Cómo fortalecer el tobillo después de un esguince

Practica jalar el pie hacia el cuerpo. El término dorsiflexión se refiere a cuando se jala el pie hacia el cuerpo para ayudar a aumentar el movimiento del tobillo contra la resistencia. También ayuda a mejorar la fuerza de los músculos que rodean el tobillo.^[8] Para hacer este ejercicio:

• Sujeta una banda de resistencia o una toalla alrededor de un accesorio estable (como la pata de una mesa) y átala formando un círculo. Ponte en una posición sentado con las piernas estiradas lo más lejos posible del accesorio.
• Coloca el círculo de la banda de resistencia o toalla atada alrededor del pie. Estira la banda de resistencia o toalla jalando los dedos del pie hacia el cuerpo. Mantén esta posición durante 5 o 10 segundos y luego afloja.
• Repite este ejercicio de 10 a 20 veces con ambos tobillos. El importante ejercitar ambos tobillos para que ambos se fortalezcan.

Haz un ejercicio en el que alejes el pie del cuerpo. Flexión plantar es el término médico que se refiere a alejar el pie del cuerpo. Este ejercicio ayuda a aumentar el rango descendente de movimiento del tobillo. Para hacer este ejercicio^[9] :

• Enrolla una toalla o banda de resistencia alrededor de la parte inferior del pie de modo que quede apoyada en la base de los dedos del pie. Toma los extremos de la toalla o banda y estira la pierna hacia fuera, delante de ti.
• Aleja del cuerpo los dedos de los pies para que el pie apunte al otro lado de donde estás sentado. Apunta con los dedos de los pies lo más lejos que puedas del cuerpo, pero detente si empiezas a sentir dolor.
• Mantén esta posición durante 10 segundos antes de aflojar los dedos del pie. Hazlo de 10 a 20 veces con ambos tobillos.

Practica girar el tobillo hacia adentro. La inversión es el proceso de girar el tobillo hacia adentro, hacia el centro del cuerpo. Para hacerlo, tendrás que formar un círculo con una banda de resistencia o una toalla alrededor de algo estable como la pata de la mesa o del sofá. Ata el otro extremo de la banda o una toalla para que la banda forme un círculo. Para hacer este ejercicio^[10] :

• Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera delante de ti. El tobillo debe quedar paralelo a la pata de la mesa o del sofá que uses para mantener la banda de resistencia en su lugar. Coloca la banda de resistencia o toalla alrededor de la parte superior del pie.
• Gira la articulación del tobillo y el pie hacia la otra pierna, jalando contra la resistencia de la banda o toalla.
• Mantén esta posición durante 10 segundos. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces con ambos tobillos.

Aleja el tobillo del cuerpo. Eversión es cuando fortaleces la parte interna del tobillo, alejándolo del centro del cuerpo. Es lo opuesto al ejercicio de inversión. Coloca una toalla o banda alrededor de algo estable, como la pata de una mesa. Ata el otro extremo de la banda o toalla de modo que forme un círculo grande.^[11] Para hacer este ejercicio:

• Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera, delante de ti. Coloca la banda o toalla en círculo alrededor del pie de modo que la toalla o banda quede apoyada en el interior del pie.
• Estira el pie y los dedos para que apunten hacia arriba y luego lejos del cuerpo, manteniendo el talón en el suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego afloja.
• Repite este ejercicio de 10 a 20 veces con ambos tobillos.

Aumenta el consumo de calcio. El calcio ayuda a fortalecer los huesos y a evitar que se quiebren. Cuando tienes más calcio en el sistema, el tobillo lesionado se reconstruye y permanecerá fuerte después de que te hayas recuperado. Puedes tomar un suplemento de calcio todos los días o puedes comer alimentos ricos en calcio. Estos alimentos incluyen^[12] :

• Los productos lácteos como la leche descremada, el yogur y el queso
• El brócoli, el quimbombó, la col rizada y los frijoles rojos
• Las almendras, las avellanas y las nueces
• Las sardinas y el salmón
• Los albaricoques, los higos, las pasas de corinto y las naranjas

Consume más alimentos ricos en fósforo. El fósforo es un nutriente esencial que trabaja con el calcio para construir y mantener los huesos fuertes. También puede reducir el dolor muscular y es necesario para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos y las células. Puedes tomar un suplemento de fósforo o puedes obtenerlo de los alimentos que consumes. Estos alimentos incluyen^[13] :

• Las semillas de calabaza o ayote
• El queso romano, parmesano y de cabra
• Los pescados como el salmón, el pescado blanco y el bacalao
• Los frutos secos como las nueces de Brasil, las almendras y los anacardos
• La carne de cerdo y la carne de res magra
• El tofu y otros productos de soya

Aumenta el consumo de vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio y el fósforo. A su vez, estos dos nutrientes, como se mencionó anteriormente, construyen, mantienen y reparan los huesos. Cuando sufres de un esguince en el tobillo, los niveles de calcio y fósforo pueden usar toda la ayuda que puedan obtener, por lo que es buena idea aumentar la cantidad de vitamina D que obtienes cada día. La forma más fácil de obtener vitamina D es pasando un rato bajo el sol, ya que el cuerpo absorbe la vitamina D a través de la luz solar. También puedes consumir alimentos como^[14] :

• Pescados como el salmón, el verdel y el atún en lata
• Las yemas de huevo y la leche fortificada con vitamina D
• Las setas que han estado expuestas a la luz ultravioleta