Cómo hacer fondos en banco para tríceps

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Los fondos en banco son un ejercicio de mediana intensidad que utilizan el peso de tu propio cuerpo para fortalecer tus tríceps. Los fondos en banco son bastante fáciles de aprender y puedes hacerlos donde sea, lo cual los convierte en un ejercicio ideal para aquellos que les gusta ejercitarse en su casa. Ten en cuenta que los fondos en banco o cualquier fondo es extremadamente fuerte para los hombros, así que habla con el médico antes de probar hacerlas, sobre todo si previamente te has lesionado los hombros. Si buscas una nueva forma para fortalecer y tonificar tus brazos, este ejercicio es ideal para ti.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Ponerte en la posición inicial

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Busca un banco que puedas usar para hacer este ejercicio. Lo ideal es usar un banco común de ejercicios, pero también puedes usar una silla ancha o un sillón si no tienes banco de ejercicios. Asegúrate de usar un banco que sea al menos tan ancho como tus hombros y que sea totalmente estable.^{[1]
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- Todos los gimnasios tienen bancos de ejercicios, pero también puedes comprar uno en línea o en una tienda de fitness o en un hipermercado.
- Colocarás tu peso sobre un lado del banco, así que asegúrate de cualquier banco que uses no se vuelque.
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Agarra el borde del banco con las manos. Coloca tus manos sobre el borde del banco, colocando una mano en cada lado de las caderas. Las palmas deben apuntar hacia abajo, las yemas de los dedos hacia adelante y en dirección al piso, y los pulgares deben estar justo al lado de las caderas.^{[2]
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Levanta el trasero del banco. Usa tus brazos para empujar tu trasero hacia arriba alejándolo del banco. Agarra con firmeza el borde del banco mientras estiras los brazos y extiendes las piernas hacia delante de forma que las rodillas ahora queden extendidas. Aleja los pies lentamente para que el trasero quede adelante del banco. Esta será la posición inicial.^{[3]
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Fuente de investigación}
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Prueba una versión más difícil de fondos en banco. Para aumentar la dificultad, puedes hacer este ejercicio con los pies apoyados sobre otro banco de ejercicios o una silla en vez de apoyarlos sobre el piso. De esta forma, los tríceps deberán levantar más peso y el ejercicio tendrá una mayor intensidad. Asegúrate de que el otro banco o la silla donde vas a apoyar los pies sea resistente; de lo contrario. podría darse vuelta.

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Parte 2

Parte 2 de 3:
Realizar el ejercicio

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Baja lentamente tu cuerpo doblando los codos. Inhala mientras tu cuerpo va bajando hacia el piso y detente cuando la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Es mejor si la parte superior de los brazos forma un ángulo recto con los antebrazos. Tu trasero debe quedar a varios centímetros del piso.
- Durante todo el movimiento, los codos deben apuntar hacia atrás y no hacia los costados. Los antebrazos siempre deben estar perpendiculares al piso.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Si eres un principiante, empieza por reducir cuánto bajas. Esto permitirá que los tejidos conectivos de los hombros (tendones y ligamentos) también acumulen fuerza para que, con el tiempo y la práctica, puedan soportar el rango completo de movimiento hasta una curva de 90 grados.
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Impúlsate hacia arriba para regresar a la posición inicial. Endereza los brazos para levantar lentamente el torso hasta que el cuerpo quede nuevamente en la posición inicial. Las piernas deben permanecer inmóviles. Una vez que regreses a la posición inicial, habrás completado una repetición de fondos en banco.^{[5]
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- Asegúrate de mantener los hombros hacia atrás y en ángulo recto. Los hombros deben rodar hacia adelante, pero esto los pone en riesgo de sufrir lesiones. Involucra los romboides antes de empezar a tirar de los omóplatos en la parte posterior. Esto ayudará a mantener el hombro en una posición segura.
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Repite el ejercicio. Debes intentar hacer entre 10 y 15 repeticiones de este ejercicio por serie. Comienza por hacer dos series de fondos en banco cada vez que entrenes. Una vez que sientas que puedes hacerlas con facilidad, agrega una serie más de 10 a 15 repeticiones y finalmente suma otra serie hasta que logres hacer 4 series en total.
- Esto será desafiante, pero no imposible. Si te resulta demasiado fácil, intenta agregar más repeticiones o más series. ^{[6]
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Comprobar los resultados

