Cómo caminar correctamente

Información del autor

De manera sencilla, caminar es muy bueno para ti. Es una forma de ejercicio de bajo impacto con efectos evidentes en tu estado de ánimo, incluyendo una habilidad demostrada para aliviar la depresión.^{[1]
X
Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Además, algunos estudios han demostrado que en los países en los que caminar es una experiencia común se presentan tasas de obesidad más bajas que en los países en los que usan los automóviles como medio de transporte primordial.^{[2]
X
Fuente de investigación} En otras palabras, caminar te puede hacer más feliz y saludable. Por lo tanto, lee los pasos a continuación para comenzar. Luego, apaga tu computadora, ponte unos zapatos para caminar, sal y camina.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Caminar con una buena postura para ejercitarte

1
Párate derecho y erguido mientras caminas. A pesar de que cada uno tenga su propia manera de caminar, algunos comportamientos comunes pueden ayudar a mejorar esta experiencia para casi “todos”. El principal comportamiento es la postura. Mientras caminas, mantén tu cabeza erguida, tu espalda recta y tu mentón hacia arriba. Mantener esta postura te ayudará a mantener tu columna vertebral recta y te ayudará a respirar, quitando la presión de tu diafragma.
- Evita encorvarte mientras caminas. Con el tiempo, una mala postura puede ocasionar dolores de espalda, rigidez en el cuello e, incluso, enfermedades más serias.
2
Usa tus pantorrillas, músculos isquiotibiales y cuádriceps para caminar de manera eficiente. Un movimiento efectivo emplea casi todos los grupos musculares de la pierna, no solo uno. Mientras caminas, visualízate empujando tu pie trasero usando tus músculos isquiotibiales y cuádriceps e impulsándote hacia adelante sobre el talón del otro pie. Da un paso hacia adelante, desde el talón hasta los dedos. Esto hará trabajar tus músculos del tobillo. Usarlos mantendrá tus pies en el ángulo correcto (elevado) por cada paso.
3
Mantén tus hombros hacia atrás y relajados. Aunque la mayoría de músculos usados para caminar están en tus piernas y tronco, debes estar al tanto de la postura de la parte superior de tu cuerpo. Mantener tus hombros relajados y hacia atrás tiene muchos propósitos. Hacerlo mantiene tu columna vertical derecha y estable mientras caminas, estirando desde tu cuello hasta tus caderas. Esto funciona, junto con mantener tu espalda recta y mentón elevado, para minimizar la presión en tu espalda mientras caminas, evitando lesiones a largo plazo. Asimismo, es un buen hábito para evitar encorvarse que, como se dijo anteriormente, puede resultar en dolores y esguinces en la espalda.
- Por último, poner tus hombros hacia atrás te hace lucir bien proyectando confianza en ti mismo y fuerza. Este es un punto pequeño, más no insignificante. ¿Por qué lucir como mediocre mientras caminas cuando puede verte genial “y” protegerte de futuras lesiones en el proceso?
4
Balancea los brazos mientras caminas. Para la mayoría, esto debería ser natural. Mientras caminas, deja que tus brazos cuelguen naturalmente a los lados. Tus brazos se comienzan a balancear en pequeños arcos al comenzar a caminar. Mientras más rápido camines, más grandes serán los arcos. Mover los brazos mientras caminas es algo natural. Se ha descubierto que esto incrementa la eficacia de los pasos largos, permitiéndote caminar más lejos con la misma cantidad de energía metabólica que cuando mantienes los brazos inmóviles.^{[3]
X
Fuente de investigación} Por lo tanto, no temas balancear los brazos mientras caminas. No te preocupes, no lucirás como si estuvieses corriendo.
- Si el clima te lo permite, evita poner las manos dentro de tu bolsillo. Hacerlo te permite recibir los beneficios de balancear tus brazos, lo que significa que podrás caminar más rápido y lejos de lo que lograrías de otra manera.
5
Comienza a un ritmo de calentamiento. Durante los primeros minutos, mantén un ritmo parejo y cómodo mientras tu cuerpo se calienta. Asumiendo que el 100 % representa lo más rápido que puedes caminar sin comenzar a correr, intenta caminar en alrededor de 50 a 60 % de nivel de esfuerzo. Como regla general, puedes ser capaz de hablar con normalidad y llevar una conversación sin quedarte sin aliento durante tu calentamiento.
- Aunque existen algunas polémicas sobre el tema, se ha demostrado que el calentamiento puede aumentar el rendimiento durante los ejercicios cardiovasculares.^{[4]
  X
  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
6
Aumenta tu velocidad a una intensidad moderada después de calentar. Cuando te sientas cómodo haciéndolo, aumenta el ritmo en alrededor de 70 a 80 % de tu velocidad máxima. Mantén un buen estado mientras aumentas tu velocidad. A este ritmo moderadamente intenso, comenzarás a respirar con dificultad, pero no entrecortado. Puedes mantener una conversación, pero no necesariamente de manera muy fácil.
- Evita dar pasos largos y poco naturales a medida que aumentes el ritmo. Alargar tus pasos de esta manera estira los músculos de tus piernas y desestabiliza tu tronco, provocando malestares con el tiempo.
- Para mejorar tu salud cardiovascular, haz un calentamiento previo y mantén el ritmo por lo menos durante 30 minutos 5 veces a la semana. Asimismo, algunos estudios han demostrado que dividir estas sesiones de 30 minutos en múltiples sesiones a lo largo del día es igualmente efectivo, mientras sea un equivalente del tiempo que camines.
7
Haz ejercicios de enfriamiento al final de tu rutina. Después de mantener un ritmo elevado durante 30 minutos (o más), disminuye tu ritmo al ritmo inicial del calentamiento. Camina entre 5 a 15 minutos a este ritmo. Esta sesión al final de tu rutina de alta intensidad te permite regresar a tu ritmo cardíaco en reposo (de una manera no abrupta). Además, se siente genial.
- Definitivamente, vale la pena considerar este último punto. Mientras mejor te sientas después de ejercitarte, más probable será que quieras hacerlo de manera constante. Por lo tanto, estas sesiones después del ejercicio pueden ayudarte a aumentar tus ganas de ejercitarte a largo plazo.
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:
Ir "más allá"

