Cómo aumentar los músculos haciendo lagartijas

Coescrito por Monica Morris

Referencias

Para obtener el máximo provecho de las lagartijas, primero asegúrate de hacerlas de la forma correcta. Luego, haz tantas lagartijas como puedas cómodamente. Una vez que las domines bien, ponte a prueba y aumenta el número de lagartijas. Esto te permitirá desarrollar músculos. Además, puedes añadir peso y variar las lagartijas para desafiarte aún más.

Método 1
Método 1 de 3:
Realizar las lagartija

  1. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 1
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    Asegúrate de hacerlas de la forma correcta. Cuando realices lagartijas, la parte baja de tu espalda debe estar recta, es decir, no debe estar hundida ni arqueada. Además, debes tener los pies separados al ancho de los hombros y los codos deben estar bien pegados al cuerpo, es decir, en un ángulo de entre 20 y 40 grados desde el abdomen. Mientras bajas, asegúrate de que tu pecho quede lo más cerca posible del piso.[1]
    • Asegúrate de apretar el abdomen, las piernas y los glúteos. Esto evitará que tu espalda se arquee y hunda.
    • Procura no dejar que tus caderas toquen el piso. Deben estar al mismo nivel de los hombros.
  2. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 2
    2
    Respira correctamente. Cuando realices las lagartijas, asegúrate de inhalar mientras bajas. Luego exhala mientras vuelves a subir.[2]
    • Si te resulta difícil recordar que debes respirar, entonces cuenta en voz alta mientras haces las lagartijas, ya que el hecho de hablar te obligará a respirar mientras realizas el ejercicio.
  3. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 3
    3
    Empieza con algo fácil. Empieza por hacer tantas lagartijas como puedas cómodamente. Esto se conoce como una serie. Luego haz dos series más. Asegúrate de descansar durante 60 segundos o más entre cada serie. Realiza este entrenamiento entre tres y cuatro veces a la semana o cada dos días hasta que lo domines bien. [3]
    • Por ejemplo, si solamente puedes hacer siete lagartijas completas, entonces empieza por hacer tres series de siete lagartijas cada dos días hasta que las domines bien.
  4. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 4
    4
    Añade más lagartijas. Cuando puedas hacer tu número normal de lagartijas sin problemas, añade entre tres y cinco lagartijas más. Incorporar más lagartijas estimulará los músculos, lo que permitirá que se desarrollen más.
    • Por ejemplo, una vez que puedas hacer siete lagartijas sin problemas, agrega tres lagartijas más para realizar un total de diez. Asegúrate de hacer tres series de 10 lagartijas cada dos días para desarrollar más los músculos.
  5. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 5
    5
    Sé constante con tu rutina. Asegúrate de mantener tu rutina. Si te resulta difícil seguir una rutina, entonces pídele a un amigo que te acompañe. De manera alternativa, puedes contratar a un entrenador personal para que continúes la rutina según lo planeado mientras haces todo lo posible por alcanzar tu objetivo. [4]
    • Por ejemplo, si has estado haciendo lagartijas tres días a la semana, entonces no desbarates tu rutina al reducirla a dos veces a la semana.
    • Dependiendo de la intensidad de la rutina, es posible que veas los resultados dentro de un periodo de entre uno y dos meses.

