Cómo eliminar la grasa del vientre (para chicas adolescentes)

Tal vez crees que haciendo muchos ejercicios abdominales eliminarás la grasa del vientre, pero te decepcionarás cuando notes que eso no funciona. No es posible quemar grasa en una sola parte del cuerpo. Si quieres verte más delgada, establece hábitos de alimentación, sueño y ejercicios saludables para perder peso en general. También puedes tonificar tus abdominales con ejercicios abdominales. Pero recuerda que muchas formas y tamaños distintos de cuerpos son hermosos. Algunas chicas tienen figuras más rellenas y otras son más delgadas por naturaleza y ambas contexturas están perfectamente bien.

Método 1

Método 1 de 3:
Establecer una rutina de ejercicios

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Busca una actividad física que disfrutes. No sirve de nada forzarte a hacer un ejercicio que detestas, ya que terminarás abandonándolo en poco tiempo. En vez de eso, busca una actividad de tu agrado. Es posible que debas probar muchas actividades: el yoga, el baile, el fútbol, el básquetbol, la natación, correr, etc. Las opciones no tienen límite. Tal vez descubras que te gustan los deportes en equipo enérgicos como el básquetbol o que prefieres la soledad de una caminata prolongada en la naturaleza.
- Cuando hayas encontrado una actividad física de tu agrado, intenta hacerla al menos 3 veces por semana.
- Haz otro tipo de actividad física 2 días del resto de la semana. Por ejemplo, si te encanta el básquetbol, juégalo 3 veces por semana y levanta pesas 2 veces por semana.
- No es necesario inscribirte en un gimnasio para hacer un buen ejercicio. YouTube ofrece muchos videos de ejercicios gratuitos, que puedes seguir en tu propia habitación.
- Cambia de actividades en caso de aburrimiento. Si te lesionas, deja de realizarlas y acude al doctor.
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Busca amigos positivos con quienes ejercitarte. La mejor forma de motivarte a seguir ejercitándote es hacer que otras personas cuenten contigo para entrenar. Pueden molestarte para que no faltes y a su vez tú también puedes hacerles lo mismo. Es un trato perfecto. Si no conoces a nadie a quien le gusten los ejercicios, busca un YMCA en tu zona o participa en un deporte o club de tu escuela secundaria. También puedes animar a tus amigos a empezar a ejercitarse contigo.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Planifica recompensas saludables después de la sesión de ejercicios para hacerla más divertida y atractiva. Por ejemplo, pueden asistir al yoga juntos y luego tomarse un café o ir al gimnasio y luego ir a cenar.^{[2]
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Haz 1 hora de movimiento físico a diario. No es necesario que sea intenso. La idea es moverte. Puede ser caminando, montando bicicleta, levantando pesas, persiguiendo a tu primo pequeño por el parque o jugando básquetbol.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- No tienes que pasar 1 hora continua de movimiento. Por ejemplo, podrías pasear a tu perro por 30 minutos antes de la escuela y luego jugar fútbol con algunos amigos por 30 minutos después de la escuela.^{[4]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Practica el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas unas dos veces por semana. La sección de pesas del gimnasio puede ser intimidante porque está llena de chicos, pero es hora de cambiar eso. Las chicas también necesitan ser fuertes para mantenerse saludables y el levantamiento de pesas es una excelente forma de perder grasa y desarrollar músculo. Debes ejercitar los brazos, las piernas y los abdominales. Puedes empezar con los ejercicios de peso corporal, como las lagartijas y los ejercicios abdominales y avanzar hasta utilizar pesas.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Si no sabes cómo utilizar las pesas, muchos gimnasios ofrecen lecciones introductorias o puedes pedirle a un conocido que te dé una lección.^{[6]
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Tonifica los abdominales con los ejercicios abdominales. Ejercitar todo el cuerpo es lo que te permitirá bajar de peso, pero puedes lograr abdominales definidos añadiendo algunos ejercicios abdominales. Prueba las planchas que consisten en mantenerte en la posición de una lagartija con los brazos estirados o descansando sobre los codos. Mantén el cuerpo en una línea recta. Mantén la posición por 30 segundos y avanza a partir de allí.^{[7]
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Fuente de investigación}
- También haz levantamientos de piernas que consiste en acostarte boca arriba y levantar las piernas del piso y volver a bajarlas.
- Recuerda que hacer solo ejercicios abdominales no quemará la grasa del vientre, pero sí te permitirá desarrollar músculo.
- Toma días de descansos entre cada sesión de ejercicios abdominales.
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Método 2

