Cómo dormir de lado

Dormir de lado tiene varios beneficios, incluyendo la reducción de los ronquidos, una mejor digestión y una mejor circulación. Es importante tomar medidas para asegurarte de que te acuestes en posición recta, sobre todo si tienes lesiones, ya que esto ayuda a prevenir el dolor de las articulaciones. Utiliza toallas y almohadas como apoyo para el cuello, la columna vertebral y las caderas. Si no estás acostumbrado a dormir de costado, es probable que te lleve aproximadamente un mes entrenar a tu cuerpo para que duerma en una nueva posición. Con el tiempo, tu cuerpo te agradecerá que le des una posición ergonómica para dormir.

Método 1

Método 1 de 2:
Evitar el dolor de columna, cadera y hombros

1
Escoge una almohada firme que mantenga tu cuello recto. Esto ayuda a prevenir el dolor de cuello y de la parte superior de la espalda. La altura de la almohada que uses depende del ancho de tus hombros. Si tienes los hombros anchos, necesitarás una almohada más gruesa para llenar la cavidad entre el colchón y el cuello.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Pídele a un amigo que observe la posición de tu cuello cuando estés acostado de lado con una almohada, ya que es difícil comprobar la posición de tu propio cuello.
2
Coloca una almohada delgada entre tus rodillas para mantener tus caderas alineadas. Esto hace que las rodillas, las caderas y la columna vertebral queden en línea recta, lo que ayuda a evitar el dolor. Coloca la almohada entre las rodillas para que no se toquen y luego ponla de manera tal que quede entre las rodillas y los tobillos.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si aún sientes presión entre las rodillas, usa una almohada más gruesa.
3
Evita acercar las rodillas hacia el pecho. Aunque la posición fetal puede ser cómoda al principio, con el tiempo, puede causar dolor en la parte baja de la espalda porque la columna vertebral está encorvada. Trata de mantener las piernas rectas o ligeramente dobladas en lugar de acercarlas al ombligo.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si te cuesta mantener las rodillas abajo, coloca almohadas donde normalmente estarían tus rodillas para bloquear el espacio.
4
Abraza una almohada cerca a tu pecho si te duelen los hombros. Si te duele un hombro, puede deberse a que tus hombros se están empujando entre sí. Para ampliar la cavidad torácica, coloca una almohada sobre el estómago y el pecho y rodéala con los brazos.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Experimenta con diferentes tipos de almohadas para ver cuál te resulta más cómoda. Si eres pequeño, puede que te sea más fácil abrazar una almohada delgada. Sin embargo, si tienes una contextura más gruesa, tal vez te resulte más cómoda una almohada más grande.
5
Coloca tu brazo inferior en un ángulo de 90 grados a tu lado. Evita colocar la parte inferior del brazo debajo de la cabeza como una almohada, ya que esto puede causar dolor en el cuello y en los hombros. Coloca la sección de los bíceps del brazo en un ángulo de 90 grados con respecto al costado y deja que el antebrazo se apoye sea más cómodo.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Si tu brazo continúa moviéndose debajo de tu cuello por costumbre, usa una almohada más firme para sujetarlo.
6
Intenta usar un colchón más duro si te duelen los hombros o las caderas. Si tu colchón es demasiado blando, no mantendrá tu columna vertebral recta y ejercerá una mayor presión sobre tus hombros y caderas. Elige un colchón que permita que tu columna vertebral esté recta cuando te acuestes de lado.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Pregunta en la tienda de colchones sobre su política de devoluciones, ya que muchas tiendas te permiten probar el colchón durante unas semanas y devolverlo si no le hace bien a tu cuerpo.
7
Pon una toalla de mano enrollada debajo de tu cintura para aliviar el dolor de espalda y de cadera. Esto ayuda a levantar la cintura y hace que la columna vertebral quede en posición recta, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y de cadera. Enrolla la toalla de mano y colócala a lo ancho debajo de la sección más estrecha de tu cintura. Si te volteas durante la noche, trata de mantener la posición de la toalla debajo de tu cintura.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Envuelve bien la toalla de mano para que no se suelte.
- Si no tienes una toalla de mano, usa una toalla pequeña en su lugar.

Método 2

Método 2 de 2:
Entrenar a tu cuerpo para dormir de lado

1
Duerme contra una pared para evitar que te des vuelta. Si estás acostumbrado a dormir boca abajo y quieres dormir de lado, mueve tu cama contra la pared y duerme de cara a la pared. Si intentas darte la vuelta mientras duermes, te golpearás contra la pared y te verás obligado a girar de lado.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Por lo general, se tarda un mes en cambiar los hábitos de sueño.
2
Coloca una almohada bajo tus axilas para ayudarte a permanecer de lado. Mete una almohada debajo de tus axilas, justo debajo de tu hombro. Coloca lo que queda de la almohada frente a tu torso. Esto ayuda a crear una obstrucción que impide que ruedes sobre tu estómago.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Las almohadas gruesas funcionan mejor para esto, ya que crean una barrera más alta.
3
Pégate una canica al pecho para evitar que duermas boca abajo. Usa un yeso adhesivo o cinta adhesiva para fijar la canica a la parte superior del pecho. Cuando te pongas boca abajo, la canica te presionará el pecho y la sensación de incomodidad te despertará. Sigue pegando la canica a tu pecho hasta que ya no gires sobre tu estómago.^{[10]
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- Si la canica no te despierta, usa una pelota de tenis en su lugar.
4
Duerme sobre tu lado izquierdo si experimentas acidez estomacal. Si a menudo sufres de reflujo o acidez estomacal durante la noche, puede ser porque duermes sobre tu lado derecho. Intenta dormir sobre tu lado izquierdo durante una semana para ver si esto te ayuda a aliviar tus síntomas.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Intenta dormir en el lado izquierdo de la cama, ya que esto te ayuda a dormir sobre tu lado izquierdo del cuerpo.