1
Consigue unos buenos zapatos para caminar. Si estás por comenzar un régimen de ejercicios diario, considera comprar un par de zapatos cómodos para caminar si no tienes uno. Un buen par de zapatos puede hacer maravillas con tu rendimiento, mejorando tu manera de caminar y permitiéndote hacerlo cómodamente durante más tiempo. Elige zapatos que te den una buena estabilidad para ayudarte a mantener tus pies rectos mientras caminas, acolchados para proteger el talón cuando pises y con soporte para tu tobillo para evitar lesiones. Algún empleado de la sección de zapatos en la mayoría de tiendas deportivas puede ayudarte a elegir uno.
- No debes retrasar tu régimen para caminar solo por no tener un par de zapatillas deportivas, fabricadas para este propósito. Aunque estos zapatos te darían un máximo beneficio, cualquier par con los que te sientas cómodo durante largos periodos de tiempo sin dolor o ampollas pueden ser zapatos para caminar.
2
Vístete apropiadamente para caminar. Al caminar, existen algunas cosas básicas a tener en mente como, por ejemplo, tu ropa. Debes estar preparado, por lo menos, para sudar un poco. Por lo general, un polo simple de algodón puede ser útil, manteniéndote cómodo al absorber el sudor. También elige pantalones que no te impidan caminar. Algunas buenas posibilidades son los pantalones para correr, shorts, buzos o incluso jeans cómodos. Por último, elige ropa adecuada para el clima para no verte forzado a dejar de caminar cuando te aborde el viento, lluvia o calor. Si hace frío, es mejor llevar un abrigo o cortavientos. Si hace calor, usa shorts.
- Como con tus zapatos, no necesitas usar ropa deportiva para ir a caminar. Por ejemplo, los beneficios de un body de licra son mínimos, a menos que te tomes en serio esta rutina. Por lo general, está bien utilizar ropa que tienes en lugar de comprar ropa nueva.
3
Planea un recorrido que te dé el nivel de ejercicio deseado. El lugar puede tener tanto efecto en los beneficios del ejercicio como la velocidad en la que camines. Al principio, probablemente quieras caminar sobre un terreno llano. Cuando estés más seguro, puedes desafiarte a ti mismo estableciendo rutas más difíciles y largas.
- Subir y bajar cerros es una excelente manera de ejercitarte. Sin embargo, esto también puede aumentar el estrés en tus músculos y articulaciones, en especial en tus tobillos, los cuales necesitarán apoyar tus pies porque forman un ángulo por cada paso. Acércate a los cerros escarpados como lo harías con las pesas muy pesadas en el gimnasio. Aumenta tu objetivo en lugar de abordarlo de inmediato.
4
Date un momento para estirarte antes de caminar. Aunque caminar no es un ejercicio tan intenso como correr, levantar pesas, escalar en rocas u otras formas de ejercicio, aún así hay posibilidades de sufrir una lesión. Para aminorarlas y mejorar tu flexibilidad, estírate antes y después de ejercitarte. Date un momento para estirar tus piernas y brazos durante 5 a 10 minutos antes de caminar, lo hará más cómodo y te puede mantener en buena forma a largo plazo.
- Los beneficios de estirarte (y las consecuencias de no hacerlo) aumentarán si sufres de una condición crónica, como dolores de espalda o artritis.
- Ya que las piernas son los músculos principales usados para caminar, querrás priorizar los ejercicios de estiramiento en la parte baja del cuerpo. Sin embargo, también es importante estirar el tronco y la parte superior del cuerpo para obtener beneficios, en especial si eres propenso a sentir dolores en estas áreas. A continuación, algunos ejercicios que puedes realizar:
5
Procura aumentar tu velocidad y distancia gradualmente y con el tiempo. Los beneficios de comenzar un nuevo régimen cuando antes no contabas con uno serán aparentes. Probablemente, tu estado de ánimo aumentará, te sentirás con más energía y perderás peso (asumiendo que no comiences a comer más para compensar la energía usada al ejercitarte). Para aumentar estos beneficios, sentirte mejor, tener más energía y perder peso, querrás aumentar la distancia, velocidad de tu caminata y, en el mejor de los casos, ambas. Trata este ejercicio como cualquier otra rutina, aumentando tu carga poco a poco y con el tiempo. Te sorprenderás por cómo te ves y sientes.

Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:
Aplicar tu régimen en tu vida diaria

1
Haz de caminar tu primer método de transporte. Caminar solo para ejercitarte y no por otra razón es una gran idea, pero puedes aumentar en gran manera el tiempo que caminas a diario, caminando a cada lugar al que vas. Además, debido a los efectos positivos y demostrados en el estado de ánimo, caminar a los lugares a los que necesitas ir durante el día te asegura llegar con energía, alerta y preparado. Si caminas lo suficiente a diario, probablemente no necesites dedicarle tiempo extra a ejercitarte. A continuación, encontrarás algunas oportunidades para caminar durante el día:
- Camina diariamente al trabajo. Esta es una gran oportunidad. Si puedes caminar hasta y desde el trabajo (o hasta la estación de transporte público) en lugar de conducir, no solo te permitirá ejercitarte y evitar mañanas y noches tediosas de viaje, también disminuirá tu impacto en el medio ambiente en términos de contaminación.
- Camina a la tienda. Muchas personas van a las tiendas para comprar abarrotes u otras compras comunes varias veces a la semana. Si usas estas oportunidades para salir a caminar, te ejercitarás de camino a la tienda y obtendrás ejercicio adicional de regreso porque cargarás tus compras.
- Camina a la casa de tus amigos. Finalmente, si vas a juntarte con un amigo, date la oportunidad de caminar a su casa en lugar de conducir. Hacerlo te ayuda a asegurarte a estar de buen humor y tener mucha energía para divertirte cuando llegues.
2
Úsalo como una manera de recrearte. Como se mencionó antes, es inteligente caminar para transportarse, pero no necesariamente debes tener una razón para hacerlo, más que solo “querer hacerlo”. Además de ser una manera de ejercitarte, caminar puede ser muy divertido (asumiendo que el clima es bueno). Es una buena manera de salir de la casa, obtener un poco de aire fresco y ver lo que el mundo tiene para ofrecerte. En lugar de pasar todo tu tiempo libre sobre el sillón, dedica un poco de tu tiempo libre a esta actividad. Encontrarás que es más gratificante que ver televisión a largo plazo.
- Una buena idea para caminar como recreación es usar esta oportunidad para explorar nuevos lugares. Aventúrate fuera de los caminos que usas para ir hasta y desde tu trabajo o escuela. Descubrirás atajos y lugares ocultos y útiles que no conocías.
3
Ve esta actividad como una oportunidad para socializar. Es difícil conocer personas nuevas si pasas todo el día en casa; por lo tanto, date el tiempo para ir por un paseo. Ir a caminar a lugares públicos, como centros comerciales, ferias callejeras y calles céntricas, es un momento para presentarte ante otros y hacer conexiones nuevas. También, te permite participar en tu comunidad. Si estás presente físicamente, es más probable que participes. Es fácil olvidar los placeres simples de ver y ser vistos si no sales regularmente; por ende, levántate y sal.
- Si eres tímido, salir a caminar es una manera genial de comenzar a salir de tu caparazón. Aunque existen otras formas efectivas de conocer personas nuevas, salir a caminar es una buena oportunidad para las personas que se han retirado por un largo plazo y buscan tener una vida social nueva. Además, en caso de que entables una conversación con una persona nueva cuando estés caminando afuera, te sentirás con más energía y alerta debido a los efectos positivos que esta actividad tiene en el estado de ánimo.
