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¿Te resulta difícil conciliar el sueño en las noches y casi imposible despertar en la mañana? Muy a menudo, la causa de quedarse dormido es la falta de sueño o una rutina nocturna agitada.[1] Este problema puede causar complicaciones, tales como llegar tarde al trabajo o la escuela, quedarse dormido durante el día y no poder obtener un sueño reparador con regularidad.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Cambia tu rutina matutina
Método 1
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1Evita pulsar el botón de "posponer" de tu despertador. Aunque podrías sentir la tentación de dormir solo cinco minutos más en la mañana, de hecho, pulsar el botón de "posponer" de tu despertador solo hará que te sientas más cansado cuando finalmente te levantes. Cuando decides dormir solo cinco minutos más, tu cerebro se sumerge en un ciclo de sueño todavía más profundo. Considera que cuando finalmente te despiertes, después de varias veces de permitirte esos cinco minutos extras, te sentirás más adormilado y aún más cansado que si te hubieras levantado cuando sonó la alarma por primera vez.
- De ser posible, consigue un despertador que no tenga la opción de posponer la alarma, o desactívala en el que ya tengas.
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2Pon tu reloj despertador en la sala. En lugar de acomodarlo cerca de tu cama, donde podrías posponer o apagar la alarma con mucha facilidad, coloca el reloj en algún lugar fuera de la recámara, como por ejemplo la sala o la cocina. De esta manera, en la mañana te verás obligado a levantarte de la cama y salir de tu recámara a fin de apagar la alarma.[2]
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3Invierte en un reloj despertador con luz graduable. Estos relojes se vuelven cada vez más brillantes a medida que se acerca tu hora de despertarte. La luz te ayudará a despertar lentamente y, es de esperar, con más facilidad, sin sobresaltar a tu cuerpo con una alarma repentina. Los relojes con luz graduable también son buenos para el invierno, cuando las mañanas son más oscuras y podría ser más difícil levantarse de la cama.[3]
- Puedes encontrar relojes despertadores con luz graduable en la tienda de tu localidad o en línea.
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4Establece una rutina matutina positiva y consistente. Estírate y levántate, abre las cortinas de tu recámara y deja que entre la luz de la mañana. Trata a tu despertar como a una experiencia positiva y proponte esperar con ansias el resto de tu día.
- También podrías iniciar la rutina de vestirte y desayunar en un cierto periodo de tiempo. Mientras te preparas, planea tu agenda y tus tareas o compromisos del día.
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5Intenta despertarte sin tu alarma. Si te apegas a un horario de sueño consistente y mantienes un patrón de sueño regular, es probable que puedas despertarte solo, sin un despertador y sin quedarte dormido.
- Si te acuestas todas las noches a la misma hora y te despiertas todas las mañanas, también a la misma hora, programarás a tu cuerpo a que se acostumbre a un horario de sueño regular. Con el tiempo, tu cuerpo actuará como su propio reloj despertador y podrás despertarte solo, a la misma hora, todos los días.
Método 2
Método 2 de 4:Ajusta tus hábitos de sueño
Método 2
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1Mantén un horario regular de sueño. Establece un horario de sueño en el que te despiertes y te duermas a la misma hora todos los días, hasta durante los fines de semana o tus días libres. Ten presente que los requerimientos de sueño varían de persona a persona pero, en promedio, lo ideal es que duermas entre siete y nueve horas por noche, a fin de que rindas a tu capacidad óptima durante las horas que estés despierto.[4]
- Algunas personas piensan que dormir solo una hora menos no afectará su rendimiento diario, o que podrán reponer las horas de sueño durante el fin de semana o su día libre. En realidad, cualquier cambio o modificación en tu horario de sueño regular solo tendrá un efecto negativo en tus hábitos de sueño y resultará en que te quedes dormido o te despiertes muy cansado.[5]
- La teoría de que tu cuerpo se ajusta rápidamente a diferentes horarios de sueño es solo un mito. Mientras que la mayoría puede reconfigurar su reloj biológico, en el mejor de los casos esto solo puede lograrse con marcas de tiempo y, aun entonces, solo de a una o dos horas por día. Podrías necesitar más de una semana para ajustar el reloj interno de tu cuerpo para viajar a través de varias zonas horarias o para iniciar tus labores en el turno nocturno.
