Cómo deshacerse de las llantitas

El exceso de grasa alrededor del abdomen (o “llantitas”) es una de las zonas del cuerpo más difíciles de moldear. La dieta, los ejercicios, el sueño y el estrés pueden provocar un impacto en la grasa abdominal, haciéndola muy persistente y difícil de eliminar. Aunque parezca todo un reto, puedes reducir tu porcentaje de grasa corporal y deshacerte con éxito de las llantitas si te comprometes con un plan de ejercicios, modificas tu alimentación y creas hábitos de estilo de vida más saludables.

Método 1

Método 1 de 3:
Ejercitarte para deshacerte de las llantitas

1
Ejercítate un mínimo de 3 veces por semana. La constancia es clave cuando se trata de eliminar las llantitas y perder el exceso de grasa corporal. Al margen del plan de ejercicios que establezcas, debes asumir el compromiso de ejercitarte al menos 3 días por semana para asegurarte de moverte lo suficiente como para combatir la grasa abdominal.^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Aunque la cantidad de tiempo varía en función de tu tipo de cuerpo y objetivos específicos, lo más probable es que necesites ejercitarte de 30 a 60 minutos por sesión.
2
Varía tus ejercicios para evitar estancarte. La grasa abdominal puede ser persistente y difícil de eliminar. Por lo tanto, es importante variar tu rutina de ejercicios para evitar estancarte. A medida que los músculos se acostumbran a cierto ejercicio, este se volverá menos eficaz con el paso del tiempo. Si varías las cosas, trabajarás una variedad más amplia de grupos musculares y, por último, quemarás más grasa.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Variar los ejercicios también ayuda a evitar el aburrimiento y a mantenerte motivado.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si haces una clase de yoga un día y una clase de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) el día siguiente, planifica un ejercicio distinto, como una sesión de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, para tu próxima rutina de ejercicios. Aunque puedes hacer la misma rutina dos veces seguidas, intenta cambiarla al menos 2 veces por semana.
3
Céntrate en los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios, incorpora varios periodos cortos (de 20 segundos a 1 minuto cada uno) de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Aunque los ejercicios constantes de moderada intensidad (como caminar y trotar) pueden ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal, los ejercicios cardiovasculares cortos y de alta intensidad tienden a ser más eficaces para combatir la grasa abdominal.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Los intervalos de carreras de velocidad y las clases de entrenamiento por intervalos de alta intensidad son excelentes formas de quemar grasa y calorías en un periodo corto.
- Para crear tu propia rutina de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, haz intervalos de carreras de velocidad en la cinta caminadora.
4
Incorpora a tu rutina de ejercicios el entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Para deshacerte de las llantitas, debes reducir tu porcentaje de grasa corporal total, no solo la cantidad de grasa almacenada en el vientre. Por lo tanto, es fundamental incorporar a tu plan de ejercicios el entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Los ejercicios que trabajan todo el cuerpo ayudan a desarrollar masa muscular magra, lo que te permite quemar más calorías durante el día y reduce la cantidad de grasa almacenada en la zona del vientre.^{[5]
X
Fuente confiable
Johns Hopkins Medicine
Ir a la fuente}
- Prueba las sentadillas con mancuernas con una prensa de hombros rotacional para obtener un ejercicio de fuerza que trabaje casi todos los músculos abdominales, además de las piernas y los brazos.^{[6]
  X
  Fuente de investigación}
- Los lanzamientos de pelota medicinal con una rotación del torso es otro ejercicio de fuerza excelente para todo el cuerpo que te permite quemar grasa corporal y esculpir el torso.^{[7]
  X
  Fuente de investigación}
- El peso muerto con mancuernas es otro excelente ejercicio para todo el cuerpo que puede quemar grasa y fortalecer el torso.^{[8]
  X
  Fuente de investigación}
5
Haz movimientos orientados a fortalecer el torso para esculpir el abdomen. Aunque centrarte solo en los ejercicios abdominales no eliminará las llantitas, puede ser útil realizar algunos ejercicios localizados para el abdomen junto con los ejercicios cardiovasculares y tu régimen para todo el cuerpo.^{[9]
X
Fuente de investigación} Los ejercicios específicos para el abdomen, como los abdominales oblicuos, pueden complementar los ejercicios para todo el cuerpo y ayudarte a deshacerte de las llantitas esculpiendo los músculos abdominales.
- Por ejemplo, las variantes de la postura de la plancha pueden trabajar todo el torso y esculpir el abdomen. Las tijeras en plancha, las planchas laterales, las elevaciones de piernas sentado y los escaladores son excelentes ejercicios abdominales con el beneficio adicional de un poco de ejercicio cardiovascular.^{[10]
  X
  Fuente de investigación}
- Los giros de pie y las flexiones laterales pueden trabajar los músculos oblicuos, lo que reduce la cantidad de grasa que cuelga y te da el efecto de llantitas en la cintura.^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
6
Esfuérzate por caminar con más frecuencia. Además de los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza, caminar también es una forma excelente de trabajar la grasa abdominal. Aunque no puede producir resultados de forma tan rápida o eficaz como los ejercicios más intensos, caminar más puede marcar una gran diferencia en el tamaño de tus llantitas con el paso del tiempo.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- Sal a caminar apenas te levantes por la mañana. De este modo, no tendrás tiempo de pensarlo mucho y convencerte de no hacerlo.
- Para ayudarte a caminar más, camina por lugares donde sueles conducir o estaciónate más lejos de la puerta. Darás más pasos al día sin darte cuenta de que lo estás haciendo.
7
Practica yoga para reducir la grasa corporal. Aunque el yoga es una forma de ejercicio relativamente suave, también se le conoce por su eficacia para reducir la grasa corporal, incluida la grasa almacenada en el abdomen. Además, el yoga es excelente para aliviar el estrés, lo que reduce los niveles de cortisol y ayuda a deshacerte de las llantitas.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- El yoga vinyasa y el power yoga son muy buenas opciones si buscas deshacerte de las llantitas. Ambos tipos de yoga te mantienen en constante movimiento, lo que te permite quemar más calorías y reducir la grasa corporal total.^{[14]
  X
  Fuente de investigación}
- El yoga también ayuda a reducir el estrés y a dormir mejor, lo que a su vez ayuda a reducir la grasa corporal persistente.^{[15]
  X
  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Reducir la grasa abdominal con una alimentación saludable

1
Llénate con proteínas magras. Las proteínas magras, como el pollo y el pescado, son esenciales si estás intentando deshacerte de la grasa abdominal. Las proteínas magras de alta calidad ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y te llenan, lo que evita que tengas ganas de comer bocadillos poco saludables más tarde.^{[16]
X
Fuente de investigación}
- Comer muchas proteínas magras también ayuda a regular los niveles de insulina y cortisol, lo que a su vez contribuye a la eliminación de las llantitas.
- El salmón silvestre es una fuente muy buena de proteína magra que también contiene ácidos grasos omega 3 que combaten la grasa abdominal.^{[17]
  X
  Fuente de investigación}
- Los huevos también son una fuente excelente de proteína magra que no contiene muchas calorías.^{[18]
  X
  Fuente de investigación} Además, suelen ser económicos, lo que los convierte en una excelente opción para combatir la grasa abdominal con un presupuesto ajustado.
2
Incluye más fibra saludable en tu dieta. Del mismo modo que las proteínas magras, consumir más fibra es esencial para deshacerte de las llantitas. Los alimentos fibrosos te mantienen lleno y satisfecho por más tiempo, lo que disminuye el deseo de comer bocadillos y tu consumo de calorías.^{[19]
X
Fuente de investigación}
- Las manzanas, los plátanos, las frambuesas, las peras y las fresas son frutas ricas en fibra que ayudan a llenarte y a combatir la grasa abdominal.^{[20]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, las hojas de nabo y las arvejas contienen varios gramos de fibra por porción.^{[21]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
3
Consume muchas opciones ricas en antioxidantes. Los alimentos con alto contenido de antioxidantes, como la col rizada y la espinaca, pueden reducir la inflamación que contribuye a la grasa abdominal. Además, contienen varias de las vitaminas que el cuerpo necesita para mantenerse saludable y alineado con tu plan de quema de grasa.
- El té verde también es una excelente opción para quemar grasa que a la vez es rico en antioxidantes.^{[22]
  X
  Fuente de investigación}
4
Aumenta tu consumo de grasas saludables. Aunque parezca contraproducente aumentar tu consumo de grasa, las grasas insaturadas saludables en realidad combaten la grasa abdominal en vez de contribuir a ella. Las grasas monoinsaturadas como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos crudos y el pescado te llenan y te dan más energía sin aumentar la grasa corporal indeseable.^{[23]
X
Fuente de investigación}
- A diferencia de las grasas insaturadas (que combaten la grasa abdominal), las grasas saturadas y las trans, como las presentes en el queso procesado, pueden contribuir a la grasa abdominal y frustrar tu progreso.^{[24]
  X
  Fuente de investigación}
5
Evita consumir azúcar procesada en exceso. El azúcar es uno de los principales factores que contribuyen al desarrollo de las llantitas. Los alimentos ricos en azúcar procesada tienden a estar cargados de calorías, la que puede ser difícil de quemar. El azúcar procesada también es adictiva, lo que te lleva a comerla en exceso y a aumentar la cantidad de grasa almacenada en el abdomen.^{[25]
X
Fuente de investigación} Por lo tanto, para deshacerte de las llantitas, es fundamental evitar el consumo excesivo de azúcar y, en vez de eso, centrarte en llenarte con opciones más saludables.
- Aunque es importante reducir el azúcar, no es necesario renunciar a ella por completo para deshacerte de las llantitas. Cómela solo de vez en cuando y practica el control de las porciones cuando lo hagas.^{[26]
  X
  Fuente de investigación}
- Cuando se te antoje algo dulce, come frutas en vez de cualquier producto elaborado con azúcar procesada. Las frutas son ricas en azúcar, pero es natural y tiene menos probabilidades de contribuir a la grasa abdominal.
6
Aléjate de los carbohidratos procesados. Para deshacerte de las llantitas, evita comer carbohidratos muy procesados, entre ellos el pan blanco, los pasteles, las galletas, el arroz blanco y los productos de papa. Aunque comer algunos carbohidratos saludables aporta energía al cuerpo para hacer ejercicios, los carbohidratos procesados pueden aumentar los niveles de insulina y a su vez aumentar o mantener la cantidad de grasa almacenada en el abdomen.^{[27]
X
Fuente de investigación}
- La insulina mantiene la grasa donde está almacenada. Por lo tanto, si tienes llantitas, aumentar los niveles de insulina mantendrá la grasa abdominal donde está.^{[28]
  X
  Fuente de investigación}
- En vez de los carbohidratos procesados, céntrate en consumir carbohidratos de granos enteros saludables, como la avena y la quinua.^{[29]
  X
  Fuente de investigación}
7
Come comidas saludables de forma regular para mantener el metabolismo activo. Saltarse las comidas aumenta los niveles de cortisol, lo que contribuye a la grasa abdominal. Por lo tanto, es importante esforzarte por comer regularmente para controlar las hormonas de estrés del cuerpo.^{[30]
X
Fuente de investigación}
- Consumir bocadillos saludables y comidas regulares también te impide comer en exceso o comer bocadillos a altas horas de la noche.^{[31]
  X
  Fuente de investigación}
- Las comidas regulares también evitan que el metabolismo disminuya, lo que es esencial para eliminar las llantitas.^{[32]
  X
  Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 3:
Crear hábitos más saludables

1
Busca actividades que ayuden a aliviar el estrés. El estrés es un gran factor que contribuye a la grasa abdominal. Cuando estás estresado, los niveles de cortisol pueden dispararse, lo que da lugar a más grasa almacenada en el abdomen. Para evitarlo, reserva tiempo para realizar actividades que ayuden a aliviar el estrés.^{[33]
X
Fuente de investigación}
- Algunas excelentes actividades para aliviar el estrés son leer, tocar un instrumento o jugar golf.
2
Duerme lo suficiente para mantenerte motivado y por buen camino. El sueño tiene un impacto significativo en la capacidad de combatir la grasa abdominal. Cuando no duermes lo suficiente, te es más difícil controlar el apetito, los antojos, el estado de ánimo y la motivación.^{[34]
X
Fuente de investigación} Si duermes lo suficiente, tendrás energía para mantenerte motivado para seguir tu plan de dieta y ejercicios y deshacerte de las llantitas.
- Dormir lo suficiente también mantiene bajos los niveles de cortisol, lo que combate la grasa abdominal ayudando al cuerpo a controlar el estrés.
- Dormir también disminuye los bocadillos a altas horas de la noche, lo que frustra tu progreso y contribuye a las llantitas.^{[35]
  X
  Fuente de investigación}
3
No midas tu progreso en función de la balanza. Cuando adquieres masa muscular y pierdes grasa abdominal, el número de la balanza puede mantenerse igual o incluso aumentar. En vez de depender de tu peso para hacer un seguimiento de tu progreso, tómate el tiempo de evaluar cómo te sientes y cómo te queda la ropa. Esto te indicará con mayor precisión si las llantitas están reduciéndose.^{[36]
X
Fuente confiable
Johns Hopkins Medicine
Ir a la fuente}
4
Consulta con un profesional de la salud para establecer un plan de estilo de vida más saludable. Aunque perder grasa abdominal te hará sentir mejor y te ayudará a que la ropa te quede mejor, también contribuye en gran manera a mejorar tu salud. El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas.^{[37]
X
Fuente de investigación} Por lo tanto, si tienes grasa abdominal en exceso y te preocupa tu salud, consulta con tu doctor de cabecera o un nutricionista para establecer un plan de dieta y ejercicios según tus necesidades, historial médico y estilo de vida.