4
Camina para mantener tu apariencia. Esta actividad tiene beneficios secundarios en nuestra apariencia. Al comienzo, ofrece un beneficio evidente porque mejora tu estado físico. Como todos los ejercicios, caminar puede ayudar a ponerte en forma, pero también tiene otros beneficios. Por ejemplo, mantenerte en buena forma mientras caminas puede contribuir gradualmente a mantener una buena postura. Casi siempre, las personas lucen mejor cuando están paradas de manera erguida y recta que cuando se encorvan.
- Para los hombres: mantener una postura apropiada mientras caminan con la parte superior del cuerpo recta y sus hombros hacia atrás tiene un beneficio adicional. Esto acentúa los músculos pectorales y tensiona los músculos abdominales, haciéndolos lucir ligeramente más musculosos de lo que son. Para las mujeres, tendrá los beneficios mencionados, además de hacer que sus pechos resalten ligeramente. Esto hace que sus pechos se vean más grandes.
- No te sientas superficial por invertir tiempo y energía en tu apariencia. La atracción física es un componente legítimo y real para salir con alguien y no se debe ignorar.
5
Sé consistente. Independiente de cómo decidas trabajar tu nueva rutina en tu vida, es importante recordar “mantenerla”. Sus efectos son más notorios cuando se practica regularmente. Salir a caminar por largo rato y, luego, descuidar tu rutina por un mes no te ayudará mucho en tu salud, estado de ánimo o apariencia. No obstante, caminar durante cuarenta y cinco minutos por cinco días a la semana sí tendrá dichos beneficios. Establece una rutina y mantenla. Te lo debes a ti mismo para aprovechar al máximo tu potencial.
- Con las exigencias del trabajo, escuela y familia compitiendo por tu tiempo, puede ser complicado darte tiempo para caminar a diario. Si tienes problemas para ser consistente con tu rutina, intenta compensarlo, tomando pequeñas caminatas durante el día. A continuación, te damos algunas ideas para hacerlo:
  - durante el descanso o receso para el almuerzo
  - después del trabajo o escuela
  - temprano en la mañana antes de irte al trabajo o a la escuela
  - luego de cenar
Anuncio

Consejos

No uses zapatos incómodos, en especial para largas distancias. De otro modo, pueden ocasionarte ampollas, puntos calientes y esguinces. Peor aún, los dolores en el pie pueden crear conexiones negativas con esta actividad, disminuyendo tu motivación.
Si sientes que es necesario usar zapatos incómodos y bonitos, intenta caminar con dichos zapatos por un periodo mínimo o considera llevar un segundo par de zapatillas en tu bolso o mochila.
Evita llevar un bolso o mochila. Una mochila muy pesada puede ocasionar presión en la espalda y hombros. Llevar un bolso pesado sobre un hombro, podría ocasionar que uno se ponga más arriba que el otro para compensar el peso, afectando tu postura.

Anuncio

Advertencias

Camina en lugares seguros. Presta atención a los alrededores e intenta evitar situaciones peligrosas. De ser necesario, toma precauciones básicas.
- Si vives en un vecindario peligroso, probablemente necesites ir a otro lado para encontrar un lugar bonito donde caminar. Además, esto te permitirá ampliar tus posibilidades.

Anuncio