Cómo perder grasa localizada en las caderas

Coescrito por Monica Morris

Las caderas y los muslos son puntos donde suele acumularse el exceso de grasa, sobre todo en el caso de las mujeres. Si bien puede ser tentador ejercitar específicamente esa zona, no es una meta factible. Solo la pérdida de peso general puede reducir el tamaño de alguna parte del cuerpo. Con la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal, notarás una disminución en la grasa alrededor de las caderas, así como en el resto de tu cuerpo. Si quieres perder esta grasa, debes probar una combinación de dieta, ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento.

Método 1

Método 1 de 2:
Restringir el consumo de calorías para reducir la grasa

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Lleva un diario de alimentos durante 1 semana. Sigue comiendo como de costumbre. Puedes utilizar este diario como una referencia para modificar tu dieta.
- Este diario te permitirá prestarle atención a tu dieta y te brindará pistas acerca de las cosas que deberás cambiar para bajar de peso.
- Anota los tamaños de las comidas, los bocadillos, las calorías líquidas o los alimentos ricos en grasa que sueles consumir. Clasifica estos elementos o haz una lista para poder comenzar con tu plan de dieta.
- Sigue escribiendo en tu diario de alimentos cada vez que quieras bajar de peso. Los estudios revelan que las personas que se apegan a diarios como estos tienen un mayor éxito en la pérdida de peso a largo plazo.^{[1]
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  Fuente de investigación}
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Haz reducciones de 500 calorías diarias. Al reducir la cantidad de calorías que consumes, podrás hacer que tu cuerpo comience a quemar la grasa almacenada para obtener energía (incluida la grasa almacenada en tus caderas).
- Si quieres bajar de peso y reducir el exceso de grasa corporal en todo el cuerpo y en las caderas, debes reducir la cantidad de calorías que ingieres. Con el tiempo, un menor consumo de calorías dará lugar a la pérdida de peso.
- Por lo general, reducir unas 500 calorías por día te hará perder entre 450 y 900 g (1 y 2 lb) por semana.^{[2]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Los profesionales de la salud consideran este método seguro y saludable.
- Utiliza este diario de alimentos para poder determinar qué tipos de alimentos puedes eliminar de tu dieta para descontar 500 calorías diarias.
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Cíñete a los tamaños apropiados para las porciones de comida. Si tus porciones de comidas tienen tamaños apropiados, podrás controlar tu consumo de calorías y bajarás de peso.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si quieres medir de manera adecuada los tamaños de las porciones, puedes comprar una balanza de alimentos o tazas medidoras.
- Lo ideal es medir cada comida y bocadillo para asegurarte de mantenerte en buen camino. Si solo calculas a simple vista los tamaños de las porciones, tu cálculo puede ser mayor o menor a tu consumo real de calorías total.
- Mide las porciones según los siguientes tamaños: de 85 a 100 g (3 a 4 oz) de alimentos ricos en proteínas (o aproximadamente el mismo tamaño que una baraja de cartas),^{[4]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} 30 g (1 oz) de granos o aproximadamente ½ taza,^{[5]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} 1 taza de verduras o 2 de vegetales de hoja verde^{[6]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} y ½ taza de fruta picada o 1 pedazo pequeño de fruta.^{[7]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- En cada comida, incluye una porción de proteínas y 2 de una fruta o verdura.^{[8]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}^{[9]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}^{[10]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Se recomienda consumir aproximadamente de 2 a 3 porciones de granos durante el día.
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Opta por alimentos con un contenido bajo de calorías. Además de llevar un registro de calorías y de los tamaños de las porciones, otro aspecto en el que debes concentrarte para bajar de peso es en la elección de alimentos con un bajo contenido de calorías.
- Las porciones controladas de alimentos y aquellos con un bajo contenido de calorías son la mejor elección al momento de bajar de peso.^{[11]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Elige alimentos con bajo contenido de calorías y ricos en proteínas magras, tales como las aves de corral, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa, la carne de cerdo, los mariscos, las legumbres y el tofu.
- Elige granos 100 % integrales sin aderezos ni salsas. Los granos integrales son más nutritivos, pues tienen una mayor cantidad de fibra y otros nutrientes. Para reducir la cantidad de calorías, compra granos que no contengan un paquete de aderezo ni salsas.
- La mayoría de las frutas y verduras tienen un contenido bajo de calorías por naturaleza. Ten cuidado en caso de que compres alimentos enlatados o congelados, pues deberás asegurarte de que no contengan aderezos, salsas ni azúcares añadidos.
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Limita tu consumo de calorías líquidas. En muchas ocasiones, las calorías líquidas son las responsables de gran parte del exceso de calorías en tu dieta. Asimismo, reducirlas por completo podrá ayudarte a bajar de peso.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Las calorías líquidas se encuentran en una variedad de bebidas. Por ello, limitarlas o evitarlas por completo es lo mejor para bajar de peso.
- Limita las bebidas, tales como los refrescos tradicionales, la leche entera, los jugos y los cocteles de jugo, el alcohol, el té dulce, las bebidas dulces con cafeína, las bebidas deportivas, las energéticas y el chocolate caliente.
- Si bien algunas bebidas no contienen calorías, es necesario limitar su consumo debido a la gran cantidad de edulcorantes artificiales y otros aditivos. Limita tu consumo de refrescos dietéticos, bebidas energéticas dietéticas y bebidas deportivas dietéticas.
- Toma líquidos claros e hidratantes como agua, agua saborizada, café descafeinado sin azúcar y té descafeinado sin azúcar. Bebe por lo menos 8 vasos al día, aunque quizás necesites hasta unos 13 diarios.^{[13]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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Reduce tu consumo excesivo de bocadillos. Los bocadillos son otro factor peligroso en lo que respecta a la pérdida de peso. Comer excesivos bocadillos durante el día puede sabotear tu pérdida de peso.
- Los profesionales de la salud generalmente recomiendan limitar la cantidad de calorías diarias provenientes de los bocadillos. Si quieres bajar de peso, limita tu consumo a 150 calorías por bocadillo.^{[14]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Dependiendo de tu estilo de vida y nivel de actividad física, quizás solo necesites comer de 1 a 2 bocadillos al día.^{[15]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Algunos bocadillos con bajo contenido de calorías que puedes comer son 30 g (1 oz) de frutos secos variados, 1 yogur griego bajo en grasa, ½ taza de queso cottage u 85 g (3 oz) de carne seca.

