Cómo evitar la fatiga ocular mientras trabajas en la computadora

Si bien la computadora puede facilitarte el trabajo de forma significativa, también puede provocar fatiga ocular con el paso del tiempo. Por suerte, existen algunas técnicas de relajación simples y cambios ambientales que pueden reducir la fatiga ocular a la vez que te mantienen feliz y productivo.

Método 1
Método 1 de 3:
Relajar los ojos

  1. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 1
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    Utiliza la regla 20-20-20. Cada 20 minutos de trabajo en la computadora, mira cualquier cosa a una distancia de 20 pies (de 6 m) durante 20 segundos como mínimo, para descansar los ojos. Si hay una ventana cerca, mirar al exterior es una excelente opción.[1]
    • Como alternativa, mueve los ojos desde un objeto cercano a un objeto lejano, alternando entre los dos cada 10 segundos al menos 10 veces para ejercitar un poco los ojos.[2]
  2. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 2
    2
    Parpadea más. Una de las causas de la fatiga ocular es la tendencia a parpadear menos cuando te concentras en algo, como la pantalla de la computadora. Intenta ser consciente de tu parpadeo mientras trabajas y hazlo más seguido.[3]
  3. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 3
    3
    Gira los ojos. El acto de cerrar y girar los ojos ayuda a lubricarlos, además de relajar los músculos tensos.
    • Cierra los ojos y gíralos con movimientos circulares, hacia la derecha y luego hacia la izquierda. No solo relajarás tus ojos, sino que también se sentirá bien.[4]
  4. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 4
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    Mira alrededor de la habitación. Tras un largo periodo de atención a la computadora, haz una pausa para mirar alrededor de la habitación con lentitud, manteniendo los ojos en constante movimiento y mirando objetos que estén a diversas distancias de ti.[5]
  5. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 5
    5
    Mira en distintas direcciones. Cierra los ojos y mira hacia arriba lo más lejos posible sin sentir incomodidad. Mantén los ojos quietos y luego mira hacia abajo, aún con los ojos cerrados.[6]
    • Repite unas cuantas veces y luego descansa los ojos por un momento.
    • Después, manteniendo los ojos cerrados como antes, mira a la derecha y a la izquierda. Repite.[7]
  6. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 6
    6
    Prueba la técnica de palming (palmeo). El músculo del ojo es como un resorte que no debe estirarse en exceso por periodos prolongados. De lo contrario, su capacidad de retroceder se debilita. Para evitarlo, existen diversas formas de relajar los ojos. El palming implica descansar y calentar los ojos mediante el calor por fricción. Esta es la forma de realizarlo:
    • Frota las palmas de las manos entre sí para crear calor.
    • Cierra los ojos.
    • Coloca suavemente una palma sobre cada ojo y deja que descansen de este modo por unos minutos.
    • Recalienta las palmas según sea necesario.
    • No presiones los ojos muy fuerte para no dañarlos.
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Método 2
Método 2 de 3:
Cambiar el ambiente