Método 2 de 3:
Comer de forma saludable

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Come un desayuno saludable diariamente. No te saltes el desayuno. Algunas personas creen que así perderán peso, pero no da resultado y te hace daño. En vez de eso, come un desayuno saludable, como la avena, el yogur con granola o los huevos revueltos.^{[8]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Evita los cereales azucarados y las donas. No solo son muy perjudiciales para la salud, sino que también se queman con rapidez, lo que te deja con hambre de otra comida muy rápido.
- Un bol de cereal de granos enteros con leche semidescremada y frutas frescas es un desayuno saludable y delicioso.^{[9]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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- Los huevos revueltos con tostadas son una opción llena de proteínas para empezar el día.
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Consume frutas y verduras a diario. Incluye los productos agrícolas en la mayor parte de tus comidas. Por ejemplo, podrías comer frutas con cereales en el desayuno, una ensalada con un sándwich en el almuerzo y algunas verduras cocidas con pollo y arroz en la cena.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Evita las grasas saturadas, como la mantequilla o la manteca. Pero come muchas grasas saludables e insaturadas, como el pescado y el aguacate.^{[11]
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- Sustituye los carbohidratos refinados, como el pan blanco y las papas fritas, con los carbohidratos sin refinar, como el arroz integral.^{[12]
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Toma agua en vez de gaseosas o jugos. El consumo de gaseosas o jugos envía una gran cantidad de azúcar directo al torrente sanguíneo, lo que es muy perjudicial y te hace ganar mucho peso. En vez de eso, toma 6 a 8 vasos de agua al día. Adopta el hábito de llevar una botella de agua contigo durante el día para poder tomarla poco a poco de forma regular, en vez de esperar a tener mucha sed. Mantener una buena hidratación es esencial para la salud corporal y contribuye a la pérdida de peso.^{[13]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- No seas muy dura contigo misma si tomas una gaseosa o un jugo. Lo importante es tomarlo como un gusto ocasional y hacer que el agua sea tu bebida diaria.^{[14]
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Sírvete una porción razonable en las comidas y esconde los boles de servir. Todos conocen esa sensación cuando estás sentada a la mesa hablando por un buen rato y sigues comiendo hasta que te sientes muy llena. Evita este patrón común sirviendo a todos una porción de tamaño razonable y guardando de inmediato los platos de servir.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Si te pones muy ansiosa durante una comida larga y quieres tener algo que hacer, sírvete otro vaso de agua o toma un descanso rápido para caminar.^{[16]
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Evita la comida rápida. Esto puede ser algo difícil. ¿Qué haces cuando tus amigos quieren pasar el rato en McDonalds? Bueno, puedes proponer una actividad distinta para después de la escuela, como reunirse en el parque o escuchar música. Si esa no es una opción, come una comida saludable antes de unirte a ellos. Luego, al llegar allí, solo toma agua. Aún puedes reunirte con tus amigos y pasarla bien, pero sin comer comida poco saludable.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Muchos restaurantes de comida rápida ofrecen opciones más saludables en el menú que las personas desconocen. Podrías elegir una ensalada con aliño bajo en grasa.
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Método 3

