Cómo dormir cuando estás enojado

Es posible que hayas escuchado el dicho "Nunca te vayas a la cama enfadado". Aunque es una buena regla general, no siempre es posible. En un mundo perfecto, te sentirías tranquilo y en paz cada noche antes de dormir. Por desgracia, la vida se interpone y a veces puedes sentirte enfadado, molesto o estresado por la noche. Respira profundamente e intenta calmarte. Esto requiere un poco de esfuerzo, pero, con suerte, podrás relajarte lo suficiente para dormir. Intenta no frustrarte contigo mismo si te cuesta un poco. Estás haciendo lo mejor que puedes en una situación difícil.

Método 1
Método 1 de 2:
Probar técnicas de relajación

  1. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 1
    1
    Da un pequeño paseo para calmarte. Salir al exterior durante unos minutos es estupendo para calmar tanto la mente como el cuerpo. Si puedes salir a la calle con seguridad durante la noche, da un paseo tranquilo alrededor de la manzana. El cambio de escenario te ayudará a relajarte y, con suerte, a alejar tu atención de lo que te hace enfadar. No hace falta que vayas muy lejos. Incluso el simple hecho de dar una vuelta a la manzana puede hacerte sentir bien.[1]
    • Si no vives en un lugar donde sea fácil salir a dar un pequeño paseo, puedes simplemente salir un minuto o dos para tomar aire fresco.
  2. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 2
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    Escribe lo que te molesta para despejar la mente. Puede que simplemente te sientas irritable o de mal humor en general. Tal vez estés discutiendo con alguien, pero no sepas exactamente qué lo ha provocado. Tómate un minuto para pensar en el motivo exacto de tu enfado y anótalo. Esto te ayudará a saber cómo procesarlo y seguir adelante.[2]
    • Por ejemplo, quizá estés discutiendo con tu pareja sobre quién se ha olvidado de sacar la basura. Pregúntate si estás realmente enfadado por eso o si sigues enfadado por otra cosa que ha pasado antes en el día.
    • Identificar la causa real de tu enfado hace que sea más fácil de manejar y puede ayudarte a sentirte más tranquilo.
    • Si puedes, acostúmbrate a hacerlo al principio del día para tener tiempo de procesar esas emociones. Pero si te enfadas justo antes de acostarte, también es bueno hacerlo en ese momento.
  3. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 3
    3
    Escucha un audiolibro o un pódcast para calmar la mente. Cuando estás enfadado o estresado, tu mente tiende a acelerarse. ¡Eso no es lo ideal si quieres dormir! Los expertos recomiendan escuchar algo que mantenga tu atención, pero que no sea tan interesante como para mantenerte despierto. Prueba con un libro o un pódcast tranquilizador para conciliar el sueño.[3]
    • Sintoniza una radio tranquila. Escucha una donde siempre haya algo que suene y las personas que hablan tengan voces tranquilas y relajantes.
  4. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 4
    4
    Distráete con algo agradable durante 20 minutos y luego vete a la cama. Una de las mejores maneras de calmarse es concentrarse en otra cosa. Los expertos recomiendan tomarse 20 minutos para hacer otra cosa antes de intentar dormir.[4] Eso debería darle a tu cerebro el tiempo suficiente para pasar de la ira al modo de descanso. Intenta hacer una de las siguientes cosas:[5]
    • Lee un capítulo de un libro.
    • Haz yoga o estiramientos ligeros.
    • Juega con una mascota.
    • Toma una taza de té.
  5. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 5
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    Respira lenta y profundamente varias veces para calmarte. Esta es una sencilla técnica de relajación que puedes realizar en cualquier momento y lugar. Inhala lentamente. Cuando sientas que el estómago se eleva, mantén la respiración durante unos segundos. Exhala lentamente y repite el proceso hasta que te sientas relajado.[6]
    • Intenta hacer esto después de haberte metido en la cama. Enfocarte en la respiración puede despejarte la mente para que puedas conciliar el sueño más fácil.
  6. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 6
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    Prueba la relajación muscular progresiva para aliviar la tensión del cuerpo. Este ejercicio se centra en relajar cada grupo muscular del cuerpo durante 45 minutos. Esto no solo alivia la tensión en el cuerpo, sino que le da a tu mente algo en lo que concentrarse que no sea la ira. Piensa en cada grupo del cuerpo mientras te concentras en relajar ese grupo muscular. Los grupos de músculos son los siguientes:[7]
    • manos, muñecas y antebrazos
    • bíceps, hombros
    • cabeza, alrededor de los ojos y la nariz
    • mejillas y mandíbula, alrededor de la boca
    • nuca, frente del cuello
    • pecho
    • dolor de espalda
    • estómago
    • caderas y glúteos
    • muslos y parte inferior de las piernas

