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Este artículo fue coescrito por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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Perder grasa corporal rápido puede ser una tarea difícil. Lamentablemente, no existen trucos o dietas especiales que permitan lograrlo. Sin embargo, si te comprometes a llevar una dieta saludable y realizar ejercicio de manera regular, serás capaz de quemar grasas, sentirte más cómodo con tu cuerpo y enorgullecerte de tu compromiso con tu salud.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Llevar una dieta saludable
Parte 1
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1Limita el consumo de carbohidratos. Muchos estudios han demostrado que limitar la ingesta total de carbohidratos es una de las mejores estrategias para perder grasa mucho más rápido.[1]
- Existen algunas dietas que puedes realizar para perder peso. Estas pueden ser bajas en calorías, bajas en grasas o bajas en carbohidratos. Una dieta basada en un consumo limitado de carbohidratos proporciona mejores resultados a la hora de perder el exceso de grasa que un programa de alimentación bajo en calorías o en grasas.[2]
- Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos como, por ejemplo, los granos, las frutas, los lácteos, las legumbres y los vegetales almidonados.
- A la hora de limitar los carbohidratos, concéntrate en el grupo de los granos. Los nutrientes presentes en este tipo de alimento también se encuentran en otros grupos alimenticios. Esto te permitirá cumplir con tus necesidades nutricionales.
- También puedes limitar el consumo de vegetales almidonados y frutas con un alto contenido en azúcar. De esta forma, podrás seguir comiendo muchos vegetales y porciones apropiadas de frutas todos los días.
- Reduce el consumo de granos, papas, maíz, guisantes, zanahorias, frijoles, lentejas, bananas, mangos, piña y uvas. Estos alimentos tienen un mayor contenido de carbohidratos en comparación a otros.
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2Consume una o dos porciones de proteínas en cada comida. Además de los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, algunos estudios han demostrado que consumir una mayor cantidad de proteína puede promover la pérdida de peso.[3]
- La proteína alimenta la masa muscular y mejora el metabolismo durante la pérdida de peso. Además, proporciona una mayor sensación de saciedad a lo largo del día.[4]
- Incorpora al menos una o dos porciones de proteína magra en cada comida para obtener la cantidad necesaria cada día. Una porción tiene aproximadamente 110 g (4 onzas).[5]
- Escoge opciones magras de proteína para reducir la ingesta calórica. Por ejemplo, puedes probar legumbres (habas, lentejas, garbanzos, nueces y semillas de calabaza), tofu, leche de soja, carne de ave, pescado, lácteos descremados y carne de res magra.
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3Incorpora entre cinco y nueve porciones de vegetales no almidonados y frutas bajas en azúcar. Estos grupos de alimentos proporcionan una gran cantidad de fibras, minerales y vitaminas esenciales. Intenta satisfacerte con estas opciones nutritivas para equilibrar tu dieta.
- Los vegetales no almidonados tienen muchos menos carbohidratos y son bajos en calorías. Incorpora una taza de vegetales más densos como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y los espárragos. Consume dos tazas de vegetales de hojas verdes como la col rizada o la espinaca.[6]
- Las frutas tienen distintos niveles de azúcar. Consume una porción de 1/2 taza de frutas bajas en azúcares como las moras, los arándanos, las fresas y las frambuesas.[7]
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4Evita el azúcar y los carbohidratos refinados. Algunos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de azúcar y otros carbohidratos refinados promueve el aumento de grasa corporal, en especial en la zona del abdomen. Limita el consumo de estos productos para poder alcanzar tus objetivos.[8]
- Los alimentos procesados y las comidas de los restaurantes no suelen contener muchas fibras, proteínas y nutrientes presentes en alimentos integrales menos procesados.
- Las opciones procesadas incluyen a las bebidas azucaradas, las cenas y comidas congeladas, los helados y otros dulces congelados, los productos de repostería, las papas fritas y las galletas saladas, las sopas y las comidas enlatadas, los pasteles y las galletas dulces.
- Evita el consumo de estas comidas tanto como sea posible. De lo contrario, escoge porciones pequeñas para minimizar el consumo de calorías y carbohidratos.
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5Limita el consumo de alcohol. Las personas que quieren perder grasa corporal deben evitar el alcohol. Algunos estudios han demostrado que el alcohol promueve la acumulación de grasa corporal, en especial en la zona abdominal.[9]
- Si quieres perder grasa corporal, asegúrate de reducir el consumo de alcohol. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido.
