Cómo conseguir abdominales geniales para chicas (técnicas geniales para el abdomen)

Coescrito por Monica Morris

Los abdominales firmes y sexis son algo que las personas de ambos sexos quieren tener. Por desgracia, las chicas lo tienen difícil. A nivel biológico, a algunas mujeres les es más difícil desarrollar determinados tipos de músculos voluminosos que a los hombres. Asimismo, las mujeres suelen tener una mayor cantidad de grasa corporal, y esto puede ocultar los músculos abdominales. Es posible que otras mujeres estén reacias a hacer ejercicios para desarrollar músculos por miedo a volverse corpulentas o agarrotadas. Evita estresarte, ya que, con una combinación inteligente de dieta y ejercicios, las mujeres pueden lograr músculos abdominales y del torso que sean fuertes y hermosos sin comenzar a parecer fisicoculturistas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Hacer una rutina de ejercicios para el abdomen

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Empieza por los abdominales. Si quieres hacer un abdominal básico, recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo. Cruza las manos sobre el pecho y levanta con fluidez el torso del suelo, desde los omóplatos hasta la zona lumbar de la espalda. Siéntate por completo, haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego vuelve a bajar el cuerpo con fluidez y repítelo. Evita esforzarte o hacer movimientos erráticos, y no te levantes por el cuello. El estrés debe estar sobre los músculos abdominales y no sobre el cuello. Mantén la espalda recta (nunca te encorves al hacer abdominales). Para hacer un tipo de abdominal más fácil, tan solo levanta los omóplatos del suelo en lugar de levantar todo el torso.
- Los abdominales de todo tipo trabajan los músculos centrales del abdomen. Estos músculos en general se extienden desde la pelvis hasta justo debajo del pecho. Los músculos transversales son bastante grandes, pero los músculos rectos del abdomen son bastante delgados. Si quieres que estos últimos se vean debajo de la piel, será necesario no solo que desarrolles los músculos del torso sino también que reduzcas la grasa alrededor de la cintura.^{[1]
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  Fuente de investigación} Si quieres tener abdominales bien redondeados y esculpidos, es importante que llegues a cada parte de la región abdominal.
- Otro buen ejercicio para los músculos del torso es el de la tabla. Este trabaja bien los músculos del torso por sí solo y es muy versátil. Si añades distintas posturas o movimientos a la tabla básica, puedes trabajar una amplia gama de músculos.
- Al hacer abdominales, exhala con lentitud por 5 segundos al levantarte y luego inhala con lentitud por 5 segundos al bajar. Hacer abdominales lentos y controlados como estos es más eficaz que hacer abdominales más rápidos.^{[2]
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  Fuente de especialista
  
  Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE
  Entrevista a especialista. 18 de noviembre de 2019.}
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Haz levantamientos de piernas. Recuéstate en el suelo con las piernas extendidas y juntas. Mantenlas rectas y levántalas lenta y fluidamente hasta una posición vertical de forma que apunten al techo. Baja con suavidad las piernas al suelo y repítelo. Evita separar las piernas o flexionar las rodillas al hacer este ejercicio a menos que te resulte muy difícil, en cuyo caso modifícalo de forma que lleves las rodillas al pecho en lugar de apuntar los pies hacia el techo. Si quieres un desafío adicional, podrías sujetar una pelota medicinal o un peso pequeño entre las piernas al hacer este ejercicio.
- Los levantamientos de piernas trabajan la parte inferior de los abdominales. Esta parte es particularmente difícil de trabajar y "definir" pero, si está bien tonificada, puede hacer que tus abdominales de tabla de lavar de seis se conviertan en una tabla de lavar de ocho. Los músculos del torso juegan un papel importante en la estabilización de las caderas y la columna vertebral y, si no se mantienen, pueden ocasionar una lesión en la espalda.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Otros ejercicios para la parte inferior de los músculos abdominales (por ejemplo, los abdominales inversos y levantamientos de piernas colgando) también se enfocan en las partes difíciles de alcanzar justo encima de las caderas, lo cual contribuye a tonificar la zona pélvica superior.
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Haz abdominales de bicicleta. Recuéstate boca arriba en la posición básica para abdominales con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo. Coloca las palmas de las mandos detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Al levantar la rodilla, levanta y gira con suavidad el torso tocándote la rodilla derecha con el codo izquierdo. Vuelve a bajar el torso con suavidad y baja la rodilla derecha a la vez que levantas la rodilla izquierda simultáneamente, tocándola con el codo derecho. Repite el movimiento alternando las rodillas y los codos.
- Los abdominales de bicicleta trabajan los músculos oblicuos. Estos son imprescindibles para un ejercicio concienzudo de los abdominales. Estos músculos a los lados del torso, además de ser importantes en cuanto a la fuerza abdominal y la estabilización de los músculos del torso, se ven increíbles cuando están tallados y definidos. Los músculos oblicuos firmes le darán un aspecto tenso y esbelto a los costados del cuerpo, lo cual crea un efecto que adelgaza.
- Es probable que los músculos oblicuos sean los primeros músculos visibles que aparezcan después de trabajar los abdominales por un tiempo. Aparecerán como líneas delgadas desde las costillas inferiores hasta los huesos de las caderas.
- Los abdominales oblicuos y tablas laterales también son excelentes ejercicios para los músculos oblicuos. En el espacio de unos minutos, sentirás ese ardor satisfactorio a los lados del cuerpo.
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Trabaja las piernas, los glúteos y la espalda haciendo estocadas. Un excelente ejercicio que trabaja las piernas y los glúteos utilizando simultáneamente las caderas, la espalda y los abdominales como grupos musculares secundarios son las estocadas. Si quieres hacer una, empieza parándote derecha con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Flexiona la pierna derecha y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta hasta que la rodilla derecha esté flexionada a 90 grados. Vuelve a impulsarte a una posición de pie manteniendo el peso sobre el pie derecho. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Haz este ejercicio de una forma lenta y fluida, ya que esforzarte o sacudirte puede lastimarte las rodillas o la espalda.
- Es probable que lo que más te interese sea trabajar los abdominales para lograr un estómago firme, pero una rutina de ejercicios buena y variada es fundamental para la buena postura, el equilibrio, la estabilización de la columna vertebral y la salud en general. Evita descuidar ningún grupo muscular entre el pecho y las rodillas, ya que podrías arrepentirte.
- Hay una enorme variedad de ejercicios para los músculos de apoyo del torso. Puedes probar con posturas de yoga como la postura del guerrero, la postura de la cobra o la postura del camello. Los ejercicios de Superman y los ejercicios del perro que apunta también pueden ser de ayuda. Tener los músculos del torso fuertes y sólidos es absolutamente indispensable si tu objetivo es tener abdominales esculpidos.
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No creas en las ideas equivocadas comunes sobre las rutinas de ejercicios para los abdominales. Los abdominales firmes se desean tan ampliamente que las rutinas de ejercicios para estos músculos atraen por naturaleza leyendas urbanas y otras afirmaciones no corroboradas. No debes creer en todo lo que escuches en lo que respecta a desarrollar abdominales sexis. Si cierta información parece demasiado buena para ser verdad, es probable que lo sea.
- No puedes quemar la grasa del estómago en partes específicas. Este es un mito de amplia circulación. No interesa la intensidad con la que ejercites una parte específica del cuerpo, el ejercicio no eliminará la grasa en esa parte.^{[4]
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  Fuente de investigación} En cambio, la grasa se pierde de manera gradual en todo el cuerpo. Si quieres perder grasa en el estómago de forma que los abdominales se vean, será necesario que pierdas grasa en todo el cuerpo.
- No debes hacer únicamente ejercicios para los abdominales. Si haces innumerables abdominales, los músculos del abdomen se volverán más fuertes, pero es posible que no observes resultados en la forma de abdominales firmes y esculpidos. A menudo, para que alguien logre tener abdominales geniales, también debe hacer dieta y otros cambios en su estilo de vida (ver más abajo) para que los abdominales se definan con claridad.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Quemar grasa mediante cambios en el estilo de vida

