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La gimnasia es un deporte divertido y emocionante que es muy bueno para desarrollar fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. En su mayoría, los gimnastas profesionales empiezan a entrenar en la infancia, pero nunca es demasiado tarde para empezar a aprender. Si quieres empezar, puedes inscribirte en algunas clases en la escuela o en un gimnasio local. Asimismo, será necesario que trabajes en dominar algunas habilidades básicas de forma que puedas progresar hacia técnicas más avanzadas. Conforme vayas aprendiendo, debes tomar precauciones para mantenerte seguro y evitar las lesiones y la fatiga.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Empezar
Método 1
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1Hazte un examen físico para deportes antes de comenzar. Antes de que empieces con cualquier deporte nuevo, es recomendable que consultes con tu doctor para determinar si es posible que practiques ese deporte de forma segura.[1] Si bien la gimnasia conlleva una gran cantidad de beneficios para la salud, también puede ser físicamente agotadora, sobre todo si tienes algún problema de salud. Consulta con tu doctor e infórmale que tienes interés en empezar a tomar clases de gimnasia.
- Es probable que tu doctor empiece por hacerte preguntas sobre tu historia clínica. Quizás te pregunte si hay antecedentes de algún problema de salud importante en tu familia y si es que has padecido alguna enfermedad, lesión o cirugía anteriormente.
- Asimismo, te realizará un examen físico para poder hacerse una idea en cuanto a qué tan saludable y en forma estás. Es posible que quiera revisar tu fuerza, flexibilidad y postura.
- Infórmale a tu doctor sobre los medicamentos o suplementos que tomes, de ser el caso.
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2Inscríbete en una clase en un gimnasio local. La gimnasia constituye un deporte difícil y es importante que aprendas bajo la orientación de un entrenador experimentado de forma que puedas aprender las técnicas adecuadas y evites las lesiones.[2] Puedes empezar buscando gimnasios en tu localidad que ofrezcan clases básicas de gimnasia.
- Existen muchos gimnasios en donde se ofrecen una variedad de clases según la edad y el nivel de experiencia. En caso de que no estés seguro en cuanto a la clase a la que debas inscribirte, puedes programar una cita para conversar con uno de los entrenadores o instructores y pedirles consejo.
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3Toma clases en tu escuela en caso de que seas estudiante. Si estás en la escuela, quizás puedas tomar clases de gimnasia como parte del plan de estudios de Educación Física. En caso de que estés en la primaria o la secundaria, puedes conversar con tu profesor de Educación Física en cuanto a tomar clases de gimnasia. En caso de que estés en la universidad, revisa el catálogo de cursos para determinar si hay clases de gimnasia a tu disposición.
- Aunque no estés inscrito en una institución educativa, quizás puedas inscribirte en clases de gimnasia de educación continua en una universidad local.
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4Familiarízate con los distintos tipos de gimnasia. Conforme vayas dominando los conceptos básicos de la gimnasia, podrás empezar a reducir un poco el ámbito de tu especialización. Familiarízate con los tres tipos de gimnasia y determina el que se adecúe más a tu estilo personal. Los tipos son los siguientes:[3]
- Gimnasia artística: este es un tipo de gimnasia enfocado en realizar rutinas cortas en los aparatos y el suelo. Una rutina típica incluye hacer saltos, usar los aros y realizar distintos movimientos en las barras.
- Gimnasia rítmica: este tipo de gimnasia está más enfocado en la interpretación y suele involucrar hacer una rutina al ritmo de música usando objetos (por ejemplo, cuerdas, cintas y aros).
- Gimnasia acrobática: este es un tipo energético y ostentoso de gimnasia que involucra rutinas de volteretas, danza y equilibrio que se llevan a cabo en grupos o en parejas.
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5Consigue un entrenador que pueda ayudarte con el entrenamiento de fuerza enfocado en el peso corporal. Para la gimnasia, se necesita gran cantidad de potencia muscular y, por tanto, debes incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de aprendizaje. Trabaja junto con un entrenador que tenga experiencia con la enseñanza a gimnastas, ya que es importante desarrollar no solo fuerza general sino también fuerza específica para las habilidades. Es probable que se enfoque en técnicas de entrenamiento de fuerza que se enfoquen en tu peso corporal y no en la resistencia (por ejemplo, el levantamiento de pesas).[4]
- Desarrolla una rutina que alterne entre los ejercicios de desarrollo de fuerza que tiren y que empujen. Los ejercicios que empujan incluyen las lagartijas, los press de pecho, los levantamientos laterales y las extensiones de tríceps. Los ejercicios que tiran incluyen cosas como el remo de brazos, los curls de bíceps y las extensiones de la espalda.[6]
¿Sabías qué…? El objetivo del entrenamiento de fuerza para la gimnasia es lograr la máxima fuerza posible con el menor tamaño posible de los músculos.[5]
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6Enfócate en desarrollar tu flexibilidad. La flexibilidad constituye otro componente clave de la gimnasia. Si quieres realzar tu flexibilidad, puedes probar con una combinación de estiramientos, masajes y ejercicios de respiración.[7]
- Puedes expandir tu rango de movimiento haciendo estiramientos estáticos (estiramientos que se sostienen durante alrededor de 30 segundos). Algunos ejemplos son las rotaciones de hombros, los estiramientos de bíceps, las extensiones lumbares y los estiramientos isquiotibiales.
