es lo que ocurre antes de que empieces a sentir el dolor.^{[11]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Algunas veces, la causa puede ser obvia. Por ejemplo, el dolor después de hacer ejercicios extenuantes probablemente sea causado por los ejercicios. En este caso, puedes prevenir el dolor estirándote, calentando y enfriándote.
- Sin embargo, también puede ser algo que haces. Si trabajas en una oficina, sentarte por mucho tiempo puede causar dolor. Esto ocurre especialmente si tienes una mala postura. Puedes tratar de ponerte de pie, caminar más a lo largo del día y hacer un esfuerzo por sentarte más derecho.
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Hidrátate inmediatamente después de hacer ejercicios. La falta de agua antes, durante y después de los ejercicios puede causar dolor. Asegúrate de beber agua por aproximadamente 15 minutos mientras haces ejercicios. Si los ejercicios que haces son particularmente extenuantes, debes tomar una solución que contenga electrolitos, como Gatorade.^{[12]
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Come una comida equilibrada poco después de hacer ejercicios. Esperar mucho tiempo para comer después de hacer ejercicios puede empeorar el dolor. Trata de comer una comida equilibrada que contenga proteínas magras, carbohidratos, frutas y verduras en el transcurso de una a dos horas después de hacer ejercicios.^{[13]
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