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    1
    Cambia la posición de la pantalla. El ángulo al que miras la pantalla afecta la cantidad de tensión en los ojos. Primero ajusta la posición de la pantalla a un nivel ligeramente más bajo que el ojo.[8]
    • En concreto, la parte superior de la pantalla debe estar alineada con los ojos cuando mires al frente. Inclina la pantalla a distintos ángulos y alturas mientras estás sentado para disminuir la fatiga ocular.
    • Dicho ángulo mantiene el cuello en una posición más natural, lo que genera menos trabajo para los ojos.
  2. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 8
    2
    Ajusta la distancia de tu rostro. Coloca tu rostro lo más lejos posible de la pantalla: de 50 a 100 cm (20 a 40 pulgadas) es la distancia adecuada.[9]
    • Aunque parezca que así vas a hacer que los ojos se esfuercen más, ellos se relajarán a esta distancia.
    • Es posible que necesites una pantalla más grande o aumentar el tamaño del texto para leer la pantalla a dicha distancia.
  3. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 9
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    Ajusta el brillo y el contraste. Reduce el brillo de la pantalla y aumenta el contraste. Así la pantalla será más cómoda para los ojos.[10]
    • Las pantallas muy brillantes son fuertes para los ojos.
    • Cuando no hay suficiente contraste entre el negro y el blanco de la pantalla de la computadora, esto también es fuerte para los ojos. Por eso les cuesta distinguir entre los distintos elementos, lo que aumenta la fatiga ocular.[11]
  4. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 10
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    Limpia la pantalla. Hacerlo elimina las partículas electrostáticas que podría emitir la pantalla de la computadora. Dichas partículas pueden llevar el polvo hacia los ojos, lo que los irrita y provoca fatiga ocular. Limpiar la pantalla también disminuye el brillo.[12]
    • Limpia la pantalla a diario con un trapo humedecido con una solución antiestática.
  5. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 11
    5
    Ajusta la iluminación. Debes crear un ambiente con una iluminación similar a la de la pantalla. El espacio de trabajo ideal debe tener luces suaves, luz natural limitada, ninguna iluminación fluorescente y superficies que no reflejen mucha luz.[13]
    • Es importante obtener la cantidad adecuada de lux o luz que atraviesa una superficie. El lux es una unidad estándar de iluminación. Para el trabajo de oficina normal, debes iluminar la habitación a 500 lux.[14] El paquete de la bombilla debe ayudarte a elegir la cantidad adecuada de luz en torno al lux.
    • Cambia las bombillas y ajusta las persianas de la ventana de la oficina para reducir la fatiga ocular.
    • Si no puedes controlar la iluminación, ajusta los colores de la pantalla. A esto también se le llama ajustar la temperatura del color. En general, reducir un poco el azul puede disminuir la fatiga ocular.[15] En las computadoras de Windows, puedes ajustar el color utilizando el panel de control.
    • Existe un software que ajusta de forma automática los colores de la pantalla en función de la hora del día para compensar los cambios en la iluminación natural.[16] Este software se llama f.lux.[17] Te hace más fácil ver la pantalla cuando las luces son tenues o por la noche.[18]
  6. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 12
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    Reduce el brillo. El brillo fuerte de la pantalla de la computadora también puede provocar fatiga ocular.[19] Si no puedes controlar la iluminación de tu ambiente de trabajo, considera comprar una pantalla antibrillo o lentes antirreflejo.
    • Las pantallas antibrillo tienen el beneficio adicional de darte mayor privacidad. Así será más difícil que alguien vea lo que hay en tu pantalla, a menos que esté frente a ella.
    • Es más fácil conseguirlos para las computadoras de escritorio que para las laptops.
  7. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 13
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    Actualiza tu pantalla. Compra una pantalla de alta resolución, ya que es más cómoda para los ojos.
    • Las pantallas antiguas tienden a parpadear más, mientras que los modelos nuevos de alta resolución te brindan una iluminación más constante. El parpadeo aumenta la fatiga ocular.[20]
    • Las pantallas antiguas también tienen una frecuencia de actualización más lenta, lo que hace que los ojos se reajusten de forma constante cada vez que la imagen se actualiza en la pantalla.[21]
  8. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 14
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    Reorganiza tu material de trabajo. Mover los ojos puede aumentar la fatiga ocular y la frustración a menos que se realice como un ejercicio. Para evitarlo, compra un soporte para tus libros y papeles de modo que puedas ubicar con facilidad tus recursos. Coloca el soporte junto a la pantalla, de modo que los ojos no se muevan mucho.[22]
    • Mover los ojos de forma constante implica hacerlos concentrarse una y otra vez en distintos materiales de lectura.
    • Si los objetos solo se encuentran a unos centímetros de distancia el uno del otro, los ojos no necesitan reenfocarse.[23]
    • Si puedes escribir a máquina a la perfección sin mirar el teclado o la pantalla, esto es mucho mejor. Puedes mantener la vista en tus demás materiales mientras escribes en la computadora, lo que reduce el tiempo que miras la pantalla.
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Método 3
Método 3 de 3:
Lidiar con la fatiga ocular grave