Método 2
Método 2 de 2:
Tener una buena higiene del sueño

  1. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 7
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    Sal de la cama si das vueltas para evitar la frustración. Si tienes problemas para conciliar el sueño, eso puede hacer que te sientas aún más irritado. Si no te duermes en 30 minutos, no te quedes recostado dando vueltas. Sal de la cama y haz algo que te relaje.[8] Eso podría significar leer un libro o hacer algunos estiramientos suaves. Con suerte, esto te relajará lo suficiente como para ir a dormir.[9]
  2. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 8
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    Disfruta un baño caliente por las noches para relajarte. Añadir esto a tu rutina nocturna es una gran manera de relajarse. También relajará los músculos, así que date un baño antes de acostarte. Agrega algunos aceites perfumados o un baño de burbujas para mejorar la experiencia.[10]
    • También puedes encender una vela o poner música tranquila para que sea aún más relajante.
  3. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 9
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    Evita la cafeína, el alcohol y la comida dos horas antes de acostarte. Todas estas cosas pueden interrumpir el sueño, así que asegúrate de eliminarlas a última hora de la noche. Si te cuesta recordar que no debes comer o tomar más allá de una hora determinada, pon una alarma en el teléfono como recordatorio. Si te acuestas a las 11, intenta no comer ni tomar cafeína o alcohol más allá de las 9.[11]
    • En cambio, toma una taza de té para dormir.
  4. Imagen titulada Sleep when You're Angry Step 10
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    Ejercita la mayoría de los días de la semana. Si practicas hábitos de sueño saludables con regularidad, será más fácil conciliar el sueño en esos momentos en los que estás enfadado. Una cosa que puedes hacer es asegurarte de hacer algo de ejercicio físico la mayoría de los días de la semana. Procura no hacerlo a un par de horas de la hora de dormir. No querrás que tus latidos se aceleren cuando estés intentando relajarte y dormir.[12]
    • Elige una forma de ejercicio que te guste para que no se sienta como una tarea. Podrías salir a dar un largo paseo, andar en bicicleta o tomar una clase grupal como kickboxing o barre.

Consejos

  • Puedes probar una combinación de cosas para ver qué te funciona.
  • No te castigues por no poder dormir. Puede ser muy difícil cuando estás pasando por algo duro.

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Referencias

  1. ↑ https://www.sleepbubble.com/angry-and-cant-sleep/
  2. ↑ https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#4
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-savvy-psychologist/201912/5-tips-calm-restless-mind-going-sleep
  4. ↑ Alex Dimitriu, MD. Profesional de medicina del sueño y psiquiatría. Entrevista a especialista. 16 de octubre de 2019.
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201806/sleep-it-when-go-bed-angry
  6. ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
  7. ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
  8. ↑ Alex Dimitriu, MD. Profesional de medicina del sueño y psiquiatría. Entrevista a especialista. 16 de octubre de 2019.
  9. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
  1. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
  2. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  3. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits

Acerca de este wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Coescrito por:
Alex Dimitriu, MD
Profesional de medicina del sueño y psiquiatría
Este artículo fue coescrito por Alex Dimitriu, MD. El Dr. Alex Dimitriu es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que cuenta con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su doctorado en Medicina en la Universidad Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. Este artículo ha sido visto 1410 veces.
Categorías: Dormir y soñar