- Los estiramientos dinámicos involucran realizar un movimiento en lugar de sostener una posición, y pueden servir para calentar los músculos e incrementar la flexibilidad. Entre los estiramientos dinámicos populares se encuentran las estocadas, las patadas y las rotaciones del torso.
- Otra excelente forma de desarrollar no solo flexibilidad sino también fuerza es el yoga.
Método 2
Método 2 de 3:Aprender técnicas básicas
Método 2
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1Domina la parada de manos. La parada de manos es una de las habilidades más esenciales en la gimnasia. Constituye la base de muchas otras técnicas de gimnasia (por ejemplo, las inversiones y los saltos mortales). Si quieres aprender a hacer una parada de manos, debes empezar por practicar contra una pared. Ponte de pie con la espalda contra la pared, y luego agáchate y coloca las manos en el suelo. Sube los pies por la pared detrás de ti uno por uno y luego acércate a la pared con las manos hasta que tu estómago quede completamente pegado a la pared. Sostén esta posición tanto como puedas.[8]
- Las partes superiores de tus pies deben quedar completamente apoyadas contra la pared y los dedos de los pies deben mirar hacia el techo.
- Conforme vayas sintiéndote más cómodo con hacer la parada de manos contra la pared, puedes hacer el intento de hacerla desde una estocada y sin apoyo.
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2Aprende a hacer un cast. Esta constituye una habilidad básica en las barras. Después de que aprendas a hacer un cast, podrás pasar a las técnicas más avanzadas (por ejemplo, una parada de manos en cast).[9] Si quieres hacer un cast, debes impulsarte hacia arriba en la barra con los brazos rectos y las piernas y los pies juntos. Mantén las piernas rectas y los pies en punta y endurece los músculos del torso. Lleva las caderas al nivel de la barra y practica balancear el cuerpo hacia adelante y las piernas hacia atrás varias veces. Luego, impúlsate hacia arriba con los brazos de forma que todo tu cuerpo quede brevemente en paralelo al suelo.[10]
- Quizás sea necesario que balancees las piernas hacia adelante y hacia atrás varias veces antes de poder realizar un cast completo. Balancea las piernas por las caderas y mantén las piernas, los brazos y el torso rectos y las caderas apoyadas contra la barra.
- Una vez que hayas terminado el cast, deja que las caderas caigan hacia atrás contra la barra y vuelve a balancear las piernas hacia adelante.
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3Realiza un split vertical y horizontal. Estos constituyen un componente clave de muchos movimientos de gimnasia, entre ellos los saltos y las inversiones hacia atrás.[11] Para los splits verticales, debes bajar completamente hacia el suelo con una pierna frente a ti y la otra detrás, en tanto que, para los splits horizontales debes bajar hasta el suelo con las piernas extendidas a cada lado.
- Si quieres trabajar hasta llegar a hacer splits, puedes hacer estiramientos enfocados en el desarrollo de la flexibilidad en los músculos isquiotibiales y las caderas.
- Después de dominar los splits, haz el intento hacer saltos de split, en los que te colocas en una posición de split a la par que saltas lo más alto posible del suelo.
Consejo: diversas posturas de yoga pueden servirte para prepararte para los splits. Por ejemplo, haz el intento de hacer una inclinación hacia adelante con las piernas separadas a medida que vas trabajando hasta llegar a los splits horizontales.[12] Las posturas como una estocada baja pueden servirte para prepararte para los splits verticales.[13]
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4Prueba hacer una rondada. Una rondada es un movimiento similar a una voltereta lateral y constituye un elemento esencial de muchas rutinas de gimnasia.[14] Si quieres hacer una rondada, debes empezar en una posición de estocada con una rodilla hacia adelante y los brazos levantados en línea recta por encima de tu cabeza con las palmas mirando hacia adelante. Inclínate hacia adelante por el torso y da una patada hacia arriba con la pierna trasera, aterrizando sobre las palmas con las manos giradas hacia adentro (una mirando a la otra). Junta las piernas en la parte más alta de la rondada y luego continúa el movimiento de forma que aterrices mirando en la dirección en la que empezaste.[15]
- Es recomendable que perfecciones una voltereta lateral básica antes de probar con una rondada.