- Una vez que hayas perdido grasa y quieras realizar una dieta de mantenimiento, puedes incorporar pequeñas cantidades de alcohol. Las mujeres deben limitarse a una bebida por día, mientras que los hombres pueden beber hasta dos o menos.[10]
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6No omitas las comidas. Por lo general, no se recomienda omitir las comidas, por más que quieras perder peso. Esto es muy importante si quieres combinar la dieta con el ejercicio.[11]
- Las personas que omiten las comidas regularmente tienen un mayor riesgo de no obtener los nutrientes necesarios a lo largo del día.[12]
- Es posible que experimentes una pérdida de peso al omitir comidas. Sin embargo, es muy probable que esto se deba a una pérdida de masa muscular magra, y no a la grasa corporal.[13]
- Realiza tus comidas de manera regular y consistente. Programa una comida o tentempié cada tres o cinco horas, o cuando lo creas necesario.
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7Realiza un ayuno de 12 horas. ¡No te asustes! La mayor parte de este ayuno ocurre durante la noche, mientras duermes. Un estudio ha demostrado que dejar de comer durante 12 horas por día ayuda a perder peso.[14] De todas formas, debes seguir ingiriendo la cantidad recomendada de calorías, programando la rutina para poder realizar las comidas en un lapso de 12 horas. Por lo tanto, puedes desayunar a las 07:00 a. m. y evitar comer después de las 07:00 p. m. Si bien no se sabe a ciencia cierta, se cree que este período de 12 horas puede hacer que el cuerpo deje de quemar comida para comenzar a quemar grasa.Anuncio
Parte 2
Parte 2 de 3:Comenzar una rutina de ejercicios
Parte 2
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1Haz un entrenamiento por intervalos. Se ha demostrado que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) queman más grasa en comparación con otros tipos de entrenamiento.[15] Incorpora algunos de estos ejercicios en tu rutina para poder alcanzar tus objetivos.
- Los entrenamientos HIIT ayudan a mantener el metabolismo acelerado, incluso algunas horas después de haber completado la rutina de ejercicio.[16]
- Para comenzar este tipo de entrenamiento, haz de dos a tres minutos de ejercicios de intensidad moderada. Luego, cambia a un ejercicio de alta intensidad por otros dos minutos. Alterna entre los distintos intervalos de moderado a alto.
- Puedes practicar esta rutina en una caminadora o al correr al aire libre. Alterna entre hacer una carrera corta y trotar a una intensidad moderada. También puedes practicar el HIIT en una bicicleta estática. Por ejemplo, muchas clases de spinning (ciclismo) alternan entre niveles altos y niveles más moderados de intensidad.
- Algunas máquinas de entrenamiento tienen ejercicios de intervalos integrados que puedes utilizar para realizar este tipo de ejercicio. Sin embargo, también puedes incorporar estos entrenamientos al caminar, nadar, correr y andar en bicicleta. Compra un pulsómetro para evaluar la intensidad de los períodos de los intervalos.
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2Incorpora ejercicios aeróbicos moderados. Además de las rutinas de entrenamiento HIIT, es importante que realices alguna actividad aeróbica moderada. Este tipo de ejercicio proporciona muchos beneficios, incluyendo a la pérdida de peso.[17]
- Realiza un entrenamiento cardiovascular durante al menos 150 minutos semanales, o 5 sesiones semanales de 30 minutos cada una.[18]
- Entra en calor durante los primeros cinco minutos y enfríate durante los últimos cinco minutos de la rutina. De esta forma, podrás preparar y recuperar el cuerpo después de una rutina. Asegúrate de estirar después de entrar en calor.
- Varía los ejercicios cardiovasculares. Escoge dos o tres ejercicios que disfrutes y combínalos. Esto será beneficioso a nivel mental y físico a la hora de construir diferentes grupos musculares y quemar grasa.
- Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos moderados incluyen a caminar, usar una máquina elíptica, tomar una clase de aeróbicos o baile, y andar en bicicleta.
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3Realiza un entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana. Incorpora un entrenamiento de fuerza o resistencia en tu rutina de ejercicios. Construir masa muscular magra permite acelerar el metabolismo y ayuda a quemar grasa.[19]
- Realiza los entrenamientos de fuerza o usa las máquinas con peso durante los días en que no hagas ejercicios cardiovasculares, o practica un poco de entrenamiento de fuerza después de realizar una sesión corta de actividad cardiovascular.
- El entrenamiento de fuerza proporciona muchos beneficios. Ayuda a aumentar la densidad ósea, el metabolismo y la masa muscular con el paso del tiempo.
- Algunos ejercicios utilizan el peso propio del cuerpo, como las sentadillas, las estocadas, las flexiones y las dominadas. Considera la idea de incorporarlos, además de realizar ejercicios de suspensión o tomar clases de actividad cardiovascular para quemar grasa.
