Cómo ejercitarte cuando sufres de ciática

El nervio ciático se extiende desde el extremo de la médula espinal, pasa por la parte posterior del muslo y llega al área superior de la articulación de la rodilla. Este es el nervio más grande y largo del cuerpo. Si el nervio ciático se irrita a causa de la compresión, un retorcimiento o un traumatismo físico, este puede provocar dolor ciático.^{[1]
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Fuente de investigación} El reposo será vital para recuperarte de la ciática, pero los ejercicios que fortalecen y estiran los músculos alrededor del nervio tienen la misma importancia. Si no te ejercitas, los músculos podrían deteriorarse, lo cual podría provocar más dolor ciático.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Fortalecer el torso

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Conoce el motivo por el que es importante que fortalezcas el torso. El fortalecimiento del torso es vital para el tratamiento y la prevención de una hernia discal y el dolor ciático resultante. Si tienes un torso fuerte y sólido, esto será de utilidad para proteger la columna de una mala alineación o una lesión, ya que los músculos del torso mantendrán al nervio ciático en una posición adecuada.
- Asimismo, el torso estabilizará la columna contra todo movimiento de torsión y disminuirá el efecto del desgaste diario en la misma. A medida que el torso se fortalezca, deberás dejar de sentir el dolor punzante en un lado de la pierna, el cual es uno de los síntomas más comunes de la ciática.
- Los músculos del torso comprenden a los abdominales y el músculo transverso del abdomen, los oblicuos y el músculo erector de la columna. Estos músculos se encuentran delante, a un lado y detrás del abdomen, y recubren la columna. A continuación encontrarás algunos ejercicios específicos que podrás hacer para fortalecer los músculos del torso.
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Haz planchas. Las planchas son uno de los ejercicios más eficaces para aliviar el dolor ciático generado por una hernia discal, ya que mantendrán a la columna en una alineación correcta y evitarán que la hernia se agrave. Esta es la manera correcta de hacer planchas:
- Adopta la posición habitual para hacer lagartijas sobre una superficie suave, como una colchoneta. La cabeza, los omóplatos y el trasero deben formar una línea recta. Las manos deben estar directamente bajo los hombros y debes mantener los pies juntos.
- Tensa los músculos abdominales como si estuvieras preparándote para recibir un puñete en la barriga. Mantén esta postura por 15 segundos y cerciórate de que tus caderas no desciendan en ningún momento durante el ejercicio. Respira profundo cuando realices el ejercicio, ya que esto evitará que tu presión sanguínea alcance su nivel máximo.
- No debes sentir dolor, entumecimiento o escozor durante el ejercicio. Si presentas alguno de estos síntomas, reposa por 15 minutos y luego modifica la postura de planchas apoyándote en tus codos y rodillas, en lugar de las manos y los pies.
- Haz 3 series en las que mantengas la postura por 15 segundos, y asegúrate de descansar por 30 segundos entre cada una de ellas. Aumenta poco a poco el tiempo de las series a 30 segundos y luego 1 minuto.
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Haz planchas laterales. Podrás empezar a hacer planchas laterales una vez que fortalezcas el torso con planchas comunes (y puedas mantener la posición de planchas con comodidad por 30 segundos). Este ejercicio es grandioso para fortalecer los músculos oblicuos y ayuda a prevenir el dolor ciático en la pierna, en especial durante los movimientos de torsión.
- Recuéstate de lado izquierdo y mantén el cuerpo en línea recta. Elévate de modo que apoyes todo tu peso corporal en el codo izquierdo y el lado exterior del pie izquierdo. Tu cuerpo deberá formar una línea diagonal recta desde la cabeza hasta el pie.
- Al mantener esta postura, tus caderas deberán quedar elevadas por encima del suelo con la ayuda de tus músculos oblicuos izquierdos. Tus abdominales deberán mantenerse tensos, como si estuvieras preparándote para recibir un puñete en el estómago. Mantén esta postura por 15 segundos.
- No debes sentir ningún dolor, entumecimiento o escozor cuando realices las planchas laterales. Si presentas estos síntomas, reposa por 15 minutos y luego usa la posición modificada de las planchas laterales.
- Para realizar la plancha lateral modificada, tendrás que doblar las rodillas en lugar de mantenerlas rectas, así apoyarás tu peso en tu codo y tu rodilla izquierdos.
- Haz 3 series en las que mantengas la postura por 15 segundos, y asegúrate de descansar por 30 segundos entre cada una de ellas. Cambia de lado y haz 3 repeticiones más a la derecha. Aumenta poco a poco el tiempo de las series a 30 segundos.
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Haz extensiones de cadera. Este es un ejercicio grandioso para ejercitar la espalda baja, la cadera y los músculos del trasero. Estos músculos forman parte de la cadena posterior, un grupo de músculos que se encuentran en la parte posterior del cuerpo y que soportan el peso corporal y ayudan a mantener una postura adecuada. Una buena postura y una distribución equitativa del peso disminuirán la presión en los huesos de la espalda baja y aliviarán la ciática. Esta es la manera de hacer extensiones de cadera:
- Siéntate en el piso con una banca o un sofá detrás de ti. Apoya los brazos y la parte superior de la espalda en el banco o el sofá. Separa los pies a la altura de las caderas con las rodillas dobladas (esta postura ejercitará la cadera y los músculos del trasero en un momento posterior del ejercicio).
- Eleva las caderas hasta que el torso y los muslos estén paralelos al piso. Deberás tener las rodillas dobladas y los pies en contacto con el suelo. Recuerda inhalar y exhalar durante el movimiento.
- Desciende el trasero con lentitud en dirección al suelo. Esta será una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones todos los días y descansa 1 minuto entre cada una de ellas.
- No debes sentir dolor, entumecimiento o escozor durante este ejercicio. Si presentas alguno de estos síntomas, detén el ejercicio de inmediato y consulta con un doctor.
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Haz el ejercicio del gato y el camello. Este ejercicio es una combinación de una postura de yoga que puede mejorar la movilidad de la columna vertebral mediante la flexión y el estiramiento. Sin embargo, si la postura del camello se realiza incorrectamente, puede hacer presión en los nervios de la región lumbar. Solo deberás incluirlo en tu rutina luego de haber desarrollado un torso fuerte con los tres ejercicios antes mencionados.
- Apóyate sobre las manos y las rodillas en una superficie suave. Deberás colocar las manos directamente debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas.
- Haz la postura del camello: mete los abdominales y encorva la espalda lo más que puedas apuntando hacia el techo. La forma de tu espalda debe parecerse a la joroba de un camello. Esta posición estirará cada fibra de los músculos del torso delanteros y laterales, junto con la parte superior y media de la espalda. Mantén esta postura por 5 segundos y luego retoma la posición inicial.
- Ahora haz la postura del gato: encorva la espalda presionado tu estómago en el suelo y levantando el trasero hacia el techo. Esto fortalecerá los músculos de la espalda baja. Mantén la postura por 5 segundos.
- Alterna la postura del gato y la del camello haciendo 5 veces cada una. Esto se considera como una serie. Haz 3 series y descansa 2 minutos entre cada una de ellas.
- No hagas este ejercicio si presentas alguno de los síntomas de una hernia discal y acude al doctor para que te brinde las pautas apropiadas.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Estirar la espalda y las piernas