- El sueño extra en la noche no puede curarte de la fatiga del día. La cantidad de sueño que obtienes todas las noches es importante, pero la calidad de este lo es todavía más. Podrías dormir ocho o nueve horas por noche, pero no te sentirás descansado si tu sueño fue de mala calidad.
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2Apaga todos los aparatos electrónicos y las distracciones unas pocas horas antes de acostarte. Apaga la televisión, el teléfono inteligente, el iPad y la computadora, o mantén todos los aparatos afuera de tu recámara. El tipo de luz que emiten estas pantallas podría estimular tu cerebro, suprimir la producción de melatonina, que te ayuda a dormir, e interferir con el reloj interno de tu cuerpo.[6]
- Otra opción podría ser que programes tu computadora para que se apague a una cierta hora. Esto pondrá en reposo tu máquina automáticamente y evitará que trabajes en la computadora hasta demasiado tarde o hasta que llegue tu hora de acostarte. Tanto las PCs como las Macs tienen funciones de reposo que puedes activar. Además, si quieres que tu computadora esté lista para comenzar a trabajar en la mañana, cuando te despiertes, también puedes programar una hora de reinicio.[7]
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3Programa una alarma que te recuerde que llegó la hora de irte a la cama. Si tiendes a enfrascarte en actividades o conversaciones nocturnas y olvidas cumplir con tu horario de sueño, puedes programar una alarma en tu teléfono o computadora que te avise 1 hora o 30 minutos antes de la hora de acostarte.[8]
- Si prefieres apagar todos los aparatos electrónicos unas pocas horas antes de acostarte, podrías usar la alarma de tu reloj o pedirle a alguien con quien vivas que te recuerde apagar todo una hora antes de que sea el momento de irte a la cama.
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4Dedícate a una actividad relajante antes de acostarte. Esta podría ser tomar un baño caliente, leer un buen libro o sostener una conversación serena con tu pareja. Llevar a cabo una actividad calmante ayudará a que tu cerebro comience a relajarse y a apagarse.[9]
- Si te descubres moviéndote y dando vueltas en la cama con la luz apagada, no te quedes acostado mirando al techo. En su lugar, haz algo relajante en la cama a fin de calmarte y dejar de pensar en que no puedes dormir. Dedicarte a una actividad sosegada podría, de hecho, hacer que te quedes dormido.[10]
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5Mantén tu recámara oscura, fresca y silenciosa. Cuelga cortinas o instala persianas gruesas, que bloqueen la luz del exterior. Cubre todas las pantallas electrónicas, como televisiones o computadoras, para que la luz no ilumine tu recámara. También puedes usar un antifaz para cubrir tus ojos y ayudarte a dormir.[11]
- Ten presente que mantener una temperatura fresca en tu recámara podría, de hecho, ayudarte a lograr un sueño más reparador. Si baja tu temperatura corporal, debido a un ambiente para dormir más frío, se podría detonar la tendencia de tu cuerpo a "irse al sobre" y esto facilitará la tarea de conciliar el sueño rápidamente.[12]
- Si tienes dificultades para conciliar el sueño a causa de los ruidos fuertes provenientes del exterior o de los ronquidos de tu pareja, considera la posibilidad de invertir en unos tapones para los oídos de buena calidad o en una máquina de ruido.