Método 2
Método 2 de 3:
Añadir resistencia

  1. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 6
    1
    Usa un chaleco con peso. Los chalecos con peso son una manera excelente de añadir resistencia a la lagartija y desarrollar más los músculos. Ajusta la correa del chaleco tan fuerte como puedas sin que deje de estar cómodo. De esta manera, puedes evitar que el chaleco cuelgue y dificulte tus movimientos. Luego haz las lagartijas normales.[5]
    • Puedes comprar chalecos con peso en tu tienda local de artículos deportivos.
  2. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 7
    2
    Usa una mochila con peso. Esta es una manera excelente de añadir resistencia y es una alternativa al uso de un chaleco con peso. Llena una mochila con libros, bolsas de arroz u otros objetos pesados hasta que el peso sea igual o menor al 20 % de tu peso corporal. Luego realiza las lagartijas normales.[6]
    • Por ejemplo, si pesas 55 kilos (120 libras), entonces la mochila debe pesar como máximo 11 kilos.
    • Es importante mantener el peso dentro del 20 % de tu peso corporal con el fin de evitar sobrecargar tu espina dorsal, hombros y codos.
  3. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 8
    3
    Pídele a un amigo que aplique presión sobre tu espalda. Cuando hagas las lagartijas normales, pídele a un amigo que coloque su mano sobre la parte superior de tu espalda y aplique presión mientras te levantas de la lagartija.[7]
    • Asegúrate de que tu amigo aplique presión constante en cada lagartija.

Método 3
Método 3 de 3:
Variar las lagartijas

  1. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 9
    1
    Realiza una lagartija inclinada. Este tipo de lagartija implica levantar los pies. Empieza por elevarlos aproximadamente entre 25 y 30 cm (entre 10 y 12 pulgadas) del suelo. Luego haz una lagartija normal.[8]
    • Usa una pila de libros u otro tipo de tarima para elevar los pies.
    • Mientras más alto eleves los pies, más trabajosa será la lagartija.
  2. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 10
    2
    Haz una lagartija con una sola pierna. Ponte en la posición normal de la lagartija. Asegúrate de tener la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y los codos bien pegados a tu cuerpo. Luego levanta una de tus piernas y realiza una lagartija normal.[9]
    • Haz una serie con la que te sientas cómodo. Luego repite la lagartija levantando la otra pierna.
  3. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 11
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    Intenta hacer una lagartija de diamante. Coloca las manos frente a tu pecho sobre el piso y une los pulgares y los dedos para formar un diamante con las manos. Asegúrate de tener la espalda y las piernas rectas. Luego haz una lagartija normal.[10]
    • Las lagartijas de diamante son excelentes para ejercitar los tríceps.
  4. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 12
    4
    Intenta hacer una lagartija con una sola mano. Para hacer esta lagartija, separa los pies a una distancia más amplia que la de los hombros. Coloca una mano más al centro del pecho. Coloca la otra mano detrás de la espalda. Luego baja y sube. Asegúrate de mantener el codo pegado al cuerpo mientras haces las lagartijas.[11]
    • Si las lagartijas con una mano resultan difíciles para ti, entonces haz una lagartija normal para empezar a entrenar tu cuerpo pero con las manos juntas como una lagartija de diamante. Esto te ayudará a avanzar de las lagartijas normales con dos manos a las lagartijas más difíciles con una sola mano.
  5. Imagen titulada Build Muscle Doing Push Ups Step 13
    5
    Trata de hacer una lagartija pliométrica. Ponte en la posición de la lagartija estándar. Baja hasta el piso como lo harías normalmente mientras haces una lagartija normal. Cuando te estires de nuevo, sube lo más rápido posible y con toda la fuerza que puedas hasta que tus manos queden en el aire. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.[12]
    • Para ponerte a prueba, aplaude cuando tengas las manos en el aire entre cada largartija.

Consejos

  • Toma agua entre una y otra serie para mantenerte hidratado.
  • Haz las lagartijas durante tu tiempo muerto. Por ejemplo, durante los comerciales de televisión, antes de ducharte o durante la hora de almuerzo.

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Referencias

  1. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  2. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  3. ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
  4. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  5. ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
  6. ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
  7. ↑ https://www.thehealthcloud.co.uk/can-push-ups-build-muscle/
  8. ↑ http://www.cheatsheet.com/health-fitness/push-up-variations-build-muscle.html/?a=viewall
  9. ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
  1. ↑ http://www.cheatsheet.com/health-fitness/push-up-variations-build-muscle.html/?a=viewall
  2. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
  3. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/plyo-push-up

Acerca de este wikiHow

Monica Morris
Coescrito por:
Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Este artículo ha sido visto 362 333 veces.
Categorías: Deportes