Cómo hacer una desintoxicación digital

Coescrito por Christina Stathopoulos, PCC, ACCC

En este mundo digital, es fácil encontrarte conectado, en línea, publicando, comentando y respondiendo mensajes casi cada minuto del día. Ya sea por necesidad o solo porque no quieres perderte nada de lo que está pasando, es posible que te sientas con una saturación digital. Tal vez deseas tomarte un descanso de todos los correos electrónicos, textos, mensajes, comentarios, publicaciones y actualizaciones, pero no sabes cómo. Puedes hacer una desintoxicación digital si la planeas, cierras sesión, aprovechas tu tiempo al máximo y vuelves a entrar lentamente en el mundo digital.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Planificar tu desintoxicación digital

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Motívate. Decidir hacer una desintoxicación digital es una decisión importante. Puedes preocuparte por lo que te perderás al cerrar sesión en todas tus redes. Incluso podrías preguntarte qué harás con tu tiempo. Puedes hacer una desintoxicación digital si te recuerdas de todas las buenas razones por qué debes tomarte este tiempo para cerrar sesión y desconectarte.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Haz una lista de tres a cinco cosas que deseas completar durante tu periodo de desintoxicación.
- Por ejemplo, podrías escribir que quieres trabajar en tu jardín, organizar los armarios o ponerte al día con viejos amigos.
- Recuérdate los beneficios de la desintoxicación. Por ejemplo, di “Me siento más relajado, en armonía conmigo mismo y con mi familia y amigos”.
- Recuérdate a ti mismo que la desintoxicación te permitirá descansar de parte de la sobrecarga de información que puedas estar sintiendo.
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Elige cuándo desintoxicarte. Aunque tal vez quieras empezar la desintoxicación digital ahora mismo, primero debes pensar en el momento adecuado para realizarla. Decidir desconectarte durante las horas punta de trabajo o cerca de la época de exámenes durante la escuela no es la mejor decisión. Elige un momento de menos responsabilidades y cuándo haya menos consecuencias por perderte uno o dos mensajes.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Piensa en desintoxicarte durante un fin de semana, un receso escolar o un día feriado. Es menos probable recibir mensajes importantes durante esos momentos.
- Mira tu calendario y elige un momento en el que no tengas plazos próximos o eventos importantes. De este modo, no te perderás actualizaciones sobre ellos.
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Piensa bien en la logística. Es posible que no te des cuenta de todas las formas en las que dependes de tu celular y otros dispositivos en tu vida cotidiana. Por ejemplo, si utilizas el celular como alarma, ¿tienes un reloj despertador que puedas utilizar durante la desintoxicación? Si deseas escuchar música durante la desintoxicación, ¿tienes una radio? Si utilizas el celular o la computadora para recibir indicaciones de manejo, ¿tienes mapas para no perderte? Antes de desintoxicarte, trata de notar todas las formas distintas en las que dependes de tus dispositivos y piensa en otras maneras de satisfacer tus necesidades.
- También debes pensar en cómo lo harás si tu familia no va a participar de la desintoxicación. ¿Qué harás si todos están viendo televisión? ¿Tienes una zona libre de tecnología donde puedas retirarte para leer o trabajar en un proyecto de manualidades? ¿Cómo ocuparás tu tiempo y evitarás la tentación cuando los demás estén utilizando sus dispositivos?
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Decide cuánto tiempo va a durar la desintoxicación. En general, una desintoxicación digital durará 1 o 2 días.^{[3]
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Fuente de investigación} Esto te da tiempo para conectarte con tus familiares y amigos y hacer algunas de las cosas que has querido hacer. Pero si tienes muchas obligaciones, esto podría ser demasiado tiempo para ti. Decidir cuánto tiempo desintoxicarte ayudará a planificarlo y a anticipar cualquier problema que pueda surgir durante tu periodo de desintoxicación.
- Considera tus responsabilidades y obligaciones. ¿Cuánto tiempo puedes desintoxicarte digitalmente sin atrasarte en el trabajo?
- Piensa en las personas que dependen de ti. Pregúntate si hay algo que debas hacer en línea por ellos durante dicho periodo.
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Avisa con anticipación. Si vas a incluir el trabajo o la escuela en la desintoxicación digital, debes informarles a los demás lo que vas a hacer.^{[4]
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Fuente de investigación} De este modo, te harán saber lo que está pasando y no te perderás los mensajes sobre los plazos importantes u otra información significativa.
- ¿Tienes un teléfono fijo para que alguien te llame en caso de emergencia? También debes informarles a tus familiares que está bien presentarse sin previo aviso si hay una emergencia.
- Pídele a alguien que se comunique contigo con mensajes importantes si la desintoxicación digital va a durar más de 12 horas. Por ejemplo, di algo como “¿Podrías llamarme a mi teléfono fijo si tenemos alguna actualización del horario en el trabajo?”.
- Si te comunicas principalmente con personas a través de mensajes de texto, correo electrónico o mensajería, debes informarles lo que está pasando.
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Cierra sesión en tus redes sociales. Nada arruina más una desintoxicación digital o cualquier momento de paz que un dispositivo electrónico sonando cada dos minutos. Mantenerte conectado te facilitará encender rápidamente tu dispositivo (sobre todo si tienes widgets) y revisar las actualizaciones de tus redes sociales. Cerrar sesión y apagar todas las notificaciones de las redes sociales te ayudará a seguir con tu desintoxicación.
- No es necesario deshabilitar tu cuenta, puedes desconectarte de la aplicación en tu dispositivo. Puedes volver a iniciar sesión cuando termine la desintoxicación digital.
- Asegúrate de recordar tu información de inicio de sesión antes de desconectarte de la aplicación.
- Apaga las alertas y las notificaciones si no puedes o no quieres cerrar sesión en tus aplicaciones.
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Pon los dispositivos electrónicos fuera de tu alcance. Cuando tienes tu dispositivo a tu lado, es posible que te sientas tentado a revisarlo para asegurarte de no perderte nada. Mantener el celular, la tablet o la laptop a distancia te facilitará la desintoxicación digital.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Recuerda el dicho “fuera de la vista, fuera de la mente”. Coloca el dispositivo en un armario, cajón o en algún lugar fuera de la vista.
- Si es necesario, encárgale tu dispositivo a un familiar o amigo cercano durante la desintoxicación digital.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Aprovechar al máximo la desintoxicación

