Cómo detener el dolor de muñeca cuando lanzas un puñete

Coescrito por Asher Smiley

Lanzar un puñete puede causarle mucho daño al objetivo, pero también podrías lastimarte si no tienes cuidado. Sin importar si estás en un combate de entrenamiento, defendiéndote o lanzándole puñetes a un saco de boxeo, usar la ejecución incorrecta puede causarte dolor de muñeca o incluso una lesión. Además de prestarle mucha atención a la técnica, también puedes incluir en tu rutina estiramientos y ejercicios para fortalecer las muñecas.

Método 1

Método 1 de 3:
Lanzar un puñete de forma apropiada

1
Mantén el pulgar fuera del puño. Cuando formes el puño para golpear, primero dobla los dedos hacia la palma. Luego coloca el pulgar alrededor de los nudillos. Probablemente repose en el primer nudillo del dedo medio o anular, lo que dependerá de lo largo que sea el pulgar.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Cierra la mano con la firmeza suficiente como para que el puño se mantenga cerrado cuando golpees, pero no tanto como para que la mano te tiemble o le cortes la circulación.
- Nunca coloques los dedos sobre el pulgar. La fuerza del puñete ejercerá una presión intensa en la articulación del pulgar, y podrías rompértelo o dislocártelo. Tampoco lo coloques sobre el segundo grupo de nudillos, ya que estos son los puntos que entrarán en contacto con lo que vas a golpear.
- Siempre asegúrate de que el dedo meñique esté metido en la palma. Si está fuera cuando lanzas el puñete, también podría romperse o dislocarse.
2
Mantén los puños delante del rostro. Antes de lanzar un puñete, eleva los antebrazos de modo que estén casi verticales, con las manos cerca del rostro. Esto no solo te ayudará a defenderte, sino que también te permitirá mantener una buena ejecución durante el puñete con más facilidad si empiezas en esta posición.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de que tus brazos formen una línea recta desde los codos hasta los nudillos.
3
Genera fuerza con las piernas cuando lances el puñete. En lugar de usar los brazos para golpear lo más fuerte posible, aleja un poco el pie dominante del objetivo, lo que hará que el cuerpo gire un poco y forme un ángulo leve. Dobla un poco las rodillas y, cuando empieces a lanzar el puñete, gira sobre el pie izquierdo e impúlsate con él.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Esto te impulsará hacia adelante y le dará un poco de fuerza al puñete.^{[4]
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  Fuente de especialista
  
  Asher Smiley
  Entrenador de autodefensa
  Entrevista a especialista. 30 de julio de 2019.} No tendrás que extender el brazo con mucha fuerza, por lo que quizás sea menos probable que sientas dolor en la muñeca después.
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No dobles la muñeca cuando golpees. Mantén el brazo y la muñeca lo más rectos posible cuando golpees el objetivo. Cuando hagas contacto, no dejes que la muñeca se doble. Si está en un ángulo cuando conectas el puñete, podrías lesionarte.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Aprieta un poco el antebrazo justo antes de entrar en contacto con el objetivo. Esto te ayudará a estabilizar la muñeca. Sin embargo, no tenses el hombro, el brazo o la muñeca antes de lanzar el puñete. De lo contrario, arruinará la precisión y la fuerza del golpe.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Mantén los codos cerca del cuerpo cuando golpees, y no lo estires demasiado. Esto puede ayudarte a sentir un mayor control del puñete, por lo que podría ser menos probable que golpees con demasiada fuerza y te lastimes la muñeca.
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Golpea con los dos primeros nudillos. Cuando lances el puñete, golpea el objetivo con los nudillos del primer dedo y el índice.^{[7]
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Fuente de especialista

