Cómo conciliar el sueño de manera natural

Coescrito por Personal de wikiHow

No dormir bien puede ser un problema difícil que puede afectar muchas áreas de la vida. Hay muchísimos factores que pueden hacer que alguien no pueda dormir o se despierte cansado. Si bien las causas varían dependiendo de la persona, hay algunos métodos naturales que puedes probar para empezar a dormir mejor.

Método 1

Método 1 de 3:
Tomar medidas prácticas durante el día

1
Ten un horario constante para dormir. Si bien no siempre es posible, tener un horario para dormir constante puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a no despertarte. Si tienes un horario para dormir, cúmplelo para mejorar tu calidad de sueño.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Cumple tu horario para dormir incluso los fines de semana o días festivos.
2
Ejercítate lo suficiente. La solución más natural para reducir el número de noches sin dormir es hacer ejercicio a diario. Está demostrado que el ejercicio mejora la calidad de sueño, la facilidad con la que se concilia el sueño y también la salud en general. Procura ejercitarte a diario para combatir los síntomas del insomnio.^{[2]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Haz ejercicios todos los días.
- Haz lo posible por hacer unos 30 minutos de ejercicio intenso.
- Organízate para hacer las sesiones de ejercicios por lo menos 5 a 6 horas antes de irte a dormir.
3
Haz una revisión de tus medicamentos. Si actualmente tomas medicamentos, considera la posibilidad de leer sus efectos secundarios y habla con tu doctor acerca de ellos. Ciertos medicamentos pueden afectar los patrones de sueño, por lo que habría que cambiarlos de alguna manera. Habla con tu doctor para conocer más sobre los medicamentos y cómo podrían afectar el sueño.
4
Ten cuidado con la cafeína, la nicotina y el alcohol. Hay muchas sustancias que pueden afectar drásticamente la capacidad de conciliar el sueño y la calidad del mismo. La cafeína, la nicotina y el alcohol son las 3 sustancias más comunes que impiden dormir bien. Procura limitarlos o evitarlos por completo mientras tratas tus problemas para dormir.^{[4]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- No tomes nada con cafeína después del mediodía.
- Evitar el alcohol puede darte un sueño más profundo y descansado.
5
Limita las siestas. Si bien las siestas son excelentes, pueden interferir con los patrones de sueño si son demasiado frecuentes. Si tomas muchas siestas rápidas o pocas pero largas, podrías terminar menos cansado a la hora de dormir. Procura evitar las siestas por completo durante el trabajo para que puedas dormir mejor.
- Evita tomar siestas de más de 30 minutos.^{[5]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Si puedes, elimina las siestas por completo.
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Método 2

Método 2 de 3:
Tomar medidas prácticas antes de acostarte

1
Haz que tu dormitorio sea cómodo. No podrás conciliar el sueño si no puedes relajarte. Crear el ambiente perfecto para dormir en tu dormitorio te ayudará a conciliar el sueño y a despertarte descansado. Ten presente los siguientes consejos para que tu dormitorio sea lo más cómodo posible:^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Evita tener pantallas de televisión o de computadora encendidas mientras duermes.
- Asegúrate de que el dormitorio esté oscuro.
- Cierra la puerta del dormitorio para mantener fuera los ruidos.
- Asegúrate de que tenga una temperatura cómoda.
- Pon ruido blanco para bloquear los sonidos que te puedan distraer.
2
No mires el reloj. Si bien puede parecer ilógico, tener los relojes escondidos en realidad puede ayudarte a dormir mejor. Si el reloj está en un lugar demasiado visible, podrías caer en la tentación de no dejar de mirarlo, lo cual te estresará porque no has conciliado el sueño todavía. Más bien, pon tu alarma y esconde el reloj mientras te relajas y te permites quedarte dormido.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Relájate antes de acostarte. Aunque tengas un horario ajetreado, relajarte antes de dormir puede influenciar muchísimo tu calidad de sueño. Busca una actividad sencilla que consideres relajante y hazla antes de acostarte.^{[8]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Evita trabajar en la computadora, leer algo en tu teléfono o mirar la televisión, porque la luz puede mantenerte despierto.
- Trata de dejar de pensar en cosas que puedan estresarte.
- Tomar un baño caliente antes de dormir puede ayudarte a relajarte.
- La lectura es excelente para relajarse y conciliar el sueño.
- Haz que tu tiempo de relajación sea un ritual constante para acondicionar tu cuerpo y mente a dormir.^{[10]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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No fuerces el sueño. Preocuparte por no dormir, además de preocuparte más, evitará que concilies el sueño. Si quedarte dormido te resulta difícil, no agraves el problema añadiendo más estrés.^{[11]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- No pases más de 20 minutos tratando de conciliar el sueño.
- Si no logras quedarte dormido o no estás cansado, sal de tu cama y dormitorio.
- Haz una actividad relajante hasta que empieces a tener sueño.
- Regresa a tu dormitorio y vuélvelo a intentar.
5
No comas ni bebas demasiado antes de dormir. El exceso de comida antes de dormir puede afectar la calidad del sueño y la facilidad de conciliarlo. Beber demasiada agua antes de dormir puede despertarte frecuentemente para orinar. Evita siempre beber o comer en exceso antes de acostarte para mejorar tu calidad de sueño.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Acostarse con demasiada hambre también puede hacerte dormir mal.
- Busca un buen equilibrio de hambre y sed antes de acostarte.
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Método 3

Método 3 de 3:
Usar tratamientos alternativos

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Saca una cita con un acupunturista. La acupuntura consiste en insertar agujas pequeñas en puntos específicos de la piel. Se cree que de esta manera se alivian los síntomas del insomnio, además hay ciertos estudios que lo respaldan. Habla con tu doctor para encontrar un acupunturista calificado en tu zona.^{[13]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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2
Toma raíz de valeriana. La raíz de valeriana se vende como coadyuvante para mejorar el sueño y se cree que alivia los síntomas del insomnio. Sin embargo, los efectos de la raíz de valeriana no están bien estudiados. Debes hablar con tu doctor antes de consumirla para saber si es buena para ti.^{[15]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- La raíz de valeriana podría causar daños hepáticos.
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Toma melatonina. El organismo produce melatonina de manera natural, pero también se vende como suplemento de venta libre. Se dice que estos suplementos ayudan con el insomnio. Pruébalos para ver si tu sueño mejora.^{[16]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- El uso de suplementos de melatonina se considera seguro si es de unas cuantas semanas.
4
Empieza a practicar yoga y meditación. Se ha demostrado en ciertos estudios que el yoga y la meditación afectan la calidad del sueño. Además de este efecto, el yoga y la meditación podrían disminuir el estrés y la presión sanguínea. Considera la posibilidad de incluir el yoga o la meditación en tu rutina diaria para ayudarte a dormir mejor.^{[17]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Consejos

Asegúrate de relajarte antes de dormir.
Evita comer comidas muy pesadas, demasiada comida o tomar demasiada agua antes de acostarte.
Elimina el alcohol, la nicotina y la cafeína para mejorar el sueño.
Haz que tu dormitorio sea un lugar que consideres cómodo.
Evita usar tu teléfono, la televisión o la computadora antes de dormir.
Cumple tu horario para dormir.
No tengas temor de pedirle ayuda a tu doctor.
Asegúrate de ir al baño antes de acostarte para que te no despiertes. ¡Entre más tiempo estés en la cama, más cansado estarás!

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