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Adjudica un tiempo en tu horario para hacer ejercicio. Como ocurre con cualquier rutina de ejercicios, la mejor forma de ver mejoras en los músculos del abdomen es la persistencia. Las rutinas de ejercicios tienen el mayor éxito cuando se repiten de manera constante por un largo periodo de tiempo. Si estás lista para trabajar para conseguir el estómago tonificado que mereces y de por sí no has establecido una rutina de ejercicios, haz el intento de adjudicar alrededor de una hora al día para hacer ejercicio. Practica una mezcla saludable de fuerza y ejercicios cardiovasculares. Una buena política para los principiantes es hacer desarrollo de fuerza y ejercicios cardiovasculares en días alternantes.
- Aunque simplemente quieras tener el estómago firme y no te interese ejercitar el resto del cuerpo, la rutina de ejercicios debe ser variada y equilibrada. Además de mejorar tu aspecto y estado físico en general, una rutina bien equilibrada será mejor para los abdominales. Los músculos del torso se usan para brindar apoyo en prácticamente todos los ejercicios de fuerza y, por ende, mientras más variados sean los ejercicios que hagas, será mejor para los abdominales y músculos del torso.^{[5]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Evita hacer ejercicios para los abdominales todos los días, ya que los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. En cambio, ejercita los abdominales cada 3 días.^{[6]
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  Fuente de especialista
  
  Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE
  Entrevista a especialista. 18 de noviembre de 2019.}
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Identifica oportunidades para quemar grasa. Por desgracia, el ejercicio no siempre basta para lograr abdominales increíbles. Si bien podrías desarrollar músculos fuertes en el abdomen a partir de una rutina de ejercicios intensa para los abdominales y los músculos del torso, no lograrás los resultados visuales a los que apuntas si tus músculos nuevos están cubiertos por la grasa del estómago. Si quieres quemar grasa, quizás tengas que hacer algunos cambios en tu estilo de vida de forma que tengas un déficit de calorías; es decir, quemes más calorías de las que consumas.
- Para empezar, haz el intento de cambiar tu rutina diaria actual de forma que quemes más calorías a lo largo del día. Por ejemplo, si conduces a la escuela o el trabajo, podrías en cambio correr o montar bicicleta. Si pasas la mayor parte de tu tiempo libre viendo televisión, podrías inscribirte en un equipo deportivo local para aficionados o tan solo salir a trotar. A largo plazo, estos cambios pequeños pueden ayudarte a reducir la grasa corporal persistente, lo cual definirá mucho más tus abdominales.
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Reduce el consumo de calorías. Una forma infalible de bajar de peso es que simplemente comas menos. Si bien hay cierto debate en cuanto a la frecuencia y la cantidad que debas comer para bajar de peso óptimamente, lo más importante que debes recordar para bajar de peso es tan solo consumir una menor cantidad de calorías de la comida que las que quemes a lo largo del día. Calcula tu tasa metabólica basal y luego cuenta las calorías de la comida que consumas a lo largo del día.
- Un objetivo saludable para bajar de peso es alrededor de entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) por semana. 450 g (1 libra) de grasa equivale a 3500 calorías. Si quieres bajar 450 g (1 libra) por semana, debes reducir 500 calorías de tu dieta al día.
- Asegúrate de que cualquier dieta que tengas la intención de hacer sea realista, sensata y segura. Será necesario que consumas como mínimo 1200 calorías al día. Evita matarte de hambre o descuidar tu nutrición. De lo contrario, podrías poner seriamente en peligro tu salud.
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Cambia el tipo de comida que consumas. En lo que respecta a las dietas, no tienen relación del todo con la cantidad que comas sino también con qué es lo que comes. Haz el intento de eliminar la mayor cantidad posible de alimentos procesados de tu dieta. Como regla general, si no puedes determinar de inmediato la planta o el animal del que esté hecho un alimento, es probable que cuente como "procesado". Asimismo, intenta reducir los platos ricos en grasa y azúcar. Complementa tu dieta en cambio con vegetales (sobre todo los que sean ricos en nutrientes, como la col rizada y la espinaca), carbohidratos integrales, proteínas magras (por ejemplo, el yogur, la pechuga de pollo, los huevos y determinados pescados) y una cantidad limitada de grasas saludables (por ejemplo, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces).
- Bebe tanta agua como puedas. Es refrescante, no tiene calorías y se ha encontrado que fomenta la pérdida de peso.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Haz ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares (o "aeróbicos") constituyen una excelente forma de quemar grasa. Las rutinas de ejercicios cardiovasculares intensas (por ejemplo, nadar, correr y montar bicicleta) queman muchas calorías. Si quieres quemar grasa, podrías dedicar un tiempo todas las semanas a hacer ejercicios cardiovasculares. Esta es una excelente forma de ampliar la brecha entre la cantidad de calorías que consumes y la cantidad que quemas todos los días. Sin embargo, ten cuidado, ya que consumir más comida en reacción a una nueva rutina de ejercicios cardiovasculares podría hacer que no quemes grasa.
- Como ocurre con la mayoría de las formas de ejercicio, empieza una nueva rutina de ejercicios cardiovasculares con moderación. Evita excederte. Dedicar todo tu tiempo a los ejercicios cardiovasculares y nada de tiempo a los ejercicios de desarrollo de fuerza, a comer de forma saludable y a descansar podría hacer que te agotes y observes resultados decepcionantes.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Hacer un abdominal básico