Método 3 de 3:
Realizar cambios saludables en tu estilo de vida

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Asegúrate de que de verdad necesitas bajar de peso. Muchas chicas creen que necesitan bajar de peso en función de la apariencia de las modelos. Pero lo cierto es que muchas de las modelos de revistas son presionadas para verse muy delgadas de manera poco saludable, por eso es mejor no guiarte de las revistas en cuanto a lo que es un peso saludable. Consulta con tu doctor si no sabes si necesitas bajar de peso.
- Puedes calcular tu índice de masa corporal (IMC) en el siguiente enlace: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/bmi_calc.php
- El IMC te muestra si tienes bajo peso, un peso saludable o exceso de peso. Sin embargo, en ocasiones es impreciso, puesto que si tienes mucho músculo, puede indicar que tienes sobrepeso, cuando en realidad estás sana y el músculo solo es pesado.
- Las chicas llenan más el cuerpo cuando alcanzan la pubertad. La misma grasa que te da senos y un trasero más redondo, te da un poco de grasa alrededor del estómago. Esto es normal.^{[18]
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Intenta perder un máximo de 1/2 kg (1 libra) por semana. Las dietas de moda o falsas aseguran ayudarte a perder peso más rápido, pero la única forma real de lograrlo es estableciendo hábitos saludables y razonables y manteniéndolos. Si desarrollas hábitos saludables de alimentación y ejercicios, perderás 1/2 kg (1 libra) de forma sostenible. Si tratas de perder peso más rápido, terminarás recuperando todo lo perdido al final de la dieta de moda, puesto que no habrás desarrollado hábitos saludables.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Perder 1/2 kg (1 libra) por semana podría parecer poca cosa, pero es la forma saludable de lograrlo y ayuda mucho. En solo 1 año, podrías perder 25 kg (52 libras).
- Evita las pastillas para adelgazar, los laxantes, inducirte el vómito o comer de forma insuficiente. Son técnicas peligrosas y muy dañinas para la salud. Si tienes amigas que hacen estas cosas, comunícate con ellas, puesto que puede ser un indicador de que tienen un trastorno alimentario y necesitan ayuda profesional para mejorar.^{[20]
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Come cuando tengas hambre. No intentes adelgazar no comiendo lo suficiente. Te sentirás cansada e irritable y no podrás concentrarte en la escuela. En vez de eso, lleva bocadillos saludables a la escuela o el trabajo, por ejemplo: galletas saladas con queso, una manzana, un plátano, un sándwich de mantequilla de maní o palitos de zanahoria. Llevar bocadillos saludables significa que no tendrás que recurrir a una máquina dispensadora cuando sientas hambre.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Come antes de sentirte muy hambrienta, ya que si llegas a tener mucha hambre, no podrás tomar buenas decisiones y comerás lo que tengas a la vista.
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Duerme 8 a 9 horas cada noche. Dormir lo suficiente es fundamental para la salud y la pérdida de peso. 8 o 9 horas de sueño te harán sentir alerta, con energías y capaz de tomar decisiones inteligentes sobre qué comida vas a comer. También te permitirán reducir el estrés y la tristeza, dos de las principales causas de comer en exceso.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Si te acuestas en un buen momento, serás menos propensa a comer comida chatarra a altas horas de la noche.^{[23]
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- Del mismo modo que programas la alarma para despertarte, ponla para acostarte. Si te acuestas a la misma hora cada noche, dormirás profundo y te sentirás renovada al despertarte.^{[24]
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- También acuéstate y levántate a la misma hora los fines de semana. Aunque parezca una locura, se siente muy bien y te hace perder peso. Puedes dormir un poco más tarde los fines de semana, pero no te quedes despierta hasta tarde.^{[25]
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  Fuente de investigación}
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Consejos

Nunca te saltes el desayuno. De lo contrario, aumentará tu apetito más tarde en el día y comerás más de lo que planeas.
Realizar solo ejercicios abdominales no te ayudará a adelgazar. Es mejor hacer ejercicios para todo el cuerpo, ya que así quemarás más calorías. Además de los ejercicios abdominales, realiza una variedad de otros ejercicios para lograr los mejores resultados.
Disminuye tu consumo de bebidas con gas y mejor toma agua.

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Advertencias

No hagas dietas radicales.
Varía los ejercicios. El cuerpo se acostumbra a la misma rutina y esta pierde eficacia.
El exceso de ejercicios abdominales o elevaciones de torso puede lastimar la espalda, así que toma días de descanso entre cada rutina.
Pasar hambre es muy perjudicial para la salud y a largo plazo, te hace subir más de peso.

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