Cómo deshacerte de las lonjas

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

¿Tienes una llantita alrededor de la cintura? Las lonjas o michelines se forman en una de las zonas más difíciles de adelgazar, pero existen algunas medidas para tonificar el abdomen. Lee este artículo para saber qué estilo de vida, dieta y tipos de ejercicios puedes poner en práctica para deshacerte de las lonjas.

Método 1

Método 1 de 3:
Adoptar hábitos saludables para eliminar las lonjas

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Alivia el estrés. Cuando el exceso de trabajo, los problemas familiares o una experiencia traumática reciente te provocan estrés, la reacción del cuerpo es liberar una hormona llamada cortisol.^{[1]
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Fuente de investigación} Además de generar diversos problemas de salud, el cortisol estimula la acumulación de grasa alrededor de la zona media del cuerpo, lo que da lugar a la formación de lonjas. Tal vez son muchas las cosas que te estresan en este momento. Entonces si quieres deshacerte de las lonjas, debes liberarte del estrés. Averigua cuáles son los causantes de esa tensión y adopta medidas para mejorar la situación.
- Trata de reducir las actividades de tu agenda diaria, de modo que estés menos ocupado. Tener una actividad tras otra desde la mañana hasta la noche produce mucho estrés.
- Si estás estresado a causa de una situación que no puedes controlar, esfuérzate por dominar el estrés con estrategias saludables como meditar, practicar yoga, correr, escribir en un diario o realizar otra actividad que calme la mente.
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Duerme lo suficiente. Quedarte despierto hasta tarde afecta el cuerpo y la mente, además de provocar una producción excesiva de cortisol y aumento de peso alrededor de la cintura. Si bien dormir mejor es un factor clave para la pérdida de peso que tiende a ignorarse, hacerlo puede marcar una gran diferencia. Empieza durmiendo 7 a 8 horas cada noche.
- Acostarte a la misma hora cada noche y despertarte a la misma hora en la mañana hace que el cuerpo se acostumbre a un horario regular y ayuda a liberarte del estrés. Apaga cualquier pantalla brillante 30 minutos antes de irte a dormir.
- Si no puedes conciliar bien el sueño, asegúrate de que tu ambiente para dormir sea lo bastante oscuro y tranquilo. Deja los dispositivos electrónicos en otra habitación a la hora de acostarte para no sentirte tentado a revisar tu correo electrónico durante la noche.
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Aumenta tu consumo de agua. La deshidratación constituye otro factor estresante del cuerpo. Muchas personas se deshidratan sin darse cuenta. Toma varios litros de agua al día, sobre todo cuando hace calor o realizas ejercicios para mantener el cuerpo bien hidratado.
- Toma un vaso grande de agua a primeras horas de la mañana, antes de tu café matutino.
- Compra una botella de agua de 1 litro y planea tomarte dos todos los días.
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Come comidas regulares. Así evitarás un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, lo que a la larga puede provocar un aumento de peso alrededor de la cintura. Si deseas eliminar las lonjas, consume comidas regulares y pequeñas y no comas más de las 8 de la noche. La mejor forma de perder esas lonjas es permitirle al cuerpo que descanse de la comida desde la noche hasta la mañana, luego tomar un buen desayuno, seguido de un almuerzo y cena saludables.
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No tomes bebidas alcohólicas en exceso. El alcohol provoca variaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta severo para el cuerpo y da lugar a la acumulación de grasa abdominal.^{[2]
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Fuente de investigación} Evita por completo las bebidas alcohólicas azucaradas. Cuando tomes, elige una bebida baja en azúcar como el vino y limítate a 1 o 2 vasos, dos veces por semana como máximo.
- Una porción de alcohol equivale a 150 ml (5 onzas) de vino, 360 ml (12 onzas) de cerveza o 45 ml (1,5 onzas) de licor. Se recomienda tomar no más de 2 porciones al día para los hombres y no más de 1 porción al día para las mujeres.
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Método 2

