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Tu reloj despertador comienza a sonar y te arranca de un sueño maravilloso y profundo, pero parece que simplemente no puedes levantarte de la cama. Tal vez intentas ignorar el irritante sonido o a lo mejor presionas el botón de "posponer" cada algunos minutos hasta que te das cuenta de que vas a llegar tarde o de que perdiste otra oportunidad de aprovechar la mañana efectivamente. Aprende qué hacer para levantarte de la cama ni bien comience a sonar la alarma de tu despertador. [[Categoría:Sueño y ens ueños]]
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Establecer un ritmo
Método 1
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1Aprende sobre el valor del sueño de buena calidad para tu salud y estado mental. Saber más sobre las maneras en las cuales el sueño reparador beneficia tu vida cuando estás despierto podría ayudarte a hacer un esfuerzo extra para dormir lo suficiente.
- Obtener el suficiente sueño de alta calidad hará que te resulte menos difícil despertarte.
- Reconocer la importancia del sueño podría darte una meta clara hacia la cual trabajar y esto, a su vez, te ayudará a establecer tu ritmo de dormir y despertar con más facilidad.
- Lee investigaciones científicas en lugar de anuncios publicitarios de relojes despertadores. Concéntrate en obtener un sueño reparador para tener una mejor mañana.
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2Evalúa tus hábitos de sueño. Asegúrate de dormir lo suficiente. Lo recomendable para un adulto sano es dormir entre 7 y 8 horas por noche. Ten presente que dormir menos puede ocasionar un "déficit de sueño" y esto hará que despertarte por la mañana te resulte todavía más difícil.[1]
- Usa una aplicación del teléfono inteligente o de la tableta que lleve un registro de tu ciclo de sueño, a fin de determinar la duración y la calidad de este.
- Lleva un diario del sueño para analizar tus patrones de sueño y detectar si existen factores externos que lo estén dificultando.[2]
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3Escoge un reloj despertador o configuración de la alarma de tu teléfono que te resulte efectiva. Los patrones de sueño son únicos en cada persona, así que es recomendable que investigues varias opciones hasta que encuentres la que concuerde mejor con tus hábitos. Es probable que tengas que probar algunos tipos diferentes de despertadores y configuraciones antes determinar cuáles se ajustan mejor a tus necesidades.
- Los despertadores con una alarma extremadamente alta pueden subir tu presión arterial y hacer que te despiertes totalmente con más rapidez, aunque algunos expertos están en contra de este enfoque.[3]
- Algunos despertadores requieren de ejercicios mentales, como resolver un enigma o responder a preguntas, antes de que puedas apagar la alarma. La estimulación cognitiva obliga a trabajar a diferentes regiones de tu cerebro, combatiendo así la inercia del sueño.[4]
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4Prueba las alarmas que alientan a un despertar gradual en lugar de interrumpir el sueño abruptamente. Estas alarmas operan dentro de un marco de tiempo establecido ya sea por tu ciclo de sueño promedio o según tu propia elección, usando un sonido o una estimulación de luz que pueden ayudar a despertar por la mañana.[5] [6] Las investigaciones sugieren que estas alarmas son mejores para tu salud general.[7]
- Las alarmas con luz usan lámparas o focos especiales y se programan a la hora que selecciones para despertar. Las luces aumentan de intensidad gradualmente durante un periodo de varios minutos, activando tu ritmo circadiano natural, de la misma manera en la que lo hace la luz del sol.[8]
- Las alarmas inteligentes monitorean tu sueño y te despiertan gradualmente cuando estás en una etapa poco profunda de sueño. También llevan un registro de largo plazo de la calidad de tu sueño y te pueden ayudar a determinar el momento en el que es más saludable despertar para tu cuerpo y tus hábitos. Como resultado, sentirás menos "inercia del sueño" y estarás alerta y listo para iniciar tu día con más rapidez.[9]
- Puedes comprar alarmas inteligentes en relojes independientes, en tecnologías tales como pulseras o relojes para el monitoreo de la actividad física o en aplicaciones para los teléfonos inteligentes, aunque los estimuladores de luz generalmente son alarmas independientes o aplicaciones asociadas a los teléfonos inteligentes.