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5Practica el giro sobre un pie. Si bien es posible que asocies este movimiento simple con el baile más que con la gimnasia, el giro constituye un elemento esencial de muchas rutinas en el suelo y la viga.[16] Si quieres empezar un giro completo (360 grados), debes colocar el pie sobre el cual vayas a girar en una posición de relevé (sobre la bola del pie con la parte superior de este en paralelo a la espinilla). Levanta el otro pie hasta el tobillo o la rodilla manteniendo las caderas niveladas y rectas. Mantén firmes los músculos del torso y los hombros rectos e impúlsate por el talón para realizar un giro completo.[17]
- Si quieres detener el giro, tuerce un poco el hombro en la dirección contraria al giro.
- Ejercítate hasta lograr hacer un giro completo practicando uno de 90 grados hasta que te sientas cómodo con ello.
- Practica pararte sobre un pie en la posición de relevé hasta que te sea posible sostener la posición con comodidad durante 10 segundos, como mínimo.
Método 3
Método 3 de 3:Cuidar de tu salud y seguridad
Método 3
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1Haz calentamiento antes de practicar de forma que evites las lesiones. El calentamiento ayuda a preparar los músculos y mejorar la circulación, lo cual sirve para evitar las lesiones y reducir la presión sobre los músculos y el corazón.[18] Antes de practicar gimnasia o realizar una rutina, debes dedicar como mínimo 5 minutos a hacer calentamiento con un poco de ejercicio y estiramientos ligeros.
- Por ejemplo, podrías empezar saltando la cuerda, trotando ligeramente y realizando estiramientos dinámicos (por ejemplo, patadas, oscilaciones de brazos y torsiones del torso) durante unos minutos.
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2Practica sobre suelos acolchados en todo momento. Si practicas sobre un suelo duro, esto hace que corras un mayor riesgo de lastimarte, sobre todo si te caes. Independientemente de que practiques en el gimnasio o en casa, debes tener cuidado de que el suelo esté bien acolchado.[19]
- En caso de que vayas a practicar con los aparatos, debes tener cuidado de que las colchonetas que haya debajo de ti estén adecuadamente aseguradas.
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3Trabaja con un entrenador experimentado de forma que te asegures de que tu técnica sea la correcta. El uso de una mala técnica puede hacer que corras un mayor riesgo de desarrollar lesiones (por ejemplo, las fracturas por sobrecarga, los esguinces y torceduras, y el dolor de espalda).[20] Si quieres mantenerte a salvo al practicar y realizar presentaciones, siempre debes trabajar con un entrenador o instructor que pueda guiarte y asegurarse de que realices cada movimiento de la forma correcta.[21]
- Evita intentar hacer movimientos o ejercicios acrobáticos avanzados sin la orientación de un entrenador.
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4Sigue con cuidado las reglas de seguridad del gimnasio. En su mayoría, los gimnasios tienen reglas para protegerte tanto a ti como a los demás usuarios. Antes de empezar a practicar gimnasia, debes tomarte un tiempo para familiarizarte con las normas de seguridad de tu gimnasio.[22] Entre las reglas comunes de seguridad se encuentran las siguientes:
- limitar el uso de los aparatos a una persona a la vez
- no usar joyas u otros artículos que podrían engancharse en los aparatos
- practicar una buena técnica de salto al usar las piscinas de espuma (por ejemplo, saltar únicamente sobre los pies, la espalda o el trasero y nunca tirarte de cabeza ni caer sobre las rodillas)
- entrenar siempre con un compañero o entrenador
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5Emplea equipo protector apropiado. Quizás sea necesario que uses equipo protector para evitar lesionarte las manos, los pies y las articulaciones, aunque esto dependerá del tipo de gimnasia que practiques. Conversa con tu instructor o entrenador en cuanto al tipo de equipo que debas usar.[23]
- Por ejemplo, quizás debas usar empuñaduras o cinta deportiva en las manos al hacer ejercicios en los aros o las barras.
- En el caso de algunos ejercicios acrobáticos (por ejemplo, el salto de potro), es importante que uses calzado reforzado de forma que no te dañes los dedos de los pies al caer.
- Cuando aprendas movimientos nuevos que sean difíciles y en los que podrías caerte, quizás sea necesario que uses un cinturón especial que se engancha a cables que están fijos al techo.
