Cómo comer saludable en un restaurante de comida rápida

Coescrito por Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

Los restaurantes de comida rápida están en todos lados. Es difícil conducir por una calle sin ver uno. Además, muchas personas tienen vidas ocupadas con largos horarios de trabajo, viajes extensos y una vida hogareña atareada. No es de extrañar que 1 de cada 4 estadounidenses consuma comida rápida todos los días.^{[1]
X
Fuente de investigación} Si tienes que parar en un restaurante de comida rápida para comer, hay algunas maneras de tomar mejores decisiones. Incorporar algunos consejos de alimentación saludable puede ayudarte a elegir alimentos más nutritivos y con menos calorías en tu restaurante favorito de comida rápida.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Tomar mejores decisiones de entradas

1
Opta por las comidas para niños. Un truco bastante sencillo que puedes empezar a implementar al momento de pedir comida rápida es optar por una comida de tamaño pequeño. Esas mini comidas son una manera fácil de ceñirte a las porciones más pequeñas con menos calorías.
- Optar por una comida de tamaño pequeño puede ahorrarte entre 200 y 300 calorías,^{[2]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} y no te perderás “lo bueno”. La mayoría de las comidas para niños incluyen productos similares a las opciones de menú estándar. Además, muchos restaurantes de comida rápida ofrecen una rebanada o una pequeña porción de fruta.
- Opta por los sándwiches pequeños. Pedir una “hamburguesa doble” o incluso una “hamburguesa triple” te dará 2 o 3 veces más calorías que una hamburguesa sola.
- Asimismo, omite la opción de agrandar la comida o llevarte el tamaño más grande. Si bien parece una gran oferta, solo añade más calorías y grasa a tu comida en general.
2
Opta por la opción de ensalada. Varios restaurantes de comida rápida ahora ofrecen muchos más alimentos además de la típica hamburguesa y las papas fritas. Las ensaladas son una opción más reciente que puede ofrecerte un poco de nutrición adicional y ahorrarte algunas calorías.
- Las ensaladas son una buena opción debido a que se incluye una porción o dos de verduras, los cuales son naturalmente bajas en calorías.
- Ten cuidado con los aderezos altos en calorías y los condimentos. Los productos como los trozos de tocino, el queso, el picatoste o las proteínas de alimentos fritos (como el pollo frito) realmente pueden elevar el nivel de calorías por encima de lo normal. Lee las etiquetas de nutrición (si están disponibles) para ayudarte a identificar si una ensalada es una opción más saludable o no.
- Escoge ensaladas con alimentos cocinados a la parrilla, aderezos bajos en grasa y muchas verduras frescas.^{[3]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
3
Elige un plato principal bajo en calorías. Los sándwiches y los nuggets son una opción popular en los restaurantes de comida rápida. Elige la mejor opción para mantener un número moderado de calorías.
- Prueba un burrito de refrigerio. Muchos restaurantes ahora ofrecen pequeños burritos con un trozo de pollo a la parrilla adentro. Son bajos en calorías (tienen alrededor de 300) y son pequeños, lo cual es perfecto para controlar las porciones.^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
- La mayoría de los restaurantes de comida rápida ofrecen nuggets de pollo. Un pedido de 4 o 6 piezas es en realidad algo bajo en calorías (alrededor de 200). Además, algunos restaurantes ofrecen nuggets a la parrilla para reducir aún más la cantidad de calorías.^{[5]
  X
  Fuente de investigación}
- Cíñete a comer una hamburguesa tradicional o una hamburguesa con queso. Si no tienes muchas guarniciones o empanadillas, estos sándwiches son moderadamente bajos en calorías (tienen alrededor de 300).^{[6]
  X
  Fuente de investigación}
- Si tienes la opción, come la mitad de un sándwich en lugar de un sándwich entero y combínalo con una ensalada de fruta. Asimismo, pide pan integral si está disponible.
- Si vas a pedir un sándwich submarino, trata de que te lo sirvan en un pan integral y pide que sea “bajo en carbohidratos” al sacar parte del relleno del pan.
- Divide tu comida en 2 o 3 porciones más pequeñas y llévalas a casa para comerlas al día siguiente.
4
Siempre opta por lo que se prepara en la parrilla en lugar de lo frito. Otra manera sencilla de hacer que una comida rápida sea más saludable automáticamente es preferir los alimentos cocinados a la parrilla u horneados en lugar de los fritos.
- Los estudios han demostrado que los alimentos fritos no solo son más altos en calorías y grasas, sino que también pueden incrementar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca y diabetes de tipo 2 si se consumen con regularidad.^{[7]
  X
  Fuente de investigación}
- Optar por una opción de alimento a la parrilla puede ahorrarte entre 100 a 200 calorías por sándwich.^{[8]
  X
  Fuente de investigación} En lugar del sándwich de pollo frito, opta por la versión de pollo a la parrilla.
5
Prepárate un mejor desayuno. Los restaurantes de comida rápida son conocidos por tener un buen desayuno. Además, muchos sirven desayuno todo el día. Elige una mejor comida para empezar el día con el pie derecho.
- Los sándwiches y los burritos de desayuno deben ser ligeros. Cíñete a consumir un huevo, queso y proteína magra (jamón o tocino canadiense). Trata de evitar los sándwiches con croissant, pan rosca o con salchichas o tocino.
- Otra gran opción de desayuno ahora disponible es la avena. Puedes añadir algunas nueces o frutos secos, pero ten cuidado con la cantidad de azúcar morena.
- Si te interesa algo frío, prueba los postres helados de frutas y yogur. Estos ofrecen un poco de proteína y fibra, y son una excelente opción para el desayuno.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Optar por el lado más saludable de la comida rápida

