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Usado en el yoga, el ejercicio de cobra es una maniobra muy simple que te ayuda a fortalecer tus músculos abdominales y los de la espalda baja. No requiere ningún equipo, solo espacio donde puedas acostarte cómodamente boca abajo en el suelo. Es un ejercicio muy sencillo para principiantes que ayuda a fortalecer tus músculos y a desarrollar una gran flexibilidad.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 2:Posición inicial
Parte 1
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1Asegúrate de tener espacio para tu ejercicio. Vas a estar acostado, así que asegúrate de tener suficiente espacio para estirar todo tu cuerpo en el piso. Si no quieres girar tu cuerpo de alguna forma o el ejercicio no funcionará.
- El piso necesita estar nivelado. Si hay una pendiente, esto tendrá un impacto en la forma en la que trabajan tus músculos y es probable que no obtengas los beneficios del ejercicio o termines lastimándote.[1]
- Si tienes un tapete de yoga, el colocarlo en el piso te dirá si tienes suficiente espacio.
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2Acuéstate boca abajo. Estira tu cuerpo con tu cabeza apuntando hacia adelante. Tu torso, tus piernas y tus pies deben estar firmemente plantados en el piso con las puntas de tus pies apuntando hacia afuera y abajo.
- Tu espalda debe estar recta, pero tus hombros apuntando un poco hacia adelante, para que tu columna esté en posición de "C".[2]
- Apunta los dedos de tus pies hacia afuera. Deben permanecer así todo el ejercicio, lo cual te ayudará a fortalecer tu columna.[3]
- El ejercicio de cobra es un estiramiento así que no necesitas estirarte antes de realizarlo. Solo acuéstate en el piso y hazlo.
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3Pega tus manos y tus codas a tu cuerpo. Vas a usar tus manos como soporte al levantar tu torso así que necesitas estar listo para expandirte y para balancearte.[4]
- Dobla tus codos y pega tus brazos a tu cuerpo.
- Coloca tus manos a la altura de tus hombros.
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4Respira lentamente. Cuando realices correctamente esta posición, enfócate en ti mismo exhalando lentamente. Cierra tus ojos mientras haces esto. Esto te ayudará a enfocar tu mente y cuerpo antes del ejercicio.[5]
- Conforme respiras, siente la estabilidad en tu cuerpo mientras estás acostado en el piso. Piensa en tus piernas, tu pelvis y las puntas de tus pies, imagina que empiezan a hacer raíz en el piso. Esto te ayudará a dejarlos pegados al suelo mientras levantas tu cuerpo superior.
- Exhala de forma gradual y abre tus ojos lentamente.
Parte 2
Parte 2 de 2:Realizar el ejercicio
Parte 2
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1Empuja tu torso hacia arriba y adelante. Esto es el movimiento clave del ejercicio. Levanta la cabeza y tus hombros lo más que puedas, para parecer como una cobra que está lista para atacar.
- Inhala al levantar tu cuerpo.[6]
- Puedes usar tus brazos para empujar tu cuerpo hacia arriba y para adelante. Extiende tus codos conforme mueves tu cabeza y tus hombros. Debes usar tus brazos como apoyo no para soportar todo tu cuerpo. Asegúrate de no dejarlos tiesos o de hacer algo que pueda poner más presión en ellos.[7]
- Asegúrate de que tu cadera permanezca en el piso o elévala tan solo un poco. No necesitas que tu cadera haga todo el trabajo. El ejercicio es para tu espalda y para tus abdominales. [8]
- Coloca el resto de tu cuerpo de forma correcta. Asegúrate de que tus glúteos estén firmes pero no tiesos. Saca tus costillas hacia adelante y mueve los hombros hacia atrás.[9]
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2Mantén esa posición. Mantén esa posición de 15 a 30 segundos sin moverte. Manténte elevado y viendo hacia el frente para mantener tus músculos contraídos y trabajando.[10]
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3Lentamente ve regresando a la posición original. Regresa tu cuerpo superior al piso, doblando tus codos y regresando a la posición original. Muévete lentamente, para así no lastimarte al caer al suelo. Los movimientos controlados son parte de este ejercicio.
- Exhala conforme vas regresando a la posición original en el piso.[13]
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4Haz alrededor de 10 repeticiones. Como cualquier otro ejercicio, esfuérzate un poco más cada ve que lo hagas. No necesitas hacer este ejercicio todos los días, pero puedes hacerlo varias veces a la semana.[14]
- Un buen momento para hacer este ejercicio es después de haber estado sentado mucho tiempo. El estar sentado lastima la curva en "S" natural en tu espalda y el ejercicio de cobra te regresa a esa posición.
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5Intenta a alternar las formas de ese ejercicio. Mientras que el ejercicio de cobra es muy simple, hay otras formas de realizarlo. Estos te pueden ayudar si tienes restricciones en tu movimiento o para darte la oportunidad de estirarte un poco más.[15]
- Si estás muy tieso y no puedes hacer este ejercicio en el piso, usa una silla para ayudarte. Coloca una silla plegable contra la pared, coloca tus manos en el borde frontal del asiento y coloca las plantas de tus pies en el piso.
- Para estirarte más, especialmente si tienes más flexibilidad, mueve tus manos para adelante y endereza tus codos. Mantén tu esternón apuntando hacia el techo, lo cual hará que estires más tu espalda.
Consejos
- A algunas personas les gusta hacer el sonido que hacen las víboras al hacer esto, para visualizar a las cobras. Siempre y cuando puedas respirar de forma continua, inténtalo.[16]
Advertencias
- Puedes lastimarte tus músculos abdominales y tus hombros si realizas el ejercicio de forma incorrecta. Asegúrate de tener tu espalda y tus hombros rectos y de contraer tus abdominales al hacer este ejercicio.
- La posición de cobra se enfoca en los músculos de la espalda, así que si tienes problemas en la espalda, entonces este no es un buen ejercicio para principiantes.
Referencias
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2010/12/24/the-health-benefits-of-bhujangasana-cobra-pose/
- ↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
- ↑ http://workouttrends.com/how-to-do-cobra-abdominal-stretch-2
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2010/12/24/the-health-benefits-of-bhujangasana-cobra-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2010/12/24/the-health-benefits-of-bhujangasana-cobra-pose/
- ↑ http://workouttrends.com/how-to-do-cobra-abdominal-stretch-2
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2010/12/24/the-health-benefits-of-bhujangasana-cobra-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
- Videos de Videos de práctica de yoga - Yoga Vidya
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