Cómo hacer una estocada inversa

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Este ejercicio de baja intensidad, al igual que la estocada hacia adelante, fortalece tus cuádriceps, tus pantorrillas, muslos y glúteos. Es una gran alternativa a la estocada hacia adelante para aquellos que temen lastimarse la rodilla, ya que no te permite extender la rodilla más allá de tus dedos del pie. Sin embargo, como quiera debes tener cuidado al realizar este ejercicio, en especial si tienes problema de rodillas.

Método 1

Método 1 de 4:
Colócate en Posición

1
Párate frente a un espejo. Mantén los hombros hacia atrás y tus manos a los lados.
2
Toma un paso grande hacia atrás con tu pie izquierdo. Deberías ahora estar parada con tus piernas separadas.

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Método 2

Método 2 de 4:
Realiza el Ejercicio

1
Baja tu cadera al suelo hasta que tu rodilla frontal forme un ángulo de 90º.
2
Levántate. A mayoría de la fuerza debería venir de tu pierna delantera. Regresa tu pierna trasera a la posición inicial.
- Conforme trabajas a través de los sets, concéntrate en presionar el talón de tu pie frontal en el suelo al levantarte para trabajar los glúteos.
- Resiste la tentación de poner tus manos en la rodilla para levantarte. No sólo no estarás trabajando bien, también podrías lastimarte.
3
Repite el ejercicio. Esta vez, repite el ejercicio intercambiando piernas. Cambia de lado en cada repetición.

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Método 3

Método 3 de 4:
Versión Avanzada

1
Para hacer este ejercicio más difícil, sostén mancuernas a tus lados.
2
Puedes sostener una pelota medicinal a la altura de tu pecho para incrementar la intensidad de este ejercicio. Incrementa el peso de las mancuernas/pelota conforme vas avanzando.

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Método 4

Método 4 de 4:
Frecuencia

1
Haz 20 repeticiones de este ejercicio por set en cada lado. Repite hasta haber completado 3 sets.
2
Para poder empezar a ver/sentir resultados, haz 3 sets, 3 días a la semana por 5-6 semanas. Para obtener resultados rápidos, incrementa el número de sets/veces por semana que haces este ejercicio.

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Consejos

Los beneficios de este ejercicio son un incremento en la fuerza y flexibilidad de tu trasero, tus pantorrillas, muslos y tus cuádriceps.
Mantén tu torso tan recto como puedas. Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y estables.
Para hacer tus ejercicios menos difíciles, empieza lentamente y evita agacharte demasiado. Podrás agacharte más conforme vas progresando.

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Advertencias

Las heridas potenciales, específicamente a las rodillas, pueden ocurrir si este ejercicio no se realiza correctamente.
Aquellos que no tienen un buen balance o tienen rodillas inestables deben tener cuidado con este ejercicio.

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