1
Opta por las opciones de bebidas bajas en calorías. Los restaurantes de comida rápida ahora ofrecen una gran cantidad de bebidas para acompañar las comidas, desde refrescos hasta cafés, e incluso batidos. Sin embargo, algunas de estas bebidas son bastante altas en calorías y pueden exceder tu límite.
- Beber bebidas azucaradas está asociado con muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiaca.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
- Mantente alejado de las gaseosas comunes, los jugos endulzados, los tés endulzados, las bebidas de café endulzadas, los batidos, los batidos de leche o la chocolatada.
- En lugar de consumir estos tipos de bebidas con alto contenido de calorías, consume poca o ninguna cantidad de calorías. El agua siempre es una gran opción, pero también puedes probar refrescos de dieta, té sin azúcar, café helado sin azúcar o limonadas dietéticas. Algunas de estas bebidas pueden tener algunos edulcorantes artificiales, pero son bajos en calorías o no tienen.
- Beber bebidas endulzadas artificialmente satisfará tus antojos de dulce, pero no ayudará a reducirlos. Para poder reducir tus antojos de bebidas dulces, opta por opciones sin azúcar, como el café y el té. Endulza las bebidas tú mismo y reduce gradualmente la cantidad de edulcorante.^{[10]
  X
  Fuente de investigación}
2
No abuses de los ingredientes. Muchas veces las comidas rápidas, especialmente las entradas principales, pueden tener altas calorías con todos los ingredientes sabrosos que se añaden. Los productos más simples son por lo general los más bajos en calorías.
- Por ejemplo, una hamburguesa simple con queso tiene alrededor de 300 calorías. Una hamburguesa con queso y tocino tiene aproximadamente 700 calorías.^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
- Personaliza tu comida según sea necesario. Si ves una comida que deseas pedir, pero te das cuenta de que tiene muchos aderezos o condimentos adicionales, pide que te los pongan a un costado o que no te los sirvan.
- Evita los acompañamientos ricos en grasas, como la mayonesa, la mostaza con miel, la salsa barbacoa y las salsas “especiales”. En su lugar, opta por la mostaza amarilla, la salsa picante, la salsa de rábano picante y el vinagre para que el aderezo sea mucho más bajo en calorías.
3
Pide un acompañamiento bajo en calorías. Es bastante común escuchar que en un restaurante de comida rápida se les pregunte a los clientes “¿qué acompañamiento desea?”. Incluso si eliges una guarnición más saludable, los acompañamientos en los restaurantes de comida rápida pueden ser bastante insalubres.
- Lo primero que debes hacer es pedir un acompañamiento pequeño. Esto es especialmente cierto si vas a pedir una porción frita u otro acompañamiento más alto en calorías. Optar por una porción pequeña de papas fritas o aros de cebolla puede ahorrarte algunos cientos de calorías.^{[12]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Muchos restaurantes ofrecen una fruta como acompañamiento. Si tienes la opción de escoger, opta por rodajas de manzana, un plátano o una taza pequeña de ensalada de frutas.^{[13]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Es posible que también quieras pedir una ensalada. Esto puede ayudarte a llenarte con verduras bajas en calorías. Simplemente cíñete a consumir aderezos bajos en grasa en el acompañamiento.
- Si estás dispuesto a pedir un acompañamiento diferente, entonces opta por algo que sea bajo en calorías y no frito. Por ejemplo, elige papas al horno en lugar de papas fritas. No abuses de la mantequilla ni de la crema agria. Sin embargo, esta versión de papas al horno es más baja en calorías y grasa en comparación con las papas fritas.^{[14]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
4
Escoge un mejor postre. Si tienes antojos de algo dulce después de tu comida, ten cuidado al escoger un postre que no sea alto en calorías o grasas.
- Opta por los postres pequeños o individuales. Los postres como las piruletas de bizcocho, los mini postres helados o las mini galletas son una gran manera de disfrutar de una porción de postre.^{[15]
  X
  Fuente de investigación}
- Asimismo, opta por porciones pequeñas. Ya sea que se trate de un batido simple o un batido de leche, una porción pequeña siempre tendrá menor cantidad de calorías.
- Si vas a pedir un helado, opta por una taza en lugar de un cono, y pide que no le echen chocolate caliente o caramelo. Un poco de grajeas es una mejor opción baja en calorías.^{[16]
  X
  Fuente de investigación}
- Lleva tu propio postre de casa. Puedes llevar contigo una fruta dulce, un paquete de galletas bajas en calorías o algunos tentempiés de frutas. Planificar los postres podrían reducir las calorías en tu comida y también ahorrarte dinero.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Comer comida rápida y mantener un estilo de vida saludable