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Ayuda a alguien. Una forma excelente de aprovechar al máximo la desintoxicación digital es pasar parte de tu tiempo haciendo algo para ayudar a otra persona. No tiene por qué ser algo tan importante como volver a pintar su casa, pero puedes dedicar una o dos horas a hacer algo que beneficie a otra persona.
- Ofrécete como voluntario para una causa u organización que apoyes o asiste a un evento benéfico de tu vecindario.
- Ofrécete a hacerle las compras a tu papá, pasear al perro del vecino o ayudar a un amigo a lavar su auto.
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Medita y relájate. Durante una desintoxicación digital es un excelente momento para practicar técnicas de relajación y estrategias calmantes.^{[6]
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Fuente de investigación} Cuando finalice la desintoxicación, estas estrategias te ayudarán a liberar el estrés y la tensión cuando empieces a sentir una saturación digital o estrés en general.
- Trata de dedicar de 5 a 10 minutos a meditar. Ponte cómodo e intenta concentrarte en tu respiración. Si tu mente divaga, vuelve a traerla lentamente a tu respiración.
- Practica técnicas de respiración profunda. Inhala de forma lenta metiendo la barriga, contén la respiración y luego exhala poco a poco. Repite estos pasos varias veces.
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Aprende algo nuevo. Uno de los desafíos de hacer una desintoxicación digital es el aburrimiento. Es posible que estés tan acostumbrado a estar en línea que no sepas qué hacer con tu tiempo. Puedes aprovechar este periodo de desintoxicación digital para probar una nueva actividad o aprender una nueva habilidad.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Lee un libro o artículo sobre un tema de tu interés. Incluso puedes ir a la biblioteca para ver una copia impresa en vez de una digital.
- Inscríbete en un curso o lección para aprender una nueva habilidad o talento. Por ejemplo, toma una clase de gimnasia o inscríbete en un curso de idiomas extranjeros.
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Socializa con tus seres queridos. Es fácil dejar que las redes sociales y la mensajería sustituyan a la interacción presencial o incluso telefónica. Puedes aprovechar al máximo la desintoxicación digital pasando al menos parte de tu tiempo con tus familiares y amigos.^{[8]
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Fuente de investigación} Aprovecha este tiempo para ponerte al día, conversar o solo pasar el rato con ellos.
- Bríndales total atención cuando estés con ellos. Ya que no tienes la distracción de tu dispositivo electrónico, míralos a los ojos y muéstrales que los estás escuchando.
- Invítalos a algún lugar o acepta su invitación para salir. Mira una película, tómate un café o juega fútbol.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Regresar lentamente al mundo digital

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Inicia sesión en una aplicación a la vez. Regresa con calma al mundo digital. De este modo, no te sentirás abrumado por la información y el entretenimiento. También te permitirá pensar qué redes sociales, aplicaciones y juegos realmente quieres y necesitas utilizar.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Primero vuelve a iniciar sesión en tu cuenta de correo electrónico principal. Prioriza tus mensajes y contesta los que sean necesarios.
- Elimina los mensajes que no sean importantes y tómate unos minutos para cancelar la suscripción a los boletines o actualizaciones que en realidad no necesitas.
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Limítate. Después de la desintoxicación, fija límites para tu tiempo en el mundo digital. Así podrás evitar quedar atrapado en el ciclo interminable de correos electrónicos, alertas, actualizaciones y publicaciones.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Trata de revisar y responder los correos electrónicos solo por la mañana (por ejemplo entre las 9 y las 10 a. m.) y al final del día (de 4:30 a 5 p. m.).
- Desactiva las notificaciones de las aplicaciones y las páginas de redes sociales. Así no te verás tentado a revisarlas cada vez que tu dispositivo suene.
- Limita el tiempo que pasas en las páginas web de redes sociales. Por ejemplo, puedes fijarte un límite de 15 minutos para estar en Twitter o Snapchat.
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Haz una desintoxicación pequeña. Lograrás el mayor beneficio de la desintoxicación digital si la haces más de una vez.^{[11]
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Fuente de investigación} Sin embargo, no es necesario hacer una desintoxicación completa de un día o más. Si haces una desintoxicación pequeña, incluso de una o dos horas, podrás recargar energías y relajarte brevemente.
- Considera la hora antes de acostarte como un momento de desconexión digital. Pon los dispositivos electrónicos en vibración y apaga cualquier alerta que no sea esencial.
- Realiza una desintoxicación digital los fines de semana por unas horas. Por ejemplo, puedes pasar cada domingo por la mañana libre de tus dispositivos electrónicos.
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Consejos

Si 24 horas es demasiado tiempo para ti, empieza con una desintoxicación de 12 horas o incluso una de 6 horas. Puedes avanzar poco a poco hasta completar uno o dos días.

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