Cómo dejar de tener tanto calor mientras duermes

Ajusta las colchas. Si usas la misma cobija o edredón durante todo el año, es posible que tengas que reconsiderarlo. Si te das cuenta de que el calor te hace despertar mientras duermes, es posible que las colchas sean demasiado pesadas y atrapen el calor en la cama.^[5]

Cambia las sábanas. Las telas como el satén y la franela no permiten que el aire circule, y pueden atrapar el calor en la cama contigo, lo que hará que sientas demasiado calor. Cambia estos materiales por sábanas de algodón, el cual permitirá una mejor circulación de aire, ayudando así a que te refresques durante la noche.^[6]

Cambia la almohada. Las almohadas de plumas pueden atrapar el calor alrededor de la cabeza, lo que puede provocar que todo el cuerpo se sobrecaliente. Sustituye la almohada por un tipo diferente de almohada, como una de trigo sarraceno. Este material es un poco menos cómodo, pero permite que el aire circule más y que llegue a la cabeza mientras duermes.^[7]

Lleva algo frío a la cama. Para hacer que la cama se sienta fresca y agradable, trata de llevar algo frío, como una botella de agua congelada o una compresa fría. Existe una gran cantidad de opciones diferentes que puedes llevar para enfriar la cama.^[8]

• Trata de poner las sábanas y la funda de la almohada en el refrigerador o en el congelador unas cuantas horas antes de acostarte. Sácalas cuando estés listo para dormir. Coloca las sábanas frías sobre la cama justo antes de acostarte. El material se sentirá agradable y frío, y te ayudará a mantenerte fresco mientras duermes.
• Trata de colocar una compresa fría sobre los puntos de pulso en los tobillos, las muñecas, el cuello, los codos, la ingle y detrás de las rodillas. Puedes usar un paño congelado, o una bolsa de hielo o de verduras congeladas. Esto bajará tu temperatura central y te ayudará a reducir el ritmo cardíaco, que aumenta cuando sientes calor.
• Si necesitas refrescarte un poco, pero no quieres sentir demasiado frío, considera acostarte con el cabello húmedo o incluso colocar una sábana húmeda en la cama. También puedes rociarte un poco de agua en todo el cuerpo. Esto funciona mejor si puedes abrir una ventana para que entre una brisa agradable.
• También existe en el mercado una gran variedad de dispositivos de alta tecnología para refrescar que incluyen almohadas y protectores para el colchón diseñados para mantener la cama a la temperatura ideal para dormir.^[9]

Prueba una cama alternativa. Si no hay nada que puedas hacer para mantener la cama lo suficientemente fría durante las noches calurosas, es posible que quieras tratar de dormir en una hamaca o en una cama plegable. Ambas aumentarán el flujo de aire que llega a la piel, lo que te refrescará mientras duermes. Por lo general, también están más cerca del suelo que la mayoría de las camas, lo cual te alejará del aire caliente.^[10]

Evalúa la ropa que usas para dormir. Es importante que tengas en cuenta no solo la cantidad de ropa que uses para dormir, sino también los materiales con que está hecha la ropa. Algunos materiales, como el algodón, permiten que el aire circule mucho mejor que otros materiales, como el poliéster o la lycra. Cuando la ropa no permite que el aire circule, conserva la temperatura y seguirás sintiendo el calor durante toda la noche. Prueba las pijamas de algodón holgadas.^[11]

• Dormir desnudo puede mantenerte fresco porque permite que el aire circule de la mejor forma, pero algunas personas piensan que en realidad es más eficaz dormir con la ropa puesta, ya que el material absorbe la humedad que podría acumularse en la piel mientras duermes. Prueba ambas opciones si quieres y descubre cuál funciona mejor para ti.

Calienta tu piel. Puede parecer contradictorio, pero calentar la piel con una ducha caliente o sauna antes de acostarte en realidad puede ayudarte a refrescarte. Este método es efectivo porque activa la respuesta natural del cuerpo para enfriarse.^[12]

• Si la ducha caliente o sauna eleva la temperatura o la humedad de la habitación, es mejor que no uses este método.^[13]
• También puedes probar una ducha fría, pero que no sea demasiado fría porque el cuerpo puede tratar de compensarlo aumentando la temperatura.^[14]

Toma agua fría. Para refrescarte y mantenerte hidratado, bebe bastante agua fría durante los días cálidos. También puedes mantener un vaso o una botella de agua al lado de tu cama mientras duermes. De esa forma, si te despiertas porque sientes demasiado calor, puedes tomar un poco de agua fría y reducir la temperatura de tu cuerpo para poder volver a dormir.^[15]

• Trata de no beber demasiada agua antes de acostarte. No querrás interrumpir el sueño por tener que ir al baño durante toda la noche.

Come porciones más pequeñas por la noche. Cuando comes grandes cantidades de comida por la noche, el metabolismo tiene que trabajar más para digerir la comida. Esto puede hacer que la temperatura del cuerpo aumente durante la noche porque el cuerpo aún está digiriendo la comida. Trata de comer comidas más pequeñas para que el cuerpo tenga menos qué digerir y esté más fresco mientras duermes.^[16]

• Las frutas y los vegetales crudos requieren menos energía metabólica que las proteínas y las grasas para digerirse, por lo que son opciones excelentes como aperitivos por la noche.

Evita el contacto físico. Si duermes solo o con otra persona, el contacto con la piel hace que el calor corporal aumente.^[17]

• Si duermes solo, trata de dormir con las piernas y los brazos abiertos y extendidos. La piel tendrá todo el acceso posible al aire en todos los lados.
• Si duermes con otra persona, evita los abrazos o las caricias mientras duermes. Esto aumenta la temperatura del cuerpo, especialmente si ambos sienten calor por la noche.

Recibe un diagnóstico de los síntomas de la menopausia. Si estás en la fase de la menopausia o si eres una mujer que está casi llegando a la edad de la menopausia, es posible que experimentes sofocos y sudores nocturnos debido a los cambios hormonales. Estos síntomas son muy comunes y suelen desaparecen después la menopausia.^[18]

• Puedes tomar algunas medidas simples para ayudar a controlar los síntomas en casa, como hacer ejercicio de forma regular, mantener un peso saludable, reducir el estrés, dejar de fumar y evitar el alcohol, la cafeína y los alimentos picantes.
• Si los sofocos y sudores nocturnos se vuelven intolerables, el médico puede recetarte hormonas, antidepresivos u otros medicamentos para ayudarte a controlar los síntomas.

Consulta con el médico acerca de los medicamentos. Muchos medicamentos que se recetan comúnmente, incluidos los antidepresivos y los agentes hipoglucemiantes, pueden causar sudores nocturnos. Si sospechas que tus síntomas pueden deberse a un medicamento, habla con el médico sobre las opciones. Es posible que puedas cambiar de medicamento o el médico puede recetarte medicamentos adicionales para ayudarte a controlar los síntomas.^[19]

• Nunca dejes de tomar los medicamentos ni reduzcas la dosis sin antes consultar con el médico.

Entiende la ansiedad. La ansiedad puede hacer que experimentes sofocos porque tu cuerpo se dice a sí mismo que está en peligro, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Si crees que sufres de ansiedad, consulta con un médico de inmediato. Una combinación de terapia, medicamentos y ejercicio puede ayudarte a controlar los síntomas.^[20]