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Conoce la importancia de los estiramientos. Las personas que sufren de ciática deben estirarse a diario. Los estiramientos te ayudarán a soltar los músculos que compriman el nervio ciático, lo que aliviará el dolor. Si te estiras varias veces al día, no solo aliviarás los síntomas que ya tengas, sino que también evitarás que el malestar se agrave.
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Realiza un estiramiento de la rodilla al pecho. Este es un ejercicio sencillo que te ayudará a mejorar la flexibilidad de la espalda baja, lo que aliviará la presión en el nervio ciático. Haz este estiramiento de la siguiente manera:
- Recuéstate boca arriba sobre el suelo o una colchoneta de ejercicios. Coloca un cojín plano debajo de tu cabeza.
- Coloca los pies rectos en el piso y dobla las rodillas. Sujeta tu rodilla derecha con ambas manos y acércala a tu pecho con lentitud. Deberás sentir un estiramiento en la espalda baja.
- Mantén el estiramiento por 20 a 30 segundos y retoma la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna derecha, luego haz de 3 a 5 repeticiones en cada pierna.
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Realiza un estiramiento para movilizar el nervio ciático. Este ejercicio específico desplazará el nervio ciático y el músculo isquiotibial, lo que le permitirá encontrar una posición más cómoda.
- Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y coloca un cojín plano pequeño debajo de tu cabeza. Mantén las rodillas dobladas y el mentón un poco metido.
- Sujeta una rodilla con ambas manos y acércala a tu pecho. Sujeta el músculo isquiotibial con ambas manos, luego intenta enderezar tu pierna y, mientras lo hagas, sigue jalando la rodilla hacia el pecho.
- Mantén esta postura por 20 a 30 segundos y respira profundo durante este tiempo. Dobla la rodilla y regresa poco a poco a la posición inicial. Repítelo con la otra pierna y luego realiza de 3 a 5 repeticiones con cada pierna.^{[2]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
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Haz extensiones de espalda. Este ejercicio moverá y estirará la columna hacia atrás. Este ejercicio es muy beneficioso para los pacientes que sufren de síntomas de ciática secundarios y hernias discales.
- Recuéstate boca abajo y luego usa los codos para elevar la cabeza y el torso. Mantén el cuello y la espalda estirados.
- Mantén el cuello recto y las caderas en el suelo, y dobla la espalda lo más alto que puedas sin sentir molestias. Deberás sentir un estiramiento en la espalda baja y los músculos del estómago.
- Mantén esta posición por 10 segundos mientras realizas la respiración profunda. Retoma la posición inicial y luego repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
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Realiza un estiramiento de músculos isquiotibiales de pie. Este ejercicio te ayudará a estirar y fortalecer los músculos isquiotibiales.
- Párate erguido delante de una superficie elevada (aproximadamente a la altura de las rodillas), como un banco o una silla.
- Eleva una pierna y apoya el talón sobre la superficie elevada. Mantén la rodilla y la pierna lo más rectas que puedas mientras los dedos de tus pies apuntan hacia arriba.
- Inclínate hacia adelante y coloca las manos en la rodilla para apoyarte. Mantén la espalda recta cuando lo hagas. Mantén esta postura por 20 a 30 segundos y respira profundo durante este tiempo.
- Repite el ejercicio con la otra pierna y luego haz de 3 a 5 repeticiones con cada una.
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Realiza un estiramiento de glúteos. Este ejercicio te ayudará a mantener flexibles los músculos del trasero, lo que te brindará un mayor rango de movimiento.
- Primero recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies rectos sobre el suelo. Coloca un cojín pequeño debajo de tu cabeza como apoyo.
- Levanta el pie izquierdo y colócalo sobre el muslo derecho. Junta las manos detrás del muslo derecho y jala la pierna hacia tu pecho.
- Mantén el coxis y las caderas en el piso durante el tiempo que hagas el ejercicio. Deberás ser capaz de sentir un estiramiento en la nalga derecha.
- Mantén el estiramiento por 20 a 30 segundos y respira profundo durante este tiempo. Lleva el pie a la posición inicial y luego repite el ejercicio con la otra pierna. Haz de 3 a 5 repeticiones con cada pierna.
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Haz un estiramiento de la banda iliotibial. La banda iliotibial es un tipo de tejido conector que se extiende por la cadera, el trasero y los músculos exteriores de las piernas. Si esta no es flexible, limitará tu movimiento y hará que los músculos compriman el nervio ciático. Esto agravaría la ciática. Puedes hacer el estiramiento de la banda iliotibial de la siguiente manera:
- Párate erguido y cruza el pie izquierdo sobre el derecho. Evita doblar las rodillas e inclínate a la altura de las caderas empujando el trasero hacia atrás, como si fueras a cerrar una puerta con él.
- Procura mantener el arco natural de la espalda en todo momento. No deberás encorvar o doblar la espalda. Si la doblas, harás que la columna pierda su alineación correcta.
- Los pies deben estar en contacto con el suelo en todo momento. Si levantas los dedos de los pies por encima del suelo, esto dirigirá el peso del cuerpo hacia atrás, lo que comprimirá la espalda y podría agravar la ciática.
- Empuja las caderas hacia afuera lo más que puedas sin sentir dolor. No te preocupes si solo puedes empujarlas por unos centímetros (o pulgadas), es normal que la flexibilidad de tu banda iliotibial sea muy limitada. Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto.
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Realiza un estiramiento de flexibilización del nervio ciático para aflojar el nervio del tejido. Este estiramiento ayuda al nervio ciático a deslizarse a través de la columna sin restricciones, lo que puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad. Empieza con una posición sentada con la cabeza hacia abajo, hacia el suelo. Para hacer el estiramiento, mira hacia el techo mientras levantas la pierna derecha sin flexionar la rodilla. Regresa a la posición inicial para completar el estiramiento.
- Haz de 20 a 30 repeticiones y luego repite en el lado izquierdo.^{[3]
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  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 4:
Hacer ejercicios aeróbicos