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6Despierta con el sol. También puedes programar un temporizador para que se abran las cortinas o persianas de tu recámara a fin de que entre la luz brillante de la mañana, a la misma hora diariamente. Ten presente que la luz del sol ayudará a que el reloj interno de tu cuerpo se reprograme todos los días. Esto también te ayudará a no quedarte dormido, ya que el sol hará que te despiertes.[13]
- Los expertos en sueño les recomiendan a las personas con problemas para conciliar el sueño que se expongan a una hora de luz solar en la mañana.[14]
Método 3
Método 3 de 4:Ajusta tus hábitos diarios
Método 3
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1Evita consumir cafeína desde entre cuatro y seis horas antes de acostarte a dormir. Alrededor de la mitad de la cafeína que consumas a las 7 p.m. seguirá activa en tu cuerpo a las 11 p.m. Ten presente que la cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el chocolate, los refrescos, los tés no herbales, los medicamentos para dietas y algunos analgésicos. Limita la cantidad de tazas de café que tomes desde algunas horas antes de acostarte, o intenta eliminar totalmente la cafeína de tu dieta.[15]
- El alcohol también interfiere con el sueño profundo y el REM. Te mantendrá en las etapas más ligeras del sueño, y esto hará que te despiertes con facilidad y que tengas dificultades para volver a conciliar el sueño. No consumas alcohol desde una o dos horas antes de acostarte, a fin de asegurarte de obtener una noche de sueño reparador y evitar quedarte dormido en la mañana.[16]
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2No duermas la siesta después de las 3 p.m. Por lo general, el mejor horario para dormir la siesta suele ser el mediodía, antes de las 3 p.m. Habitualmente, esta será la hora del día en la que es probable que sientas somnolencia diurna o un nivel menor de alerta. Las siestas que tomes antes de las 3 p.m. no interferirán con tu sueño nocturno.[17]
- Duerme siestas cortas, de entre 10 y 30 minutos. Así evitarás la inercia del sueño, que se presenta cuando te sientes somnoliento y desorientado después de una siesta de más de 30 minutos.[18] Esto también ayudará a que no te quedes dormido a la mañana siguiente, ya que las siestas de menos de 30 minutos no interferirán con tu horario de sueño.
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3Inicia un diario del sueño. Un diario o bitácora del sueño te podría resultar una herramienta útil, ayudarte a identificar los hábitos que podrían mantenerte despierto en las noches y evitar que te quedes dormido en las mañanas. Además, es probable que también puedas detectar si estás presentado síntomas de un trastorno del sueño. Actualiza tu diario con notas sobre:[19]
- A qué hora te acostaste y te despertaste.
- El total de horas que dormiste y la calidad de tu sueño.
- La cantidad de tiempo que pasaste despierto y qué hiciste. Por ejemplo, "Me quedé en la cama con los ojos cerrados", "Conté ovejas", "Leí un libro".
- Los tipos de alimentos y bebidas que consumiste antes de acostarte y la cantidad que comiste y bebiste de cada cosa.
- Tus sentimientos y estado de ánimo antes de acostarte, tales como "Estaba feliz", "Me sentía estresado", "Sentía ansiedad".
- Cuánto tiempo te tomó levantarte en la mañana y cuántas veces pulsaste el botón de "posponer" de tu despertador.
- Cualquier medicina o medicamento que hayas tomado, como por ejemplo pastillas para dormir, incluyendo la dosis y la hora a la que lo tomaste.
- Presta atención a cualquier detonante que detectes que se repite en tu diario del sueño y verifica si existe alguna manera en la que puedas evitarlo o limitarlo. Por ejemplo, a lo mejor a menudo duermes mal los viernes después de haber tomado dos cervezas. De ser así, trata de no tomar nada el viernes siguiente y verifica si esto mejora la calidad de tu sueño.
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4Usa pastillas para dormir solo cuando sea necesario. Cuando tomas pastillas para dormir por un periodo breve de tiempo y según las recomendaciones de tu médico, estas podrían ayudarte a conciliar el sueño. Pero ten presente que solo son una solución temporal. De hecho, es probable que a la larga las pastillas para dormir empeoren el insomnio y otros trastornos del sueño.[20]
- Usa las pastillas y medicamentos con moderación y por plazos cortos de tiempo, como por ejemplo cuando viajes a través de varias zonas horarias o te recuperes de un procedimiento médico.
- Considera que si tomas pastillas para dormir solo cuando sea necesario, en lugar de diariamente, también evitarás desarrollar una dependencia a las mismas para poder dormir todas las noches.
