Cómo bajar la panza

Coescrito por Laura Flinn

La grasa en la panza se asocia a diversos problemas de salud y enfermedades, entre ellos las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Concretamente, la capa de grasa en la panza que constituye un riesgo para la salud es la más profunda, debido a que estas células "viscerales" de grasa en realidad producen hormonas y otro tipo de sustancias que podrían tener un impacto en la salud.^{[1]
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Fuente de investigación} Para perder grasa en la panza, existen muchos trucos peligrosos y poco eficaces. No existe un "santo remedio" dirigido particularmente a la grasa en el abdomen, pero este artículo explicará las causas del aumento de volumen en esta zona y las formas de hacer que desaparezca.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Hacer que tu metabolismo se ponga en funcionamiento

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Desayuna. Al tratar de bajar de peso, comer podría parecerte contraproducente, pero según ciertos estudios, desayunar en el espacio de una hora después de levantarte hace que tu nivel de insulina se mantenga más estable y que el nivel de colesterol LDL se mantenga más bajo.^{[2]
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Fuente confiable
PubMed Central
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Organizar un desayuno saludable:
Elige una proteína: huevos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, carne magra.
Elige una fibra: avena, fruta fresca, vegetales de hoja.
Reduce al mínimo el azúcar refinado:evita los cereales azucarados, los panqueques, las pastas de hojaldre y la avena instantánea.
Consejo: la avena y otro tipo de carbohidratos ricos en fibra hacen que el nivel de azúcar en la sangre se mantenga saludable, lo cual facilita más la pérdida de peso.
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Relájate. Según ciertas investigaciones, la secreción de cortisol (una hormona que el cuerpo produce en un estado de estrés) tiene una correlación con el incremento en la grasa en la panza.^{[3]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Estas son algunas estrategias para combatir el estrés cotidiano:
- En su mayoría, las personas necesitan por lo menos 7 horas de sueño al día. Para asegurarte de dormir lo mejor posible, debes dejar de usar pantallas (como las computadoras y las tabletas) 30 minutos antes de irte a la cama.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Adjudica un tiempo a relajarte. Esto puede ser tan solo 15 minutos durante tu hora del almuerzo, pero debes darte un tiempo simplemente para cerrar los ojos, respirar hondo y olvidarte de tus preocupaciones.
- En la medida en que te sea prácticamente posible, debes mantener todo aquello que te estrese fuera de tu área de dormir. Tu espacio de trabajo debe estar separado de tu dormitorio. Debes tomar la decisión de dejar atrás tus preocupaciones apenas entres en tu dormitorio.
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Procura dar 10 000 pasos al día. Según un estudio, los hombres que reducían la cantidad de pasos que daban al día de aproximadamente 10 000 a menos de 1500 (sin un cambio en su dieta) observaban un incremento en la grasa visceral (de la panza) en un 7 % apenas después de dos semanas.
- Esfuérzate por caminar a cualquier lugar que se encuentre dentro de una distancia razonable. De ser posible, ve caminando al trabajo, la escuela o el supermercado.
- Trata de incrementar la cantidad de pasos que des al día consiguiendo un podómetro.
- Sube por las escaleras en lugar de por el elevador y camina en lugar de ir en auto.
- Cada 30 minutos, ponte de pie y camina 30 pasos. En caso de que tu trabajo sea sedentario, puedes considerar la posibilidad de conseguir una caminadora-escritorio o un escritorio de pie.
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Consume productos integrales en lugar de productos con granos refinados. Según un estudio científico, las personas que consumían productos integrales (aparte de cinco porciones de frutas y vegetales, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o pollo) perdían más grasa en la panza que otro grupo que llevaba la misma dieta pero solo con granos refinados.
- Los productos integrales tienen un alto contenido de fibra. Esto hace que te sientas lleno durante más tiempo, lo cual ayuda a que comas menos y, a su vez, a que bajes de peso.
- No consumas granos blancos. Por ejemplo, consume pan integral de trigo en lugar de pan blanco excesivamente procesado, así como también arroz integral en lugar de arroz blanco.
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Bebe bastante agua. Según ciertos estudios, beber agua de manera constante durante el día puede ocasionar que el metabolismo sea más activo independientemente de la dieta que se siga.^{[5]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Asimismo, si bebes más agua, tu cuerpo podrá eliminar los desechos y las toxinas, lo cual mejora tu salud en general.
- Debes tratar de beber un vaso de 235 ml (8 onzas) 8 veces al día, o un total de 2 litros (64 onzas).
- Lleva contigo una botella de agua de forma que puedas beber siempre que tengas sed.
- Debes poder determinar si estás lo suficientemente hidratado. Si tu orina tiene un color amarillo claro o casi transparente, esto indica que bebes una cantidad suficiente de agua. Deberás beber más agua si tu orina tiene un color más oscuro que el de una nota adhesiva.
- Reduce de manera significativa tu consumo de alcohol, bebidas azucaradas (como el té endulzado, el Kool-Aid, el ponche y el jugo de frutas, y los refrescos, como Coca-Cola, 7 Up y Pepsi) y bebidas carbonatadas.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Hacer dieta para perder grasa