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Ve a nadar para aumentar tu frecuencia cardiaca sin ejercer tensión en la espalda y las piernas. La natación es el ejercicio cardiovascular más eficaz para las personas que sufren de ciática. La natación ejerce una tensión mínima en la espalda y las piernas. Asimismo, este es un ejercicio cardiovascular eficaz que eleva la frecuencia cardiaca y quema calorías. Esto te permitirá gozar de las ventajas de un ejercicio cardiovascular sin que tu comodidad se vea perjudicada.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Para obtener los mejores resultados, nada por 30 minutos al día, cinco veces a la semana.
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Prueba el pilates para estirar y fortalecer los músculos. El pilates es un método de bajo impacto grandioso para mejorar la fuerza de los músculos sin provocar demasiado dolor ciático. La mayoría de las maniobras del pilates requieren que estires los músculos con movimientos suaves y lentos. Este artículo te brindará más información sobre cómo hacer pilates.
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Practica yoga para aprender técnicas de respiración apropiadas y aliviar el dolor. El yoga es otro tipo de ejercicio de bajo impacto grandioso que ayuda a aliviar el dolor de espalda y evita que vuelva a ocurrir. El yoga es una combinación de técnicas de estiramiento y respiración, lo que lo vuelve una actividad perfecta para aliviar el dolor ciático. Revisa este artículo para obtener más información sobre cómo hacer yoga.^{[5]
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Fuente de investigación}
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No corras, ya que esto hace que la espalda se esfuerce demasiado. Correr brinda muchos beneficios para la salud en general, pero no es un tipo de ejercicio cardiovascular recomendado para las personas que sufran de ciática. Esta actividad ejercerá tensión y sacudirá la espalda baja y las piernas, lo que podría agravar el dolor ciático.
- No obstante, se recomienda que las personas con ciática den caminatas, siempre y cuando se estiren antes y después de hacerlo, y mantengan una postura correcta durante el ejercicio.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Aprender sobre la ciática