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5Realiza una prueba durante un fin de semana o en un día en el que tengas pocas responsabilidades matutinas. Asegúrate de que tu despertador y plan para despertarte sean efectivos y manejables, tanto para ti como para tu pareja o compañero de cuarto, si aplica.
- Asegúrate de que el volumen, si aplica, sea el suficiente como para despertarte.
- Verifica que todas las opciones que elijas sean apropiadas para tu situación y que funcionen según las especificaciones.
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6Haz el compromiso de despertarte todas las mañanas a la misma hora. Levantarte de la cama a la misma hora todos los días ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse a despertar a una hora en particular. Tu ritmo circadiano controla tu ciclo de dormir y despertar, y una alarma estable puede ayudar a entrenar a tu cuerpo a estar listo para despertarse a una hora específica.[10]
- Cuéntale a alguien en quien confíes todo sobre tu compromiso de mejorar tus hábitos de dormir y despertar. Hacer un cambio en los hábitos es difícil, así que pídeles a tus seres queridos que te apoyen en tu decisión.
- Recuerda todos los días el valor que tiene el sueño reparador y las recompensas inherentes a comenzar tu día a tiempo, como por ejemplo una mañana más tranquila y llegar puntual a la escuela o al trabajo.
Método 2
Método 2 de 3:Lograr un sueño reparador
Método 2
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1Escoge alimentos saludables. Come alimentos nutritivos durante el día para mantener equilibrado tu nivel de azúcar en la sangre y a fin de que tu sistema digestivo funcione adecuadamente.
- Evita los azúcares simples, la cafeína y los alimentos con un alto contenido de grasas y, en su lugar, concéntrate en los carbohidratos complejos, las proteínas magras, las grasas buenas y las hierbas frescas para estimular la hormona serotonina, que promueve el sueño.[11]
- Evita comer desde al menos tres horas antes de acostarte. Comer poco antes de la hora de dormir puede causar reflujo ácido u otros problemas gastrointestinales que afectarán negativamente la calidad de tu sueño y que harán que te resulte más difícil despertarte.[12]
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2Haz ejercicio moderadamente intenso todos los días por al menos 20 minutos. El ejercicio quema calorías, fortalece tu sistema cardiovascular y alivia el estrés que podría mantenerte despierto, ayudando a que tu cuerpo se relaje.[13] [14]
- Las sesiones de ejercicio por la tarde podrían ser preferibles, ya que la actividad física eleva tu temperatura corporal, misma que luego bajará nuevamente a su rango normal, lo que te podría ayudar a dormir mejor.[15]
- De ser necesario, ajusta la hora a la que planeas despertarte para tener tiempo de hacer ejercicio en la mañana.
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3Configura tu reloj despertador. Verifica que la hora esté configurada en el periodo correcto del día (a.m. o p.m.) y asegúrate de revisar el volumen, opciones de posponer y fuente de poder.
- Si usas un despertador de sonido, considera la posibilidad de poner tu reloj a cierta distancia de la cama, así tendrás que levantarte para apagarlo.
- Si tu despertador requiere de ejercicios mentales tales como resolver enigmas, acomoda el reloj cerca de una fuente de luz a fin de verlo con más claridad, de ser necesario.
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4Ten una noche de sueño reparador. Usando tu evaluación de sueño, elige un horario para dormir que sea apropiado para las horas de sueño que necesitas y tómate el tiempo de preparar a tu cuerpo para descansar.
- Considera adquirir hábitos de relajación o de alivio del estrés antes de dormir, tales como la meditación, la oración o las técnicas de relajación.[16] [17]
- Asegúrate de que tu colchón, almohadas y cobijas sean cómodos y haz todos tus rituales de antes de acostarte, como cepillarte los dientes y lavarte la cara. Prepara tu habitación para que esté oscura, fresca y silenciosa, o con algún tipo de sonido blanco.[18]
Método 3
Método 3 de 3:Despertar
Método 3
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1Siéntate inmediatamente. Haz las cobijas a un lado y siéntate en el borde de la cama con los pies firmemente apoyados en el piso. El aire fresco en tus extremidades podría disminuir tu adormecimiento, o "inercia del sueño", con más rapidez”.[19]
- Si tu reloj despertador está junto a tu cama, sobre una mesa de luz, párate totalmente derecho antes de apagar la alarma.