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5Ten cuidado con los medicamentos de venta libre que podrían ocasionar insomnio y problemas de sueño. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden tener repercusiones adversas en tus patrones de sueño y alerta durante el día. Los medicamentos comunes que pueden perturbar tu sueño incluyen:[21]
- Descongestionantes nasales
- Aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza
- Analgésicos que contengan cafeína
- Medicamentos para la gripe y la alergia que contengan antihistamina
- Si estás tomando cualquiera de estos medicamentos, intenta reducir la dosis o investiga métodos alternativos para tratar tus trastornos, así podrás dejar de tomar estos medicamentos de venta libre.
Método 4
Método 4 de 4:Habla con tu médico
Método 4
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1Habla con tu médico sobre los efectos secundarios de quedarte dormido. Ten presente que si te quedas dormido constantemente durante la semana, podrías sufrir de dolores de cabeza o de espalda. Quedarte dormido afecta los neurotransmisores en tu cerebro y esto podría causar dolores de cabeza. El dolor de espalda podría ser a causa de dormir en un colchón de mala calidad por periodos prolongados de tiempo.[22]
- Quedarte dormido también tiene efectos secundarios psicológicos, incluyendo a la depresión, la ansiedad y la somnolencia. Tu médico puede tratar estos problemas sugiriendo ajustes a tus hábitos de sueño, tus rutinas diarias o prescribiendo ciertos medicamentos.
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2Sométete a una prueba de detección de desórdenes del sueño. Cuéntale a tu médico los síntomas o patrones específicos en tus problemas para dormir. Si no te puedes levantar en las mañanas debido a que te quedas dormido, tienes dificultad para permanecer despierto cuando estás sentado sin hacer nada, te quedas dormido mientras manejas y todos los días requieres del auxilio de la cafeína para permanecer despierto, podrías tener un trastorno del sueño. Los siguientes son los cuatro tipos principales de trastornos del sueño:[23] [24]
- Insomnio: el problema de sueño más común y una de las principales causas por las que la gente se queda dormida. A menudo, el insomnio es un síntoma de otro trastorno, como el estrés, la ansiedad, la depresión u otro problema de salud. También podría ser el resultado de ciertas elecciones de estilo de vida, como los medicamentos que tomas, la falta de ejercicio, el desfase horario (jet lag) o el consumo de un exceso de cafeína.
- Apnea del sueño: esta se presenta cuando dejas de respirar temporalmente mientras duermes, debido a un bloqueo en las vías aéreas superiores. Estas pausas en la respiración interrumpen el sueño y ocasionan que te despiertes varias veces durante el curso de la noche. Ten presente que la apnea del sueño es un trastorno serio y es potencialmente fatal. Si sufres de este problema, es importante que hables con tu médico y que obtengas una máquina de presión positiva continua de aire (CPAP, según sus siglas en inglés). Este aparato bombea un flujo de aire continuo a tus vías aéreas mientras duermes y con él se puede tratar exitosamente el desorden.
- Síndrome de las piernas inquietas: el síndrome de las piernas inquietas es un desorden del sueño causado por la urgencia irresistible de mover los brazos y las piernas. Esta urgencia generalmente se presenta cuando estás acostado y se debe a sensaciones de incomodidad y hormigueo en las extremidades.
- Narcolepsia: este desorden del sueño involucra una somnolencia excesiva e incontrolable durante el día. Está causada por una disfunción del mecanismo cerebral que controla los periodos de sueño-vigilia. Si padeces de narcolepsia, podrías tener "ataques de sueño" en los que te dormirás mientras hablas, trabajas o hasta manejas.
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3Habla con tu médico sobre la posibilidad de asistir a un centro del sueño. Si tu médico te refiere a uno de estos centros, un especialista observará tus patrones de sueño, ondas cerebrales, ritmo cardiaco y movimiento ocular rápido con aparatos de monitoreo conectados a tu cuerpo. El especialista del sueño analizará los resultados obtenidos de tu estudio del sueño y diseñará un tratamiento personalizado para ti.[25]
- Un centro del sueño también podría ofrecerte el equipo necesario para monitorear tus actividades mientras estás despierto y dormido en tu casa.
Referencias
- ↑ https://sleephabits.net/oversleeping
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
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- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://lifehacker.com/5907104/force-quit-yourself-to-get-your-sleep-schedule-back-on-track-and-avoid-another-day-of-fatigue
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
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- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