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4Incorpora de uno a dos días de descanso por semana. Descansar un día o dos permite que los músculos se recuperen y reparen entre el levantamiento de pesas y los ejercicios cardiovasculares. [20] Es una parte esencial en cualquier rutina de entrenamiento general.
- Intenta que tus días de descanso sean un poco activos. Evita quedarte sentado todo el día o adoptar un sedentarismo total.
- Realiza actividades más restauradoras como el yoga, caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento y tranquilo.
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5No estés tanto tiempo sentado. Estar menos tiempo sentado frente a la computadora o el televisor te ayudará a quemar más calorías durante el día.
- Algunos estudios han demostrado que las actividades normales de la rutina diaria o aquellas que realizas regularmente pueden tener beneficios similares a los de los ejercicios aeróbicos. [21]
- Camina más todos los días. Además de los ejercicios cardiovasculares y de fuerza, haz una caminata después de almorzar o cenar.
- Incrementa los movimientos a lo largo del día. Camina mientras estés hablando por teléfono, párate durante los intervalos comerciales en los programas de televisión, o camina más en lugar de usar el coche.
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Parte 3
Parte 3 de 3:Realizar cambios en tu estilo de vida
Parte 3
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1Controla tu nivel de estrés. Algunos estudios han demostrado que el estrés crónico promueve la obesidad abdominal y la acumulación de grasa a nivel general. [22] Controlar el estrés te ayudará a perder peso y reducir el nivel de grasa corporal.
- Además, el estrés crónico puede dificultar la pérdida de peso. Durante una etapa de estrés, las personas suelen sentirse más hambrientas y recurrir a las "comidas de consuelo".
- Realiza actividades relajantes para aliviar el estrés diario. Por ejemplo, puedes meditar, salir a caminar, escuchar música, hablar con un amigo o dibujar.
- Si tienes problemas para lidiar con el estrés, pide una cita con un terapeuta conductual especializado en el manejo del estrés. El profesional te proporcionará la guía necesaria adicional, además de ofrecerte técnicas para poder controlar mejor el estrés.
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2Descansa bien. Así como sucede con el estrés, los hábitos de sueño inapropiados también dificultan la pérdida de peso y la quema de grasa.[23]
- Algunos estudios han demostrado que aquellas personas que no duermen bien o no descansan la cantidad de horas necesarias suelen acumular más grasa corporal y perder más masa muscular magra. Además, los niveles de ghrelina (la hormona del hambre) incrementan significativamente, lo cual estimula el apetito.[24]
- Intenta descansar entre siete y nueve horas por noche.[25] Esta es la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
- Acuéstate más temprano y levántate más tarde para poder alcanzar tus objetivos diarios.
- Apaga el celular, la computadora y el televisor antes de acostarte. Esto te ayudará a tener un sueño más tranquilo.
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3Pésate al menos una vez por semana. Algunos estudios han demostrado que las personas que se pesan regularmente suelen mantener la dieta durante más tiempo.[26]
- Para incrementar tus posibilidades de respetar la dieta, intenta pesarte periódicamente. El hecho de saber que tienes que pesarte con cierta regularidad te ayudará a motivarte para mantener el rumbo y respetar el plan de dieta y la rutina de ejercicio.
- Intenta pesarte de una a dos veces por semana. Esto te permitirá tener un conocimiento más preciso de tu tendencia a la hora de perder peso.
- Recuerda que por más que tu objetivo sea perder grasa corporal, los resultados se verán reflejados en la pérdida de peso general.
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Consejos
- No subestimes los efectos positivos del buen descanso y la reducción del estrés. La falta de sueño junto con un nivel elevado de estrés puede hacer que el cuerpo comience a almacenar grasa alrededor del estómago. Practica alguna actividad relajante antes de acostarte para controlar mejor las hormonas que causan el estrés.
- Si nunca has levantado peso antes o no has utilizado máquinas de peso, toma una clase con un entrenador personal para aprender a usar los equipamientos correctamente. Nunca levantes más peso del que crees que puedes soportar. Concéntrate siempre en la buena forma.
- Siempre debes hablar con tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o programa de ejercicios. Además, asegúrate de saber si la pérdida de peso es segura y apropiada en tu caso.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/Facstaff/pdf/healthmatters/NutritionActionSugarBellyApril%202012.pdf
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/6-reasons-youre-not-losing-belly-fat
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
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- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2814%2900498-7
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/0009929086
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
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- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
Acerca de este wikiHow
Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Este artículo fue coescrito por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Este artículo ha sido visto 25 482 veces.
Categorías: Pérdida de grasa abdominal
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