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Recuéstate boca arriba. Para estar cómoda, utiliza una colchoneta de espuma para hacer ejercicio o una parte alfombrada del suelo. Coloca los talones sobre una mesa baja en un ángulo como mínimo de 90 grados.
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Cruza las manos sobre el pecho. Es posible que hayas visto que la gente coloca los dedos detrás de la cabeza al hacer abdominales. Si lo haces, podrías estresar por accidente los músculos del cuello. Colocar las manos a través del pecho te libra de la posibilidad de tener dolor en el cuello.
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Tensa los abdominales y enrosca el torso comenzando por la cabeza. Levanta con fluidez el torso usando los músculos del abdomen (manteniendo el cuello relajado) hasta llegar lo más arriba que puedas sin levantar del suelo la zona lumbar de la espalda. Nunca debes hacer movimientos erráticos, ya que pueden lastimarte la espalda.
- Exhala con lentitud por 5 segundos al hacerlo.^{[8]
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  Fuente de especialista
  
  Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE
  Entrevista a especialista. 18 de noviembre de 2019.}
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Sostén esta posición "enroscada" por varios segundos. Empieza a bajar el torso de regreso con fluidez y lentitud.
- Inhala lentamente por 5 segundos conforme vuelves a bajar.^{[9]
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  Fuente de especialista
  
  Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE
  Entrevista a especialista. 18 de noviembre de 2019.}
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Repítelo. Cada vez que llegues a la parte superior del abdominal, sostén esta posición por uno o dos segundos. Luego, baja con lentitud y repítelo. Si en cualquier momento sientes dolor en la zona lumbar de la espalda, detente.
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Repite 20 veces el ejercicio. Después de 20 repeticiones, descansa un poco (menos de 1 minuto) y haz otra tanda de 20. Haz entre 2 y 4 tandas o hasta que "sientas el ardor", o un dolor ligero en los abdominales que indique que has trabajado los músculos del estómago.

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Consejos

Mantén la motivación y no te rindas.
Al probar con un ejercicio nuevo, asegúrate de aprender la forma y la técnica correctas para evitar las lesiones en el cuello y la espalda.
Bebe como mínimo 8 vasos de 235 ml (8 onzas) de agua al día.
Es necesario que lleves una buena dieta o esto no funcionará. Elimina toda la comida chatarra, los alimentos y bebidas azucarados, y todos los alimentos procesados.
Haz 20 abdominales todos los días pero, a medida que vayas tonificándote más, haz 20 abdominales 3 o 4 veces por semana.

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Advertencias

Si tienes algún problema médico asociado a la respiración o el estómago, consulta con tu doctor antes de hacer un ejercicio.
Evita ejercitar el cuerpo en exceso.

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