- Si tu reloj está situado a cierta distancia de tu cama, camina hasta donde esté y apágalo.
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2Usa tu entorno para ayudarte a seguir despertando. Si estás solo, o si tu pareja o compañero de habitación también debe despertarse a la misma hora que tú, enciende todas las luces, y abre las cortinas y las persianas.
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3Inicia tu rutina matutina de inmediato. Si esperas demasiado te podrías sentir tentado a acostarte de nuevo "solo por unos minutos más".
- Trata de cepillarte los dientes primero y de ducharte o lavarte la cara luego. El agua fría y las luces del baño estimularán tus sentidos y te ayudarán a despejar el sueño.
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4Inicia tu día con actividades físicas. Moverte estimulará tus sistemas nervioso y cardiovascular.
- Si se realizan a primera hora en la mañana, los estiramientos de yoga promueven la respiración profunda que estimula el estado de alerta y, además, te ayudarán a sentirte más tranquilo y despierto por el resto del día.[23]
- Los ejercicios aeróbicos podrían ayudarte a despertar a medida que aumente tu ritmo cardiaco y mejore el flujo de oxígeno a tu cerebro. Además, el ejercicio en ayunas, antes del desayuno, optimizará la manera en la que tu cuerpo almacena las grasas y quema calorías, lo que mejorará tu salud, energía y la calidad de tu sueño.[24]
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5Prepara y come un desayuno saludable. Tener el tiempo para preparar una comida deliciosa como recompensa por haberte despertado a tiempo, podría ser justo el estímulo que requieres para levantarte de la cama.
- Las frutas frescas pueden aportar un impulso de energía, junto con un sabor delicioso, a fin de que tu día comience positivamente.[25]
- Las proteínas magras, como los huevos, te aportarán energía a más largo plazo y un sentimiento de llenura que te ayudará a evitar comer demasiado a la hora del almuerzo por tener mucha hambre.[26]
- Los carbohidratos complejos también ofrecen energía a largo plazo, ya que tu cuerpo los digiere con más lentitud y, además, te aportarán un agradable impulso de energía inmediatamente después de consumirlos.[27] [28]
Consejos
- Sé considerado con quien comparta la habitación contigo. Si no tiene el mismo horario que tú, habla con él sobre tu intención de mejorar tu rutina para despertar. Asegúrate de que tu plan nuevo no sea una causa de inconvenientes o incomodidades.
- Recuerda que tomar una siesta no compensa el sueño que hayas perdido, dado que carece de todos los beneficios que aporta el sueño nocturno.[29]
- Consulta con tu médico si sufres de problemas crónicos o graves de sueño. Los problemas de salud que afecten el sueño también harán que te resulte más difícil despertar.
Referencias
- ↑ www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch
- ↑ sleepfoundation.org/sites/default/files/sample_sleep_log-by_national_sleep_foundation.pdf
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-412283/How-alarming-Your-bedside-clock-bad-health.html
- ↑ www.cbsnews.com/pictures/10-offbeat-alarm-clocks-to-wake-a-heavy-sleeper/
- ↑ link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2831-z
- ↑ www.drfranklipman.com/common-sleep-questions-part-2/
- ↑ o una aplicación para el reloj o el teléfono celular que requiera de actividad física para que te levantes y te muevas,
- ↑ phenomena.nationalgeographic.com/2014/03/13/how-light-wakes-up-the-brain/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
- ↑ <www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm# circadian_rhythms
- ↑ http://www.businessinsider.com/eating-late-causes-indigestion-and-weight-gain-2015-1
- ↑ http://www.businessinsider.com/eating-late-causes-indigestion-and-weight-gain-2015-1
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ sleepfoundation.org/insomnia/content/relaxation-exercise
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-routine-before-sleep/
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/j.1365-2869.2004.00398.x/
- ↑ www.jbc.org/content/279/33/34079.full
- ↑ phenomena.nationalgeographic.com/2014/03/13/how-light-wakes-up-the-brain/
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/j.1365-2869.2004.00398.x/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/05/morning-yoga-poses_n_3801840.html
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before-breakfast/?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
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- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/04/30/carbs-for-breakfast_n_7162128.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch