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Reduce tu consumo de calorías. No perderás grasa en la panza a menos que consumas menos calorías. Puedes monitorear la cantidad que consumas diariamente y registrar todo lo que comas mediante programas como MyFitnessPal o el SuperTracker del Departamento de Agricultura de los EE.UU.
- Ten en cuenta que, para perder 450 g (1 libra) de grasa, es necesario que haya un déficit de 3500 calorías. Esto quiere decir que debes quemar 3500 calorías mediante el ejercicio o bien consumir 3500 calorías menos de las que quemes en una semana. Puedes dividirlo en límites diarios. Debes tratar de tener un déficit de 500 calorías todos los días para quemar 3500 calorías a la semana. Por ejemplo, puedes quemar 250 calorías con el ejercicio y reducir 250 calorías de tu dieta.
- Debes tratar de bajar 900 g a la semana como máximo. Si bajas una mayor cantidad que esto, podría no ser muy saludable y ocasionar un ciclo de dietas en las que recuperas rápidamente el peso que hayas perdido.
- Lleva un diario de comida. En su mayoría, las personas suelen subestimar la cantidad de comida que consumen. Puedes tomar nota de todo lo que comas durante una semana para así hacer una evaluación honesta de tus hábitos alimenticios. Determina la cantidad aproximada de calorías que consumas al día mediante una calculadora de calorías en línea. Luego, a partir de allí, puedes determinar qué es lo que te es posible eliminar.
- Prueba con una dieta en la que consumas 2200 calorías al día en el caso de los hombres y 2000 calorías al día en el caso de las mujeres. Este déficit debe ser suficiente para bajar de 450 a 900 g (1 a 2 libras) a la semana según tu nivel de actividad. En el caso de algunas mujeres, podría ser necesario un consumo menor, como 1800 o 1500 calorías al día. Puedes empezar por limitarte a un consumo de 2000 calorías al día y reducirlo en caso de que no percibas que progresas.
- No debes consumir menos de 1200 calorías al día.
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Consume grasas buenas. Según ciertos estudios, se puede evitar la acumulación de grasa en la panza mediante una dieta con una mayor proporción de grasas monoinsaturadas, como los aguacates, las nueces, las semillas, la soya y el chocolate.
- Al parecer, las grasas trans (como las que se encuentran en la margarina, las galletas saladas, las galletas dulces o cualquier cosa preparada con aceites parcialmente hidrogenados) dan como resultado un mayor depósito de grasa en el abdomen, por lo que debes evitarlas lo más posible.
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Consume más fibra en tu dieta. La fibra soluble (como la que contienen las manzanas, la avena y las cerezas) baja el nivel de insulina. Esto puede hacer que la grasa visceral en la panza se queme más rápido. En el caso de las mujeres, se debe consumir 25 g de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir 30 g al día.
- Incorpora más fibra a tu dieta lentamente. Si tu consumo actual de fibra al día es de 10 g, no debes pasar de inmediato a consumir 35 g al día siguiente, ya que las bacterias que se encuentran naturalmente en el sistema digestivo necesitan tiempo para adaptarse al nuevo consumo de fibra.
- Come la cáscara de las frutas y vegetales. Si bien añadirás fibra a tu dieta incorporando más frutas y vegetales, esto solo ocurrirá si te comes la cáscara, ya que allí es en donde se encuentra la mayor parte de la fibra. Por tanto, no debes pelar las manzanas antes de comerlas, por ejemplo.
- En el caso de las papas, debes dejarlas con cáscara (si las vas a hornear o hacer puré) o también puedes elaborar bocadillos a partir de la cáscara si optas por pelarlas. Por ejemplo, rocía aceite de oliva, romero, sal y ajo sobre las cáscaras, hornéalas a 205 °C (400 °F) durante 15 minutos y tendrás cáscaras horneadas con parmesano y ajo. Si dejas las papas con cáscara al cocinarlas, esto ayuda a que la pulpa conserve una mayor cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, evita comer las partes de cáscara que sean de color verde.
- Consume una mayor cantidad de sopa de arvejas partidas. Estas constituyen un "alimento potente" de fibra, ya que solo una taza contiene 16 g.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Hacer ejercicio para perder grasa

