Cómo aprender a luchar

La lucha libre es un deporte físico popular en el que se puede competir en la escuela secundaria, la universidad, a nivel de aficionado o profesional. Si estás interesado en aprender algunos fundamentos de la lucha libre, unirte a una liga local de lucha libre o al equipo de lucha libre de tu escuela secundaria es la mejor manera de hacerlo. En cualquier nivel, el objetivo de un combate de lucha libre es inmovilizar a tu oponente en la colchoneta antes de que pueda inmovilizarte a ti. Los luchadores avanzados pueden improvisar en el momento y crear movimientos y combinaciones nuevos durante la competencia, pero como principiante, es mejor seguir con algunos movimientos probados y verdaderos.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Construir músculo y administrar el peso

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Únete a un equipo o club de lucha local. A diferencia de otros deportes, la lucha libre no funciona como un esfuerzo en solitario, ya que debe practicarse con la compañía de otras personas. Participar en la lucha libre en un club local también te permitirá trabajar con compañeros de tu mismo nivel, y te permitirá entrenar con un entrenador experimentado. Esto te da la oportunidad de observar de cerca todo lo que hace el entrenador y aprender de su instrucción.
- Si vives en los Estados Unidos y deseas encontrar un gimnasio de lucha libre cerca de ti, revisa la lista de clubes patrocinados por el Equipo de USA en línea en la dirección web: https://www.teamusa.org/usa-wrestling/membership/athletes/find-a-club.
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Compra o pide prestado el equipo necesario. A diferencia de otros deportes, no puedes participar en la lucha libre a menos que tengas la ropa y el equipo de seguridad adecuados. Las cosas principales que necesitarás son: un protector bucal, una malla de lucha libre, zapatos de lucha y equipo de protección para la cabeza.^{[1]
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Fuente de investigación} Una malla de lucha libre es una prenda de una sola pieza que cubre el cuerpo hasta la mitad del muslo.
- Es posible que puedas encontrar estos artículos en tiendas grandes de artículos deportivos o en un establecimiento específico de lucha. Si no, puedes comprarlos a través de minoristas importantes en línea.
- En el caso de la protección física, además del arnés y el protector bucal, considera la posibilidad de invertir en un soporte atlético o un sostén deportivo.
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Realiza ejercicios de fortalecimiento para desarrollar el tono muscular. La lucha libre es un deporte físicamente exigente, aunque los nuevos luchadores a menudo no lo entienden hasta que han entrado en la colchoneta. Los ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento son la mejor manera de preparar el cuerpo para la experiencia, a veces extenuante, de la lucha libre. Los luchadores de cualquier edad pueden entrenar con campanas de tetera, balones medicinales y flexiones de brazos, mientras que los luchadores adultos pueden desarrollar la fuerza a través de pesos libres.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Intenta ir al gimnasio al menos 3 o 4 veces a la semana durante al menos 30 minutos cada vez. Si no tienes experiencia, habla con tu entrenador o con tu médico para establecer un programa de entrenamiento seguro.
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Trabaja para eliminar algo de grasa corporal por medio de ejercicios cardiovasculares. Esto te permitirá competir en una clase de menor peso, lo cual es importante si planeas ser un luchador competitivo. Los ejercicios cardiovasculares incluyen cualquiera que aumente los latidos del corazón y te haga sudar, tal como saltar la cuerda, correr (o trotar) en una trotadora o nadar. El entrenamiento cardiovascular en ráfagas cortas e intensas también te ayudará a prepararte para la intensidad acelerada de un combate de lucha.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Cuando entrenes para practicar la lucha libre, planea hacer ejercicio cardiovascular al menos 3 veces a la semana. Comienza haciendo ejercicio durante 20 minutos.
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Come en un nivel saludable, especialmente si eres un luchador joven. A medida que mejores en la lucha libre y pases a participar en torneos más competitivos, tendrás que hablar con tu entrenador y averiguar en qué clase de peso encajas. Una vez que tengas esta información, es posible que te resulte tentador reducir tu ingesta diaria de calorías para poder entrar en una clase de peso más baja. Sin embargo, privarle a tu cuerpo de alimentos puede tener un efecto negativo en tu salud.^{[4]
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Fuente de investigación}
- En promedio, una mujer adulta activa necesita consumir unas 1900 calorías por día, mientras que un hombre adulto activo necesita unas 2500 calorías por día.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Negarle comida a tu cuerpo con frecuencia cuando tienes hambre puede causar, a la larga, un desorden alimenticio.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Dominar la postura y el movimiento defensivo