  1. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 15
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    Toma un descanso. Si tu fatiga ocular es demasiado incómoda o afecta tu visión, aléjate de inmediato de la computadora y de las luces brillantes. Si es posible, sal a la luz natural. Como alternativa, atenúa las luces de la habitación y date un descanso de todas las luces brillantes para sentirte más cómodo.
  2. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 16
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    Compra lentes. Si necesitas lentes, pero no los tienes o si la prescripción de los tuyos no es la adecuada, esto aumenta la fatiga ocular. Asegúrate de tener la prescripción adecuada para evitar provocarles a los ojos un esfuerzo innecesario.
    • Si utilizas lentes bifocales, podrías inclinar la cabeza en un ángulo incómodo al utilizar la computadora. Consulta con el oculista para determinar si los lentes progresivos son más adecuados para ti.
    • También son útiles los lentes para computadora, pero el oculista debe prescribirlos. Reducen la cantidad de esfuerzo que requieren los ojos para enfocarse, lo que reduce la fatiga ocular.[24]
    • Además, comprar lentes con cubierta antirreflejo ayuda a reducir el brillo de la pantalla. Existen lentes sin prescripción con esta cubierta para las personas que no necesitan corrección visual.
    • Busca lentes con tinte específico para su uso en la computadora. Algunos lentes vienen teñidos con un tono rosado suave que ayuda con el brillo, mientras que otros poseen una cubierta que bloquea la longitud de onda azul conocida por provocar fatiga ocular.[25]
  3. Imagen titulada Avoid Eye Strain While Working at a Computer Step 17
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    Acude al doctor. Si los síntomas se agravan o no desaparecen, pídele a alguien que llame a un doctor para recibir atención médica de inmediato.
    • Si la fatiga ocular es un problema constante para ti, lo mejor es acudir al doctor lo antes posible.[26] Es probable que necesites un examen de la vista para asegurarte de estar utilizando la prescripción adecuada de lentes.
    • Podría ser necesario cambiarte a los lentes bifocales o a otro tipo de lentes para reducir el problema.
    • También es posible que sufras de migraña, un tipo de dolor de cabeza intenso que tiene tratamiento médico. Además, es importante obtener un diagnóstico para saber cuáles son los desencadenantes de la migraña y así poder prevenirla.
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Consejos

  • Hidrátate. La sequedad de los ojos puede provocar fatiga ocular y una excelente manera de evitar ambos problemas es tomando de 8 a 10 vasos de agua al día.[27]
  • Cuando sientas los ojos secos, refréscalos con lágrimas artificiales o colirios.[28]
  • Para evitar la sequedad ocular al trabajar en espacios cerrados, utiliza un purificador de aire para filtrar el polvo y un humidificador para añadir humedad al aire.[29]
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Advertencias

  • La fatiga ocular grave o acompañada de síntomas como el dolor de cabeza, la migraña o la visión borrosa requiere atención médica. Acude al doctor o a la sala de emergencias más cercana.
  • Como cualquier otro músculo del cuerpo, el músculo de los ojos necesita ejercicio, reducción de la iluminación intensa y descanso. Si tienes fatiga ocular después de probar estos métodos, consulta con el oculista. Si experimentas dolor y fatiga ocular, acudir al doctor debe ser una prioridad.
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Referencias

  1. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  2. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eyestrain/diagnosis-treatment/drc-20372403
  4. ↑ http://drbenkim.com/reduce-eyestrain-improve-vision.html
  5. ↑ http://www.webmd.com/eye-health/computer-vision-syndrome?page=2
  6. ↑ http://drbenkim.com/reduce-eyestrain-improve-vision.html
  7. ↑ http://drbenkim.com/reduce-eyestrain-improve-vision.html
  8. ↑ http://www.webmd.com/eye-health/news/20041115/heavy-computer-use-linked-to-glaucoma
  9. ↑ http://www.webmd.com/eye-health/news/20041115/heavy-computer-use-linked-to-glaucoma
  1. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  2. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  3. ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/09/how-to-keep-computer-screens-from-destroying-your-eyes/263005/
  4. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  5. ↑ http://www.engineeringtoolbox.com/light-level-rooms-d_708.html
  6. ↑ http://www.wired.com/2013/09/flux-eyestrain/
  7. ↑ http://www.wired.com/2013/09/flux-eyestrain/
  8. ↑ https://justgetflux.com/
  9. ↑ http://www.pcworld.com/article/238611/flux.html
  10. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  11. ↑ http://www.eizoglobal.com/library/basics/eyestrain/#tab03
  12. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  13. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  14. ↑ http://office-ergo.com/eyestrain-neck-pain/
  15. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/computer_glasses.htm
  16. ↑ http://www.allaboutvision.com/cvs/faqs.htm
  17. ↑ http://www.webmd.com/eye-health/eye-fatigue-causes-symptoms-treatment?page=2
  18. ↑ http://news.essilorusa.com/stories/detail/dehydrated-how-not-drinking-enough-water-impacts-your-eyes
  19. ↑ http://www.m.webmd.com/eye-health/eye-fatigue-causes-symptoms-treatment
  20. ↑ http://news.essilorusa.com/stories/detail/dehydrated-how-not-drinking-enough-water-impacts-your-eyes

Acerca de este wikiHow

Albert Chang, OD
Coescrito por:
Albert Chang, OD
Optometrista
Este artículo fue coescrito por Albert Chang, OD. El Dr. Chang es un optometrista en el Family EyeCare Center en California. Se graduó en la Facultad de Optometría del Sur de California en 2015. Tiene interés en diagnosticar y manejar la enfermedad ocular, incluida la enfermedad de la retina diabética, el glaucoma y la degeneración macular. Este artículo ha sido visto 4766 veces.
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