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Haz ejercicio en pequeñas tandas. Según ciertas investigaciones, el entrenamiento en intervalos, o la alternancia entre estallidos cortos de energía y periodos breves de descanso, puede mejorar los músculos y desarrollar resistencia con mayor rapidez que el ejercicio tradicional.^{[8]
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Fuente de investigación}

Entrenamiento en intervalos para bajar de peso:
Carreras de velocidad: corre a la máxima velocidad durante 20 segundos y luego baja la velocidad y camina hasta que recuperes el aliento. Repite el procedimiento durante 10 minutos.
Equipo de ejercicio: configura una caminadora eléctrica, una bicicleta elíptica o una bicicleta estacionaria para el entrenamiento en intervalos.
Opciones rápidas: incorpora caminatas rápidas de 5 minutos el uso de las escaleras a tu rutina diaria con la mayor frecuencia posible..
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Incrementa los ejercicios cardiovasculares. Realiza ejercicios aeróbicos. Estos hacen latir tu corazón, queman calorías con mayor rapidez y facilitan la pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluso en la panza. Si bien no es posible quemar solo la grasa de la panza, esta suele ser la que primero se quema al hacer ejercicio independientemente de la forma o el tamaño del cuerpo. ^{[9]
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Fuente de investigación}
- Cronometra los kilómetros. Para monitorear tu progreso, puedes medir cuánto tiempo te toma correr un kilómetro. Observarás que este tiempo disminuye conforme va mejorando tu resistencia cardiovascular.
- Alivia el dolor en las espinillas. Si al correr padeces este tipo de dolor a lo largo de la parte delantera de las espinillas, es posible que se deba a una pronación excesiva (es decir, a que apoyas la mayor parte de tu peso sobre la parte exterior del pie). Puedes conseguir calzado diseñado específicamente para aliviar este problema.
- No te excedas. Puedes empezar realizando tres rutinas de ejercicios cardiovasculares a la semana o alternar entre ejercicios cardiovasculares y ejercicios más leves, como las caminatas durante 30 minutos al día. Si te exiges demasiado todos los días, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para recuperarse y desarrollar músculos, lo cual podría ocasionarte lesiones.
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Incorpora un entrenamiento de resistencia. Según un estudio publicado en 2006 por la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, la combinación de los ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) y el entrenamiento de resistencia es más eficaz para la eliminación de la grasa abdominal que realizar únicamente entrenamiento cardiovascular.^{[10]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} El entrenamiento de resistencia puede realizarse con pesos libres, máquinas para hacer ejercicio o bandas de resistencia. Asimismo, podría serte útil realizar el entrenamiento desde posiciones inestables debido al incremento en la actividad muscular.
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Olvida los abdominales (por el momento). Los abdominales desarrollan músculos fuertes, pero es probable que no los veas debajo de la grasa en la panza. De hecho, es posible que los abdominales hagan que tu estómago tenga una apariencia más grande a medida que desarrollas músculos más gruesos en el abdomen. Fortalecer en cambio los músculos de la espalda hará que tu postura mejore y que la panza se reduzca.

Ejercicios alternativos para los músculos del torso:
Postura de tabla: colócate en la posición de las lagartijas pero apoyándote sobre tus codos y antebrazos. Aprieta bien los músculos del estómago formando una línea recta con la espalda, el cuello y el trasero. Sostén la posición durante 30 segundos o durante el mayor tiempo que puedas. Descansa y repítelo de 3 a 5 veces.
Sentadillas: párate con los pies a 20 cm (8 pulgadas) de distancia y extiende los brazos frente a ti. Realiza cuatro tandas de 15 a 20 sentadillas.
Estiramientos laterales: párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca la mano derecha en la cadera derecha y levanta el brazo izquierdo hacia arriba con la palma mirando a la derecha. Con las piernas centradas, inclínate a la derecha y lleva el brazo izquierdo por encima de ti, estirando el lado izquierdo de tu cuerpo. Repítelo de 3 a 5 veces por cada lado.