Asher Smiley
Entrenador de autodefensa
Entrevista a especialista. 30 de julio de 2019.} Estos nudillos son más fuertes que el dedo anular y el meñique, por lo que será menos probable que te lesiones la mano. Además, conseguirás un mayor impacto con menos fuerza, y el golpe será menos intenso para la muñeca.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Si mantienes la muñeca recta mientras golpeas, golpear con los dos primeros nudillos se sentirá natural.
- Puedes mantener el puño de modo que los dedos estén verticales, o puedes girar la mano hacia adentro en un ángulo de 45°.
6
Retira el puño con rapidez luego de hacer contacto. No trates de conectar el puño completamente con el objetivo, ya que esto ejercerá más presión en la muñeca. En lugar de ello, lanza puñetes rápidos. Haz contacto con el objetivo, retrocede con rapidez y coloca la mano delante del rostro.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Además de proteger la muñeca, esta técnica te permitirá conectar varios puñetes con rapidez.
- Lanzar puñetes rápidos también te ayudará a regresar las manos a la posición original para protegerte el rostro con más rapidez. Incluso si estás ejercitándote con un saco de boxeo u otro objetivo estático, es una buena idea que practiques la defensa.

Método 2

Método 2 de 3:
Protegerte las muñecas mientras entrenas

1
Calienta con estiramientos de muñeca antes de empezar a entrenar. Estirar las muñecas antes de ejercitarte puede ser de utilidad para evitar las lesiones mientras practicas los puñetes. Además, puedes hacer estiramientos en tu tiempo libre para fortalecer los músculos de los antebrazos y las muñecas. Estos son algunos estiramientos que puedes probar:
- Giros de muñeca: cierra las manos para formar puños, luego haz círculos pequeños con las muñecas. Primero hazlo en sentido horario por 30 segundos, luego invierte la dirección y gíralas en sentido antihorario por otros 30 segundos.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Estiramiento del orador: presiona las palmas juntas delante de ti, tal como lo harías para rezar. Luego desciende las manos hasta que sientas un estiramiento en las muñecas. Mantén este estiramiento por alrededor de 30 segundos y luego relájalas.
- Estiramiento de flexor de muñeca: extiende el brazo delante de ti con la palma hacia arriba. Luego dobla la muñeca hacia atrás hasta que la mano apunte al piso. Usa la otra mano para presionar la que está doblada con suavidad, hasta sentir un estiramiento. Mantén el estiramiento por 30 segundos y cambia de mano.
- Estiramiento de extensor de muñeca: este es similar al estiramiento de flexor de muñeca, pero empezarás con la palma hacia abajo. Dobla la muñeca hacia adelante hasta que los dedos apunten hacia abajo, luego usa la otra mano para presionar con suavidad la parte posterior de la mano hasta sentir un estiramiento. Mantén el estiramiento por 30 segundos.
2
Envuélvete las muñecas para estabilizarlas. Coloca un vendaje de mano elástico alrededor del pulgar, y envuélvelo detrás de la mano y alrededor de la muñeca 3 veces. Ahora pasa el vendaje entre el pulgar y el índice, y alrededor de la mano 3 veces. Vuelve a pasarlo por la muñeca y debajo del pulgar una vez más, y luego por la parte posterior de la mano y entre el meñique y el dedo anular.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Protégete los dedos cruzando el vendaje entre el pulgar y el índice, luego forma una X envolviéndolo alrededor de la muñeca, debajo del pulgar y nuevamente hacia arriba. Forma las mismas X entre el dedo anular y el medio, y entre el dedo medio y el índice.
- Termina pasando el vendaje alrededor del pulgar, luego alrededor de los nudillos 3 veces y nuevamente alrededor de la muñeca una vez más. Mantén el vendaje en su lugar con un cierre de velcro justo en la muñeca.
- La mayoría de los adultos necesitan un vendaje que mida 460 cm (180 pulgadas) de largo. No obstante, si tienes las manos muy pequeñas, usa un vendaje de 300 cm (120 pulgadas).
3
Usa guantes de boxeo sobre los vendajes de manos para tener una mayor protección. Hay muchos tipos de guantes de boxeo, pero si eres principiante, es una buena idea que empieces con guantes de entrenamiento básicos. Estos guantes son versátiles, por lo que puedes usarlos para protegerte los nudillos, los pulgares y las muñecas mientras haces combates de entrenamiento y golpeas el saco de boxeo.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Los guantes de boxeo se venden según el peso. Los guantes de entrenamiento están disponibles en 340 a 510 g (12 a 18 oz). Los guantes de 450 g (16 oz) tienen un buen peso que será adecuado para la mayoría de las personas, pero conversa con tu entrenador si no estás seguro de que sea la opción correcta para ti.
4
Usa guantes de artes marciales mixtas si prefieres un contacto más directo. Estos guantes no tienen dedos y solo cubren los primeros nudillos. Estos protegerán los nudillos y les darán un poco de estabilidad a las muñecas cuando golpees, pero tendrás más libertad de movimiento que si usaras guantes de boxeo.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Estos guantes no te protegerán las muñecas tanto como los vendajes o los guantes de boxeo, ya que están diseñados para acondicionarlas junto con las manos. Empieza con lentitud cuando los uses por primera vez.
5
Tómate descansos entre asaltos. Cuando entrenas, a veces puede ser fácil concentrarse demasiado en lo que haces. Sin embargo, es importante que recuerdes tomar un descanso de 1 o 2 minutos después de cada asalto en los combates de entrenamiento o cuando golpees el saco de boxeo. Esto les dará a las manos y las muñecas un tiempo para recuperarse, por lo que después podrías sentir menos dolor.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si tienes un combate de entrenamiento con un compañero, podrías boxear por un asalto de 3 minutos y detenerte por un minuto.