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6Haz comidas nutritivas y mantente hidratado. Es importante que tu nutrición sea la adecuada para así desarrollar y mantener la fuerza que necesitas como gimnasta. Trabaja de cerca con tu entrenador o un dietista registrado para así desarrollar un plan dietético adecuado para ti. Lo ideal es que tu dieta incluya un buen equilibrio de lo siguiente:[24]
- proteínas magras (para ayudar a desarrollar y reparar los músculos)
- carbohidratos complejos (para brindar energía)
- frutas y vegetales (para obtener fibra y vitaminas y minerales esenciales)
- grasas saludables (por ejemplo, las que se encuentran en el pescado, las nueces y los aceites vegetales)
- mucha agua, así como también bebidas isotónicas ricas en electrolitos durante las sesiones prolongadas de entrenamiento
Advertencia: debido a las exigencias físicas estrictas del deporte, los gimnastas serios corren el riesgo de desarrollar trastornos alimenticios. En caso de que te preocupen tus hábitos alimenticios, debes consultar con tu doctor o un dietista.[25]
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7Duerme mucho y bien. Es necesario que duermas para mantener un buen nivel de energía, estar lo más saludable posible y ayudar a tu cuerpo a sanar. Como gimnasta, también es importante dormir lo suficiente para evitar la fatiga y las lesiones.[26] Ten cuidado de hacer un tiempo en tu horario para poder dormir la cantidad recomendada de horas para tu edad.
- Los niños de entre 6 y 12 años deben dormir entre 9 y 12 horas al día.
- En caso de que seas adolescente (de 13 a 18 años), debes apuntar a dormir entre 8 y 10 horas al día.
- Los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas al día.
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8Deja de entrenar y consulta de inmediato con tu doctor en caso de que consideres que estás lesionado. Si intentas exigirte a seguir entrenando con una lesión, esto solo empeorará el daño y, en última instancia, hará que vayas más lento. En caso de que te lesiones o sientas dolor al practicar gimnasia, debes detenerte de inmediato, consultar con un doctor y trabajar con tu entrenador para tratar la lesión y evitar daños posteriores.[27]
- En caso de que te lesiones, pídele a tu doctor que te derive a un fisioterapeuta que tenga experiencia en el trabajo con gimnastas.
Consejos
- Si lo que quieres es ser un gimnasta profesional o competitivo, debes conversar con tu instructor o entrenador. Él podrá orientarte y ayudarte a establecer contactos con una organización competitiva en tu localidad.
- Evita desanimarte en caso de que no progreses con tanta rapidez como te gustaría, ya que volverse bueno en la gimnasia requiere mucho tiempo y dedicación.
- En su mayoría, los gimnastas profesionales empiezan a entrenar cuando aún son niños, pero nunca es demasiado tarde para empezar a aprender gimnasia. Si bien quizás no puedas convertirte en un gimnasta olímpico si empiezas siendo adulto, de todos modos, puedes aprender algunas habilidades asombrosas a cualquier edad.
Referencias
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- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
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- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ https://www.verywellfit.com/push-pull-strength-training-routine-1231091
- ↑ https://gymnasticshq.com/flexibility-in-gymnastics/
- ↑ https://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
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- ↑ https://youtu.be/G7B2cX9N_Xg
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- ↑ https://www.doyouyoga.com/wide-legged-standing-forward-fold-yoga-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-low-lunge
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-roundoff/
- ↑ https://youtu.be/SBynK6UoT24?t=71
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-gymnastics-full-turn/
- ↑ https://youtu.be/yZEZJlQairU
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/gymnastics
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- ↑ http://gymnastcare.com/how-much-sleep-is-needed-for-a-gymnast
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
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Resumen del artículoX
Para practicar gimnasia, aprende primero a hacer un salto mortal hacia adelante. Cuando lo hayas dominado, puedes aprender a hacer un salto mortal hacia atrás, una voltereta lateral, un salto de paloma y una rondada. También puedes intentar hacer una subida abdominal en barra, una voltereta hacia delante y un círculo sobre la cadera en barra. Mientras aprendes a realizar estos nuevos movimientos, mejora tu fuerza y flexibilidad por tu cuenta. Intenta hacer algunos estiramientos como la mariposa, el puente, y tocarte las puntas de los pies, así como algunos ejercicios de fuerza como flexiones de codos y zancadas. Por último, cuando practiques gimnasia, asegúrate de estar en un entorno seguro y pedirle a una persona que te observe si intentas hacer algún movimiento avanzado. Si quieres un entrenamiento formal, busca un gimnasio local donde se ofrezcan clases de gimnasia y habla con un entrenador sobre los distintos tipos de gimnasia. Si prefieres entrenar en casa, usa almohadillas de ejercicios, camas elásticas o equipo deportivo al aire libre en algún parque. Si quieres aprender a hacer algunos movimientos básicos de gimnasia, como saltar o curvarte, ¡sigue leyendo!
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