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Parte 4

Parte 4 de 4:
Medir tu progreso

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Calcula la proporción entre tu cintura y tus caderas. Esta proporción (es decir, la circunferencia de tu cintura dividida entre la circunferencia de tus caderas) puede darte una buena idea en cuanto a si es necesario que pierdas grasa en la panza. Puedes determinarla de la siguiente forma:
- Envuelve una cinta métrica suave alrededor de la parte más delgada de tu cintura al nivel del ombligo y toma nota de la medida.
- Envuelve la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de tus caderas, en la parte en donde percibas una protuberancia huesuda a aproximadamente un tercio de la distancia desde la parte superior del hueso de la cadera. Toma nota de la medida.
- Divide la medida que salga para la cintura entre la medida que salga para la cadera.
- Conoce lo que es saludable. En las mujeres, esta proporción debe ser de 0,8 o menos, mientras que, en los hombres, esta debe ser de 0,9 o menos.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Continúa tomando estas medidas conforme vayas progresando. Una vez que hayas puesto en práctica algunas de las estrategias mencionadas anteriormente, debes seguir tomando estas medidas para observar tu progreso.
- La forma en la que el cuerpo distribuye la grasa está en gran medida fuera de nuestro control y puede depender de diversos factores (como la genética, la menopausia, etc.). Sin embargo, lo que sí podemos controlar es el nivel general de grasa corporal, ya que no importará dónde se distribuye si es que este nivel se mantiene bajo debido a que no habrá mucha grasa en un principio.
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Pésate al mismo tiempo todos los días. El peso corporal fluctúa según la hora del día, tu última comida y tu última evacuación intestinal. Por tanto, para estandarizar el proceso, puedes pesarte todos los días a la misma hora. En muchos casos, las personas lo hacen a primera hora de la mañana, antes de desayunar.

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Consejos

Haz ejercicio por las mañanas. Así quemarás más calorías que en cualquier otro momento del día. Puedes hacer unos cuantos saltos de tijera o lagartijas después de despertarte para así hacer que tu metabolismo arranque y también espabilarte.
Como intentas bajar de peso, recuérdate evitar los dulces y las papas fritas mediante una nota en el refrigerador.
No comas en restaurantes de comida rápida. Si no te es posible dejarlos de golpe, puedes seguir estos consejos.
No olvides que no es posible reducir la grasa en una parte específica, ya que el peso se pierde en todo el cuerpo. Para poder perder grasa abdominal, deberás perder grasa también en otras partes.
Si tienes antojos de muchas cosas dulces, puedes reemplazar los dulces y el azúcar por las frutas, cuya fibra ralentiza la absorción de los azúcares. Esto evita que el subidón (así como también el bajón) sea tan intenso.
Consigue un amigo con quien puedas hacer ejercicio. Si tratas de bajar de peso con un compañero, esto podría ayudarte a responsabilizarte por tus acciones y darte un incentivo adicional para cumplir con tus citas programadas para hacer ejercicio.
¡No omitas las comidas! Si las omites, no comes en lo absoluto o te ejercitas muy seguido, esto será perjudicial. Esto es muy dañino para las funciones corporales de las personas.

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Advertencias

Si solo haces abdominales, esto en realidad podría hacer que aparezca una mayor cantidad de grasa en la panza debido a que los músculos en esta zona adquieren una forma y un tamaño más grandes y esto hace que empujen hacia fuera contra la grasa, lo cual les da una apariencia más grande y gruesa. En cambio, debes optar por una combinación de ejercicios cardiovasculares y pesas.
No trates de bajar de peso con demasiada rapidez. Por lo general, las dietas rápidas y las píldoras dietéticas que afirman hacerte bajar de peso no son buenas para la salud y, de hecho, a la larga, no logran que la pérdida de peso se mantenga. No sucumbas a la tentación de tomar el camino "fácil" y, en cambio, cíñete a un estilo de vida más saludable de manera que puedas bajar de peso y mejorar tu salud para así poder mantener la pérdida de peso sin perjudicarte a largo plazo.

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