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Haz fondos en banco unas 2 o 3 veces por semana. Para comenzar a ver resultados en tus tríceps, tienes que apuntar a agregar este ejercicio a tu rutina al menos 2 o 3 veces por semana. Apégate a este régimen de ejercicios durante 6 u 8 semanas como mínimo.
- Si quieres ver resultados más rápido, aumenta la cantidad de series o la cantidad de veces por semana que haces el ejercicio.
- Los fondos en banco son un excelente complemento para cualquier rutina de entrenamiento, así que sería bueno que sigas haciéndolos después de esas 6 u 8 semanas. Si no quieres que tus tríceps sigan creciendo, una vez que alcances esa meta continua haciendo fondos en banco con menos frecuencia.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Tómate un descanso. Estos movimientos dañan las fibras musculares y ese es el motivo por el cual aparece esa sensación de dolor después del ejercicio. Por eso es muy importante que dejes descansar los músculos durante 48 horas antes de retomar nuevamente el ejercicio.
- Para que esto sea posible, puedes ir intercambiando los ejercicios. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios de brazos y pecho los lunes, ejercicios de piernas y glúteos los martes, ejercicios de torso y espalda los miércoles, otra vez brazos y pecho los jueves, y otra vez piernas y glúteos los viernes.^{[8]
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Realiza un seguimiento de tu progreso. Entrenar, muchas veces puede ser desalentador cuando no se perciben los resultados. Como te miras al espejo todos los días, no podrás percibir tu progreso de la misma forma que las demás personas. Para hacer un seguimiento, podrías documentar tu progreso tomándote fotografías.
- Toma una foto del "antes" al comienzo de tu jornada de fondos en banco. Asegúrate de tomar la foto desde un ángulo que permita apreciar bien la parte del cuerpo sobre la cual vas a trabajar (en este caso, tus brazos).
- Tómate fotos todas las semanas desde el mismo ángulo.
- Cuando te sientas desanimado, observa tu colección de fotos y verás el progreso que has logrado alcanzar hasta el momento.^{[9]
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Consejos

Los beneficios de este ejercicio son un aumento en la fuerza y en la flexibilidad de tus tríceps.
Como los fondos en banco requieren de mucha energía, es mejor hacerlo al principio de la rutina de entrenamiento. De esta forma podrás aprovechar al máximo el ejercicio sin sentirte extremadamente cansado.
Si quieres que este ejercicio sea un poco más fácil, no bajes completamente el cuerpo hasta formar un ángulo de 90º. En vez de eso, baja solo hasta la mitad.
De nuevo, mantén los hombros rectos durante todo el ejercicio. Muchas personas tienden a dejar que los hombros se caigan hacia adelante durante los fondos en banco. Recuerda que debes mantener los omóplatos ligeramente hacia atrás, contrayendo los músculos romboides entre los omóplatos.
Si haces ejercicios en casa, ¡los fondos en banco funcionan muy bien con las manos colocadas al costado de una bañera!

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Advertencias

Recuerda consultar con un médico si previamente te has lesionado los hombros, ya que los fondos en banco (o cualquier fondo para tríceps) pueden no ser apropiados para ti. Empieza con precaución, reduciendo el rango de movimiento. Poco a poco, con el pasar de las semanas, aumenta gradualmente el rango de movimiento para trabajar hasta una curva de 90 grados en el codo. Está bien si nunca llegas a los 90°.

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