Método 2

Método 2 de 2:
Incluir ejercicios para reducir la grasa de las caderas

1
Haz ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante 4 a 5 días a la semana. Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés) combinan actividades cardiovasculares moderadas y de alta intensidad que pueden quemar las calorías y la grasa corporal.
- Los profesionales en ejercicios físicos han impulsado un entrenamiento HIIT para ayudar a quienes quieren eliminar el exceso de grasa corporal.^{[16]
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  Fuente de investigación} Si bien no se enfoca específicamente en las caderas, puede reducir la grasa corporal general.
- Por lo general, los entrenamientos HIIT duran menos tiempo y combinan sesiones cortas de actividades de muy alta intensidad y otras de una intensidad moderada. Son excelentes cuando se realizan en conjunto con otros entrenamientos de fuerza y cardiovasculares.
2
Ejercítate durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana. No se puede reducir la grasa de las caderas sin reducir la grasa de todo el cuerpo. Tampoco se puede trabajar solo esa área con ejercicios de tonificación o entrenamiento de fuerza. Por ello, es importante incluir ejercicios cardiovasculares para así lograr la meta final.
- Los profesionales de la salud recomiendan hacer ejercicios de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana.^{[17]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente} Esto incluye las caminatas o trotes, el ciclismo, la natación o el baile.
- Si quieres reducir la grasa en tus caderas con mayor rapidez, opta por un entrenamiento de 1 hora durante 5 a 6 días a la semana, o hasta 300 minutos semanales.^{[18]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
- Incluye ejercicios cardiovasculares populares para adelgazar y tonificar los muslos. Las actividades tales como correr o trotar con la ayuda de una escaladora o bicicleta son excelentes para quemar las calorías y tonificar las piernas.
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Haz sentadillas. Este ejercicio popular hace trabajar las caderas, los glúteos, los muslos y el abdomen. Es excelente para tonificar y adelgazar.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Comienza con los pies separados a la altura de las caderas. Pon las manos en la posición de oración en la parte central del pecho.
- Mientras apoyas todo tu peso en los talones, siéntate como si trataras de sentarte en una silla. Empuja los glúteos hacia afuera y baja lo más que puedas o hasta que tus muslos queden casi en paralelo con el suelo.
- Haz una pausa cuando tus muslos estén en paralelo con el suelo y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces o según lo que consideres necesario.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE

Nuestra experta afirma: no puedes perder peso realmente en solo una parte del cuerpo, por lo que si quieres reducir la grasa en las caderas, tendrás que bajar de peso en general. Sin embargo, puedes hacer sentadillas y estocadas para reafirmar las caderas y desarrollar más músculo en ellas.
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Haz estocadas. En este ejercicio, debes dar un paso hacia adelante a una distancia de 30 cm (1 pie) y flexionar las rodillas. Este ejercicio es excelente para tonificar las caderas y los muslos.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y pon las manos sobre las caderas.
- Da un paso hacia adelante a unos 30 cm (1 pie) de distancia. Mantén la punta del pie hacia adelante. Baja la rodilla trasera y flexiona la delantera al mismo tiempo haciendo un movimiento lento y controlado.
- Baja hasta que el muslo delantero quede casi en paralelo con el suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantero esté alineada con tu tobillo (no en frente de él).
- Utiliza el muslo delantero para empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Cambia de pierna y repite el ejercicio las veces que sean necesarias.
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Haz elevaciones de cadera. Este ejercicio particular se enfoca específicamente en las caderas y los muslos. Es un excelente movimiento para tonificar la parte externa de los muslos hasta llegar a las caderas.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Recuéstate en el suelo de lado, con las piernas una sobre la otra. Apoya la cabeza en el brazo más cercano al suelo. Luego, pon el brazo superior sobre las caderas.
- Mantén la pierna superior recta y el pie flexionado, y elévala hacia el techo. Luego, vuelve a bajarla lentamente hacia la posición inicial. Cambia de lado y haz la misma cantidad de elevaciones con la otra pierna.
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Haz el puente. Este consiste en ponerse en una posición conocida para hacer trabajar la parte posterior de las piernas, pero también ayuda a tonificar y adelgazar los muslos y las caderas.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Recuéstate en el suelo mirando al techo. Flexiona las rodillas en frente de tu cuerpo en un ángulo de 90 grados. Pon los brazos a los lados.
- Contrae los glúteos y levanta la cadera en el aire hasta que tu cuerpo quede en una línea recta que desciende desde las rodillas hasta la cabeza.
- Mantén la posición durante algunos segundos para luego bajar lentamente hacia el suelo a la posición inicial.
- Repite el ejercicio de 10 a 20 veces o según sea necesario. Hazlo más difícil levantando una pierna y manteniendo las caderas en un nivel uniforme durante 1 minuto. Luego, haz lo mismo con la otra pierna.
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Haz pliés. Se trata de un movimiento típico en el ballet, similar a las sentadillas, que ayuda a tonificar los muslos, los glúteos y las caderas.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Párate con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que los hombros. Orienta las puntas en un ángulo de 45 grados alejadas del cuerpo. Pon las manos en la posición de oración en frente del pecho o ponlas en las caderas.
- Baja el cuerpo mientras mantienes la cabeza, el torso y los glúteos en una línea recta desde el techo hacia el suelo.
- A medida que bajas, tus rodillas deben flexionarse mientras se alejan de tu cuerpo. Baja hasta que tus muslos queden en paralelo con el suelo.
- Vuelve a levantar el cuerpo lentamente hasta la posición inicial, utilizando la parte interna de los muslos y los glúteos para impulsarte. Repite el ejercicio las veces necesarias.