Método 2 de 3:
Alimentarte bien para perder grasa abdominal

1
Consume más frutas y verduras. Alimentarse bien es lo más importante para perder las lonjas. Ingerir frutas y verduras frescas en cada comida es una excelente forma de reducir la acumulación de grasa abdominal, puesto que ellas contienen una variedad de nutrientes y vitaminas necesarias para mantener el cuerpo saludable. Son ricas en fibra y agua y tienen un bajo contenido calórico.
- Empieza el día con un omelet de verduras o un batido de frutas y verduras. Asegúrate de incluir una porción sustancial de verduras frescas en cada comida.
- Las verduras de estación son más frescas y más nutritivas que las que están fuera de estación y deben transportarse desde muy lejos. Opta por productos agrícolas cultivados cerca de tu zona.
2
Incorpora a tu dieta proteínas y grasas saludables. Cuando buscas perder las lonjas, es esencial seguir una dieta con abundantes proteínas magras, ácidos grasos omega 3 saludables y otras grasas buenas. Cada comida debe contener una porción de proteínas como el pollo, el pescado o la carne de res magra.
- Dado que las carnes curadas como el tocino, las salchichas y los fiambres contienen preservantes y grasas trans que favorecen la acumulación de grasa, evítalas y opta por la carne fresca y magra.
- También existe una gran cantidad de alternativas vegetarianas ricas en proteínas, por ejemplo: los huevos, el tofu, las legumbres y ciertas verduras de hoja verde.
3
Come fibra y granos enteros. Ingerir alimentos ricos en fibra te hace sentir más saciado. Por lo tanto, serás menos propenso a consumir muchas calorías durante el día si tus comidas tienen un alto contenido de fibra.^{[3]
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Fuente de investigación} Opta por los granos enteros como la avena o la quinua, además de las frutas y verduras llenas de fibra, los frijoles y los frutos secos.
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Evita los alimentos procesados. La mayor parte de los bocadillos, la comida rápida y otros alimentos procesados como el pan blanco, las sopas envasadas y las cenas para microondas están llenos de azúcar adicional, harina blanca, jarabe de maíz y aceites hidrogenados, sin hablar de los preservantes y los colorantes alimenticios. Cuando buscas perder la grasa abdominal, lo mejor es evitar al máximo dichos tipos de alimentos.
- Cocina tu propia comida siempre que sea posible. Trata de preparar tus comidas frescas cada día, aunque se trate de algo tan simple como una ensalada acompañada de una proteína como el pollo a la parrilla o el tofu.
- Ten a la mano bocadillos saludables como los frutos secos, los palitos de zanahoria o la fruta picada para comerlos en vez de los bocadillos envasados.
- Haz copos de avena tradicionales con frutas o huevos revueltos para el desayuno. Evita las barras de desayuno azucaradas. Incluso las barras "dietéticas" están cargadas de calorías de azúcar.
- También debes evitar las gaseosas y otras bebidas azucaradas. Opta por los tés herbales sin endulzar. Si prefieres tus bebidas con un endulzante, elige el agave.
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Método 3

Método 3 de 3:
Ejercitarte para fortalecer los músculos abdominales

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Prueba el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). El HIIT consiste en combinar periodos cortos de actividad intensa con periodos breves de actividad menos intensa. Te permite quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo y seguir quemando calorías después del ejercicio.
- Una buena rutina de HIIT de 20 minutos es realizar 45 segundos de cada uno de los siguientes ejercicios: flexiones de pecho, sentadillas, elevaciones de talones al glúteo, fondos de tríceps y estocadas. Al terminar una ronda, descansa unos 15 segundos y repite los ejercicios. Realiza tres rondas en total.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Una buena rutina de HIIT te ayudará a perder la grasa abdominal y así reducirás esas molestas lonjas.
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Realiza la bicicleta en el aire. Pedalear en el aire es un movimiento fuerte diseñado para eliminar las lonjas y puedes incluirlo fácilmente como parte de la mayoría de las sesiones de ejercicios. Con este ejercicio cambias de un lado a otro con rapidez, lo que trabaja los músculos abdominales y mantiene la tensión en los músculos oblicuos.
- Acuéstate boca arriba sobre una superficie de piso duro y levanta las piernas en el aire a la altura de la cintura. Apóyate con las manos poniendo los codos debajo de la zona lumbar, de modo que las piernas estén del todo despegadas del suelo y haz pedaleos con las piernas en el aire.
- Al realizar el ejercicio, asegúrate de mantener un patrón de movimiento lento, puesto que este ejerce una tensión máxima en los músculos oblicuos.
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Prueba rodar hacia un lado con una pelota de ejercicios. Este movimiento requiere el uso de una pelota de ejercicios y es eficaz sobre todo para trabajar las lonjas, debido a que se realiza en la posición prona. Los músculos deben esforzarse mucho para mantenerte equilibrado y aquí es donde ocurre la tonificación.
- Acuéstate boca abajo sobre una pelota de ejercicios. Rueda sobre la pelota de un lado a otro, moviendo el cuerpo para mantenerte equilibrado sobre la pelota y evitar que te caigas.
- Cada vez que aprietes la pelota hacia un lado del cuerpo, debes sentirlo en los músculos oblicuos.
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Utiliza el hula hoop. Este es un ejercicio divertido que tonifica esa zona problemática de las lonjas utilizando un aro especial que está disponible en la mayoría de las tiendas de deportes. Pon algo de música y mueve las caderas, haciendo que el hula hoop gire alrededor de la zona de la cintura, de arriba a abajo. Después de un rato, puedes sentir un poco de dolor en los músculos oblicuos, lo que indica que el ejercicio está empezando a hacer efecto fortaleciendo los músculos que se encuentran por debajo de la zona de las lonjas.
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Haz elevaciones de torso con giro.^{[5]
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Fuente de investigación} Estos ejercicios son más intensos que su versión normal, puesto que trabajas contra la gravedad mientras bajas y subes el cuerpo. Realiza una serie de elevaciones de torso normales, pero gira para alternar lados mientras te levantas del suelo e invierte la posición mientras vuelves a la posición inicial.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmes en el suelo.
- Levanta el torso, centrándote en girar hacia un lado lo más lejos que puedas.
- Vuelve a bajar al suelo lentamente, puesto que así trabajas los músculos a su nivel máximo de movimiento.
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Consejos

Realiza los ejercicios 3 veces por semana y repite cada uno 15 a 20 veces para un mejor resultado.
La forma más eficaz de perder las lonjas es realizando dieta y cambios en tu estilo de vida. Si bien los ejercicios tonifican los músculos, no eliminan la acumulación de grasa.
Recuerda que estos ejercicios no eliminarán la grasa, solo tonificarán los músculos de la zona. De hecho, trabajar los oblicuos realizando la bicicleta empujará la grasa hacia afuera haciendo que luzca peor, aunque no hayas subido de peso.

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