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Conoce cuáles son las causas de la ciática. Existen diversas causas para el dolor ciático; sin embargo, todas ellas comprenden a la irritación del nervio ciático, ya sea por compresión, torceduras o traumatismos físicos. Estas son algunas de las causas más comunes:
- Hernia discal lumbar: esta surge cuando un disco de la columna vertebral se sale de su lugar original. Esta hernia discal entrará en contacto con el nervio ciático, lo comprimirá y provocará dolor e irritación.
- Enfermedad degenerativa del disco: esta enfermedad suele relacionarse con el envejecimiento. A medida que el disco intervertebral envejezca, este se debilitará y podría colapsar de forma parcial, lo que provocaría una compresión en el nervio ciático.
- Síndrome piriforme: este ocurre cuando el músculo piriforme (ubicado en las nalgas) comprime el nervio ciático.
- Estenosis espinal lumbar: esta surge cuando el canal espinal se estrecha y empuja su contenido al exterior, lo que provoca una torcedura del nervio ciático.
- Anomalías en la columna: la ciática surgirá a causa de toda anomalía en la estructura de la columna lumbar. Esto podría comprender a las infecciones, las lesiones, los tumores, las hemorragias internas, las fracturas óseas y el debilitamiento muscular.^{[6]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
  Ir a la fuente}
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Conoce los síntomas de la ciática. El principal síntoma de la ciática es el dolor. Este podría darse a lo largo del nervio ciático, el cual se extiende por la espalda baja, las nalgas, las caderas y las piernas. El dolor ciático podría hacer que la persona tenga dificultades para moverse, inclinarse y caminar.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Conoce la forma en la que se diagnostica la ciática. Será importante que recibas un diagnóstico exacto de la ciática, ya que esto ayudará al doctor a determinar la forma de controlar la enfermedad. El proceso para el diagnóstico de la ciática suele abarcar las siguientes pruebas:
- Examen físico: este comprende a la prueba de elevación de la pierna recta. El doctor te pedirá que te recuestes y levantes la pierna con lentitud. Él detectará el punto en el que sientas dolor y así determinará cuál es la parte afectada del nervio ciático.
- Radiografía: se podría ordenar una radiografía para descartar las fracturas de la columna.
- Resonancias y tomografías computarizadas: estas son las herramientas más útiles para el diagnóstico de la ciática. Se crearán imágenes detalladas de la espalda baja para saber más sobre el problema.
- Pruebas adicionales: podrían realizarse otros exámenes en los nervios para confirmar el diagnóstico. Estos pueden comprender a los estudios de velocidad, los electromiogramas, los mielogramas y los estudios de potenciales evocados.^{[8]
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  Fuente de investigación}

Consejos

Realiza todos los ejercicios descritos en una superficie suave (como una colchoneta para ejercicios), ya que esta protegerá tus manos y rodillas de la abrasión y las lesiones crónicas.