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Domina la postura cuadrada. Esta postura es la posición neutral desde la cual comenzarás casi todos los movimientos ofensivos y defensivos. Empieza desde una posición de pie. Separa los pies a una distancia aproximada de 0,6 m (2 pies). Luego, dobla las rodillas y arquea ligeramente la espalda de modo que estés listo para saltar en cualquier dirección. Por último, dobla los codos en unos noventa grados y pon las manos delante de ti.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Una alternativa común a esto es la postura escalonada. En la postura escalonada, uno de los pies deberá encontrarse a unos 20 cm (8 pulgadas) delante del otro y deberá soportar la mayor parte de tu peso.
- Cuando te encuentres en cualquier postura, los codos deben estar entre los muslos. Si tus codos se desvían fuera de ellos, tu oponente podría enganchar tus codos.
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Mantén un centro de gravedad bajo. Mantener las piernas abiertas y el torso bajo cerca del suelo ayudará con esto. Por lo tanto, mantén tu peso repartido entre ambos pies y siempre mantente en equilibrio sobre los antepiés. Acostúmbrate a moverte en esta posición agachada, mientras mantienes la postura estándar de lucha.
- Mantener un centro de gravedad bajo hará difícil que un oponente te derribe.
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Aprende a estirarte para mover las piernas fuera del alcance de un oponente. El “sprawling” se trata simplemente de descender hasta la altura de la cadera desde la posición actual para evitar que el oponente realice un movimiento de derribo. Cuando el oponente embista tu pierna o piernas, baja las caderas, y luego desciende hasta apoyarte sobre una rodilla y deja caer la cadera sobre la parte superior de la espalda de tu oponente. Empuja la cabeza de tu oponente hacia abajo en dirección a la colchoneta usando una mano. Esto evitará que realice un derribo.^{[7]
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Fuente de investigación}
- La extensión mueve las piernas fuera del alcance de alguien que te embiste. Esta es una excelente manera de defenderte de un oponente, y te da acceso a las mejores opciones para contraatacar.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Aprender movimientos ofensivos estándar

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Practica los pasos de descenso para penetrar las defensas de tu oponente. Primero, ponte en una posición escalonada. En segundo lugar, baja el cuerpo y da un paso con el pie dominante. En tercer lugar, apóyate sobre la rodilla de tu pierna dominante y arrastra la pierna no dominante frente a tu cuerpo. Por último, ponte de rodillas con la pierna no dominante extendida delante de ti. Si eres diestro, debes terminar apoyado sobre tu rodilla derecha.^{[8]
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Fuente de investigación}
- El paso de descenso es un movimiento que te permite penetrar en las defensas de tu oponente y acercarte a ellas. En este punto, comenzarás a forcejear e intentarás inmovilizarlo.
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Aprende el derribo de doble pierna. Empieza desde la postura escalonada, luego muévete hacia tu compañero con un paso de descenso. La pierna líder debe estar en el interior de las piernas de tu compañero y la pierna no dominante debe estar en el exterior. La mano derecha debe agarrarse de la parte posterior del muslo izquierdo de tu oponente y la mano izquierda debe estar en la parte posterior de su muslo derecho. Una vez que tus manos estén en posición, ponte de pie y mete la cabeza en la cadera de tu oponente. Trata de desequilibrarlo.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Si no eres lo suficientemente fuerte como para derribar a tu oponente usando un solo movimiento, aún puedes manejar a tu oponente con tu cabeza en su cadera. A la larga, perderá el equilibrio y caerá.
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Entrena para realizar un derribo de una sola pierna. Identifica cuál de las piernas de tu oponente está más cerca de ti. Mantente agachado y realiza un paso de descenso para acercarte a la pierna. Envuelve ambos brazos alrededor de la pierna y junta las manos para que queden bien sujetas. (A esta parte del movimiento se le llama "tiro".) Para derribar a tu oponente, ponte de pie y empuja la cabeza en el pecho de tu oponente. Al mismo tiempo, levanta la pierna de tu oponente para que se pare solamente sobre 1 pie.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Desde aquí, puedes ejercer más presión sobre la pierna levantada del oponente para derribarla hacia atrás.
- Este es un movimiento de derribo estándar que todos los luchadores deberían dominar, aunque es más difícil que el derribo de doble pierna.
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Coloca a tu oponente en la colchoneta usando una media nelson. Una vez que hayas realizado un derribo (o después de que hayas contrarrestado a un oponente con un derribo), estarás listo para inmovilizarlo. Comienza este movimiento cuando tu oponente esté bocabajo en la colchoneta. Mueve el brazo dominante debajo de uno de los brazos de tu oponente, de modo que pase por su axila. Coloca la palma de tu mano dominante en la parte posterior del cuello del oponente y empuja su cabeza hacia abajo contra la colchoneta. Luego, usa un brazo para levantar el brazo de tu oponente para que quede inmóvil.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Para evitar que tu oponente se ponga de pie, mueve tu cuerpo a un lado del suyo y usa tu peso para sujetar sus piernas.

Consejos

Conoce tus limitaciones. Si no eres lo suficientemente fuerte como para realizar un movimiento, entonces busca una alternativa. Muchos luchadores no son tan fuertes como la mayoría, pero derrotan a los más fuertes debido a sus estilos técnicos de lucha.
La práctica hace al maestro. Si tus movimientos durante un combate no se hacen completamente a través de la memoria muscular, probablemente te moverás demasiado despacio como para ganar torneos. Si repasas repetidamente los movimientos y combinaciones, podrás reaccionar instantáneamente frente a la situación.
Nunca dejes que tu espalda toque la colchoneta. Si estás de espaldas, ponte bocabajo. Tampoco dejes nunca que tus rodillas toquen el suelo. Esto te pone en una posición muy vulnerable.
Si no entiendes un movimiento nuevo, pídele ayuda a alguien en tu club que sí lo entienda. Observa cómo se hace el movimiento lentamente, inténtalo lentamente para perfeccionar la técnica y luego hazlo más rápido.

Advertencias

Toma una ducha caliente con jabón después de dejar la colchoneta para prevenir enfermedades de la piel tales como el impétigo, la tiña o las infecciones por estafilococos.
Al igual que con todos los demás deportes de contacto, la lucha libre puede provocar lesiones, incluyendo esguinces y hombros dislocados.