Método 3

Método 3 de 3:
Fortalecer las muñecas

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Prioriza los ejercicios que mejoren la fuerza de agarre. Ejercitar el agarre fortalecerá los músculos en las manos y los antebrazos. Esto también puede fortalecer toda el área de la muñeca, lo que podría evitar parte del dolor de la muñeca cuando lances un puñete.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, podrías sostener un par de mancuernas a tu costado, luego camina de 15 a 30 m (de 50 a 100 pies).
- Puedes hacer otros ejercicios como dominadas, flexiones en barra, ejercicios de peso muerto y press de pecho y de hombro.
- También puedes usar un fortalecedor de agarre de mano, el cual es un dispositivo que tienes que apretar de forma reiterada. Esta es una manera fantástica de mejorar la fuerza de agarre en tu tiempo libre, como cuando mires televisión.
2
Perfecciona la ejecución con un saco de boxeo. Usar un saco de boxeo es una manera fantástica de acondicionar las manos y las muñecas para fortalecerlas mientras lo golpeas. No te preocupes por golpearlo lo más fuerte posible. En lugar de ello, concéntrate en mejorar la velocidad lanzando los puñetes con la mayor rapidez posible. Si lo haces, aumentarás la fuerza de los golpes con el tiempo.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Usa la ejecución adecuada cuando golpees este saco de boxeo.
3
Haz flexiones de muñeca para fortalecer los antebrazos. Sostén una pesa de 1,5 a 2,5 kg (de 3 a 5 lb) con la mano y siéntate en una silla o una banca. Coloca las palmas boca arriba y apoya los antebrazos en los muslos. Luego levanta y desciende la pesa con lentitud doblando la muñeca. Haz 3 series de 15 repeticiones.^{[17]
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- Puedes hacerlo con ambas manos al mismo tiempo o aislar una mano cada vez si así lo prefieres.
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Haz giros de muñeca para aumentar la fuerza de agarre. Sostén un rodillo de muñeca delante de ti (uno de venta comercial lucirá como un manillar con una cuerda en el centro y una pesa colgando en el extremo de la misma. Sujeta el rodillo con firmeza y gira las muñecas para enrollar la cuerda alrededor de la barra. Sigue envolviendo la cuerda hasta que la pesa toque la barra y desenróllala con lentitud girando las muñecas en la dirección contraria.^{[18]
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- Hazlo primero en una dirección y luego en la otra, por 3 a 5 repeticiones.
- Para hacer tu propio rodillo de muñeca, consigue una vara resistente (como un palo de escoba). No uses algo endeble que pueda romperse. Luego ata una cuerda resistente en el centro y ata el otro extremo a una pesa de 2,5 a 4,5 kg (de 5 a 10 lb).