1
Maneja tu hambre. Si sabes que planeas comer comida rápida durante el día, es importante que te asegures de manejar tu hambre adecuadamente para que no te excedas en el camino.
- Si omites las comidas o los refrigerios, o comes cuando tienes mucha hambre, lo más probable es que comas en exceso y tomes malas decisiones alimenticias.^{[17]
  X
  Fuente de investigación} Esto es peligroso si sabes que vas a ir a un restaurante de comida rápida.
- Si lo necesitas, come un bocadito alrededor de 2 horas antes de conducir. Trata de que se algo ligero, lo suficiente como para evitar que tengas demasiada hambre. Una porción de fruta, un yogur pequeño, un huevo duro o una barra de proteína son excelentes opciones.
- Evita saltarte comidas, refrigerios o comer poco para ayudar a ahorrar calorías y luego consumir una comida rápida alta en calorías.
- Empaqueta comidas y bocaditos en casa. Estos te ayudarán a controlar tu hambre y reducirán tu necesidad de comer algo en un restaurante de comida rápida.
2
Planifica comer comida rápida. Para asegurarte de mantener bajo control tu consumo de comida rápida, asegúrate de elegir intencionalmente cuándo y con qué frecuencia comes comida rápida.
- Si no planeas comer comida rápida, lo más probable es que te detengas en un restaurante de comida rápida si tienes un antojo o tienes mucha hambre.
- En su lugar, planea comer comida rápida de vez en cuando. Cuando lo planificas, te preparas con anticipación, lo cual puede ayudarte a tomar decisiones más saludables en el restaurante.
- Asimismo, échale un vistazo al menú antes de ir. Revisa lo que podría interesarte y qué opciones son las más saludables. La mayoría de los restaurantes de comida rápida ahora ofrecen sus menús e información nutricional en línea.
- También es posible que quieras comparar algunos lugares para ver qué restaurante ofrece la comida más sana y deliciosa.
3
Haz que las demás elecciones de alimentos sean saludables. Algunas veces es posible que te detengas en un restaurante para comer comida rápida en un día o una tarde atareada. Incluso si no es algo que planeaste hacer, aún puedes hacer que el resto del día sea saludable.
- No sientas que un “error” o una comida no tan saludable arruinará todo el día. Todavía tienes varias opciones de alimentos durante el día para elegir algo nutritivo para tu cuerpo.
- Si estabas tarde para el trabajo y te detuviste en el camino para desayunar, no te preocupes. Haz una elección saludable en el almuerzo, la merienda y la cena.
4
Asegúrate de hacer ejercicio. Otra forma de mantenerte en el buen camino con un estilo de vida saludable es seguir con tu plan de entrenamiento.
- Ponte como objetivo hacer 2 horas y 30 minutos de actividades cardiovasculares de intensidad moderada cada semana.^{[18]
  X
  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente} Las actividades como caminar, nadar o bailar son geniales para incorporar a tu estilo de vida y ayudar a mantener el peso (incluso después de la comida rápida ocasional).
- Si terminaste por ir a un restaurante de comida rápida o no pudiste comer tan sano como querías, haz algo positivo al dar un paseo o quedarte en el gimnasio un poco más de lo normal.
- Si bien por lo general no puedes “quemar” una comida rápida completa en el gimnasio, hacer algo saludable y positivo es un buen hábito que debes seguir practicando.
5
Trata de preparar tus platos favoritos en casa. Si tienes antojos de comida rápida con frecuencia o realmente disfrutas ciertas comidas rápidas, trata de preparar tus platos favoritos en casa.
- Los estudios han demostrado que si cocinas la mayoría de tus comidas en casa, en realidad consumes menos calorías en general.^{[19]
  X
  Fuente de investigación} Esto se debe a que tienes el control de los ingredientes y la cantidad que usas de cada uno.
- Piensa en tus comidas rápidas favoritas y ve si puedes prepararlas en casa con menos calorías y grasa. Considera la posibilidad de buscar recetas en línea o buscar libros de cocina que tengan una versión más nutritiva de estos platos.
- Por ejemplo, en lugar de nuggets de pollo en un restaurante, considera hacer nuggets de pollo en casa. Si te gustan las hamburguesas, considera hacer hamburguesas de pavo en casa con un pan de trigo integral.

Consejos

No sientas que no puedes encontrar opciones saludables en los restaurantes de comida rápida. Pasa algo de tiempo revisando el menú y te darás cuenta de que hay mejores opciones que puedes probar.
Si no quieres que toda tu comida sea saludable, está bien. Elige tu entrada favorita, pero en lugar de papas fritas o aros de cebollas, opta por frutas o una ensalada.
Una comida rápida ocasional (ya sea saludable o no) está bien y es apropiada. No debe afectar tu salud en general o tu peso si solo la consumes ocasionalmente.