Cómo comer para formar músculos

Come la cantidad suficiente de proteínas. La regla general es que tendrás que consumir de 1 a 1,5 veces tu peso corporal en gramos de proteínas. Por ejemplo, si quieres formar músculos y pesas 70 kilos (150 libras), deberás comer entre 70 y 105 g de proteínas al día. Los fisicoculturistas a tiempo completo comen de dos a tres veces su peso corporal en gramos de proteína y a veces hasta más, pero para la mayoría de nosotros hacerlo sería mortal. Si estás subido de peso, cambia tu peso corporal actual por el ideal para hacer el cálculo en gramos. Algunas proteínas son excelentes para formar músculos son:

• Carne roja de res, cerdo, cordero, venado, visón, etc.
• Pescados como atún, salmón, pez espada, perca, trucha, caballa, etc.
• Aves como pechuga de pollo, pavo, pato, etc.
• Huevos, sobre todo las claras. La yema tiene un alto contenido de colesterol, pero con uno o dos no pasará nada.^[1]
• Lácteos como leche, queso, requesón, yogur, etc.

Aprende a diferenciar las proteínas completas e incompletas. Para poder formar músculos, tendrás que consumir aquellas proteínas completas que se encuentran en los huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de productos de origen animal. Regla general: si sangra o respira, tendrá proteínas completas. Existen muchísimas proteínas completas de origen no animal, lo cual quiere decir que podrás formar músculos si eres vegetariano.^[2] Complete vegetarian proteins include:

• Soya
• Quinua
• Trigo sarraceno
• Chía
• Semilla de cáñamo
• Frijoles o legumbres con arroz

Consume alimentos que tengan un Puntaje de Aminoácidos Corregido por Digestibilidad (PDCAAS por su sigla en inglés). Esta medida indica la eficiencia del organismo para digerir diversas proteínas, según la solubilidad de los aminoácidos en ellas. Imagina que estas puntuaciones miden la calidad de la proteína: 1 es el puntaje más alto y 0 el más bajo.^[3] A continuación te detallaremos algunas proteínas comunes según su puntaje:

• 1,00: clara de huevo, suero de leche, caseína, proteína de soya
• 0,9: carne de res, frijoles de soya
• 0,7: garbanzos, frutas, frijoles negros, vegetales y otras legumbres
• 0,5: cereales y derivados, maní
• 0,4: trigo integral

Incluye carbohidratos en tu alimentación. Será importante consumir carbohidratos para que tu organismo se pueda beneficiar de las reservas de glicógeno (energía) de los músculos mientras haces ejercicios. Si no consumes la cantidad suficiente de carbohidratos, tu cuerpo no tendrá reservas de energía y ¡se verá forzado a consumir tus propios músculos! Para formar músculos, tu dieta deberá consistir entre 40% y 60% de carbohidratos o unas 1500 calorías diarias.^[4]

• Los carbohidratos tienen una mala reputación injusta por culpa de las guías nutricionales. Como los carbohidratos complejos se desintegran lentamente y tienen un índice glicémico bajo (no tanto como la azúcar), se pueden comer después de hacer una rutina de ejercicios y sobre todo en el desayuno. Procura seleccionar carbohidratos con un índice glicémico bajo, pues son más saludables y liberan su energía con mayor lentitud.^[5] Por ejemplo:
• Arroz integral basmati
• Quinua
• Avena arrollada
• Camote
• Pan de centeno integral
• Pasta integral

Consume grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, existe evidencia que sugiere que consumir grasas saludables en realidad es beneficioso para la salud.^[6] Deberás obtener el 20% a 35% de tus calorías de las grasas. Consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son las grasas “buenas”, por ejemplo:

• Aceite de oliva, de maní, de girasol, de canola y de aguacate
• Pescados
• Nueces
• Semillas de lino y de calabaza
• Productos de soya como el tofu o la leche de soya

Mantente alejado de las grasas saturadas y de las grasas trans. Estas son las grasas “malas”. Asegúrate de que las grasas saturadas no conformen más del 10% de tu ingesta calórica y que las grasas trans no conformen más del 1% de tu ingesta calórica.^[6] Algunas grasas malas son:

• Helados, barras de dulces y bocadillos envasados
• Cortes de carne con mucha grasa
• Manteca, margarina y grasa vegetal
• Alimentos fritos

Consume mucha fibra. Recuerda que será importante incluir verduras verdes en tu dieta, tales como espinaca o brócoli para asegurarte de obtener la cantidad adecuada de vitaminas. Además, las verduras de hoja verde tienen un alto contenido de fibra esencial para expulsar los desechos del cuerpo.

Controla tu ingesta de sal. Quizá sea cierto que el consumo excesivo de sal podría desencadenar hipertensión, pero si sudas de igual manera perderás grandes cantidades de sodio. A su vez, el sodio (un electrolito clave) ayuda a contraer los músculos, por tal motivo está presente en muchas bebidas deportivas.